Von Dr. Mercola
Zumba hat die Welt im Sturm erobert – es ist schwer, eine Stadt ohne ein breites Angebot an Kursen zu finden. Zumba gilt als sehr unterhaltsam, aber wie sieht die Bewertung in Bezug auf die Fitness aus?
In einer wissenschaftlichen Studie der University of Wisconsin hat diese lateinamerikanisch inspirierte Tanzsportart tatsächlich sehr gut abgeschnitten.
Zumba kann Ihnen helfen, Ihren Körper zu straffen und zu formen, viele Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig Ihr Gleichgewicht, Ihre Koordination und Ihre Ausdauer zu verbessern.
Es stellt sich heraus, dass Zumba auch Ihrem sozialen Leben helfen kann. Mit dem Slogan: "Lass das Training sausen – mach mit bei der Party!" verwendet Zumba eine Fusion von Tanzbewegungen aus Salsa, Merengue, Reggaeton und Flamenco.
Der Schwerpunkt liegt auf dem Spaß und nicht auf dem Training selber, was Leute anzieht, die lieber tanzen als Eisen zu pumpen. Zumba-Liebhaber behaupten, dass SPASS die geheime Zutat ist.
Die geburt von zumba war nicht geplant
1986 unterrichtete der in Kolumbien geborene Alberto "Beto" Perez in seiner Heimatstadt Cali einen Aerobic-Kurs, als er entdeckte, dass er seine übliche Musik vergessen hatte. Verzweifelt durchsuchte Perez seine Tasche mit Tonbändern und stellte eine Mischung aus seinen Lieblingssalsa- und Meringue-Tunes zusammen, was schließlich zu einem unerwarteten Hit wurde – und voila, Zumba war geboren.
Nach viel Erfolg in Kolumbien und anschließender unternehmerischer Unterstützung breitete sich Zumba in ganz Amerika aus, beginnend 1999 mit Miami. Das Wort "Zumba" ist spanischer Slang für "summen wie eine Biene" oder "schnell bewegen" – und man MUSS sich wirklich viel bewegen!
Mittlerweile gibt es 12 Millionen Zumba-Enthusiasten in 125 Ländern. Es wird jetzt in einer Vielzahl von Stilen angeboten, darunter Zumba Gold (für Senioren), Zumba Tone, Zumba Step, Aqua Zumba – und sogar Kinder Zumba.
Ist zumba ein effektives training, oder macht es einfach nur spaß?
Trotz seiner fieberhaften Popularität wurde wenig wissenschaftliche Forschung betrieben, um die Fitnessvorteile von Zumba zu ermitteln. Im Jahr 2012 wurde ein Team von Trainingswissenschaftlern beauftragt festzustellen, ob Zumba Fitness als effektives Training Bestand hat oder nicht.
Die Studie wurde durch einen Zuschuss des American Council on Exercise (ACE) finanziert. Die University of Wisconsin-La Crosse Department of Exercise and Sports Science hat sich zum Ziel gesetzt, die durchschnittliche Trainingsintensität und den Energieaufwand einer typischen Zumba-Klasse zu bestimmen. Sie fanden Folgendes heraus:
• Die Teilnehmer an Zumba-Kursen verbrannten durchschnittlich 369 Kalorien in einer einzigen Zumba-Fitnessklasse, was etwa 9,5 kcal pro Minute entspricht.
• Die durchschnittliche Herzfrequenz der Teilnehmer betrug 154 Schläge pro Minute, was etwa 80 Prozent ihrer durchschnittlichen vorhergesagten maximalen Herzfrequenz entspricht.
Akzeptierte Richtlinien der Fitnessbranche empfehlen ein Training im Bereich von 64 bis 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz, um die Ausdauer im Cardio-Bereich zu verbessern, und Zumba hat diese Anforderungen erfüllt.
• Als Pulsmessaufzeichnungen untersucht wurden, sahen sie ähnlich aus wie Intervalltrainings, die zwischen hoher und niedriger Intensität wechselten. Daher kann Zumba Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen als ein konstantes Training wie z.B. Joggen.
