Von Dr. Mercola
Etwa 45 Millionen US-Amerikaner nehmen sich jedes Jahr vor, die Art und Weise, wie sie essen, zu verbessern.
Vielleicht gehören Sie ja zu denen, die Ihre Essgewohnheiten zum Besseren ändern möchten, aber wie entscheiden Sie sich, welche Art von Ernährung am besten für Ihren Körper und Ihren Lebensstil ist?
In dem Bemühen, Ihnen bei der Auswahl zu helfen, veröffentlicht der US News & World Report jährlich eine Bewertung dessen, was einige als die besten 40 Diäten betrachten. Zum ersten Mal in diesem Jahr wurde die ketogene Diäte auf dieser Liste aufgeführt.
Die gute Nachricht ist, dass es diese kohlenhydratarme, fettreiche Diät, die ich den meisten Menschen empfehle, die ihre Gesundheit optimieren möchten, unter anderen beliebten Programmen wie der mediterranen Diät und der DASH-Diät, die den ersten Platz belegt, anerkannt wurde.
Einige betrachten die schlechte Nachricht als die Tatsache, dass die ketogene Diät den letzten Platz belegte, ex aequo mit der der relativ unbekannten Dukan-Diät. Keto wurde von anderen bekannten Low-Carb-Diäten wie Paleo- (32.) und Atkins (36.) übertroffen.
Während es wunderbar ist, dass Mainstream-Medien ihre Aufmerksamkeit auf die ketogene Ernährung lenken, ist auch klar, dass die Ernährung, die ich in den letzten Jahren beworben habe, noch immer etwas missverstanden wird.
Angesichts der Bindung, die die meisten Menschen an verarbeitete Lebensmittel, stärkehaltige Kohlenhydrate und Zucker haben, ist es kein Wunder, dass eine Diät, die sich auf das Erreichen von Ernährungsketose konzentriert, einen niedrigeren Rang erreichen würde.
Sobald Sie ernährungsphysiologische Ketose erreichen, ist Ihr Körper in der Lage, Fett als Primärbrennstoff zu verbrennen.
Gremium, das die besten 40 essprogramme analysiert, hat vorurteile gegen alternative gesundheitspraktiker
Während der jährliche Bericht über die besten Diäten von US News & World Report gut gemeint ist, ist die Idee, die Bewertung von einem „Expertengremium“ durchführen zu lassen, das aus den Top-Praktikern des Landes in Bezug auf Ernährung, Diäten und Gewichtsverlust gelten, absurd.
Ein genauerer Blick auf den Hintergrund der 25 „Experten“ zeigt eine Vielzahl von Ernährungsberatern, aber nicht einen einzigen Naturheilkundler oder Osteopathen.
Das ist nicht verwunderlich, da eingetragene Ernährungswissenschaftler und ihre Fachgruppe, die Akademie für Ernährung und Diätetik, als geschlossene Gilde fungieren. Eines ihrer Hauptziele war es, konkurrierende Stimmen auszuschließen und zu marginalisieren.
Im Jahr 2012 drohte das North Carolina Board of Dietetics/Nutrition, eine staatliche Ortsgruppe der Academy of Nutrition and Dietetics, mit rechtlichen Schritten gegen einen Blogger, weil er über die Paläo-Diät geschrieben hatte, ohne ein registrierter Diätetiker zu sein.
Sie haben sich auch dafür eingesetzt, die rechtliche Kontrolle über den Begriff "Ernährungsberater" zu erlangen, um den Wettbewerb einzuschränken und die Ansichten von allen zu unterdrücken, die in ihren konventionellen Ansichten über Gesundheit nicht indoktriniert wurden.
Sogenannte „Gesundheitsexperten“ kritisieren den ketogenen ansatz
Bei einigen Fragen der Gesundheit und des Wohlbefindens scheint es oft, dass Sie besser dran sind, das Gegenteil von dem zu tun, was die konventionelle Medizin suggeriert.
