Von Dr. Mercola
Sport ist eine der tragenden Säulen für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefindens. Sport bzw. Training ermöglicht Ihnen, Ihre täglichen Aktivitäten mit Leichtigkeit durchzuführen, elegant zu altern und Ihre allgemeine Stimmung zu verbessern. Planks sind nur eine der Übungen, die Sie in Ihren Alltag integrieren können.
Wenn Sie noch nie Planks gemacht haben, schaut dies für Sie vielleicht einfach aus. In der Tat könnten Sie denken, dass sie zu einfach ist, um den Muskeltonus zu verbessern und zu stärkeren Bauchmuskeln zu führen. Aber der Schein trügt. Das Halten einer Plankposition erfordert Stärke, Stabilität und Ausdauer in der Rumpfmuskulatur.
Wenn Sie diese einfache, aber effektive Übung täglich durchführen, werden Sie unerwartete Veränderungen in Ihrem Bauch, Rücken und Gesäß erleben. Wenn Sie ein paar Variationen in die Position mit einbeziehen, werden Sie Muskeln in Ihrem Rücken und Ihren Bauchmuskeln entdecken, von denen Sie nicht geglaubt haben, dass es sie gibt.
Die Aktivierung und Stärkung Ihrer Rumpfmuskulatur bietet Ihnen einen zusätzlichen Vorteil, wenn Sie älter werden. Die Übung hat aus gutem Grund bei Fitnesstrainern zunehmend an Beliebtheit gewonnen. Sie funktioniert einfach.
Das Warum und Was Ihres Rumpfes
Bei der Stärkung Ihres Rumpfes geht es darum, funktional fit zu werden. Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur hat mehr Funktionen als nur am Strand oder im Fitnessstudio bewundert zu werden. Ihre Bauchmuskeln und Ihr Rücken sind nur ein Teil Ihrer Rumpfmuskeln, die Ihre Bauchorgane schützen und Ihren Körper stärken.
Die Stärkung des Rumpfes ist integraler Bestandteil für die Bewältigung der täglichen Aufgaben und für sportliche Leistung. Läufer, Fußballspieler, Handballspieler und andere Sportler finden, dass eine Stärkung des Rumpfes die Leistung verbessert und das Verletzungsrisiko verringert. Aber Sie müssen kein Athlet sein, um die Vorteile einer starken Mittelsektion schätzen und genießen zu können.
Ihre Rumpfmuskeln stabilisieren Ihren Körper, helfen Ihnen, Ihre Körperhaltung zu erhalten und dienen als Stoßdämpfer bei der Minimierung von Verletzungen. Diese Muskelgruppe hat dreidimensionale Tiefe und Funktion. Mit diesen Muskeln beugen Sie sich, stehen auf und drehen sich.
Zu den Hauptkategorien Ihrer Rumpfmuskulatur gehören:
Rectus Abdominis: Ihre Six-Pack-Muskeln, die von Ihrer Brust bis zu Ihrem Becken laufen, für die Flexion oder das Beugen nach vorne verantwortlich. |
Multifidi: Halten Ihre Wirbelsäule während der Bewegung stabil und befinden Sie sich auf beiden Seiten der Wirbel in Ihrer Wirbelsäule. |
Erector spinae: Zur Verlängerung des Rumpfes, zum Aufstehen nach dem Bücken oder zum Zurückbeugen. |
Interne und externe schräge Bauchmuskeln (Obliques): Diese Muskeln befinden sich auf beiden Seiten des Rectus Abdominis und helfen Ihnen, sich von einer Seite zur anderen zu drehen. |
Transverser Abdominis: Der Muskel, den Sie verwenden, wenn Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Er befindet sich unter dem Rectus Abdominis. |
Gluteus Maximus, Medius and Minimus: Muskeln im Gesäß und im Becken, dienen zur Stabilisierung von Hüfte und Wirbelsäule. |
Beckenbodenmuskulatur: Diese Muskeln, die zwischen Ihrem Schambein vorne und dem Steißbein im Rücken verlaufen, tragen dazu bei, die inneren Organe an ihrem Platz zu halten und können das Austreten von Urin verhindern. |
|
6 Vorteile der Plank-Position
1. Feste Bauchmuskeln
Planks legen den Grundstein für feste Bauchmuskeln, damit Sie in Ihrer Kleidung und Ihrem Badeanzug besser aussehen. Um diese gerippten Six-Pack-Bauchmuskeln zu bekommen, müssen Sie auch die Fettschicht über den Muskeln ablegen. Sie müssen jedoch nicht das Fett bekämpfen, um von den anderen Vorteilen zu profitieren.
