Von Dr. Mercola
Studien haben gezeigt, dass im Allgemeinen die optimale Raumtemperatur für das Schlafen ziemlich kühl ist, etwa 15 bis 20 Grad Celsius, und Temperaturen, die weit über oder unter diesem Bereich liegen, können zu Unruhe führen.
Aber eine neue Studie deutet darauf hin, dass es Nuancen zu diesem Phänomen gibt und, dass ein erholsamer Nachtschlaf komplizierter sein kann, als einfach nur den Thermostat herunterzudrehen.
Die Thermoregulation - das Wärmeverteilungssystem Ihres Körpers - ist stark an Schlafzyklen gekoppelt. Sogar das Liegen kann Schläfrigkeit hervorrufen, indem es die Körperwärme vom Kern auf die Peripherie umverteilt.
Schlafentzug hat praktisch die gleiche Wirkung auf Ihr Immunsystem wie körperlicher Stress oder eine Krankheit, was zum Teil erklärt, warum Schlafmangel mit einem erhöhten Risiko für mehrere chronische Krankheiten verbunden ist. Daher ist ein qualitativ hochwertiger Schlaf für Ihre Gesundheit von entscheidender Bedeutung.
In diesem Artikel bespreche ich die neueste Forschung über Schlaftemperatur sowie andere Faktoren, die Ihnen einen glückseligen Nachtschlaf bescheren können.
Kühlere Köpfe setzen sich durch
Während Sie schlafen, sinkt die Innentemperatur Ihres Körpers tatsächlich auf den niedrigsten Stand des Tages, in der Regel etwa vier Stunden nach dem Einschlafen.
Die Forschung hat festgestellt, dass Insomniacs typischerweise eine wärmere Körperkerntemperatur kurz vor dem Schlafengehen haben als normale Schläfer, was zu erhöhter Erregung und Schwierigkeiten beim Einschlafen führt.
Viele Wissenschaftler glauben, dass alles, was den natürlichen Temperaturabfall Ihres Körpers nachahmt, den Schlaf fördern kann - wie z.B. die abrupte Temperaturänderung, die kurz nach dem Ende eines heißen Bades auftritt.
Ein "kühler Kopf" - oder genauer gesagt, ein kühles Gehirn – scheint dabei zu helfen, Schläfrigkeit zu erzeugen. Forscher der University of Pittsburgh School of Medicine fanden heraus, dass eine mit kühlem, zirkulierendem Wasser gefüllte Kappe, die von Schlaflosen getragen wurde, den Probanden dabei half, fast so leicht einzuschlafen wie Menschen ohne Schlafstörungen.
Diejenigen, deren Kappen auf die kältesten Temperaturen eingestellt waren, konnten mehr schlafen als diejenigen, deren Kappen etwas wärmer eingestellt waren. Der Erfolg der Kappen lässt sich damit erklären, dass eine erhöhte Hirnaktivität die Temperatur des Gehirns erhöht.
Viele Schlaflose berichten, dass sie nicht einschlafen können, weil sie nachts "ihr Gehirn nicht ausschalten können", aber die Kühlkappe half, das Problem zu lösen. Forscher kamen zu dem Schluss, dass ihre zusätzliche Hirnaktivität ihr Gehirn zu heiß für den Schlaf hält.
Das Abkühlen des Gehirns ist sinnvoll, da Melatonin (Ihr Schlafhormon) zum Teil durch Absenken der Körpertemperatur wirkt. Gähnen kann ebenfalls dazu dienen, Ihr Gehirn zu kühlen, indem es kühle Luft in Ihre Nebenhöhlen zieht.
Ihre Gehirntemperatur ist höher, wenn Sie schlaflos sind, was erklären könnte, warum Erschöpfung ein übermäßiges Gähnen auslöst.
Die Geheimnisse für mehr Fettverbrennung während des Schlafs
Neue Forschungen der National Institutes of Health (NIH) deuten darauf hin, dass das Schlafen in einem kühlen Raum signifikante Vorteile für die Gesundheit hat.
