Von Dr. Mercola
Sie haben ein chronologisches Alter, das von den Tagen im Kalender bestimmt wird und für das Sie wahrscheinlich jedes Jahr Geburtstage feiern. Aber Sie haben auch ein biologisches Alter, das auf dem Alter Ihres Körpers basiert.
Ihr biologisches Alter ist nicht festgelegt. Vielmehr wird es täglich durch Ihre Lebensgewohnheiten beeinflusst, dazu gehören Bewegung, Ernährung, Stress, Schlaf und mehr. Wie Ihr Körper und Geist im Alter von 60, 70, 80 und darüber hinaus arbeiten, ist das Ergebnis eines kleinen Teils der Genetik und eines großen Teils der Lebensgewohnheiten, insbesondere derjenigen, die über die Jahre hinweg bestehen geblieben sind.
Deshalb können Sie auch jünger oder älter sein, als Ihr chronologisches Alter vermuten lässt. Eine Möglichkeit, um herauszufinden, wo Sie sich bewegen, ist die Messung Ihres Fitnessalters. Ihr Fitnessalter ist Teil Ihres biologischen Alters - und es wird angenommen, dass es ein besserer Indikator für Langlebigkeit ist als das chronologische Alter.
Wie wird Ihr Fitnessalter gemessen... und was sagt es über Ihre Lebensdauer aus?
Das Fitnessalter basiert auf dem Konzept von VO2 max, der maximalen Sauerstoffmenge, die Sie während des Trainings aufnehmen können. Ihr VO2 max kann als Maß für die kardiovaskuläre Ausdauer verwendet werden; wenn Sie im Vergleich zu anderen Menschen in Ihrem Alter unterdurchschnittlich sind, bedeutet dies, dass Ihr Fitnessalter tatsächlich größer ist als Ihr chronologisches Alter.
Andererseits kann ein überdurchschnittliches VO2 max bedeuten, dass Ihr Fitnessalter jünger ist als Ihr Alter in Jahren. Noch besser: Es ist möglich, Ihr VO2 max zu verbessern, was bedeutet, dass Ihr Fitnessalter tatsächlich jünger werden kann, während sie älter werden...
Das Hauptproblem bei der Verwendung von VO2 max zur Messung der Langlebigkeit ist, dass nur sehr wenige Menschen wissen, was ihr Wert ist, und das herauszufinden, erfordert in der Regel High-Tech-Tests auf einem Laufband.
Forscher der Norwegian University of Science and Technology konnten jedoch einen Algorithmus entwickeln, der auf der aeroben Kapazität, dem Taillenumfang, der Herzfrequenz und den Trainingsgewohnheiten von fast 5.000 Menschen basiert. Dies hat zu einer Methode geführt, mit der der VO2 max-Wert einer Person ziemlich genau eingeschätzt werden kann.
Als nächstes untersuchten die Forscher, ob VO2 max tatsächlich mit der Lebensdauer korreliert. Sie analysierten das VO2 max, das Fitnessalter und das chronologische Alter von mehr als 55.000 Erwachsenen und fanden eine starke Übereinstimmung.
Diejenigen mit den schlechtesten Werten für VO2 max (85 Prozent oder mehr unter dem Altersdurchschnitt, was bedeutet, dass sie ein hohes Fitnessalter hatten) hatten ein 82 Prozent höheres vorzeitiges Sterberisiko als diejenigen, deren Fitnessalter gleich oder niedriger als ihr chronologisches Alter war.
Die Autoren glauben, dass das Fitnessalter den vorzeitigen Tod besser vorhersagen kann als Risikofaktoren wie Übergewicht, Bluthochdruck oder Rauchen.
