Von Dr. Mercola
Vielen Menschen fällt es schwer, im Winter zu trainieren. Zwischen trübem Wetter, vermindertem Sonnenschein und der Tendenz, lieber zu Hause zu bleiben, kann sich der Weg zum Fitnessstudio ein wenig wie das Waten durch Erdnussbutter anfühlen.
Wenn die Feiertage in unterdurchschnittliche Ernährungs- und Bewegungsmuster resultierten, sind Sie sicher nicht alleine.
Wintersport motiviert viele dazu, den Elementen zu trotzen. Aber ist es gesund, in der Kälte zu trainieren? Es gibt wissenschaftliche Belege, die zeigen, dass das Trainieren im Freien nicht nur gut für Sie ist, sondern auch spezielle, gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Vorteile, die Sie in einem Fitnessstudio einfach nicht erhalten können.
Skifahren, Snowboarden, Schneeschuhwandern und Schlittschuhlaufen sind großartige Trainingseinheiten, genauso wie Schneeschaufeln (zugegeben, das macht weniger Spaß).
Es ist in der Regel sicher, im Freien zu trainieren, wenn es kalt ist, solange Sie ein paar zusätzliche Vorsichtsmaßnahmen einhalten, wie z.B. mehrere Lagen Kleidung übereinander tragen, ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und aufmerksam bei Anzeichen von Kalt-Wetter Risiken wie Frostbeulen und Unterkühlung sind.
Wenn Sie Wintersportarten nicht mögen, ist eine der besten Möglichkeiten, wieder in Form zu kommen, Wohnzimmer-Workouts auszuprobieren, indem Sie Eigengewichtübung machen.
In diesem Artikel werde ich die Vorteile des Trainierens im Freien zur Winterzeit erläutern, sowie Indoor-Alternativen, die Sie von der Couch runterholen und zum Weg der idealen Sommerfigur führen werden.
Die überraschenden Vorteile Vom Trainieren Im Freien
Neueste Forschungen deuten darauf hin, dass das Trainieren im Freien - also Outdoor-Workouts - Ihnen mentale und körperliche Vorteile verschaffen, die nicht in einem Fitnessstudio repliziert werden können. Der Fitness-Boom hat eine astronomische Zunahme an Fitnessstudios verursacht.
Trotz dieser Zunahme hat es keine Verbesserungen in unserer nationalen, körperlichen Aktivitätsebene gegeben, was darauf hindeutet, dass Fitnessstudios nicht die Lösung sind.
Als Gesellschaft verbringen wir viel zu viel Zeit im Sitzen, die meiste Zeit über drinnen, vor einem Schreibtisch oder Fernseher. Eine natürliche, gesunde Sitzdauer liegt bei etwa drei Stunden am Tag, aber der durchschnittliche Büroangestellte sitzt 8-15 Stunden am Tag.
Es gibt mindestens 24 verschiedene Krankheiten und Bedingungen, die mit übermäßigem Sitzen verbunden sind und die Liste wächst. Sie erhöhen sogar Ihr Risiko von Lungenkrebs um mehr als 50 Prozent einfach durch zu viel Sitzen. Ja, es kann schädlicher sein, als dem Passivrauchen ausgesetzt zu sein!
Winter-Workouts können Ihre Stimmung verbessern, Ihre Konzentration erhöhen, Ihre Energie steigern und Langeweile lindern. In einer Studie von 2012 wurde herausgefunden, dass ältere Erwachsene, die im Freien trainiert hatten, im Gegensatz zu denjenigen, die drinnen trainiert hatten, länger und häufiger trainierten.
Im Freien zu trainieren kann auch hilfreicher beim Stressabbau sein. Ein paar kleine Studien haben gezeigt, dass Menschen, die draußen trainieren, im Vergleich zu Menschen, die drinnen trainieren, niedrigere Werte des Stresshormons Cortisol aufweisen.
Eine systematische Überprüfung stellte fest, dass beinahe alle teilnehmenden Freiwilligen berichteten, dass sie das Wandern draußen gegenüber drinnen bevorzugten, und auf nachfolgenden psychologischen Tests signifikant höher in Vitalität, Begeisterung, Freude und Selbstwertgefühl abschnitten und niedriger in Spannung, Depression und Müdigkeit, nachdem sie draußen gewandert waren.
Ein Phänomen, das dies erklären kann, ist "vis medicatrix naturae", was so viel wie "heilende Kraft der Natur" bedeutet.