2. Starker Rumpf
Starke Muskeln schützen Ihre Bauchorgane besser und helfen Ihnen, leichter zu atmen. Ihr Zwerchfell befindet sich direkt unter Ihrem Brustkorb. Sie ziehen das Zwerchfell mit Ihren Bauchmuskeln nach unten, was einen negativen Druck in Ihren Lungen erzeugt und Luft hineinzieht.
Atemkontrolle ist eine Methode, um den Stresslevel und die Stresshormone zu reduzieren, die Ihr Körper abgibt. Die Vorteile der Stressreduktion reichen von besserer Herzgesundheit bis zu verbesserter Arbeitsleistung und besserem Schlaf.
3. Rückenunterstützung
Eine Stärkung der Rückenmuskulatur reduziert die Wahrscheinlichkeit einer Rückenverletzung. Zwischen 60 Prozent und 80 Prozent der in den USA lebenden Menschen leiden irgendwann im Leben an Rückenschmerzen.
Sie sind der zweithäufigste Grund, warum Menschen zum Arzt gehen. Die Entwicklung eines starken Rumpfes kann Ihren Rücken vor Verletzungen und Schmerzen schützen.
4. Balance und Haltung
Eine gute Balance und Haltung sind wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Die Balance hilft Ihnen, Ihre Körperposition zu kontrollieren und beizubehalten, wenn Sie sitzen, stehen und sich bewegen. Eine gute Körperhaltung reduziert die Schmerzen im oberen Rückenbereich und die aufgrund von gerundeten und nach vorne abfallenden Schultern überdehnten Muskeln.
5. Verbesserte Leistung
Ein starker Rumpf verbessert Ihre athletische Leistung und Ihre Fähigkeit, Ihre täglichen Aufgaben zu erledigen. Wenn Sie regelmäßig Planks machen, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass es einfacher ist, sich ohne Stress oder Schmerzen durch den Tag zu bewegen.
6. Verbesserte mentale Stärke und bessere Stimmung
Das Aufrechterhalten einer Plankposition für zwei bis drei Minuten erfordert sowohl physische als auch mentale Stärke. Sie fangen jedoch nicht damit an, die Plank für drei Minuten zu halten!
Während Sie sich durch die 30-Tage-Plank-Challenge arbeiten, werden Sie die mentalen und physischen Herausforderungen meistern, um die Position zu halten, aber mit einer Geschwindigkeit, die Sie auch bewältigen können.
Mit jeder kleinen Hürde, die Sie bewältigen, können Sie eine größere mentale Stärke entwickeln und das Wissen Ihrer Siege nutzen, um andere Herausforderungen in Ihrem Tag zu meistern. Bewegung und Krafttraining heben auch Ihre Stimmung und helfen Ihnen, jeden Tag mehr Freude zu erleben.
Ihre Basis-Plank-Position: Alles über die Regeln der Haltung
Die Plank-Übung erfolgt in einer Liegestütz- oder modifizierten Liegestützposition. Der wesentliche Teil des Puzzles ist, wie Sie die Position Ihres Rückens und Unterkörpers in gerader Ausrichtung beibehalten. Die Regeln der Haltung während der Planks sind:
Schulter, Gesäß und Beine in einer geraden Linie | Gesäß nicht höher oder niedriger als Ihr Rücken | Kopf in neutraler Position, Sie schauen ungefähr 8 bis 12 Zoll nach vorne |
Abdominal- und Gesäßmuskeln anspannen | Schulterblätter heruntergezogen | Unterer Rücken in neutraler Position ohne überschüssige oder reduzierte Krümmung unten |
Planks werden auf dem Boden, auf den Unterarmen, mit den Ellenbogen schulterbreit auseinander gemacht. Sie sind auf Ihren Zehen, Ihr Rücken ist gerade, Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln sind angespannt. Sie sehen aus, als würden Sie einen Liegestütz machen, liegen aber auf Ihren Unterarmen statt auf Ihren Händen.
Variationen für Anfänger und Fortgeschrittene
Es gibt verschiedene Variationen der Plankposition. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie möglicherweise die richtige Position nicht erreichen und sie nicht für mindestens 10 Sekunden halten. In diesem Fall sollten Sie mit den Anfängervariationen beginnen. Wenn Sie die Plank-Übung für 20 Sekunden halten können, möchten Sie vielleicht die Zwischenpositionen dieser Variationen verwenden.
Und wenn Sie die Plankposition für eine Minute halten können, möchten Sie sich selbst vielleicht mit den fortgeschrittenen Positionen herausfordern.