Ältere Sportler haben ein beeindruckend junges Fitnessalter
Wenn Sie nach etwas Motivation suchen, um aufzustehen und sich zu bewegen, dann betrachten Sie das: Als Forscher das Fitnessalter von Athleten maßen, die in nationalen Sportwettbewerben gegeneinander antraten (allgemein bekannt als die Olympischen Spiele der Senioren), ergab sich, dass die älteren Athleten regelmäßig Jahrzehnte jünger waren als ihr chronologisches Alter.
Dr. Pamela Peeke, Assistenzprofessorin für Medizin an der University of Maryland, und Ulrik Wisloff, Professor am K.G. Jebsen Center for Exercise in Medicine an der Norwegian University of Science and Technology, die die oben genannte Studie leiteten, arbeiteten zusammen, um festzustellen, wie sich der Lebensstil auf das Fitnessalter auswirkt.
Sie bestimmten das Fitnessalter von mehr als 4.200 Senioren. Während das durchschnittliche chronologische Alter 68 Jahre betrug, lag das durchschnittliche Fitnessalter bei 43 Jahren.
Dr. Wisloff sagte The New York Times:
"Das ist ein gewaltiger Unterschied... Ich hatte einen großen Unterschied erwartet, da diese Leute jahrelang trainiert haben. Aber ich war überrascht, dass er so groß war."
Wie fit sind Sie? Machen Sie diesen Online-Test, um es herauszufinden
Wenn Sie sich fragen, wie das Fitnessalter der Senioren-Athleten berechnet wurde, und Ihr eigenes herausfinden wollen, haben Sie Glück. Die norwegischen Forscher haben einen Online-Rechner zur Bestimmung des Fitnessalters (in Englisch verfügbar) entwickelt, der von den älteren Athleten benutzt wurde (und den Sie selbst benutzen können).
Nur durch die Eingabe von ein paar Informationen (wie Alter, Geschlecht, Taillenumfang, Körpergröße und Trainingsgewohnheiten) wird Ihr Fitnessniveau geschätzt und Sie erhalten sowohl Ihren VO2 max-Wert als auch Ihr Fitnessalter. Ich bin 61 Jahre alt, und als ich den Test machte, war ich durchschnittlich 31 Jahre alt.
Wenn Ihnen jedoch nicht gefällt, was Sie sehen, ist die gute Nachricht, dass Sie es ändern können. Dr. Wisloff sagte: "Zum Glück kann das Fitnessalter verändert werden", und wenn Ihr Fitnessalter nicht so niedrig ist, wie Sie es sich wünschen, dann "machen Sie einfach Sport". Dr. Peeke stimmte dem zu, und es ist möglich, das Fitnessalter deutlich zu senken, auch wenn Sie erst später damit anfangen.
Was passiert, wenn man im mittleren Alter mit Sport beginnt?
Viele Leute denken über so etwas wie das Fitnessalter gar nicht nach, bis sie langsam älter werden. Bis dahin haben Sie vielleicht das Gefühl haben, dass der Schaden bereits entstanden ist und es zu spät sei, um fit zu werden - aber das ist nicht der Fall!
Eine auf dem EuroPRevent-Meeting im Mai 2014 in Amsterdam vorgestellte Studie ergab, dass Männer, die nach dem 40. Lebensjahr mit intensivem Training beginnen, ähnliche Vorteile haben wie Männer, die vor dem 30. Lebensjahr begonnen haben - und auch einige gesundheitliche Vorteile im Vergleich zu Männern, die nicht trainieren.
Zum Beispiel hatten beide Trainingsgruppen (diejenigen, die vor dem 30. oder nach dem 40. Lebensjahr begannen) eine Ruheherzfrequenz von etwa 57 bis 58 Schlägen pro Minute, viel niedriger als die Männer, die nicht trainierten (und die eine Ruheherzfrequenz von etwa 70 Schlägen pro Minute aufwiesen).
Die trainierenden Männer hatten auch eine höhere maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 max) und ähnliche Hinweise auf trainingsbedingte Verbesserungen der Herzstruktur und -funktion.