Daher kann der Bericht Best Diets 2018 ein weiteres Mal Anlass sein, zu hinterfragen, ob die Beratung durch sogenannte Experten wirklich in Ihrem besten Interesse erfolgt.
Obwohl das Gremium zugab, dass die ketogene Ernährung hervorragend für eine kurzfristige Gewichtsabnahme geeignet sei, haben sie sie aufgrund einer Reihe von Mythen und Missverständnissen, die bereits aufgeklärt wurden, stark abgewertet. Im Folgenden sind einige Beispiele für diesen fehlgeleiteten Ratschlag:
• Eine ketogene Diät wird wahrscheinlich ein Kampf für Sie sein, wenn Sie „Morgentoast, Vollkornnudeln, Pizza und zuckerhaltige Desserts lieben“ — Produkte, die ich Ihnen rate zu vermeiden unabhängig von der Art der Diät, der Sie folgen.
Die Ausnahme ist, wenn Sie Ketose erreicht haben, denn dann sollten Sie einmal oder zweimal pro Woche in höheren Mengen Kohlenhydrate konsumieren, idealerweise an Krafttrainingstagen.
Dieser Zyklus von Überfluss und Mangel wird Ihnen helfen, die gesundheitlichen Vorteile der ketogenen Ernährung zu optimieren.
• Die Notwendigkeit, mehr Fleisch (einschließlich Bio-Fleisch von Weidetieren) und frisches Gemüse zu essen, kostet Sie mehr als verarbeitete Lebensmittel oder Fast Food, aber: „Sie können weniger teure, schlankere Fleischstücke wählen und diese mit etwas Öl mit Fett anreichern.“
Das ist ein schrecklicher Rat. Ein besserer Ansatz wäre, einfach Ihre Proteinaufnahme zu begrenzen und bei hochwertigen Bio-Fleischprodukten von Freiland- bzw. Weidetieren zu bleiben.
• Rapsöl wurde unter den gesunden Fetten aufgeführt, obwohl es aus gentechnisch veränderten Rapspflanzen hergestellt wird und vor dem Bleichen durch mehrere chemische Bäder verarbeitet wird. Vermeiden Sie dieses giftige Öl um jeden Preis.
• Beachten Sie, dass Palmöl, ebenfalls als gesundes Öl vorgeschlagen, nur in seiner unraffinierten Form vorteilhaft ist, während raffiniertes Palmöl giftig ist. Flachs- und Olivenöl, die ebenfalls aufgeführt wurden, sind nur kalt gesunde Entscheidungen.
Die Wahrheit ist, dass die meisten der konventionellen Ernährungsberatungstipps dieses Gremiums die Wurzel für die globale Adipositas-Epidemie bildet und für den Anstieg der chronischen Krankheiten verantwortlich sind, den wir in den letzten Jahrzehnten gesehen haben.
Auch wenn das Gremium vorgeschlagen, dass eine ketofreundliche Ernährung für die durchschnittliche Diät zu schwierig und restriktiv ist, kann jeder mit Vorbereitung und Wissen darüber erfolgreich eine solche ketogene Diät implementieren.
Glücklicherweise gibt es viele Werkzeuge, die Ihnen beim Einstieg helfen, einschließlich meiner ultimativen Einsteigeranleitung für ketogene Ernährung und das „Fat for Fuel ketogene Kochbuch“. Darüber hinaus ist meine Website mit gesunden Rezepten eine umfassende Quelle für köstliche Gerichten.
All diese Tools helfen Ihnen, Ihren Erfolg zu sichern.
Vorteile der zyklischen ernährungsketose
Während mit ein paar Ausnahmen das „Expertengremium“ der besten 40 Diäten vielleicht nicht zustimmt, glaube ich, dass die ketogene Ernährung für die meisten Menschen gesund ist, unabhängig davon, ob Sie mit chronischen Krankheiten zu tun haben oder nicht.