Laut Dr. Francesco Celi, Vorsitzender der Abteilung für Endokrinologie und Stoffwechsel der Virginia Commonwealth University, hilft selbst eine kleine Reduzierung der Raumtemperatur Ihrem Körper, "Kalorien zu verbrennen und überschüssigen Blutzucker zu entsorgen" - dank des braunen Fettes Ihres Körpers.
Braunes Fett erzeugt Wärme, indem es Ihnen hilft, Kalorien zu verbrennen, weshalb es als Werkzeug für die Gewichtsabnahme, einen gesunden Stoffwechsel und vieles mehr angesehen wird. Je mehr braunes Fett Sie haben, desto besser, da es direkte Korrelationen zwischen Ihrem aktivierten braunen Fettgehalt und optimalen Stoffwechselmarkern gibt.
Menschen mit mehr braunem Fett haben einen schnelleren Stoffwechsel, eine bessere Blutzuckerkontrolle und eine höhere Insulinempfindlichkeit, wenn sie kalten Temperaturen ausgesetzt sind. Mit zunehmendem Alter nimmt die Aktivität Ihres braunen Fettgewebes ab, was erklärt, warum mit zunehmendem Alter eine Tendenz zur Gewichtszunahme besteht. Allerdings kann Bewegung helfen, dies zu verhindern.
Leider legen andere Beweise nahe, dass die optimale Temperatur für die Aktivierung von braunem Fett möglicherweise NICHT die beste für einen gesunden Schlaf ist.
Schüttelfrost aktiviert braunes Fett - aber behindert Ihren Schlaf
Laut Dr. Celi gibt es Beweise, die auf Schüttelfrost als Mechanismus, der braunes Fett auslöst, Wärme produziert und Kalorien verbrennt, hindeuten. Wie Sport löst das Schütteln Ihre Muskeln aus, um ein Hormon zu sezernieren, das den Energieverbrauch in Ihren braunen Fettzellen stimuliert.
Aber Schüttelfrost ist nicht förderlich für einen gesunden Schlaf, wie Forschungsergebnisse von Dr. Eus van Someren und Kollegen vom Niederländischen Institut für Neurowissenschaften belegen.
Während ein Absinken der Kerntemperatur vor dem Schlafengehen den Schalter "Zeit fürs Bett" auslöst, zeigt Somerens Forschung, dass ein tiefer, erholsamer Schlaf erfordert, dass Sie Ihre Hauttemperatur "perfekt behaglich" halten. Wenn Sie also darüber nachdenken, sich in der Nacht zu kühlen, um Ihre Gesundheit und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, wird es einfach nicht funktionieren - Sie werden am Ende schlaflos sein.
Tatsächlich deuten Somerens Arbeiten und die anderer darauf hin, dass Hauttemperaturen im Bereich von 32 Grad optimal sein können. Normalerweise benötigen Sie, um Ihre Haut auf 32 Grad zu kühlen, lediglich einen dünnen Pyjama plus ein Leintuch sowie eine leichte Decke - selbst wenn Ihr Schlafzimmerthermostat auf 18 Grad eingestellt ist.
Wenn Sie also die Hitze runterdrehen und unter eine große, gemütliche Bettdecke kriechen, können Sie gut schlafen, aber Sie werden wahrscheinlich nicht viel Aktivität des braunen Fettes erfahren. Was darüber hinaus noch geschehen kann, wenn Ihr Schlafzimmer zu kühl ist, ist, dass die Blutgefäße in Ihrer Haut verengen und die Hitze einschließen und Ihre Kerntemperatur zu einem Punkt ansteigt, an dem Ihr Schlaf gestört werden kann.