Laut Studienautor David Matelot vom Französischen Institut für Gesundheit und Medizinische Forschung:
"...trotz biologischer Veränderungen im Alter scheint das Herz auch im Alter von 40 Jahren noch für Veränderungen durch Ausdauertraining offen zu sein. Auch ab dem 40. Lebensjahr scheint der kardiale Nutzen nicht beeinträchtigt zu sein...
Es ist nie zu spät, seine Lebensweise zu ändern und körperlich aktiver zu werden. Das ist immer gut für das Herz und das Wohlbefinden. Und es gibt keine Notwendigkeit für ein hohes Maß an Training für viele Stunden pro Woche..."
Tatsache ist, wenn man mit 50 fit ist, ist es viel wahrscheinlicher, dass man auch bis in die 70-er und 80-er gesund ist. Und wenn Sie 50 sind und nicht fit, dann können Sie das ab heute ändern. Zusätzlich zu den körperlichen Vorteilen wird das auch Ihre kognitive Gesundheit fördern, da herausgefunden wurde, dass körperliche Bewegung einen Schutz vor altersbedingten Hirnveränderungen bietet.
Diejenigen, die am meisten trainieren, neigen dazu, die geringste Schrumpfung des Gehirns im Laufe der Zeit aufzuweisen, und Bewegung bewirkt tatsächlich, dass das Gehirn an Größe zunimmt.
Andere Untersuchungen haben gezeigt:
- Selbst eine kleine Menge an Bewegung kann ältere Menschen vor dem Verlust des Langzeitgedächtnisses schützen und sogar helfen, einige der Auswirkungen des Alterns umzukehren.
- Frauen zwischen 75 und 85 Jahren, die alle eine reduzierte Knochenmasse oder eine ausgeprägte Osteoporose hatten, konnten ihr Sturzrisiko durch Krafttraining und Beweglichkeitsaktivitäten senken.
- Mäßige Bewegung unter den 55- bis 75-Jährigen kann das Risiko eines metabolischen Syndroms senken, welches das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes erhöht.
- Unter denen, die im Alter von 50 Jahren zu trainieren begannen und 10 Jahre lang weitermachten, ging die vorzeitige Todesrate dramatisch zurück, ähnlich wie das Aufgeben des Rauchens entsprechend des Niveaus von Menschen, die ihr ganzes Leben lang trainiert haben.
- Im Vergleich zu denjenigen, die täglich und oft intensiv trainierten, hatten sitzende Menschen ein sechsmal höheres Risiko, im Laufe von 15 Jahren an Herzerkrankungen zu sterben. (Es gibt keine Pille auf der Welt, die Ihre Lebenserwartung so sehr erhöhen kann!)
Verbessern Sie Ihr Fitnessalter mit High-Intensity-Intervall-Training (HIIT)
Während praktisch jede Art von Bewegung Ihr VO2 max verbessern und Ihr Fitnessalter senken kann, ist eine der effizientesten Möglichkeiten dafür ein hochintensives Intervalltraining (HIIT). Wenn Sie den Online-Rechner zur Bestimmung des Fitnessalters verwenden, werden Sie feststellen, dass eine der Fragen nach der Intensität Ihres Trainings gestellt wird.
Wenn Sie berichten, dass Sie manchmal "alles geben" beim Training, verbessert das wahrscheinlich Ihr Fitnessalter ungeheuerlich, weil es die natürliche Produktion des menschlichen Wachstumshormons (HGH) durch ihren Körper ankurbelt. Dieses Hormon hilft dabei, den Muskelverlust und die Atrophie zu adressieren, der/die gewöhnlich mit dem Altern auftritt (neben anderen Vorteilen).
Eine weitere Frage im Online-Rechner bezieht sich auf Ihre Ruheherzfrequenz, wobei eine niedrigere Ruheherzfrequenz für die Langlebigkeit bevorzugt wird. HIIT, das kurze Ausbrüche hochintensiver Aktivität und anschließende Erholungsphasen beinhaltet, verbessert sowohl den VO2 max-Wert als auch die Ruheherzfrequenz - selbst wenn Sie nach dem 40. Lebensjahr damit beginnen.