Ihre Fettreserve kann Sich Im Winter Fast Verdoppeln
Was zur Winterträgheit dazukommt, ist, dass wir die biologische Tendenz dazu haben, mehr Fett zu lagern. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Kohlenhydrat-Heißhunger in den Wintermonaten steigt, ist es vielleicht keine Einbildung - es gibt tatsächlich einen guten Grund.
Als Forscher der Universität von Colorado im Sommer und Winter eine Gruppe von 12 Frauen und 6 Männern studierten, entdeckten sie, dass ihre Produktion von ATLPL - eine Chemikalie, die Fettlagerung fördert - sich im Winter fast verdoppelte und im Sommer wieder sank.
Allerdings erhöht das Trainieren SMLPL - das Muskelenzym, welche die Fettverbrennung fördert - was die Auswirkungen von ATLPL ausgleicht. Forscher fanden heraus, dass diejenigen, die körperlich aktiver waren, weniger anfällig für saisonale Gewichtsschwankungen waren.
Serotonin kommt auch ins Spiel. Laut Judith Wurtman - Doktorandin am Harvard Hospital - die das Buch Die Serotonin Power Diät mitverfasste, löst die Winterzeit Heißhunger für süße Kohlenhydrate aus, weil das verminderte Sonnenlicht Ihre Serotonin-Aktivität reduziert. Ihr Gehirn bringt Sie dazu, nach Kohlenhydraten zu verlangen, weil sie Ihre Serotonin-Werte steigern.
Im Winter zu trainieren kann bei all dem helfen. Sie verbrennen tatsächlich mehr Kalorien, lediglich, weil Ihnen kalt ist. Es ist kein großer Unterschied, aber Ihr Körper muss härter in der Kälte arbeiten, um Sie auf eine funktionale Temperatur zu bringen, also beginnt Ihr Training schon, bevor Sie überhaupt losgelegt haben.
Weitere Vorteile der Outdoor Winter-Workouts sind die folgenden:
Trainieren hält Sie stundenlang warm | Weniger den Keimen von Menschen ausgesetzt, die geschlossene Räume teilen (wie im Fitnessstudio) |
Gibt Ihnen extra Energie | Hilft, Toleranz gegenüber Kälte aufzubauen und den Elementen zu trotzen |
Bricht die Monotonie eines Fitnessstudios, belebt Ihre Routine und verhindert Langeweile | Hilft Ihnen, den Wert von Auf- und Abwärmen zu schätzen, was noch wichtiger ist, wenn es kalt ist |
Fordert mehr Muskeln durch meist unebenes Gelände | Sie trinken mehr Wasser; Dehydration kann bei kaltem Wetter schwieriger zu bemerken sein, also mehr Acht geben im Winter |
Stärkt Ihr Herz, indem es stärker beansprucht wird (bitte im nächsten Abschnitt Warnhinweise lesen) | Umgeben sein von Pflanzen steigert Ihr Immunsystem möglicherweise im Zusammenhang mit den luftgetragenen Chemikalien, die sie freisetzen |
Warnhinweise über Das Trainieren In Der Kälte
Trainieren bei kaltem Wetter ist in der Regel sicher, solange Sie bestimmte Vorsichtsmaßnahmen einhalten und Sie Anzeichen der spezifischen Kalt-Wetter Risiken berücksichtigen. Drei primäre Gefahren der Winter-Workouts sind Frostbeulen, Unterkühlung und ein erhöhtes Risiko für einen Herzinfarkt - also sollten Sie wissen, worauf zu achten ist.
Ein weiteres, mögliches Risiko ist das Rutschen und Fallen auf Eis - was mir leider passiert ist.
In der Kälte müssen Ihr Herz und das Herz-Kreislauf-System intensiver arbeiten, was Ihre Herzfrequenz und den Blutdruck erhöht, was wiederum das Risiko für einen Herzinfarkt erhöhen kann.
Kaltluft kann Ihre Atemwege einschränken und das Atmen erschweren. Wenn die Wetterbedingungen extrem sind, wäre es ratsam, sich für eine Indoor-Trainingsroutine wie Eigengewichtübungen zu entscheiden, die ich unten weiter ausführen werde, bis sich die Bedingungen verbessern.