Sie wird Ihnen helfen, eine optimale Gesundheit zu erreichen, indem Sie von der Verbrennung von Kohlenhydraten für Energie zur Fettverbrennung als Primärbrennstoff übergehen. Mehr über diesen Ansatz zur Steigerung Ihrer mitochondrialen Funktion erfahren Sie in meinem Buch „Fat for Fuel“.
Entzündungshemmende Wirkungen — Während Ihr Körper sowohl Zucker als auch Fett als Brennstoffquellen verwenden kann, wird Fett bevorzugt, weil es ein Kraftstoff ist, der sauberer und gesünder verbrennt. Fett gibt weit weniger reaktive Sauerstoffspezies und sekundäre freie Radikale frei, wodurch Ihr Risiko für chronische Entzündungen im ganzen Körper verringert wird. |
Appetitunterdrückung — Ständiger Hunger kann dazu führen, dass Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Ihr Körper verbrennen kann, was zu Gewichtszunahme führen kann. Durch die Reduzierung des Kohlenhydratverbrauchs kann die ketogene Diät helfen, Hungersymptome zu unterdrücken. In einer Studie erlebten Teilnehmer, die eine kohlenhydratarme Diät erhielten, reduzierten Appetit, was ihnen half, einfacher Gewicht zu verlieren. |
Erhöhte Muskelmasse — Ketone erübrigen die Oxidation und den Abbau von Leucin, einer verzweigtkettigen Aminosäure, die zum Aufbau von Körpermasse verwendet wird. Infolgedessen bleiben höhere Leucinspiegel im Blut, was letztlich die Muskelmasse verbessert. |
Geringeres Krebsrisiko — Im Gegensatz zu Mitochondrien, die die Flexibilität haben, entweder Glukose oder Fett für Energie zu verbrennen, gedeihen Krebszellen in erster Linie mit Glukose. Wenn Sie eine ketogene Diät annehmen und Ihr Körper in einen Zustand der Ernährungsketose eintritt, werden Krebszellen ihrer primären Brennstoffquelle beraubt und verhungern schließlich und sterben ab. |
Reduzierte Insulinwerte — Wenn Ihr Körper Glukose als Kraftstoff verbrennt, bewirkt das einen Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels, was zu höheren Insulinwerten führt. Im Laufe der Zeit kann ein konstanter Anstieg des Insulinspiegels eine Insulinresistenz verursachen, wodurch Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes steigt. Bei einer zyklischen ketogenen Diät verwendet Ihr Körper gesunde Fette anstelle von Zucker als Kraftstoff, und Fette beeinträchtigen Ihren Blutzucker nicht negativ. |
Gewichtsverlust — Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, dann ist eine ketogene Diät eine der besten Möglichkeiten dafür, weil sie hilft, auf das Körperfett zuzugreifen, damit es ausgeschieden werden kann. In einer Studie erhielten übergewichtige Probanden entweder eine kohlenhydratarme ketogene Diät oder eine fettarme Diät.
Nach 24 Wochen bemerkten die Forscher, dass die Low-Carb-Gruppe mehr Gewicht (9,4 Kilogramm) im Vergleich zu der fettarmen Gruppe (4,8 Kilogramm) verloren hat. Darüber hinaus waren in der kohlenhydratarmen Gruppe die Werte von HDL-Cholesterin höher und jene von Triglyceriden geringer. |
Erste schritte für die ketogene mahlzeitenplanung
Wie Sie unten sehen werden, ist die ketogene Diät nah an dem, was als eine ideale Art des Essens für die meisten Menschen angesehen werden könnte.
Tatsächlich glaube ich, dass eine zyklische ketogene Diät für die überwiegende Mehrheit der Menschen sehr vorteilhaft sein kann, entweder allein oder in Kombination mit intermittierendem Fasten und/oder längerem mehrtägigem Wasserfasten.
Der primäre Unterschied zwischen jemandem, der mit einer chronischen Krankheit wie Krebs oder Epilepsie kämpft, und Menschen, bei denen noch keine chronische Krankheit diagnostiziert wurde, besteht darin, wie streng man die Diät einhalten muss und wie lange man sie aufrechterhalten sollte.