• In Bezug auf VO2 max (den Sauerstoffverbrauch) lagen die Probanden im Durchschnitt bei 64 Prozent, was den Empfehlungen der Branche von 40 bis 85 Prozent zur Verbesserung der Kardioausdauer entspricht – was Ihre Langlebigkeit erhöht!
Besonders hervorzuheben ist, dass die maximalen Herzfrequenz- und Sauerstoffverbrauchsreaktionen für alle Studienteilnehmer trotz ihrer unterschiedlichen Fitnessniveaus innerhalb der Branchenrichtlinien lagen.
Im Vergleich zu anderen von der University of Wisconsin getesteten Trainingsarten verbrannte Zumba mehr Kalorien als Cardio-Kickboxing, Step-Aerobic, Hooping und Power-Yoga. Diese Forschung deutet somit deutlich darauf hin, dass Zumba ein hochwirksames Ganzkörpertraining mit einer Vielzahl von Vorteilen sein kann.
Die gesundheitlichen vorteile von zumba
Es gibt viele anekdotische Geschichten, die die Wirksamkeit von Zumba unterstützen – nehmen Sie zum Beispiel jene von Ashlee Tomsche. Ashlee war 21 und wog 150 Kilogramm, aber durch die Ausübung von Zumba verlor sie 56 Kilogramm, sechs Kleidergrößen und 25 cm Taillenumfang.
Während einer Zumba-Klasse werden viele Muskeln beansprucht, aber man ist sich oft nicht bewusst, dass man traditionelle Fitnessbewegungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte integriert, weil man so sehr in die Musik und den Tanz vertieft ist.
Zumba-Lehrer lernen, schnelle und langsame Rhythmen zu wechseln, die ein Intervall- oder hochintensives Training simulieren. Kurze, hochintensive Intervalle haben sich als viel besser für Herz und Gesamtfitness erwiesen als ein länger dauerndes Kardiotraining.
Eine Studie mit Erwachsenen mittleren Alters ergab, dass sich die Insulinempfindlichkeit und die Blutzuckerregulierung nach nur zwei Wochen Intervalltraining dreimal pro Woche verbesserten.
Die Tatsache, dass die meisten Zumba-Besucher es als Spaß empfinden, fügt eine weitere Dimension von Vorteilen hinzu – wenn Sie eine Aktivität wirklich genießen, werden Sie wahrscheinlich eher dabei bleiben, als wenn es sich wie eine anstrengende Plackerei anfühlt.
Die Forschung zeigt auch, dass Menschen aufgrund von Musik auch härter trainieren – und Musik ist ein wichtiger Teil von Zumba.
Forscher an der Cornell fanden heraus, dass diejenigen, die ihr Training als Spaß empfinden, danach weniger essen. Umgekehrt essen diejenigen, die ihr Training als Arbeit betrachten, mehr Snacks und Desserts, um sich selbst zu belohnen.
Je mehr Sie also die "Arbeit" aus Ihrem Training herausnehmen können, desto besser. Kursleiter Kass Martin beschreibt die Bandbreite der Vorteile, die Zumba-Klassen zu bieten haben:
Verbrennt viel Fett und Kalorien |
Gut für die Straffung |
Kann an jedes Alter und jede Fitnessstufe angepasst werden |
Gut für Gleichgewicht und Koordination |
Erhöht das Körperbewusstsein |
Geht schnell vorbei |
Macht Menschen glücklich |
Kurse werden fast überall angeboten |
Es ist eine großartige Möglichkeit, Menschen zu treffen |
Großartig zum Abbau von Stress |
Wenn zumba neu für sie ist, sollten sie ein wenig vorsicht walten lassen
Genau wie bei jeder anderen neuen Trainings- oder Sportart gibt es einige Vorsichtsmaßnahmen, die Sie ergreifen sollten, um Ihr Verletzungsrisiko zu minimieren.