Selbst 12 Minuten HIIT pro Woche können Ihren VO2 max-Wert deutlich verbessern. In einer Studie folgte eine Gruppe von Männern einem Protokoll, das als 4x4-Training bekannt ist, und absolvierte vier Intervalle von vier Minuten intensivem Training (16 Minuten pro Tag, die "16-Minuten-Gruppe") dreimal pro Woche für 10 Wochen.
Die zweite Gruppe trainierte dreimal pro Woche mit vierminütigen hochintensiven Sitzungen, insgesamt nur 12 Minuten pro Woche oder nur vier Minuten pro Tag (die "4-Minuten-Gruppe"). Beide Gruppen zeigten deutliche Verbesserungen. In der 4-Minuten-Gruppe gab es einen 10-prozentigen Anstieg von VO2 max im Vergleich zu einem 13-prozentigen Anstieg in der 16-Minuten-Gruppe.
Andere Untersuchungen haben gezeigt, dass vier Minuten Training mit extremer Intensität viermal pro Woche die anaerobe Kapazität um 28 Prozent verbessern können und nach nur 6 Wochen das VO2 max und die maximale aerobe Leistung um 15 Prozent.
Zum Vergleich: Diejenigen, die fünfmal pro Woche eine Stunde lang auf einem stationären Fahrrad Herz-Kreislauf-Training absolvierten, verbesserten das VO2 max nur um 10 Prozent, und ihr Training hatte keinen Einfluss auf ihre anaerobe Kapazität.
Ein umfassendes Fitnessprogramm für Gesundheit und Langlebigkeit
HIIT sollte nur eine Komponente Ihres Fitnessprogramms sein. Ich empfehle auch regelmäßiges Krafttraining, das als eine Form von HIIT eingesetzt werden kann, wenn Sie sehr langsame Bewegungen durchführen. Dr. Doug McGuff hat mir geholfen zu verstehen, wie Super-Slow-Gewichttraining im Vergleich zu hochintensivem Kardiotraining sogar eine überlegene Form des Hochintensitätstrainings sein könnte. Indem man seine Bewegungen verlangsamt, verwandelt man sie in hochintensive Übungen.
Die superlangsame Bewegung ermöglicht es Ihrem Muskel, auf mikroskopischer Ebene die maximale Anzahl von Querbrücken zwischen den Proteinfilamenten zu erreichen, die Bewegung im Muskel erzeugen. Sie können die Super-Slow-Technik mit vielen Krafttrainingsübungen wie Handgewichten, Widerstandsmaschinen, Körpergewichtsübungen oder Widerstandsbändern durchführen. Bei der Ganzkörper-Fitness geht es aber nicht nur um Bewegung.
Obwohl sie sehr wichtig ist, kann Bewegung den negativen Auswirkungen langer Sitzzeiten nicht entgegenwirken, was ein weiterer wichtiger Risikofaktor für vorzeitigen Tod und Behinderung ist. Zusätzlich zur regelmäßigen Bewegung sollten Sie so wenig wie möglich sitzen (weniger als drei Stunden pro Tag) und sich regelmäßig bewegen. Ich empfehle 10.000 Schritte pro Tag (ein Schrittzähler oder ein tragbares Fitnessgerät kann Ihnen helfen, den Überblick zu behalten).
Dies kann Ihnen helfen, Ihr Fitnessalter unabhängig von Ihrem aktuellen chronologischen Alter so niedrig wie möglich zu halten. Schließlich runden eine gesunde Ernährung, Stressbewältigung und richtiger Schlaf Ihr Wellness-Programm ab, so dass Ihr biologisches Alter als Ganzes weiter sinkt.