Von Dr. Mercola
Stress ist eine der größten Herausforderungen bei Erwachsenen, wobei viele berichten, dass Stress negative Auswirkungen auf ihre geistige und körperliche Gesundheit hat.
Die Umfrage der American Psychological Association (APA) 2015 mit dem Titel „Stress in America" ergab ferner, dass ein beträchtlicher Teil der Erwachsenen nicht das Gefühl hat, dass sie genug tun, um ihren Stress zu bewältigen.
Fast die Hälfte der Menschen sagte, dass sie nur ein paar Mal im Monat oder weniger Stress-Management-Techniken einsetzen (und 18 Prozent sagten, dass sie das nie tun würden).
Andere (fast 40 Prozent) berichten von übermäßigem Essen oder dem Essen ungesunder Lebensmittel als Folge von Stress, während 46 Prozent angaben, dass sie nachts wach lägen, weil ihr Stresspegel so hoch ist.
Selbstverständlich wäre ein einfaches, kostengünstiges Werkzeug zur Bewältigung von Stress unschätzbar für stressgeplagte Erwachsene, die eine Atempause benötigen – vor allem eines, das praktisch jederzeit und überall praktiziert werden kann.
Solche Werkzeuge existieren – sie werden Meditation und Achtsamkeit genannt – und jetzt gibt es neue Untersuchungen, die ihre wesentlichen Vorteile für den Stressabbau bestätigen.
Achtsamkeitsmeditation kann Ihnen helfen, Stress abzubauen
Sich in „Achtsamkeit“ zu üben bedeutet, dass Sie aktiv auf den Moment achten, in dem Sie sich gerade befinden. Anstatt Ihren Geist schweifen zu lassen, wenn Sie achtsam sind, leben Sie im Moment und lassen ablenkende Gedanken durch Ihren Geist gehen, ohne sich in ihren emotionalen Auswirkungen zu verlieren.
Sie können praktisch jedem Aspekt Ihres Tages Achtsamkeit verleihen – auch wenn Sie essen, arbeiten oder Haushaltsarbeiten wie Geschirr spülen erledigen –, indem Sie einfach auf die Empfindungen achten, die Sie im gegenwärtigen Moment erleben.
In einer aktuellen Studie wurden 70 Erwachsene mit generalisierter Angststörung (Generalized Anxiety Disorder, GAD) nach dem Zufallsprinzip entweder einem Mindfulness-Based-Stress-Reduction (MBSR)-Kurs oder einem Stressmanagementkurs (die Kontrollgruppe) zugewiesen, bei dem die Bedeutung von Ernährung, Bewegung, Schlaf und Zeitmanagement im Mittelpunkt stand.
Für den MBSR-Kurs lernten die Teilnehmer Elemente der Achtsamkeitsmeditation, einschließlich der Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment ohne Beurteilung, sowie sanftes Yoga und Körperscan-Meditation, die sich darauf konzentriert, sich seines Körpers bewusst zu werden.
Vor und nach den Kursen wurden die Teilnehmer einer Stresssituation ausgesetzt (öffentliches Sprechen und das Lösen von Mathematikaufgaben vor Publikum), um festzustellen, ob die Stressbewältigungsinstrumente ihre Anspannung beeinflussten.
Die Probanden in der MBSR-Klasse zeigten unter Stress eine bessere Leistung und berichteten, dass sie sich weniger gestresst fühlten als die Probanden in der Kontrollgruppe (die tatsächlich berichteten, dass sie sich nach der zweiten Runde der Tests gestresster fühlten).
Auch physische Messungen von Stress zeigten in der MBSR-Gruppe geringere Werte, einschließlich jener des Stresshormons ACTH und reduzierter proinflammatorischer Zytokine, die Marker für Entzündungen sind.
Eine praktikable Alternative zu Medikamenten
Für Menschen mit Angst, die keine Medikamente für ihre Symptome einnehmen wollen, kann sich die Achtsamkeitsmeditation als eine praktikable Alternative erweisen, so die Hauptautorin der Studie, Dr. Elizabeth Hoge, außerordentliche Professorin für Psychiatrie am Georgetown University Medical Center in Washington, DC.
In der Tat ergab auch eine andere kürzlich veröffentlichte Studie, dass MBSR effektiv bei der Verbesserung der psychischen Gesundheit von Medizinstudenten ist.
Ein sechswöchiges Meditations- und Yogaprogramm reduzierte auch das Stressniveau und das persönliche Wohlbefinden in einer anderen Gruppe von Medizinstudenten, die wohl noch stärker gestresst sind als die durchschnittliche Bevölkerung.