Wenn Sie einen Bettpartner in die Gleichung einbeziehen - und es spielt keine Rolle, ob es sich um die zwei- oder vierbeinige Variante handelt -, dann wird die Sache noch komplizierter, vor allem, wenn Sie unterschiedliche Goldilocks-Zonen für Ihren Komfort haben.
Die gemeinsame Nutzung des Schlafplatzes kann eine heikle Angelegenheit sein. Die Ermittlung der "perfekten Schlaftemperatur" ist ein Prozess, der sich für jeden von uns unterscheidet. Aber die Körpertemperatur ist nur einer von vielen Faktoren, der die Qualität und Dauer des Schlafes bestimmt.
Nackt zu schlafen kann von Vorteil sein
Professor Russell Foster von der University of Oxford empfiehlt, den Pyjama zu entsorgen, um den Schlaf zu verbessern - was laut einer Studie von einem Drittel aller Erwachsenen getan wird. Wenn Sie viel Wäsche im Bett tragen, kann es für Ihren Körper schwieriger sein, die Temperatur zu regulieren.
Mit oder ohne Pyjama, es ist wichtig, sicherzustellen, dass Ihre Hände und Füße warm sind, denn wenn nicht, verengen sich die Blutgefäße in der Nähe Ihrer Haut und reduzieren den Blutfluss, um zu verhindern, dass Wärme entweicht, und dies vermeidet, dass Ihre Kerntemperatur leicht fällt.
Umgekehrt führt eine Erwärmung der Haut dazu, dass sich die peripheren Blutgefäße erweitern und der Wärmeverlust gefördert wird. Zusammenfassend kann man sagen, wenn man leicht einschlafen will, muss man warm genug sein, damit die Blutgefäße sich nicht verengen, aber nicht so heiß, dass der Körper nicht abkühlen kann.
Die Gesundheitsrisiken von schlechter Schlafqualität
Erhöht Ihr Risiko für Herzkrankheiten | Schädigt Ihr Gehirn, indem eine Schrumpfung des Gehirns verursacht wird, die Produktion neuer Zellen gestoppt und die Entgiftung des Gehirns behindert wird, was zum Aufbau von Amyloid-Beta-Ablagerungen beiträgt (die in den Gehirnen von Alzheimer-Kranken vorkommen) |
Beeinträchtigt Ihre Fähigkeit, überflüssige Pfunde zu verlieren oder Ihr Idealgewicht zu halten. Dieses ist wahrscheinlich der Effekt des geänderten Metabolismus, weil, wenn Sie zu wenig Schlaf bekommen, das Niveau von Leptin (das Hormon, das Sättigung signalisiert) fällt, während jenes von Ghrelin (das Hunger signalisiert) steigt |
Trägt zu einem prädiabetischen Zustand bei, sodass Sie sich hungrig fühlen, auch wenn Sie bereits gegessen haben, was verheerende Auswirkungen auf Ihr Gewicht haben kann |
Beschleunigt das Tumorwachstum, vor allem aufgrund der gestörten Melatoninproduktion. Melatonin hemmt die Proliferation einer Vielzahl von Krebsarten und löst die Apoptose der Krebszellen (Selbstzerstörung) aus. Das Hormon stört auch die neue Blutversorgung, die Tumore für ihr schnelles Wachstum (Angiogenese) benötigen |
Trägt zur vorzeitigen Alterung bei, indem Ihre Produktion von Wachstumshormonen gestört wird, die normalerweise von Ihrer Hypophyse während des Tiefschlafs (und bei bestimmten Sportarten, wie z.B. Intervalltraining mit hoher Intensität) freigesetzt werden |
Resistente Hypertonie, die Art, die nicht auf typische medikamentöse Behandlungen anspricht | Erhöhung Ihres Todesrisikos aufgrund irgendeiner Ursache |
Ein einfacher Trick, der Ihnen hilft, mehr Zeit im Tiefschlaf zu verbringen
Der Tiefschlaf ist eine der wichtigsten Schlafphasen, da dabei Ihr Körper repariert und regeneriert und Ihr Immunsystem gestärkt wird. Je mehr Zeit Sie in dieser entscheidenden Schlafphase in der Nacht verbringen können, desto frischer werden Sie sich morgens fühlen. Eine Klangstimulation hat sich als wirksam erwiesen, um den Tiefschlaf zu verlängern. Wenn Sie also Schwierigkeiten haben, im Schlaf zu bleiben, ist dies ein einfacher Trick, den Sie ausprobieren können.
