Bestätigt: Bauchfett ist weitaus gefährlicher als ein Gesamt-BMI im Übergewichtsbereich

Bauchfett

Geschichte auf einen Blick

  • Eine Studie über Bauchfett bestätigt, dass viszerales Fett – die Art, die sich um Ihre inneren Organe herum ansammelt - weitaus gefährlicher ist als ein Gesamt-BMI im Übergewichtsbereich
  • Die kardiovaskulären Todesfälle in der Studie waren 2,75-mal höher für diejenigen mit Normalgewicht, die große Bäuche hatten, verglichen mit denen mit einem normalen BMI und einem normalen Taillen-Hüft-Verhältnis
  • Drei verschiedene Messtechniken werden besprochen - alle sind bessere Indikatoren für das Krankheitsrisiko und die gesunde Körpergröße als die Verwendung des BMI, der die Muskelmasse nicht berücksichtigt
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Von Dr. Mercola

Eine Studie über Bauchfett, die auf dem Kongress der European Society of Cardiology vorgestellt wurde, bestätigt, dass viszerales Fett – die Art, die sich um Ihre inneren Organe herum ansammelt - viel gefährlicher für Ihre Gesundheit ist, als Sie vielleicht denken.

Der traditionelle Index der Fettleibigkeit, der BMI (Body-Mass-Index), hat sich als furchtbar fehlerhaft erwiesen, da sich ein normaler Gesamt-BMI mit hoher abdominaler Fettleibigkeit als gefährlicher als ein Gesamt-BMI im Übergewichtsbereich herausgestellt hat.

Kardiovaskuläre Todesfälle in der Studie waren zum Beispiel 2,75 Mal höher bei Personen mit normalem Gewicht, die große Bäuche hatten im Vergleich zu jenen mit einem normalen BMI und einem normalen Taille-zu-Hüft-Verhältnis. Das bedeutet auch, dass das Überwachen des Bauchfetts wichtiger ist als die Betrachtung des BMI.

Ihr ideales "Gewicht" basiert nicht notwendigerweise auf Kilos…

Es gibt eine Reihe von Methoden zur Berechnung Ihres idealen Körpergewichts. In der oben angeführten Studie wurde die Taille-zu-Hüft-Messung verwendet. Dazu wird der Umfang der Hüfte an der breitesten Stelle des Gesäßes gemessen. Dann messen Sie Ihre Taille am kleinsten Umfang Ihrer natürlichen Taille, direkt über dem Bauchnabel. Teilen Sie Ihr Taillenmaß durch Ihr Hüftmaß, um das Verhältnis zu erhalten.

Die University of Maryland bietet einen praktischen Online-Taille-zu-Hüft-Rechner an, der Ihnen auch sagt, ob Sie ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen haben.

Die vorgestellte Studie verwendete die folgenden Bezeichnungen für das Taillen-Hüft-Verhältnis:

  • Normal = 0,85 oder weniger bei Frauen und 0,90 oder weniger bei Männern
  • Hoch = 0,85 oder mehr bei Frauen und 0,90 oder mehr bei Männern

Eine weitere und noch einfachere Methode, um herauszufinden, ob Sie ein Gewichtsproblem haben, ist die Messung nur Ihres Taillenumfangs (der Abstand um den kleinsten Bereich unter dem Brustkorb und über dem Bauchnabel). Der Taillenumfang ist das einfachste anthropometrische Maß für das gesamte Körperfett.

Beide Methoden sind viel besser als der BMI zur Beurteilung des Krankheitsrisikos, da der BMI nicht berücksichtigt, wie muskulös Sie sind. Der BMI kann Ihnen auch keinen Hinweis auf Ihre intraabdominale Fettmasse geben.

Der Taillenumfang hingegen gibt einen guten Hinweis auf die Menge an Fett, die Sie tragen, insbesondere im Bauchbereich. Bauchfett gilt als wichtiger Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie koronare Herzkrankheiten und Schlaganfall.

Ihr Taillenumfang ist auch ein starker Indikator für die Insulinempfindlichkeit, da Studien deutlich zeigen, dass die Messung Ihres Taillenumfangs eine der besten Möglichkeiten ist, Ihr Risiko für Diabetes zu prognostizieren.

Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie einen gesunden Taillenumfang haben, ist eine allgemeine Regel:

  • Für Männer sind zwischen 94 und 102 cm übergewichtig und mehr als 102 cm ist fettleibig
  • Für Frauen sind zwischen 81 und 88 cm übergewichtig und mehr als 88 cm ist fettleibig

Körperfettanteil – eine weitere Möglichkeit zur Einschätzung des idealen Körpergewichts

Noch ein anderes Werkzeug, das viele Experten jetzt in Richtung genauestes Maß zur Einschätzung von Korpulenz sehen, ist der Körperfettanteil. Wie der Name schon sagt, ist dies einfach der Prozentsatz des Fettes in Ihrem Körper und kann eine leistungsfähige Anzeige Ihrer Gesundheit sein.

  • Zu viel Körperfett ist mit chronischen Gesundheitsproblemen wie Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel, Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs verbunden.
  • Zu wenig Körperfett ist ebenfalls problematisch und kann Ihren Körper in einen katabolen Zustand versetzen, in dem Muskelprotein als Brennstoff verwendet wird.

Eine allgemeine Richtlinie des American Council on Exercise lautet wie folgt:

Klassifikation

Frauen (Fettanteil)

Männer (Fettanteil)

Essentielles Fett

10-13 Prozent

2-5 Prozent

Athleten

14-20 Prozent

6-13 Prozent

Fitness

21-24 Prozent

14-17 Prozent

Akzeptabel

25-31 Prozent

18-24 Prozent

Übergewichtig

32 Prozent und mehr

25 Prozent und mehr

Körperfettmessschieber sind eine der zuverlässigsten und genauesten Methoden zur Messung von Körperfett. Ein Körperfett- oder Hautfalten-Messschieber ist ein leichtes, handgeführtes Gerät, das schnell und einfach die Dicke einer Hautfalte mit der darunter liegenden Fettschicht misst.

Aufgenommen an drei sehr spezifischen Stellen an Ihrem Körper, können diese Messwerte Ihnen helfen, den Gesamtprozentsatz des Körperfetts in Ihrem gesamten Körper zu schätzen.

Ist die Verringerung des Konsums von Fruktose wichtig, wenn Sie Gewicht verlieren wollen?

Eine kürzlich im Nutrition Journal veröffentlichte Studie hat Fragen zu den gesundheitlichen Auswirkungen von Maissirup mit hohem Fruktosegehalt im Vergleich zu Zucker wieder in den Vordergrund gerückt.

Die Autoren behaupten, ihre Ergebnisse deuten darauf hin, dass es keinen Unterschied zwischen normalem Zucker und hohem Fruktose-Maissirup bei der Gewichtsabnahme gibt. Dr. Richard Johnson, Autor der Bücher The Sugar Fix und The Fat Switch (die ich gleich besprechen werde), schickte mir die folgende Widerlegung, um sie mit Ihnen zu teilen.

Eine aktuelle Studie der Gruppe von James Rippe berichtete im Nutrition Journal, dass kalorienarme Diäten einen gleichwertigen Gewichtsverlust verursachten, unabhängig vom Gehalt an Zucker oder Maissirup mit hohem Fruktosegehalt.

In der Studie wurden 267 übergewichtige Erwachsene zufällig ausgewählt, die eine kalorienarme Diät mit folgenden Inhaltsstoffen erhielten:

  • 10 Prozent der Kalorien als Zucker (Saccharose)
  • 20 Prozent als Zucker (Saccharose)
  • 10 Prozent als Maissirup mit hohem Fruktosegehalt oder
  • 20 Prozent Maissirup mit hohem Fruktosegehalt

Jede Gruppe erhielt eine Diät, die so berechnet wurde, dass die Gesamtkalorienzufuhr um 500 Kalorien reduziert wurde, und alle Gruppen führten ein Trainingsprogramm durch. Am Ende der 12 Wochen zeigten alle Mitglieder der kalorienarmen Gruppen eine ähnliche Gewichtsabnahme.

Die Autoren schlussfolgerten, dass der Schlüsselaspekt für die Gewichtsabnahme die Kalorienrestriktion und nicht der Fruktosegehalt in der Nahrung ist. Sie sagten auch, dass Diäten, die Saccharose und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt enthielten, nicht anders wirkten.

Warum der Fruktosegehalt von Lebensmitteln zählt

Lassen Sie uns zwei Punkte ansprechen, die diese Studie aufwirft. Die erste Frage ist, ob es wichtig ist, die Zufuhr von zugesetztem Zucker zu reduzieren, wenn Sie eine Diät durchführen. Die zweite Frage ist, ob es einen wirklichen Unterschied zwischen Tafelzucker (Saccharose) und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt (Fruktose) gibt.

1. Ist es wichtig, den Zuckergehalt zu reduzieren? Es stimmt, dass das Gewicht weitgehend durch das Gesetz der Thermodynamik bestimmt wird, und dass der effektivste Weg, Gewicht zu verlieren, darin besteht, die Nahrungsaufnahme zu reduzieren. Deshalb ist jede Diät, die Kalorien reduziert, bei der Gewichtsabnahme wirksam.

