Die sehr realen Risiken einer Protein-Überversorgung

Von Dr. Mercola

Aufgrund der Popularität von "High-Protein"-Diäten könnte man versucht sein, zu glauben, dass Sie einfach nicht zu viel Protein essen können. Die Wahrheit ist aber, dass ein übermäßiger Proteinverzehr tatsächlich sehr schädlich für Ihre Gesundheit sein kann.

Wenn Sie mehr Protein zu sich nehmen, als Ihr Körper braucht, kann dies Ihre Gesundheits- und Fitnessziele auf verschiedene Arten beeinträchtigen, es kann zu Gewichtszunahme, zusätzlichem Körperfett, Stress für Ihre Nieren, Dehydrierung und Auslaugung wichtiger Knochenmineralien kommen.

Zugegeben, Ihr Körper braucht Protein. Protein und seine Aminosäuren sind die wichtigsten Bausteine für Muskeln, Knochen und viele Hormone. Ohne Protein kann man nicht leben.

Wenn Sie älter werden und wenn Sie schwanger sind, ist der Verzehr ausreichender Mengen an qualitativ hochwertigem Protein besonders wichtig, da Ihre Fähigkeit zur Verarbeitung von Protein mit zunehmendem Alter abnimmt und Ihren Proteinbedarf erhöht.

Dies gilt insbesondere für alternde Männer. Protein hilft bei der Erhaltung fettarmer Muskeln, die normalerweise mit dem Alter verloren gehen. Hochwertige Proteine von Tieren aus Weidehaltung werden von Ihrem Körper leichter verarbeitet als jene aus Pflanzen.

Allerdings gibt es eine Obergrenze für die Menge an Protein, die Ihr Körper tatsächlich verwenden kann. Im Durchschnitt konsumieren Menschen drei bis fünf Mal mehr Protein, als sie für eine optimale Gesundheit benötigen, dazu noch zu viele Kohlenhydrate und nicht genügend gesunde Fette.

Der Fleischkonsum ist im letzten Jahrhundert dramatisch angestiegen. Hinzu kommt, dass eine große Menge dieses überschüssigen Fleisches in der Regel von schlechter Qualität ist, da es in Massentierhaltung erzeugt wird, wo die Tiere misshandelt werden und eine unnatürliche Ernährung mit gentechnisch verändertem Getreide anstelle von frischem Heu und Gras erhalten.

Überschüssiges Protein kann zu Gewichtszunahme, Candidaüberwucherung und Krebs führen

Es gibt eine Reihe von Gründen, warum es meiner Ansicht nach sinnvoll ist, die Proteinzufuhr zu begrenzen. Der erste ist - wenn Sie mehr Protein essen als Ihr Körper benötigt, wird er einfach die meisten dieser Kalorien in Zucker und dann Fett umwandeln.

Ein erhöhter Blutzuckerspiegel kann auch zu einer Ankurbelung von pathogenen Bakterien und Hefekulturen wie Candida albicans (Candidiasis) führen sowie das Krebszellenwachstum ankurbeln.

Überschüssiges Protein kann eine stimulierende Wirkung auf einen wichtigen biochemischen Stoffwechselweg haben, der als Ziel des Rapamycins im Säugetier (mTOR) bezeichnet wird.

Dieser Stoffwechselweg spielt bei vielen Krebsarten eine wichtige und signifikante Rolle. Wenn Sie Protein auf genau das reduzieren, was Ihr Körper braucht, bleibt mTOR gesperrt, was Ihre Chancen auf ein Krebswachstum minimiert.

Darüber hinaus - wenn Sie zu viel Protein zu sich nehmen, muss Ihr Körper mehr Stickstoffabfallprodukte aus Ihrem Blut entfernen, was Ihre Nieren belastet. Es kann zu chronischer Dehydration kommen, wie in einer Studie mit Ausdauersportlern herausgefunden wurde.

Eine Reduzierung Ihrer Proteinaufnahme kann Ihre Lebensdauer verlängern

Neue Studien haben einige zusätzliche Einblicke in die Diskussion um Proteine ergeben, da sie sich auf die Lebensdauer beziehen.

Viele Tierstudien haben gezeigt, dass eine Kalorieneinschränkung zu einer verlängerten Lebensdauer führt, die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse deuten aber darauf hin, dass dieses Phänomen tatsächlich mehr von einer verminderten Proteinaufnahme herrührt - insbesondere einer verminderten Aufnahme der Aminosäure Methionin, die in Fleisch einen hohen Wert aufweist.

Andere neue Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass das Gleichgewicht der Aminosäuren der Schlüssel ist, insbesondere bei anderen Aminosäuren wie Glycin, das tatsächlich helfen kann, den Methioninspiegel zu senken.

Sie können Ansätze wie Protein-Cycling implementieren, bei denen man uralte Muster und Kreisläufe von Überfluss und Mangel repliziert, was dazu beiträgt, die Aminosäureniveaus zu normalisieren.

Wie Sie Ihren Proteinbedarf berechnen können

Sie benötigen wahrscheinlich etwa ein halbes Gramm Protein pro Pfund fettfreier Körpermasse.

