Machen Sie 10.000 Schritte am Tag fit?

Von Dr. Mercola

Tragbare Geräte, die das körperliche Wohlbefinden und die Fitness überwachen, sind sehr beliebt. Die Zahl der verkauften Produkte soll von 17,7 Millionen im Jahr 2014 auf über 40 Millionen in diesem Jahr steigen.

Ich persönlich benutze das Jawbone UP24 und habe es sehr nützlich gefunden, um meine täglichen Schritte und Schlafmuster zu verfolgen. Die meisten dieser Geräte haben ein Standard-Ziel von 10.000 Schritten pro Tag voreingestellt, das ist eine Zahl, die häufig mit einem grundlegenden oder moderaten Fitnessniveau in Verbindung gebracht wird.

So empfiehlt das japanische Ministerium für Gesundheit, Arbeit und Soziales, täglich 8.000 bis 10.000 Schritte zu gehen, während das UK National Obesity Forum 7.000 bis 10.000 tägliche Schritte empfiehlt, um mäßig aktiv zu bleiben.

Neuere Untersuchungen haben gezeigt, dass das Tragen eines Fitnesstracking-Armbandes (FitBit One) übergewichtigen Frauen nach der Menopause tatsächlich half, ihre Aktivität um fast 40 Minuten (und 789 Schritte) pro Woche zu steigern.

Das Tragen eines Schrittzählers hatte keinen solchen Effekt.

Wenn Sie jedoch Ihre 10.000 Schritte pro Tag machen wollen, bedeutet das, dass Sie auf dem besten Weg sind, körperlich fit zu werden?

10.000 Schritte täglich zu machen ist eine erforderliche Bewegung

Sollten Sie 10.000 tägliche Schritte anstreben? Ja! Ich betrachte das als eine Grundvoraussetzung für eine optimale Gesundheit, ähnlich wie z.B. das tägliche Trinken ausreichender Mengen von Wasser. Ihr Körper ist auf viel Bewegung ausgelegt und viele Forscher beginnen nun, die Bedeutung des Gehens wieder zu betonen.

Zum Beispiel fand eine Studie heraus, dass 3,2 km oder mehr Gehen pro Tag die Chancen auf einen Krankenhausaufenthalt aufgrund einer schweren chronisch obstruktiven Lungenerkrankung (COPD) um etwa die Hälfte reduzieren kann.

Eine weitere Studie ergab, dass tägliches Gehen das Schlaganfallrisiko bei Männern über 60 Jahren reduziert. Das Gehen für mindestens eine Stunde oder zwei könnte das Schlaganfallrisiko eines Mannes um bis zu einem Drittel senken, und es spielte dabei keine Rolle, wie lebhaft das Tempo war. Ein dreistündiger Spaziergang pro Tag senkte das Risiko um zwei Drittel.

Ältere Menschen und diejenigen, die mit einer chronischen Krankheit kämpfen, die sie daran hindert, sich an anstrengenderen Fitnessprogrammen zu beteiligen, würden auch gut daran tun, sich mehr zu bewegen. Während das Gehen oft unterschätzt wird, zeigen Studien, dass man daraus einen erheblichen gesundheitlichen Nutzen ziehen kann.

Was die Fitness betrifft, hilft Ihnen das Gehen allerdings nur dann, körperlich fit zu werden, wenn Sie schon sehr außer Form geraten sind. Selbst dann, wenn Sie fitter werden, müssen Sie ein Training in Ihren Lebensstil einbauen, wie z.B. hochintensives Intervalltraining und Krafttraining, um tatsächlich fit zu werden.

Gehen ist keine Art des Trainings...

Ich betrachte das Gehen überhaupt nicht als ein Training, sondern als eine essentielle Bewegungsform, die wir alle brauchen. Je älter man wird, desto wichtiger wird es. Sie können sportlich sehr fit sein, aber wenn Sie den ganzen Tag sehr wenig gehen oder fast nur sitzen, wird Ihre Gesundheit auf jeden Fall leiden.