Wenn Sie eine der folgenden gesundheitlichen Beschwerden haben, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt, bevor Sie sich mit Winter-Workouts beschäftigen:
- Asthma
- Anstrengungsinduzierte Bronchitis
- Herzerkrankungen
- Raynaud-Syndrom (eine Krankheit, die Blutzirkulation in bestimmten Bereichen des Körpers begrenzt, wodurch sie als Reaktion auf kalte Temperaturen oder Stress taub und blau werden. Das kann erschweren, festzustellen, ob Sie unterkühlt sind. Außerdem erhöht sich Ihre Verletzungsgefahr durch reduzierten Blutfluss)
Richtiges Outfit Für Kalte Winter-Workouts
Trainieren im Freien während der Winterzeit erfordert Aufmerksamkeit. Besonders, bezüglich Ihrer Kleidung. Genügend Schichten anzuziehen, die Sie warm halten - aber nicht zu warm - ist der Schlüssel zu Komfort und Sicherheit. Hier sind ein paar Vorschläge, wie Sie sich für die kühlen Winter-Workouts kleiden können:
• Schuhe: Wählen Sie Schuhe, die robust sind und gute Traktion haben, um rutschen und fallen auf Eis oder Schnee zu verhindern.
• Aufschichten: Kleiden Sie sich in drei oder mehr Schichten ein. Tragen Sie am besten ein leichtes, synthetisches Material nah an Ihrem Körper, um Feuchtigkeit von Ihrer Haut fernzuhalten. Vermeiden Sie schwere Baumwollgewebe, da diese Schweiß- und Feuchtigkeitsnässe in der Nähe Ihres Körpers absorbieren würden, was das Risiko für Unterkühlung erhöht.
Als nächstes tragen Sie ein oder zwei Schichten Kleidung aus Wolle oder Vlies für Wärmedämmung. Zuletzt eine leichte, wasserabweisende, windbeständige Jacke als Außenschicht anziehen. Es ist auch ratsam, helle und/oder reflektierende Kleidung zu tragen, da es früher dunkler wird.
• Handschuhe: Handschuhe schützen die Finger vor Frostbeulen. Dünne Handschuhe mit dickeren Handschuhen zu kombinieren ist eine gute Strategie, sodass Sie eine Schicht entfernen können, wenn nötig, ohne dabei nackte Haut der kalten Luft auszusetzen.
• Mütze: Im Winter ist es wichtig, den Kopf verdeckt zu halten, weil etwa 50 Prozent Ihrer Körperwärme über den Kopf verloren geht, wenn ungeschützt.
• Masken und Schals: Wenn die Temperatur unter dem Gefrierpunkt liegt, kann es helfen, das Gesicht mit einem Schal oder einer Maske zu verdecken, damit die Luft ein wenig wärmer ist, bevor sie in die Lungen gelangt. Gesundheitsrisiken steigen deutlich an, wenn die Temperaturen unter -6°C sinken.
Bleiben Sie Drinnen? Probieren Sie Eigengewichtübungen Aus
Wie der Name schon verrät, nutzen Eigengewichtübungen Ihren eigenen Körper als Widerstand statt Gewichte. Sie können jeden Muskel in Ihrem Körper mit hunderten von Übungen trainieren, die in einem kleinen Raum durchgeführt und an Ihren Fitness-Level angepasst werden können.
Eigengewichtübungen, die Jill im Video oben demonstriert, sind eine einfache Antwort auf die Herausforderungen von Wetter, Terminplanung, Finanzen oder einfach nur Langeweile.
Sie müssen keine Feiertagsschließungen beachten, es ist weder ein persönlicher Trainer zum Koordinieren, noch eine teure Ausrüstung erforderlich... nur Sie und Schwerkraft. Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, können Sie diese Übungen über die ganzen Tage verteilt ausüben, ohne jemals Ihr Haus verlassen zu müssen.
Wenn Sie ein Fan von Fitness-Technologie sind, gibt es sogar Apps für Eigengewichtübungen-Workouts. In der Huffington Post listet Dave Smith einige der größten Vorteile der Eigengewichtübungen auf:
• Die Workouts sind sehr effizient. Da Sie keine Ausrüstung benutzen, verbrauchen Sie nur minimale Zeit, um von einer Übung zur nächsten zu wechseln, also bleibt Ihre Herzfrequenz stabil.
• Sie erhalten sowohl Herz-Kreislauf- als auch Krafttraining. Es ist nicht notwendig, zwei separate Workouts zu absolvieren, um beide Arten von Training zu erhalten. Wenn Sie die Übungen langsam durchführen, erhöhen Sie ihre Intensität.
Sie können Ihre Übungen zwischen Cardio- und Krafttraining abwechseln und den Schwierigkeitsgrad von niedrig auf hoch ändern. Es gibt kein Ende an Vielseitigkeit für diese Routinen.