Für die meisten Menschen sind das 40 bis 70 Gramm Protein pro Tag. Eine Person braucht selten mehr Protein als diese Menge - eine Ausnahme wären intensiv trainierende (oder im Wettbewerb stehende) Sportler und schwangere Frauen, die etwa 25 Prozent mehr zu sich nehmen sollten.

40 bis 70 Gramm pro Tag liegen im allgemeinen Bereich der Empfehlung des CDC für Protein für Erwachsene (46 Gramm pro Tag für Frauen und 56 Gramm pro Tag für Männer).

Um Ihren Proteinbedarf abzuschätzen, bestimmen Sie zunächst Ihre fettfreie Körpermasse. Subtrahieren Sie Ihren Körperfettanteil von 100. Wenn Sie beispielsweise 20 Prozent Körperfett haben, haben Sie 80 Prozent fettfreie Körpermasse.

Multiplizieren Sie einfach diesen Prozentsatz (in diesem Fall x 0,8) mit Ihrem aktuellen Gewicht, um Ihre fettfreie Körpermasse in Pfund oder Kilo zu erhalten. Wenn Sie also im obigen Beispiel 160 Pfund wiegen, dann entspricht das bei einer Multiplikation mit 0,8 128 Pfund magerer Körpermasse. Mit der Regel "ein halbes Gramm Protein" würden Sie etwa 64 Gramm Protein pro Tag benötigen.

Umsetzung des idealen Proteinbedarfs in Nahrungsmittel

Erhebliche Mengen an Protein finden Sie in Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Auch einige Gemüsesorten enthalten reichlich Protein - zum Beispiel Brokkoli. Vierzig Gramm Protein ist keine große Menge Nahrung - es ist das Äquivalent von nur zwei kleinen Hamburger-Frikadellen oder 180 Gramm Hühnerbrust.

Um zu bestimmen, ob Sie zu viel Protein zu sich nehmen oder nicht, berechnen Sie einfach wie oben beschrieben Ihren Körperbedarf basierend auf Ihrer mageren Körpermasse und notieren Sie für ein paar Tage lang alles, was Sie essen. 

Berechnen Sie dann die Menge an täglichem Protein, das Sie aus allen Quellen konsumiert haben. Auch hier sollten Sie ein halbes Gramm Protein pro Pfund fettfreier Körpermasse anstreben.

Wenn Sie im Durchschnitt auf viel mehr als die optimale Menge kommen, dann passen Sie die Werte entsprechend an. Sie können die Tabelle unten verwenden oder einfach das Essen googlen, von dem Sie wissen wollen, wie viel Gramm Protein sich darin befindet.

Eine REIN pflanzliche Ernährung kann zu Defiziten führen

Ich empfehle die Zufuhr einer großen Auswahl an hochwertigen Proteinen aus tierischen und pflanzlichen Nahrungsquellen. Die Forschung zeigt durchwegs, dass ernährungsbedingte Defizite schwer zu vermeiden sind, wenn man sich auf eine rein pflanzliche Ernährung beschränkt.

Eine in der Zeitschrift Nutrition veröffentlichte Studie zeigt, dass Menschen, die auf eine rein pflanzliche Ernährung setzen, an subklinischer Protein-Mangelernährung leiden. Dies birgt die Gefahr, dass nicht genügend Schwefel mit der Nahrung aufgenommen wird.

Schwefel stammt fast ausschließlich aus Nahrungsproteinen wie Fisch und hochwertigem (Bio und/oder heugefüttertertem/Freiland-) Rindfleisch und Geflügel. Fleisch und Fisch gelten als "vollständig", da sie alle schwefelhaltigen Aminosäuren enthalten, die für die Produktion neuer Proteine benötigt werden.

Eine neue japanische Studie zeigt, dass eine ausreichende Zufuhr von tierischem Protein das Risiko für einen altersbedingten Funktionsabfall senken kann. Männer, die mehr Fleisch und Fisch zu sich nahmen, wiesen ein um 39 Prozent geringeres Risiko für seelische und körperliche Einschränkungen auf als diejenigen, die am wenigsten tierisches Protein zu sich nahmen.

Auf der anderen Seite können pflanzliche Proteine helfen, den Blutdruck zu senken. Eine kürzlich durchgeführte Meta-Analyse ergab, dass das Weglassen von Fleisch in der Ernährung zu einer Blutdrucksenkung führte, ähnlich wie wenn man fünf Kilo Körpergewicht verliert. Was ist also besser - Pflanze oder Tier? Ich glaube, die Antwort ist weder noch.

Klinisch gesprochen wären die meisten Menschen am besten dran, wenn sie eine Vielzahl von qualitativ hochwertigen Proteinen zu sich nehmen, um die Vorteile sowohl pflanzlicher als auch tierischer Proteinquellen zu nutzen, da jede ihre eigenen besonderen Vorteile für die Gesundheit hat.

Seien Sie sehr wählerisch, was die Herkunft des Fleisches betrifft

Die Qualität des Fleisches, das Sie essen, ist genauso wichtig wie die Menge. In der Regel ist das einzige Fleisch, das ich empfehle, grasgefüttertes, geweidetes, idealerweise biologisch hergestelltes Fleisch (das Gleiche gilt natürlich auch für Milchprodukte und Eier).