Wie Meditation bei der Schmerzlinderung hilft
Meditation kann ein wirksames Schmerzmittel sein. Unter den Freiwilligen, die noch nie zuvor meditiert hatten, erlebten diejenigen, die vier 20-minütige Kurse besuchten, um eine Meditationstechnik zu erlernen, die als konzentrierte Aufmerksamkeit bezeichnet wird (eine Form der Achtsamkeitsmeditation), eine signifikante Schmerzlinderung – eine 40-prozentige Verringerung der Schmerzintensität und eine 57-prozentige Verringerung der Schmerzunannehmlichkeit.
Wie Mediation Schmerzen lindert, ist bisher eher ein Geheimnis geblieben. Obwohl die Achtsamkeitsmeditation mehrere Gehirnregionen aktiviert, die eine hohe Expression von Opioidrezeptoren enthalten, stellten die Forscher fest, dass es unbekannt ist, ob die Praxis über diesen Mechanismus Schmerzen lindert.
Sie entwickelten eine Studie, um das herauszufinden. Dabei sollte einer Gruppe von Menschen Achtsamkeitsmeditation beigebracht werden, um sie dann über eine heiße Sonde auf der Rückseite des Beines Schmerzen auszusetzen.
Der Gruppe wurde gesagt, sie solle während des Schmerzes meditieren, und gleichzeitig wurde der Hälfte der Gruppe Naloxon injiziert, das die Opiatrezeptoren des Körpers blockiert.
Studien-Co-Autor Dr. Fadel Zeidan, Assistenzprofessor für Neurobiologie und Anatomie am Wake Forest Baptist Medical Center in Winston-Salem, North Carolina, erklärte dem Time Magazine: „Wenn die Meditation durch Opiate funktioniert und wir Opiate blockieren... sollten im Körper dann die schmerzlindernden Effekte der Meditation verschwinden."
Dies passierte jedoch nicht. Stattdessen berichteten Meditierende, denen eine Kochsalzlösung injiziert wurde, über 21 Prozent weniger Schmerzen im Vergleich zu ihren ursprünglichen Schmerzbewertungen (vor dem Erlernen der Meditation), während diejenigen, die Naloxon erhielten, berichteten, dass sie 24 Prozent weniger Schmerzen empfanden.
Wenn die schmerzlindernde Wirkung der Meditation nichts mit Opiaten zu tun hat, was ist dann für ihre Schmerzlinderungskräfte verantwortlich? Time berichtete:
„Zeidans bisherige Forschungen haben gezeigt, dass Meditation Hirnregionen höherer Ordnung aktiviert, die mit Emotionsregulation, Fokussierung und kognitiver Kontrolle verbunden sind, während sie die Aktivität im Thalamus dämpft, der schmerzhafte Informationen aus dem Körper überträgt.
Das verhindert, dass schmerzhafte Informationen im Gehirn verteilt werden, erklärt er.“
Achtsamkeit kann die körperliche Stressreaktion des Körpers regulieren
Andere Forschungsarbeiten, die sich mit der Frage befassen, wie sich Achtsamkeitstraining auf die Gesundheit auswirkt, zeigten, dass es Stress durch Stressabbau in Ihrem Körper reduzieren kann. Wie in einer Pressemitteilung erläutert:
„Wenn ein Individuum Stress erlebt, nimmt die Aktivität im präfrontalen Kortex – verantwortlich für bewusstes Denken und Planen – ab, während die Aktivität in der Amygdala, im Hypothalamus und im vorderen cingulären Kortex – Regionen, die die Stressreaktion des Körpers schnell aktivieren – zunimmt.
Studien haben gezeigt, dass Achtsamkeit diese Muster während des Stresses umkehrt; sie erhöht die präfrontale Aktivität, die die biologische Stressantwort regulieren und abschwächen kann.
Eine übermäßige Aktivierung der biologischen Stressreaktion erhöht das Risiko von stressbelasteten Krankheiten (wie Depressionen, HIV und Herzerkrankungen).
Durch die Verringerung der Stresserfahrungen des Einzelnen kann Achtsamkeit dazu beitragen, die physische Stressreaktion zu regulieren und letztendlich das Risiko und die Schwere von stressbedingten Krankheiten zu reduzieren."
Weitere Gründe, Meditation auszuprobieren
Meditation hilft Ihnen, eine bewusste Pause vom Gedankenstrom zu finden, der ständig in und aus Ihrem Geist fließt.
Einige Menschen nutzen sie, um spirituelles Wachstum zu fördern oder inneren Frieden zu finden, während andere sie als kraftvolles Entspannungs- und Stressabbauinstrument nutzen.
Neben der psychischen Gesundheit zeigt die Forschung, dass Meditation nach nur drei Monaten Praxis helfen kann, den Blutdruck zu senken, während sie gleichzeitig die psychische Belastung verringert und die Bewältigungsfähigkeit junger Erwachsener erhöht.
Die Forschung des National Center for Complementary and Alternative Medicine (NCCAM) unterstützt ebenfalls die Vorstellung, dass Meditation als eine Form des „mentalen Trainings" wirkt, das helfen kann, die Aufmerksamkeit und Emotionen zu regulieren und gleichzeitig das Wohlbefinden zu steigern.