Es ist jedoch wichtig, den Konsum von zugesetztem Zucker, wie z.B. aus Tafelzucker (Saccharose) oder Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt (HFCS), zu reduzieren. Diese Zucker enthalten Fruktose, und es hat sich gezeigt, dass Fruktose die Gewichtszunahme fördert, da Fruktose eine Resistenz gegen Leptin, ein Hormon, das den Appetit steuert, hervorrufen kann.

Wenn Fruktose an Tiere verfüttert wird, verlieren sie ihre Fähigkeit, ihren Appetit zu kontrollieren. Die Einschränkung der Fruktoseaufnahme kann zu einer Erholung der Leptinempfindlichkeit führen. Dies kann ein Grund sein, dass niedrige Vergaserdiäten Gewichtverlust anregen, da sie im Wesentlichen niedrige Fruchtzuckerdiäten sind.

Das Problem bei der Studie von Rippe ist jedoch, dass alle vier Diäten aus einer gleichwertigen Kalorienreduktion bestanden - der Nutzen einer Gewichtsabnahme durch die Reduktion von Fruktose wäre also weitgehend verschleiert worden.

Jedoch können wir Tendenzen eines Nutzens sehen - dadurch, dass die zwei Diäten, die 10 Prozent Saccharose oder HFCS enthielten, einen Gewichtsverlust von 3,3 und 4,15 kg zeigten, während die zwei Diäten, die 20 Prozent HFCS oder Saccharose enthielten, nur einen Gewichtsverlust von 2,4 und 1,9 kg aufwiesen.

Wahrscheinlich ist das darauf zurückzuführen, dass die Diäten mit weniger Fruktose in der Lage waren, den Appetit effektiver zufriedenzustellen und wahrscheinlich zu Unterschieden bei der Aufnahme von Energie führten.

Von größerer Bedeutung ist nicht das Gewicht, sondern die Auswirkungen von Fruktose auf die Körperzusammensetzung, auf eine Fettleber und eine Insulinresistenz. Fruktose kann schnell ein metabolisches Syndrom und eine Fettleber auslösen, die bei Tieren, die mit der gleichen Kalorienzahl durch Glukose oder Stärke gefüttert werden, nicht beobachtet wird.

Eine Gewichtszunahme wird durch Kalorien mehr angetrieben, aber eine Fettleber und Insulinresistenz ist eher auf Fruktose zurückzuführen. In dieser Studie betrachteten die Autoren nicht die Fettleber oder Insulinresistenz als Ergebnis.

Jedoch maßen sie Änderungen im Fettanteil - und wieder sehen wir ähnliche Tendenzen mit einer Verringerung von 1,5 bis 2,4 Prozent Fett bei den Gruppen mit 10 Prozent Saccharose- und HFCS und einer Verringerung von 1,1 bis 1,3 Prozent Fettanteil bei den Gruppen mit 20 Prozent Saccharose- und HFCS.

Daher legen diese Studien nahe, dass weniger Kalorien das Gewicht reduzieren können, aber das Ausmaß des Fruktoseanteils wichtig ist.

In der Tat ist es eine Schande, dass die Autoren keine hypokalorische Diät mit hohem Zuckergehalt in die Studie mit aufgenommen haben. Einige Jugendliche nehmen beispielsweise 30 Prozent ihrer Nahrung als Zuckerzusatz zu sich. Wir fanden heraus, dass Laborratten, die eine Diät von 40 Prozent Zucker erhielten, Diabetes und Fettleber entwickelten, selbst wenn sie weniger Kalorien insgesamt zu sich nahmen.

Deshalb müssen wir über die Frage nachdenken, ob Kalorien nur Kalorien sind. Kalorien sind wichtig, wenn es um Gewicht geht, aber die Art der Kalorie kann einen großen Unterschied machen in Bezug darauf, wie sie unser Risiko für Fettansammlung und Diabetes beeinflusst.

2. Gibt es Unterschiede zwischen Zucker und HFCS? Die Studie der Gruppe von Rippe impliziert auch, dass HFCS und Zucker in ihrer Wirkung relativ gleichwertig sind. Beide enthalten mit Sicherheit Fruktose und können bei Tieren das metabolische Syndrom und die Gewichtszunahme auslösen. Es gibt jedoch einige Unterschiede, die darauf hindeuten, dass HFCS etwas schlechter sein könnte.