Der Physiotherapeut Luke Bongiorno aus Manhattan berichtet, dass er in seiner sportmedizinischen Klinik eine Reihe von Zumba-Verletzungen gesehen hat, wobei Knöchelverstauchungen, Kniesehnenzerrungen und Wadenverletzungen am häufigsten auftreten. Um Verletzungen zu vermeiden, hier einige Ratschläge von Experten, wie man Zumba richtig macht.
Achten Sie zunächst darauf, dass Sie geeignete Schuhe tragen. Alle Sneaker mit dünnen Sohlen oder bequeme Trainingsschuhe sind ausreichend. Vermeiden Sie Laufschuhe, die dazu neigen, dicke Sohlen zu haben, da sie nur für die Vorwärtsbewegung ausgelegt sind.
Bei den vielen Bewegungen von einer Seite zur anderen und den Schwenkbewegungen von Zumba kommen Ihnen die Sohlen in die Quere. Die Kursleiter empfehlen stoßabsorbierende Cross-Trainer mit ausreichender Knöchelstütze, die Ihnen helfen, sich leicht zu bewegen, ohne am Boden zu kleben.
Der häufigste Grund, warum Menschen aussteigen oder sich verletzen, ist ein zu schneller Beginn. Laut Herrn Bongiorno zieht Zumba tendenziell Menschen an, die seit einiger Zeit eher viel sitzen und relativ außer Form sind.
Die Klassen beginnen schnell mit einem minimalen Aufwärmen und gehen rasch in seitliche und rotierende Hüftbewegungen, Spins und Shimmies über. Diese komplexen Bewegungsabläufe können für Anfänger herausfordernd sein, und Ausrutscher sind an der Tagesordnung.
Experten raten, dass man sich in seinem eigenen Tempo bewegen und vermeiden soll, sich zu sehr in den Wirbelsturm um einen herum zu verstricken. Haben Sie Spaß, aber achten Sie auf Ihren Körper und Ihre Umgebung, damit Sie sich nicht versehentlich verletzten.
Tipps von einem zumba-meister
Master Zumba Kursleiter Stacy Boyer gibt die folgenden Tipps zur Optimierung des Zumba-Erlebnisses: Wenn Sie keinen Zugang zu einer Live-Zumba-Klasse haben oder Ihr Zeitplan es nicht zulässt, gibt es einige kostenlose Online-Zumba-Kurse.
• Lassen Sie los — Bei Zumba dreht sich alles darum, Spaß zu haben und an der Party teilzunehmen, was schwierig umsetzbar ist, wenn man steif oder wenig selbstbewusst ist. Der beste Weg zur Optimierung Ihres Trainings ist es loszulassen und Spaß zu haben.
• Maximieren Sie die Armbewegungen — Während der Bewegungen sollten Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken, was Ihren Energieaufwand erhöht und mehr Muskeln aktiviert. "Es ist nicht so knifflig und man kann viel für seinen Körper tun, indem man ihn verlängert, anhebt und ausstreckt", sagt Boyer.
• Bewegen Sie sich mehr nach oben und unten — Wenn Ihr Kursleiter Sie durch einen "Levelwechsel" führt, probieren Sie es aus. All diese Auf- und Abbewegungen verstärken nicht nur Ihre Kalorienverbrennung, sie bringen auch Ihre Gesäßmuskeln, Hüften und Oberschenkelmuskeln dazu, noch mehr beansprucht zu werden.
Setzen Sie sich in Ihre Bewegungen, beugen Sie Ihre Knie und bewegen Sie sich in so vielen Dimensionen wie möglich.
• Arbeiten Sie mit Ihrem Körper — Boyer sagt: "Es werden bei Zumba immer viele Hintern geschüttelt! Schütteln Sie ihn einfach – und schütteln Sie ihn gut!" Das Drücken durch die Fersen so oft wie möglich hilft, die Vorteile für das Gesäß zu maximieren.