Es wurde bereits früher festgestellt, dass die Meditation Veränderungen in der Amygdala hervorruft, einer Region des Gehirns, die mit der Verarbeitung von Emotionen verbunden ist.
Die Forschung deutet darauf hin, dass diese nützlichen Hirnveränderungen auch nach Beendigung der Meditationssitzung andauern, was zu dauerhaften Veränderungen der geistigen Funktion führt. Was die Achtsamkeit betrifft, so hat die Forschung gezeigt, dass Achtsamkeitstraining sogar zu einer Reihe von Vorteilen für Kinder und Jugendliche führt, dazu gehören unter anderem:
• Verbesserung der Aufmerksamkeit und der sozialen Fähigkeiten
• Verminderte Angst vor Tests
• Rückgang des aggressiven Verhaltens bei Jugendlichen mit einer Reihe von asozialen Verhaltensweisen, die als Verhaltensstörung bekannt sind
• Verbessertes Verhalten im Klassenzimmer wie z.B. Aufmerksamkeit, Selbstkontrolle, Teilnahme an Aktivitäten und Fürsorge und Respekt vor anderen
Wie man Achtsamkeitsmeditation praktiziert
Professionell organisierte Achtsamkeitstrainingsprogramme sind vielleicht für einige Menschen am besten, aber Sie können auch selber Schritte unternehmen, um in Ihrem Alltag achtsamer zu werden, und diese Fähigkeiten dann nutzen, wenn Sie das Gefühl haben, dass der Stress Überhand nimmt.
Im Idealfall beginnen Sie Ihren Tag mit einer „Achtsamkeitsübung", wie z.B. fünf Minuten lang auf Ihre Atmung zu achten, bevor Sie aus dem Bett steigen. Konzentrieren Sie sich auf den Fluss Ihres Atems und das Auf und Ab Ihres Bauches. Dies kann Ihnen helfen, sich für den Rest des Tages besser zu konzentrieren.
Versuchen Sie im Laufe des Tages, Multitasking zu minimieren, da dies das Gegenteil von Achtsamkeit ist. Wenn Sie versuchen, fünf Aufgaben auf einmal zu erledigen, halten Sie inne und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf die anstehende Aufgabe.
Wenn emotional ablenkende Gedanken in Ihren Kopf eindringen, erinnern Sie sich daran, dass dies nur „Projektionen" sind, nicht die Realität, und lassen Sie diese vorbeiziehen, ohne dass sie Sie stressen.
Was die Meditation betrifft, so kann auch diese direkt zu Hause durchgeführt werden, ohne dass eine formale „Schulung" erforderlich ist. Sitzen Sie einfach still, vielleicht mit etwas beruhigender Musik im Hintergrund, atmen Sie rhythmisch und konzentrieren Sie sich auf etwas wie Ihren Atem, eine Blume, ein Bild, eine Kerze, ein Mantra oder einfach nur da zu sein, ganz bewusst, im Moment.
Ich genieße es auch, Muse zu benutzen, eine persönliche Meditationsassistentin, die die Entspannung fördert und sogar Echtzeit-Feedback darüber gibt, wie gut man sich macht.
Persönlich finde ich, dass meine beste Meditationszeit am Morgen ist, direkt nach dem Aufwachen, da ich zu diesem Zeitpunkt in die tiefsten Entspannungszustände gelangen kann. Die Anwendung von Buteyko-Atmung hilft ebenfalls wirklich, den Geist zu beruhigen und in tiefe Entspannungszustände zu gelangen. Weitere Tipps zur Achtsamkeit, veröffentlicht im Visions Journal, sind unter anderem:
Wenn Sie gehen, achten Sie darauf, wie sich Ihr Gewicht verschiebt und welche Empfindungen sich auf der Sohle Ihrer Füße bilden.
Konzentrieren Sie sich weniger darauf, wohin Sie gehen. |
Haben Sie nicht das Gefühl, dass Sie Ihre ganze Zeit mit dem Verrichten von Tätigkeiten verbringen müssen. Nehmen Sie sich Zeit, um einfach Sie selbst zu sein. |
Wenn Ihr Verstand zum Denken übergeht, bringen Sie ihn sanft zurück in Ihren Atem |
Beachten Sie, wie der Verstand gerne ständig urteilt. Nehmen Sie das nicht ernst. Das ist nicht das, was Sie sind. |
Üben Sie das Zuhören, ohne Urteile zu fällen. |
Achten Sie darauf, wo Sie dazu neigen, auszusteigen (z.B. Autofahren, E-Mailen oder SMSen, Websurfen, Füttern des Hundes, Abwasch, Zähneputzen).
Üben Sie, das Bewusstsein für diese Aktivität zu schärfen. |
Verbringen Sie Zeit in der Natur. |