Erstens enthalten Erfrischungsgetränke, die HFCS enthalten, mehr Fruktose als Erfrischungsgetränke mit der entsprechenden Menge an Saccharose, was zum Teil auf den höheren Fruktosegehalt in HFCS zurückzuführen ist.

Unsere Gruppe fand heraus, dass dies zu höheren Blutfruktosewerten und einem höheren Blutdruck nach der Einnahme führt. Vor kurzem fand Michael Gorans Gruppe heraus, dass der Anteil an Fruktose in HFCS-haltigen Getränken oft höher ist als angegeben und bis zu 65 Prozent Fruktose enthalten kann.

Zweitens kann es auch Unterschiede in der Aufnahme der Fruktose zwischen den beiden Getränkearten geben. So kann HFCS zu einer schnelleren Aufnahme der Fruktose führen, da die Fruktose nicht gebunden ist, während Saccharose erst im Darm zu Glukose und Fruktose abgebaut werden muss, bevor sie aufgenommen wird.

Unsere Gruppe fand heraus, dass Mischungen von Fruktose und Glukose bei Versuchstieren zu einer schlechteren Fettleber führten als äquivalente Mengen Saccharose. Offensichtlich sind mehr Studien erforderlich, aber die Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es wahrscheinlich biologische Unterschiede in diesen beiden zugesetzten Zuckern gibt.

Zusammenfassend empfehlen wir, den Konsum von zugesetztem Zucker - sowohl aus Saccharose als auch aus HFCS - in jedem Ernährungsplan zu reduzieren.

Die Reduzierung des Verzehrs natürlicher Früchte ist weniger notwendig, da diese Früchte auch Fruktose enthalten, aber auch viele hervorragende Nährstoffe, die helfen, die Auswirkungen von Fruktose zu bekämpfen. Weitere Studien sind notwendig, um festzustellen, ob die biologischen Unterschiede zwischen HFCS und Saccharose klinisch wichtig sind.

Ein 'Fettschalter' könnte der Schlüssel bei der Bekämpfung von Fettleibigkeit sein

Wenn Sie jemals damit gekämpft haben, Gewicht zu verlieren und es nicht wieder zuzulegen, dann wissen Sie bereits, was für eine Herausforderung das sein kann. Dr. Johnsons neues Buch The Fat Switch (nur auf Englisch verfügbar) präsentiert einen bahnbrechenden Ansatz zur Prävention und Umkehrung von Fettleibigkeit.

Dr. Johnson bat mich, sein Buch zu veröffentlichen, um seine Thesen zu verbreiten, und genau das möchten wir tun. Es ist das erste Buch, das wir veröffentlicht haben und das nicht von mir geschrieben wurde, weil ich das Gefühl hatte, dass es eine starke Botschaft zu einem sehr wichtigen Thema transportiert, das von zentraler Bedeutung für die Inhalte dieser Website ist.

Ich bin der festen Überzeugung, dass das Verständnis, wie Fruktose Ihren Fettstoffwechsel beeinflusst, indem Sie Ihren "Fettschalter" aktivieren, der Schlüssel für ein optimales Gewicht und eine optimale Gesundheit ist.

Dr. Johnson, basierend auf seinen jahrzehntelangen Forschungen:

„Diejenigen von uns, die fettleibig sind, essen mehr wegen eines fehlerhaften ,Schalters’ und trainieren weniger wegen eines niedrigen Energiezustandes.

Wenn Sie lernen können, wie man den spezifischen ,Schalter’ im Kraftwerk jeder Ihrer Zellen - den Mitochondrien - steuert, halten Sie den Schlüssel zur Bekämpfung der Fettleibigkeit in der Hand.“

Ich empfehle sehr den Kauf dieses Buches, das als „Heiliger Gral" für diejenigen, die mit ihrem Gewicht zu kämpfen haben, beschrieben wurde.

Darin erklärt Dr. Johnson die Details hinter diesen fünf Grundwahrheiten:

  1. Große Portionen an Essen und zu wenig Bewegung sind nicht allein dafür verantwortlich, warum Sie an Gewicht zunehmen
  2. Metabolisches Syndrom ist ein normaler Zustand, dem sich Tiere unterziehen müssen, um Fett zu speichern
  3. Harnsäure wird durch bestimmte Nahrungsmittel erhöht und trägt kausal zur Adipositas und Insulinresistenz bei
  4. Fruktosehaltige Zucker verursachen Fettleibigkeit nicht durch Kalorien, sondern durch Einschalten des Fettschalters
  5. Effektive Behandlung von Fettleibigkeit erfordert das Ausschalten des Fettschalters und die Verbesserung der Funktion der Mitochondrien Ihrer Zellen

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