• Rocken Sie die Moves, die Sie kennen — Es ist okay, wenn man nicht jede Bewegung meistern kann – nutzen Sie einfach die, die Sie können. Wenn Sie den Salsa-Schritt oder den Shimmy lieben, machen Sie das Beste daraus! Zögern Sie nicht, den Bewegungen Ihr eigenes Flair zu verleihen, und mit der Zeit werden Sie auch andere Bewegungen meistern.
Tipps für den aufbau eines hochwertigen fitnessprogramms
Wenn Sie sich dafür entscheiden, Zumba oder eine andere Fitnessklasse zu besuchen, sollte das Teil eines allgemeinen Fitnessprogramms sein, das intensive Intervallübungen, eine Kräftigung des Rumpfes, richtige Dehnung, Stressabbau, erholsamen Schlaf und gute Ernährung umfasst.
Hier sind ein paar Grundlagen, die Sie beachten sollten:
1. Stehen Sie so oft wie möglich auf — Überzeugende Forschungen haben gezeigt, dass längeres Sitzen einen enormen gesundheitlichen Nachteil haben kann, auch wenn Sie regelmäßig Sport treiben.
Ihr Körper muss mit der Schwerkraft interagieren, um richtig zu funktionieren, und das muss den ganzen Tag über so sein. Wann immer Sie die Chance haben, Ihren Körper zu bewegen, tun Sie es!
Wenn Ihr Job längeres Sitzen erfordert, lade ich Sie ein, sich unsere Liste von 30 Videos mit Ideen zur Unterbrechung Ihres Sitzens anzusehen. Ein Stehpult zu verwenden, könnte für viele Büroangestellte ideal sein. Im Idealfall sollten Sie das Sitzen so oft wie möglich vermeiden.
2. Gehen Sie 7.000 – 10.000 Schritte pro Tag — Ich empfehle Ihnen, sich einen Fitness-Tracker zu besorgen, und bemühen Sie sich, während des Tages viel öfter zu gehen. Denken Sie daran, dass Sie diese Schritte zusätzlich zu Ihrem Trainingsprogramm absolvieren sollten, nicht an dessen Stelle.
Forscher bezeichnen das Gehen tatsächlich als NEA oder "Non-Exercise-Activity". Es wird erst seit kurzem anerkannt, dass Aktivitäten außerhalb des Sportprogramms in jeder Hinsicht wichtig, wenn nicht sogar wichtiger sind als regelmäßiger Sport.
3. (Anaerobes) Intervall-Training — Intervalltraining beinhaltet das Abwechseln von kurzen, intensiven Trainingseinheiten mit sanften Erholungsphasen und ist zentraler Bestandteil meines Peak-Fitness-Trainings.
4. Rumpfübungen — Ihr Körper hat 29 Rumpfmuskeln, die sich hauptsächlich in Rücken, Bauch und Becken befinden.
Diese Gruppe von Muskeln bietet die Grundlage für die Bewegung in Ihrem gesamten Körper, und ihre Stärkung kann helfen, Ihren Rücken zu schützen und zu unterstützen, Ihre Wirbelsäule und Ihren Körper weniger anfällig für Verletzungen zu machen und Ihnen zu mehr Gleichgewicht und Stabilität zu verhelfen.
5. Dehnen bzw. Stretching — Meine Lieblingsform des Stretching ist Active Isolated Stretching (AIS). Mit AIS halten Sie jede Dehnung nur zwei Sekunden lang, was mit der natürlichen physiologischen Zusammensetzung Ihres Körpers zusammenarbeitet, um die Durchblutung zu verbessern und die Elastizität der Muskelgelenke zu erhöhen.
Diese Technik ermöglicht es Ihrem Körper auch, sich selbst zu reparieren und sich auf die täglichen Aktivitäten vorzubereiten. Sie können auch Geräte wie die Power Plate verwenden, um sich zu dehnen. Yoga ist ebenfalls eine weitere effektive Strategie, wenn es richtig durchgeführt wird.