• Ihre Kernkraft wird verbessert. Sie haben 29 Paar Muskeln in Ihrem Becken, Bauch und unteren Rücken, die Ihren Kern ausmachen, was wichtig für die Aufrechterhaltung der Kraft, Koordination und Balance in Ihren alltäglichen Aktivitäten ist, ob Sie Lebensmittel tragen oder Gartenarbeit verrichten.
• Sie werden flexibler sein. Erhöhte Kraft ohne Flexibilität und Bewegungsumfang wird Ihnen nicht viel bringen. Gute Haltung und sportliche Leistung erfordern gute Flexibilität, sodass Sie sich leicht beugen und strecken können.
• Ihr Gleichgewicht wird sich verbessern. Wenn Sie in schwierigere Routinen vorankommen, wird sich Ihr Gleichgewicht verbessern, was Ihnen eine bessere Körperkontrolle verleiht und das Risiko von Stürzen verringert.
Besonders, wenn Sie älter sind. Eigengewichtübungen können für jedes Alter und jede Fähigkeit angepasst werden.
Fordern Sie Sich Mit Versuchten Und Wahren Klassikern Heraus
Viele Eigengewichtübungen basieren auf den alten, vertrauten Standards-Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte - aber es gibt endlose Variationen. Zum Beispiel können Sie einfach traditionelle Liegestütze mit Reverse-Liegestützen austauschen und so Ihr Kernaufbau-Training optimieren.
Bei Reverse-Liegestützen senken Sie Ihren Körper in die typische Liegestützposition. Aber dann, anstatt Ihren Körper nach oben zu schieben, beugen Sie die Knie und bewegen Ihren Körper rückwärts nach oben, sodass Sie sich wieder in der anfänglichen Liegestützposition befinden. Diese Übung ist großartig für Ihre Bauchmuskeln, sowie Ihre Schultern und Arme.
Kniebeugen oder Squats sind eine der besten funktionalen Übungen, die es gibt, und können überall ausgeführt werden. Sie bieten Vorteile für den ganzen Körper wie verbesserte Beweglichkeit und Balance. Sie sind lange Zeit kritisiert worden, weil sie destruktiv für die Knie sind.
Forschungen zeigen aber, dass Kniebeugen tatsächlich die Kniestabilität verbessern und das Bindegewebe stärken, wenn sie richtig ausgeführt werden.
Für die ultimative Herausforderung versuchen Sie super-langsame Kniebeugen, Burpees und Mountain Climbers. Oder probieren Sie die Übung aus, die früher türkische Ringer verwendeten, um sich auf ihre anstrengenden Wettbewerbe vorzubereiten: Turkish Get-Up (für diese Übung benötigen Sie eine Kettlebell oder Hantel).
Das Wichtigste ist, die körperliche Aktivität Ihrer Wahl in Abständen verteilt über den ganzen Tag, jeden Tag, oft auszuüben. Wenn wir fünf Minuten von jeder halben Stunde nutzen, um zu gehen, Jumping Jacks zu springen, Ausfallschritte oder eine andere Übung zu machen, hilft das, die physiologischen Effekte von übermäßigem Sitzen umzukehren und Ihre Produktivität zu steigern.
Periodische Aktivität ist VIEL wichtiger für Ihre Gesundheit als lange Workouts. Versuchen Sie, einige Widerstandsbänder neben Ihrem Sofa zu verstauen, sodass Sie ein paar Übungen während den Fernsehwerbungen machen können. Viele weitere Ideen für Workouts zu Hause finden Sie auf unserer Fitness-Videoseite.
Ändern Sie Ihre Routine, Um Sich Den Jahreszeiten Anzupassen
Trainieren im Freien ist ein toller Weg, um den Winter Blues zu schlagen und Einschränkungen durch andere Übungsroutinen zu entkommen. Wenn Winter-Workouts nicht ganz Ihre Sache sind, dann gibt es viele anspruchsvolle Eigengewichtübungen, die Sie ausprobieren können, ohne jemals das Haus verlassen zu müssen.
Wenn Sie sich auf die richtige Form konzentrieren, maximieren Sie Ihren Nutzen und minimieren Ihr Risiko für Verletzungen. Da wir alle anders gebaut sind, kann es vorkommen, dass etwas für eine Person funktioniert, aber für die andere nicht.
Möglicherweise müssen Sie ein wenig experimentieren, bis Sie die Übungsroutine finden, die am besten zu Ihnen passt - aber dafür genießen Sie dann die Vorteile im Winter, Frühling, Sommer und Herbst!