Eine Studie, die in der Zeitschrift Neuron veröffentlicht wurde, fand heraus, dass das Abspielen von "rosa Rauschen"-Klängen, die mit den Gehirnwellen des Probanden synchronisiert wurden, wenn dieser sich dem Tiefschlaf näherte, es ihm erlaubte, länger im Tiefschlaf zu bleiben, als wenn der Ton nicht abgespielt wurde. Auch das Gedächtnis der Teilnehmer hat sich nach dem Schlafen mit "rosa Rauschen" dramatisch verbessert.
Den Teilnehmern wurden vor dem Schlafengehen 120 Wortpaare gezeigt und am nächsten Morgen getestet, um zu sehen, an wie viele sie sich erinnern konnten. Nach der Klangstimulation verbesserten die Probanden ihre Gedächtnisleistung um fast 60 Prozent und erinnerten sich an durchschnittlich 22 Wortgruppen im Vergleich zu 13, wenn der Sound nicht abgespielt wurde.
Der Schlüssel, so die Autoren, liegt darin, dass die Frequenz des Tons mit den Gehirnwellen des Probanden synchronisiert wurde. Dies verstärkte die Größe der Gehirnwellen während des Tiefschlafs, und diese langsameren Gehirnwellen sind mit Informationsverarbeitung und Gedächtnisbildung verbunden. Sie können spezielle "Pink Noise"-Anwendungen finden, die Sie in Ihrem Schlafzimmer abspielen können, oder Sie können einfach einen Ventilator einschalten, um diesen Vorteil zu erhalten.
Darüber hinaus - wenn Sie nicht bereits einen Fitnesstracker haben, der Ihren Schlaf aufzeichnet, dann empfehle ich Ihnen, sich einen solchen zu besorgen. Es ist schwierig, eine Gewohnheit zu ändern, wenn man sie nicht überwacht, und die Chancen stehen gut, dass man nicht annähernd so viel Schlaf bekommt, wie man denkt. Mit einem Schlaf-Tracker können Sie sich motivieren, früher ins Bett zu gehen, sodass Sie acht Stunden Schlaf bekommen können.
Elektronische Geräte und andere Quellen von Schlafstörungen
Die meisten Schlafstörungen hängen mit Umwelt- oder emotionalen Faktoren zusammen, wie zum Beispiel:
- Das Essen der schlechtesten Nahrungsmittel für den Schlaf zu nah an der Schlafenszeit, wie z.B. eine schwere Mahlzeit, ungesunde Fette, stark gewürzte Lebensmittel, Kaffee oder dunkle Schokolade
- Haustiere in Ihrem Bett oder in Ihrem Schlafzimmer
- Schmerzen
- Trinken von Alkohol am Abend
- Verwendung Ihres Computers, Tablets, Mobiltelefons oder Fernsehers
Letzteres ist eine große Sache, denn etwa 95 Prozent nutzen ein elektronisches Gerät innerhalb einer Stunde vor dem Zubettgehen. Diese Geräte stören Ihren Schlaf-Wach-Zyklus, indem sie Geräusche machen, Licht aussenden, das die natürliche Melatonin-Produktion Ihres Körpers stört, und schwache Strahlung abgeben.
Aus diesem Grund empfehle ich, vor dem Schlafengehen das Fernsehen oder die Benutzung eines Computers oder Tablets für mindestens eine Stunde zu vermeiden. Wenn Sie Ihre Geräte in Ihrem Zimmer aufbewahren, stellen Sie sicher, dass sie zusammen mit Ihrem WLAN-Router physisch ausgeschaltet sind.