Ich persönlich gehe etwa zwei Stunden am Tag oder etwa 90 Kilometer pro Woche. Ich mache das barfuß ohne Hemd am Strand und kann so meine Sonnenexposition bekommen und zwei bis drei Bücher pro Woche lesen. Multitasking wie dieses erlaubt mir, meine Zeitinvestition leicht zu rechtfertigen.

Die meisten merken nicht, dass das Gehen die gleiche Menge an Kalorien verbrennt wie das Laufen, es dauert einfach länger.

Ich mache aber auch jeden Tag eine Art "Training". Dazu gehören zweimal wöchentlich Krafttraining, zweimal wöchentlich HIIT mit Gewichten oder auf einer elliptischen Maschine und dreimal wöchentlich an Erholungstagen ein leichtes 10-Minuten-Training.

Aber da Gehen nicht gerade Bewegung ist, können Sie es jeden Tag tun, ohne dass Ihr Körper Erholungstage für die Selbstreparatur oder Regenerierung braucht; es belastet Ihren Körper nicht besonders, so dass er keine Erholungszeit benötigt.

Der Nachteil ist, dass das Gehen den Körper auch nicht sehr viel aufbauen wird, es sei denn, Sie sind – wie erwähnt – nicht sehr fit. Für diejenigen, die fit sind, ist das Gehen eine phänomenale "Wartungsaktivität", die es Ihnen ermöglicht, bis ins hohe Alter gesund zu bleiben. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie jemanden haben, der Ihre Haltung ernsthaft analysiert.

Ich sehe viele Menschen am Strand spazieren und die meisten älteren Menschen haben eine schreckliche Haltung. Sie haben viel von ihrer thorakalen Ausdehnung verloren und sind nach vorne gebeugt und schlurfen mit. Ein ausgezeichnetes Buch, das in diesem Bereich helfen kann, ist Natural Posture for Pain-Free Living (Natürliche Haltung für ein schmerzfreies Leben) von Kathleen Porter.

Viele Menschen kommen nicht einmal annähernd an 10.000 Schritte pro Tag heran

Wenn Sie 10.000 Schritte pro Tag machen, sind Sie etwa 9 Kilometer gelaufen. Viele Menschen kommen diesem Ziel nicht nahe, weshalb Fitnesstracker so nützlich sein können. Nach Angaben des britischen National Health Service (NHS) geht die durchschnittliche Person nur zwischen 3.000 und 4.000 Schritte pro Tag.

Ich empfehle einen Schrittzähler, oder besser noch, einen der neueren tragbaren Fitnesstracker, um herauszufinden, wie viel Sie normalerweise gehen. Zuerst werden Sie vielleicht überrascht sein, wie wenig Sie sich jeden Tag bewegen.

Das Tracking Ihrer Schritte kann Ihnen auch zeigen, wie einfach und scheinbar geringfügige Änderungen an der Art und Weise, wie Sie sich bei der Arbeit bewegen, sich summieren können.

Sie können Ihre täglichen Schritte in beliebige Abschnitte einteilen, die für Sie arbeiten. Sie können eine Stunde am frühen Morgen, 30 Minuten in der Mittagspause und eine weitere Stunde am Abend gehen. Oder Sie genießen über den Tag verteilt kürzere 20–minütige Spaziergänge.

Die Forschung zeigt sogar, dass zwei Minuten Aufstehen und Gehen pro Stunde die Lebensdauer um 33 Prozent erhöhen kann im Vergleich zu Personen, die das nicht tun.

Dr. James Levine, Co-Direktor der Mayo Clinic und der Arizona State University Obesity Initiative und Autor des Buches Get Up! Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It (Stehen Sie auf! Warum Ihr Stuhl Sie tötet und was Sie dagegen tun können), empfiehlt Ihnen, mindestens 10 Minuten pro Stunde aufzustehen und sich zu bewegen.

