Von Dr. Mercola
Bewegung ist ein Schlüsselfaktor für eine optimale Gesundheit; sie ist besonders wichtig für die Kontrolle des Blutzuckers und die Normalisierung des Insulinspiegels. Ich empfehle oft, Bewegung als ein Medikament zu betrachten, das richtig verschrieben und in der richtigen Dosierung "eingenommen" werden muss.
Bei richtiger Ausübung kann Training häufig als Ersatz für einige der häufigsten Medikamente wirken, die heute für Sachen wie Diabetes, Herzkrankheit und Depressionen verschrieben werden.
Alle diese Bedingungen werden durch Bewegung und die Hilfe eines erfahrenen Naturheilpraktikers verbessert. Hochintensives Intervalltraining (HIIT), eine Kernkomponente meines Peak-Fitness-Programms, ist der Schlüssel für optimale Trainingsergebnisse.
(Video nur auf Englisch verfügbar)
Es gibt viele Versionen von HIIT, aber die Kernprämisse beinhaltet maximale Anstrengung, gefolgt von einer schnellen Ruhezeit für eine Reihe von Intervallen.
Meine Peak-Fitness-Routine verwendet einen Satz von acht 30-Sekunden-Sprints, gefolgt von jeweils 90 Sekunden Erholung, wie von Phil Campbell, einem Pionier auf diesem Gebiet, gelehrt. Während ich in der Regel auch empfehle, mit einer Ellipsenmaschine oder einem Liegerad zu trainieren, können Sie ein hochintensives Training genauso ohne Ausrüstung durchführen.
Das wissenschaftliche 7-Minuten-Training
Ein kürzlich erschienener Artikel im Health & Fitness Journal des American College of Sports Medicine zeigt, wie Sie die Anforderungen für ein hochintensives Training mit nichts anderem als Ihrem eigenen Körpergewicht, einem Stuhl und einer Wand erfüllen können.
Das Beste dabei ist, dass diese wissenschaftlich fundierte Routine nur eine Investition von sieben Minuten erfordert, da das Programm nur 10 bis 15 Sekunden Ruhezeit zwischen jeder 30-Sekunden-Übung benötigt, die in rascher Folge durchgeführt werden sollten.
Wie die New York Times berichtet:
"Es gibt sehr gute Beweise dafür, dass hochintensives Intervalltraining "viele der Fitnessvorteile eines verlängerten Ausdauertrainings bietet, aber in viel kürzerer Zeit", sagt Chris Jordan, der Direktor für Trainingsphysiologie am Human Performance Institute in Orlando, Florida, und Mitautor des neuen Artikels".
Die gesundheitlichen Vorteile des hochintensiven Intervalltrainings mit hoher Intensität sind an diesem Punkt gut etabliert und umfassen:
Signifikante Verbesserung Ihrer Insulinempfindlichkeit, besonders wenn Sie einer zucker- und getreidearmen Ernährung folgen |
Optimierung des Cholesterinspiegels in Kombination mit der richtigen Ernährung |
Steigerung des Fettstoffwechsels und Optimierung des Körperfettanteils (durch verbesserte Konservierung von Zucker und Glykogen in den Muskeln) |
Praktische Eliminierung von Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck |
Natürliche Erhöhung des Niveaus des menschlichen Wachstumshormons (HGH) |
Steigerung der aeroben Kapazität |
Einer der zusätzlichen Vorteile dieses 7-Minuten-Programms ist, dass Sie, da Sie keine Ausrüstung benötigen, diese Routine leicht mitnehmen können, wenn Sie unterwegs sind. Es ist wohl schwer, ein Hotelzimmer zu finden, das nicht wenigstens einen Stuhl hat. Bei entsprechender Intensität, die auf einer Skala von 1-10 um die 8 liegen sollte, entsprechen die folgenden 12 Übungen, die im Bericht skizziert sind, einem langen Lauf und einem Krafttraining.
Die Übungen werden idealerweise in der folgenden Reihenfolge durchgeführt, da so die gegnerischen Muskelgruppen bei jeder weiteren Übung zwischen Ruhe und Arbeit wechseln können.
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Kontraindikationen
Ich glaube, dass die meisten Menschen hochintensive Übungen durchführen können, vorausgesetzt, Sie hören auf Ihren Körper und trainieren nach Ihrem aktuellen Fitness- und Leistungsniveau.
Ich persönlich habe das Peak 8 in diesem Jahr zu einem Peak 6 umgebaut, da es für mich manchmal einfach zu anstrengend war, alle acht Wiederholungen zu machen. Indem ich also auf meinen Körper höre und das Training auf 6 Wiederholungen beschränke, kann ich das Training jetzt leicht zulassen und alles herausholen.