Fleisch von Weidetieren oder grasgefütterten Tieren ist dem aus Massentierhaltung bei WEITEM überlegen. Rindfleisch und Geflügel aus Massentierhaltung ist wahrscheinlich mit Herbiziden, Pestiziden, Hormonen, Antibiotika und anderen Arzneimitteln sowie mit gentechnisch verändertem Getreide belastet, das diese Tiere normalerweise fressen.

Forscher glauben sogar, dass Rindfleisch aus Massentierhaltung eine langsam wirkende Prioneninfektion verbreitet, welche die Alzheimer-Krankheit verursacht. Der Schaden ist identisch mit dem der Rinderwahnsinn-Krankheit, abgesehen von der Geschwindigkeit, mit der die Infektion das Gehirn zerstört und den Tod verursacht.

Im Jahr 2009 wurden in einem gemeinsamen Forschungsprojekt des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) und der Clemson University insgesamt zehn Schlüsselbereiche festgelegt, in denen mit Heu bzw. Gras gefütterte Tiere besser für die menschliche Gesundheit geeignet sind als mit Getreide gefüttertes Rind.

In einem direkten Vergleich stellten sie fest, dass mit Gras gefüttertes Rindfleisch auf folgende Weise überlegen war:

Molkenprotein

Eine ausgezeichnete Quelle für die schnelle und bequeme Gewinnung von hochwertigem Protein ist Molkenprotein. Molkenprotein ist ein ausgezeichnetes "Fitness-Essen", weil es nicht nur hochwertiges Protein enthält, sondern auch extrem hohe Mengen an Leucin, was besonders wichtig für das Muskelwachstum und die Muskelreparatur ist.

Einer der Gründe, warum Molkenprotein so effektiv für die Erholung nach einem Training ist, ist, dass es sich sehr schnell assimiliert - es gelangt innerhalb von 10 - 15 Minuten nach dem Schlucken in Ihre Muskeln, genau dann, wenn es am nötigsten ist. Molke eignet sich auch hervorragend für Ihr Immunsystem, da es reich an Immunglobulinen, Lactoferrin und anderen Vorstufen von Glutathion ist.

In Bezug auf Molke-Nahrungsergänzungsmittel ist jedoch Vorsicht angebracht. Isolierte Aminosäureergänzungen und verzweigtkettige Aminosäureisolate (wie Leucin und Glutamin) sind gefährlich und möglicherweise schädlich für Ihre Gesundheit - also halten Sie sich besser davon fern.

Viele enthalten "faulige Proteine" sowie die Proteine in der falschen Form (als Isomere), sodass sie von Ihrem Körper nicht richtig verwendet werden können.

Sie neigen auch dazu, Säure-verarbeitet zu sein, Tenside, künstliche Süßstoffe, Schwermetallverunreinigungen (Arsen, Cadmium, Blei und Quecksilber) und eine lange Liste von chemischen Zusatzstoffen zu enthalten.

Suchen Sie stattdessen nach einem hochqualitativen Vollwert-Molke-Ergänzungsmittel, das minimal verarbeitet wird, von organischen, mit Gras gefütterten, nicht hormonbehandelten Kühen stammt und unabhängig auf Reinheit geprüft und verifiziert wird.

Samen, Sprossen und Spirulina sind weitere großartige Proteinquellen

Ein wichtiger Faktor bei der Optimierung Ihrer Ernährung ist die richtige Balance von Makronährstoffen - Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten.

Zusätzlich zu den bereits besprochenen Lebensmitteln verdienen einige andere aufgrund ihres außergewöhnlichen Proteinwerts besondere Erwähnung:

• Hanfsamen (Hanfherzen): Enthalten etwa 33 % Protein oder 11 Gramm pro drei Esslöffel; Sie enthalten auch alle 20 Aminosäuren in einer leicht verdaulichen Form und sind mit Omega-3-Fettsäuren beladen
• Chia-Samen: Enthalten ungefähr 14 % Protein oder 4 Gramm pro drei Esslöffel
• Spirulina: Siebzig Prozent Protein nach Gewicht; 6 Gramm Protein pro 10 Gramm; Enthält 18 Aminosäuren und alles Wesentliche und wird einfach aufgenommen (vermeiden Sie Spirulina, wenn Sie allergisch auf Jod oder Meeresfrüchte sind)
• Sprossen: Die Qualität des Proteins und der Fasergehalt von Bohnen, Nüssen, Samen und Körnern verbessern sich, wenn sie gekeimt werden; Sonnenblumensprossen liefern einige der hochwertigsten, essbaren Proteine sowie reichlich Eisen und Chlorophyll; Kamut, Hanf, Quinoa und Sojasprossen sind auch sehr gute Quellen
• Blütenpollen: Vierzig Prozent Protein und eines der vollständigsten Lebensmittel der Natur; Essen Sie keine große Menge Blütenpollen auf einmal, sie sind aber eine hervorragende Ergänzung für viel Abwechslung