Regelmäßiges tägliches Gehen hilft, den Auswirkungen von zu viel Sitzen entgegenzuwirken

Was ein Ziel von 10.000 Schritten pro Tag teilweise so wichtig macht, ist, dass es Sie zwingt, von Ihrem Stuhl aufzustehen. Zu langes Sitzen erhöht das Sterberisiko bei nahezu allen Gesundheitsproblemen, von Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen bis hin zu Krebs und Gesamtmortalität.

So ist zum Beispiel das Sitzen über acht Stunden am Tag mit einem um 90 Prozent erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden.

Viele Jahre lang wurde Sport bzw. Training als Lösung für einen weitgehend sitzenden Lebensstil angepriesen. Aber während Training, besonders kurze Ausbrüche hochintensiver Aktivität, für eine optimale Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist, lässt die Forschung vermuten, dass es den Auswirkungen von zu viel Sitzen nicht entgegenwirken kann.

In der Tat führt chronisches Sitzen zu einer ähnlichen Sterblichkeitsrate wie Rauchen. Weniger zu sitzen ist die einfachste Möglichkeit, diese negativen Auswirkungen auf die Gesundheit zu vermeiden – idealerweise weniger als drei Stunden am Tag. Ein Stehpult kann dabei helfen genauso helfen wie häufiges Gehen.

Dr. Levines Untersuchungen zeigen, dass eine Reihe von molekularen Kaskaden auftreten, wenn man lange sitzt und dann aufsteht. Zum Beispiel werden innerhalb von 90 Sekunden nach dem Aufstehen die Muskel- und Zellsysteme aktiviert, die Blutzucker, Triglyceride und Cholesterin – vermittelt durch Insulin – verarbeiten.

Alle diese molekularen Effekte werden einfach durch das Tragen des eigenen Körpergewichts aktiviert. Diese zellulären Mechanismen sind bei regelmäßiger Durchführung auch dafür verantwortlich, Brennstoff in Ihre Zellen zu pumpen und das Risiko für Diabetes und Fettleibigkeit radikal zu senken. Kurzum, auf molekularer Ebene wurde Ihr Körper so konzipiert, dass er den ganzen Tag aktiv und in Bewegung ist.

Gehen ist eine gute Medizin

Das Gehen kann nicht Ihre kardiovaskuläre Fitness oder Muskelstärke vielleicht nicht ganz so wie intensiveres Training verbessern, aber es bietet andere bedeutende Vorteile. Ein Spaziergang während der Mittagspause kann einen erheblichen Einfluss auf die Stimmung haben und z.B. dazu beitragen, arbeitsbedingte Belastungen abzubauen.

Es hat sich auch gezeigt, dass Spazierengehen die Lebensqualität von depressiven Frauen mittleren Alters verbessert. Diejenigen, die im Durchschnitt mindestens 2,5 Stunden Sport mit mittlerer Intensität oder wöchentlich etwas mehr als 3,25 Stunden Spazieren gingen berichteten im Rahmen ihrer dreijährigen Vorsorgeuntersuchung, dass sie sich energiegeladener und sozialer fühlten.

Sie berichteten auch von weniger Schmerzen.

 Für viele Menschen bedeutet das Erreichen von 10.000 Schritten pro Tag eine konzertierte Anstrengung, um sich mehr zu bewegen. Sie könnten zum Beispiel auch versuchen:

• Während des Telefonierens spazieren zu gehen (verwenden Sie ein kabelgebundenes Headset oder die Lautsprecherfunktion Ihres Telefons)
• Gehen Sie ein paar Runden um Ihr Bürogebäude, bevor Sie das Gebäude betreten und nachdem Sie es verlassen haben
• Nutzen Sie einen Abendspaziergang als Familienzeit, um sich mit Ihren Kindern und Ihrem Ehepartner über den Tag auszutauschen
• Suchen Sie sich einen Freund für das Spazierengehen, z.B. einen Nachbarn oder sogar Ihren Hund, damit Sie motiviert bleiben

Wie Sie Ihren Spaziergang noch effizienter gestalten

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) hat sich als eine der besten Trainingsformen in Bezug auf Effektivität und Effizienz erwiesen. Es handelt sich um kurze Zeiträume intensiver Aktivität, gefolgt von Ruhephasen. Gewöhnliches Gehen ist kein hochintensives Training, aber Sie können es in eines verwandeln.