Dennoch betonen die Autoren, dass es einige Kontraindikationen für ihr Programm gibt:
"Wegen der erhöhten Notwendigkeit von Trainingsintensität in hochintensiven Zirkeltrainingsprotokollen sollte bei der Verschreibung dieses Protokolls an Personen, die übergewichtig oder fettleibig sind, die zuvor verletzt wurden, oder an ältere Menschen oder an Personen mit Komorbiditäten, Vorsicht geboten werden.
Für Personen mit Bluthochdruck oder Herzerkrankungen werden die isometrischen Übungen (Wandsitz, Planke und Seitenplanke) nicht empfohlen. Die isometrischen Übungen können durch dynamische Übungen ersetzt werden.
Bei allen Personen sollte das Valsalva-Manöver vermieden werden, insbesondere bei den isometrischen Übungen. Die richtige Ausführung erfordert einen willigen und fähigen Teilnehmer, der mit einem hohen Maß an Unbehagen für eine relativ kurze Zeit umgehen kann.
Es ist auch wichtig, dass die Teilnehmer an einem HICT die richtige Trainingsform und -technik verstehen. Wie bei allen Trainingsprogrammen wird eine vorherige ärztliche Untersuchung empfohlen."
Ich glaube fest daran, dass die meisten Menschen von Übungen mit hoher Intensität profitieren würden, aber der Schlüssel ist, sehr langsam zu beginnen, wenn Sie einen der oben genannten Risikofaktoren aufweisen. Es kann sogar mehrere Monate dauern, bis Sie ein hohes Intensitätsniveau erreicht haben. Aber solange Sie auf einem sicheren Niveau beginnen und sich weiter zu einem immer höheren Niveau bewegen, werden Sie schließlich eine Intensität erreichen, die Ihnen all die Vorteile bringt.
Vergessen Sie nicht: Während Ihr Körper regelmäßigen Druck durch Training benötigt, um gesund zu bleiben - wenn Sie ihm mehr geben, als es Ihrer Gesundheit zuträglich ist, dann kann das sogar kontraproduktiv sein.
Deshalb ist es wichtig, auf den Körper zu hören und das Feedback in die Trainingsintensität und -frequenz zu integrieren. Wenn Sie trainieren, ist es klug, wirklich vielleicht einige Male pro Woche alles zu geben, aber Sie müssen die Toleranz Ihres Körpers auf diesen Druck klug messen.
Warum Hochintensivintervalltraining für die meisten ideal sein kann
Entgegen der landläufigen Meinung setzt ein ausgedehntes extremes Kardiotraining wie z.B. das Marathonlaufen tatsächlich Entzündungsmechanismen in Gang, die Ihr Herz schädigen.
Während Ihr Herz also in der Tat dafür ausgelegt ist, sehr hart zu arbeiten, und dadurch gestärkt wird, ist es nur dafür ausgelegt, dies zeitweise und für kurze Zeiträume zu tun - nicht für eine Stunde oder mehr auf einmal. Dies ist die natürliche Körpermechanik, die Sie bei der Durchführung von HIIT nutzen.
Wiederholtes und konsequentes Überwältigen des Herzens beim Langstrecken-Marathonlauf zum Beispiel kann das Herz vorzeitig altern lassen und Sie anfälliger für einen unregelmäßigen Herzrhythmus machen.
Deshalb hört man manchmal von erfahrenen Ausdauersportlern, die während eines Rennens an einem Herzstillstand sterben. Ich bin über vier Jahrzehnte lang Langstrecke gelaufen. Also lernen Sie bitte aus meiner Erfahrung und machen Sie nicht den gleichen Fehler wie ich.
Überzeugende und ständig neue Forschungsergebnisse zeigen, dass die ideale Form der Übung kurze Ausbrüche von Übungen mit hoher Intensität ist.
Das ist nicht nur effektiver als herkömmliches Herz-Kreislauf-Training. Peak Fitness-Übungen bieten auch einen Nutzen für die Gesundheit, den Sie nicht von regelmäßigem aerobischem Training erhalten können, wie einer ungeheuren Erhöhung des menschlichen Wachstumshormons (HGH), auch bekannt als das "Fitnesshormon".
Was macht HIIT so effektiv?
Ihr Körper hat drei Arten von Muskelfasern: langsame, schnelle und superschnelle Twitch-Muskeln. Langsame Twitch-Muskeln sind die roten Muskeln, die durch traditionelles Krafttraining und Herz-Kreislauf-Übungen aktiviert werden. Die beiden letztgenannten (schnell und superschnell) sind weiße Muskelfasern, die nur bei hochintensiven Intervallübungen oder Sprints aktiviert werden.