Eine Alternative ist ein kostenloses Computerprogramm namens f.lux (siehe justgetflux.com), das die Farbtemperatur Ihres Bildschirms im Laufe des Tages verändert und die blauen Wellenlängen herauszieht, wenn es spät wird.
Wie man ununterbrochenen, erholsamen Schlaf bekommt
• Vermeiden Sie es, abends mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen fernzusehen oder Ihren Computer/Smartphone oder Tablet zu benutzen.
• Stellen Sie sicher, dass Sie tagsüber eine HELLE Sonneneinstrahlung haben. Ihre Zirbeldrüse produziert Melatonin ungefähr in Annäherung an den Kontrast von heller Sonneneinstrahlung am Tag und völliger Dunkelheit in der Nacht. Wenn Sie den ganzen Tag in der Dunkelheit sind, kann sie den Unterschied nicht erkennen und wird Ihre Melatoninproduktion nicht optimieren.
• Tanken Sie morgens Sonne. Ihr zirkadianes System braucht helles Licht, um sich selbst zurückzusetzen. Zehn bis 15 Minuten Sonnenlicht am Morgen senden eine starke Botschaft an Ihre innere Uhr, dass der Tag gekommen ist, sodass es weniger wahrscheinlich ist, durch schwächere Lichtsignale während der Nacht verwirrt zu werden.
• Schlafen Sie in völliger Dunkelheit oder so nah wie möglich daran. Selbst das kleinste Glühen Ihres Radioweckers könnte Ihren Schlaf stören, also decken Sie Ihr Uhrenradio nachts ab oder entfernen Sie es ganz.
Platzieren Sie alle elektrischen Geräte mindestens einen Meter von Ihrem Bett entfernt. Sie können Ihre Fenster mit Vorhängen oder Verdunkelungsrollos abdecken oder eine Augenmaske tragen, wenn Sie schlafen.
• Installieren Sie eine Glühbirne mit geringer Leistung in Gelb, Orange oder Rot, wenn Sie eine Lichtquelle für die Bewegung in der Nacht benötigen. Licht in diesen Bandbreiten schaltet die Melatoninproduktion nicht so ab wie weißes Licht und Licht mit blauer Bandbreite. Hierfür eignen sich Salzlampen.
• Halten Sie die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer unter 21 Grad Celsius. Viele Menschen halten ihre Häuser zu warm (vor allem die Schlafzimmer im Obergeschoss). Studien zeigen, dass die optimale Raumtemperatur für den Schlaf zwischen 15 und 20 Grad Celsius liegt.
• Nehmen Sie ein heißes Bad 90 bis 120 Minuten vor dem Schlafengehen. Dies erhöht Ihre Körperkerntemperatur, und wenn Sie aus dem Bad aussteigen, fällt diese abrupt ab und signalisiert Ihrem Körper, dass Sie bereit sind zu schlafen.
• Achten Sie auf elektromagnetische Felder (EMFs) in Ihrem Schlafzimmer. EMFs können Ihre Zirbeldrüse und Ihre Melatoninproduktion stören und auch andere negative biologische Effekte haben. Ein Gauss-Meter ist erforderlich, wenn Sie EMF-Pegel in verschiedenen Bereichen Ihres Hauses messen wollen.
Installieren Sie wenn möglich einen Kill-Schalter, um den Strom in Ihrem Schlafzimmer abzuschalten. Wenn Sie eine Uhr benötigen, verwenden Sie eine batteriebetriebene Uhr.
• Vitamin- und Mineralstoffmangel: Magnesiummangel kann Schlaflosigkeit verursachen; Kaliummangel kann zu Schlafstörungen führen; und niedrige Vitamin-D-Werte können zu übermäßiger Tagesschläfrigkeit führen.