In den letzten zehn Jahren haben Dr. Hiroshi Nose und Kollegen der Shinshu University Graduate School of Medicine in Matsumoto, Japan, Gehprogramme für ältere Menschen entwickelt.

In Anbetracht der Vorteile, die mit HIIT verbunden sind, schuf Dr. Nose ein Regime des schnellen Gehens und des sanften Spaziergangs, um zu sehen, ob diese Art von Programm größere Fitnessvorteile bieten könnte als das Gehen in einem konstanten Tempo.

Das Programm bestand aus wiederholten Intervallen von drei Minuten schnellem Gehen mit dem Ziel einer Anstrengung von etwa sechs oder sieben auf einer Skala von eins bis zehn, gefolgt von drei Minuten langsamen Spazierengehens. Die Ergebnisse erwiesen sich als sehr vielversprechend.

Im Dezember 2014 veröffentlichte das Team einen Folgebericht über die Teilnehmer, in dem es feststellte, dass zwei Jahre nach Abschluss der Studie noch immer 70 Prozent an dem Walking-Programm festhielten und der Nutzen für die Gesundheit stabil blieb.

Barfußgehen ist ein weiteres Element für eine gute Gesundheit

Wenn Sie in einer natürlichen Umgebung wie auf Gras oder am Strand spazieren gehen können, sollten Sie Sie dabei Ihre Schuhe ausziehen. Barfußgehen auf Sand oder Gras hat zusätzliche, über das Spazieren hinausgehende Vorteile, da Ihr Körper dadurch freie Elektronen von der Erde durch die Fußsohlen aufnehmen kann, eine Praxis, die als Erdung bekannt ist.

Diese Elektronen haben eine starke antioxidative Wirkung, die Ihren Körper vor Entzündungen und den vielen gut dokumentierten gesundheitlichen Folgen schützen kann.

Ein im Journal of Environmental and Public Health veröffentlichter wissenschaftlicher Bericht kam beispielsweise zu dem Schluss, dass die Erdung (Barfußgehen auf der Erde) eine Reihe von Gesundheitszuständen verbessern könnte, darunter die folgenden:

Als Zusammenfassung: Bemühen Sie sich, während des Tages oft aufzustehen und sich häufig zu bewegen; 10.000 Schritte ist ein gutes Ziel, und Sie sollten sie zusätzlich zu Ihrem Trainingsprogramm absolvieren. Während ich Fitnesstracker empfehle, sollten Sie sich nicht von Bewegung abhalten lassen, wenn Sie keinen besitzen.

Ein Schrittzähler kann für einen Bruchteil der Kosten gleichermaßen effektiv sein. Zum Beispiel fanden Forscher heraus, dass das tägliche Tragen eines Schrittzählers über einen Zeitraum von 12 Wochen zu einer signifikanten Verringerung der Sitzzeit und einer signifikanten Zunahme der körperlichen Aktivität unter den Teilnehmern führte, die im Durchschnitt jeweils 1,13 Kilogramm abnahmen.

Und achten Sie wie gesagt beim Gehen auf die richtige Körperhaltung. Kathleen Porters Buch Natural Posture for Pain-Free Living (Natürliche Haltung für ein schmerzfreies Leben) ist ein ausgezeichneter Ausgangspunkt, wenn Sie der Meinung sind, dass Ihre Haltung etwas verbessert werden könnte.