Der Vorteil der Aktivierung dieser Fasern ist, dass sie therapeutische Niveaus des Wachstumshormons produzieren, für das viele Athleten über $ 1.000 pro Monat aufwenden, um es sich zu injizieren. Es gibt also keine Notwendigkeit, das Geld zu zahlen oder die Risiken einzugehen, wenn Ihr Körper Wachstumshormon natürlich durch Übungen mit hoher Intensität produzieren kann.
Für kardiovaskuläre Vorteile ist die Aktivierung aller drei Arten von Muskelfasern und ihrer verbundenen Energiesysteme vonnöten -- und das kann nicht mit traditionellem Kardiotraining erfolgen, das nur Ihre roten, langsamen Twitch-Muskeln aktiviert. Wenn Ihre Fitness-Routine Ihren weißen Muskel nicht trainiert, arbeiten Sie nicht wirklich auf die günstigste Art und Weise an Ihrem Herzen.
Der Grund dafür ist, dass Ihr Herz zwei verschiedene Stoffwechselvorgänge hat:
- Den aeroben, der Sauerstoff als Treibstoff benötigt, und
- Den anaeroben, der keinen Sauerstoff benötigt
Traditionelles Krafttraining und Herz-Kreislauf-Übungen trainieren in erster Linie den aeroben Prozess, während Intervallübungen mit hoher Intensität sowohl Ihre aeroben als auch Ihre anaeroben Prozesse bearbeiten, was Sie für einen optimalen kardiovaskulären Nutzen benötigen.
Dies ist der Grund, warum Sie möglicherweise nicht die gewünschten Ergebnisse erhalten, auch wenn Sie mehrmals pro Woche eine Stunde auf dem Laufband verbringen. Wenn es also um hochintensive Übungen geht, ist weniger wirklich mehr...
Fügen Sie für eine optimale Gesundheit Ihrem Trainingsprogramm Abwechslung hinzu
Zusätzlich zu HIIT ein paar Mal pro Woche ist es ratsam, eine Vielzahl von Übungen zu wechseln, um Ihre Gesundheit wirklich zu optimieren und ein Plateau zu vermeiden. Als allgemeine Regel gilt: Sobald eine Übung leicht zu absolvieren ist, müssen Sie die Intensität erhöhen und/oder eine andere Übung ausprobieren, um Ihren Körper herauszufordern.
Ich empfehle, die folgenden Arten von Übungen in Ihr Programm an den Tagen zu integrieren, an denen Sie kein hochintensives anaerobes Training absolvieren:
• Krafttraining: Wenn Sie wollen, können Sie die Intensität erhöhen, indem Sie sie verlangsamen. Sie brauchen genug Wiederholungen, um Ihre Muskeln zu erschöpfen.
Das Gewicht sollte so schwer sein, dass dies in weniger als 12 Wiederholungen möglich ist, aber leicht genug, um mindestens vier Wiederholungen durchzuführen. Es ist auch wichtig, NICHT jeden Tag die gleichen Muskelgruppen zu trainieren.
Sie brauchen mindestens zwei Tage Ruhe, um sich zu erholen, sich zu reparieren und wiederaufzubauen.
• Rumpfübungen: Ihr Körper hat 29 Rumpfmuskeln, die sich hauptsächlich in Rücken, Bauch und Becken befinden. Diese Gruppe von Muskeln bietet die Grundlage für die Bewegung in Ihrem gesamten Körper, und ihre Stärkung kann helfen, Ihren Rücken zu schützen und zu unterstützen, Ihre Wirbelsäule und Ihren Körper weniger anfällig für Verletzungen zu machen und Ihnen zu mehr Gleichgewicht und Stabilität zu verhelfen.
Übungsprogramme wie Pilates, Yoga und Foundation-Training eignen sich hervorragend zur Stärkung Ihrer Rumpfmuskulatur, ebenso wie spezifische Übungen, die Sie von einem Personal Trainer lernen können.
• Dehnen bzw. Stretching: Meine Lieblingsform des Stretchings ist Active Isolated Stretching (AIS), entwickelt von Aaron Mattes. Mit AIS halten Sie jede Dehnung nur zwei Sekunden lang, was mit der natürlichen physiologischen Zusammensetzung Ihres Körpers zusammenarbeitet, um die Durchblutung zu verbessern und die Elastizität der Muskelgelenke zu erhöhen.
Diese Technik ermöglicht es Ihrem Körper auch, sich selbst zu reparieren und sich auf die täglichen Aktivitäten vorzubereiten. Sie können auch Geräte wie die Power Plate verwenden, um sich zu dehnen.