Wenn Sie insulinresistent sind, empfehle ich in der Regel intermittierendes Fasten zusammen mit einer ketogenen Diät, und zwar so lange, wie es dauert, Ihre Insulinresistenz zu lösen.
An diesem Punkt können Sie Ihre Anzahl der Mahlzeiten erhöhen. Unabhängig davon, ob Sie intermittierend fasten oder nicht, die folgenden Lebensmittelrichtlinien können für Sie von Vorteil sein – vor allem, wenn Sie versuchen, unerwünschtes Gewicht loszuwerden. Beginnen Sie mit:
- Der Vermeidung von verarbeiteten Lebensmitteln, Getreide, raffiniertem Zucker und verarbeiteter Fruktose von mehr als 15 Gramm pro Tag
- Dem Verzehr von Vollwertkost, idealerweise biologisch, und der Minimierung oder vollständigen Beseitigung von verarbeiteten Lebensmitteln
- Dem Ersetzen von Kohlenhydraten aus Getreide durch große Mengen an Bio-Gemüse, höhere Mengen an gesunden Fetten und geringe bis mäßige Mengen an hochwertigem Protein
- Dem Verzehr von 75 bis 85 Prozent Ihrer gesamten Ernährung in Form hochwertigen, gesunden Fetten – gesättigten und einfach ungesättigten Fetten aus tierischen und tropischen Ölen – einschließlich der folgenden:
Tierbasierte Omega-3-Fette wie Krillöl und kleine fettige Fische wie Sardinen und Sardellen |
Avocados | Butter aus Bio-Heurohmilch |
Kakaobutter (roh) |
Kokosnüsse und Kokosöl | Milchprodukte (roh, Heu- bzw. Grasfütterung) |
Ghee, auch bekannt als geklärte Butter |
Schmalz und Talg | Fleisch (biologisch, Freiland- bzw. Weidetiere) |
Nüsse (roh), wie Macadamia- und Pekannüsse |
Oliven und Olivenöl (kalt verwenden) | Bio-Eigelb von Freilandhühnern |
Samen wie schwarzer Sesam, Kreuzkümmel, Kürbis und Hanfsamen |
Nicht erhitzte Bio-Nussöle | Wilder Alaska-Lachs |
Die bedeutung der begrenzung ihrer proteinaufnahme
Die meisten US-Amerikaner essen viel mehr Protein, als sie für eine optimale Gesundheit benötigen. Im Durchschnitt benötigt der Körper etwa ein halbes Gramm Protein pro Pfund magerer Körpermasse, was für die meisten Menschen etwa 40 bis 70 Gramm Protein pro Tag bedeutet.
Wenn Sie aggressiv trainieren, ein Leistungssportler sind oder schwanger sind, benötigen Sie möglicherweise bis zu 25 Prozent mehr Protein als die durchschnittliche Person.
Abschließende gedanken über die besten 40 diäten und den ketogenen ansatz
Noch einmal: Die große Neuigkeit über die besten 40 Diäten des Jahres beziehen sich darauf, dass die ketogene Diät erstmals anerkannt und in die Liste aufgenommen wurde.
Wenn man bedenkt, dass es buchstäblich Hunderte von speziellen Diäten und viele Modeerscheinungen gibt, ist das ein Schritt in die richtige Richtung.
Trotz seines Rankings auf Platz Nr. 40 in diesem Jahr gehe ich basierend auf meiner Erfahrung und der Validierung zahlreicher renommierter Gesundheitsexperten davon aus, dass die ketogene Ernährung auch in den kommenden Jahren viel Aufmerksamkeit erregen wird.
Es besteht kein Zweifel, dass meiner Meinung nach die Pflege Ihrer Mitochondrien und die Verwendung von Fett als Primärbrennstoff – zwei Grundsätze der ketogenen Ernährung – Ihnen nicht nur helfen, die Kontrolle über Ihre Gesundheit zu übernehmen, sondern Ihnen auch ermöglichen, chronische Krankheiten und Leiden zu verhindern und zu behandeln.