Jede Variation wird mit Ihrem Körper in einer geraden Plankposition und Ihrem Gewicht auf Ihren Zehen durchgeführt. Verwenden Sie die oben beschriebenen Haltungsregeln. Sie können entweder 10 Wiederholungen der Variationen durchführen oder die Bewegungen 30 bis 60 Sekunden lang ausführen.
Variation |
Anfänger |
Mittleres Niveau |
Fortgeschrittener |
Basis-Plank |
Stehen Sie ungefähr 3 Fuß von einer Wand entfernt. Drücken Sie Ihre Hände an die Wand, Ellbogen gerade, Gewicht auf den Zehen und halten Sie die Position für 30 Sekunden. Sie können dies auch auf dem Boden mit den Händen flach auf dem Boden und die Knie gebeugt tun. |
Wird auf dem Boden durchgeführt, entweder mit den Händen flach auf dem Boden oder mit dem Gewicht auf den Unterarmen in der Standardposition der Plank-Übung. Halten Sie diese Position für zwei Minuten. |
Wird auf dem Boden durchgeführt, Gewicht auf den Händen oder über den Unterarmen. Stellen Sie Ihre Füße auf einen Stuhl oder eine Bank, sodass sich Ihr Körper in einer abfallenden Position befindet. |
Hoch-/Tief-Plank |
Beginnen Sie auf dem Boden mit gerader Armposition.
Bewegen Sie sich als nächstes auf Ihre Unterarme, zwei bis drei Sekunden halten und dann wieder zurück in eine gerade Armposition. Auf und ab ist eine Wiederholung. |
Wird auf dem Boden in der Basis-Plank-Position durchgeführt.
Bewegen Sie sich von geraden Armen auf Ihre Unterarme, die Ihr Gewicht tragen.
Zwei bis drei Sekunden halten und dann wieder zurück in eine gerade Armposition. Einmal auf und ab ist eine Wiederholung. |
Halten Sie Ihre Hände in einer geraden Armposition auf dem Boden und stellen Sie Ihre Füße auf eine Bank oder einen Stuhl, sodass sich Ihr Körper in einer abfallenden Position befindet.
Bewegen Sie sich auf Ihre Unterarme, zwei bis drei Sekunden halten und dann wieder zurück in eine gerade Armposition. Dies ist eine Wiederholung. |
Plank mit Beinheben |
Beginnen Sie auf dem Boden mit gebeugten Knien und in der geraden Armposition.
Ziehen Sie ein Bein zur Decke hoch, als ob eine Schnur Ihr Bein hinter dem Knie ziehen würde.
Für ein oder zwei Sekunden halten und Bein wieder nach unten bringen. Mit dem anderen Bein wiederholen. Dies ist eine Wiederholung. |
Die gleiche Bewegung wie die Anfängerübung, außer dass Sie von der normalen Plankposition auf Ihren Unterarmen ausgehen. |
Dieselbe Bewegung wie die Übung für mittleres Niveau, außer dass Sie Ihr Bein 30 bis 60 Sekunden lang hochhalten und die Übung dann mit Ihrem anderen Bein wiederholen. |
Plank-Knie-Crunch |
Legen Sie Ihre Hände flach auf einen Stuhl oder eine Bank, platzieren Sie Ihren Körper in der Plankposition und tragen Sie Ihr Gewicht auf Ihren Zehen.
Bringen Sie Ihr rechtes Knie zum rechten Ellenbogen und dann zurück in die Startposition. Übung mit dem linken Bein wiederholen. Dies ist eine Wiederholung. |
Beginnen Sie auf dem Boden in der geraden Armposition und auf Ihren Zehen.
Bringen Sie Ihr rechtes Knie zu Ihrem rechten Ellbogen und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Mit dem linken Bein wiederholen. Dies ist eine Wiederholung. |
Beginnen Sie auf dem Boden mit gerader Armposition.
Bringen Sie Ihr rechtes Knie zu Ihrem rechten Ellenbogen und zurück in die Ausgangsposition. Übung schnell mit Ihrem linken Bein wiederholen. |
Starten Sie Ihre 30-Tage-Plank-Challenge
Planks sind täuschend schwer, liefern aber konsistente und wertvolle Ergebnisse für Ihre Gesundheit. Wenn Sie nicht regelmäßig trainieren und versuchen, mit Planks für mittleres Niveau zu beginnen, könnten Sie diese zu schwierig finden und damit aufhören. Versuchen Sie stattdessen diese 30-Tage-Plank-Challenge, um Ihr Ziel zu erreichen, Planks für drei Minuten zu halten.
Dieser Kalender wurde von Promi-Trainerin Anna Kaiser, Gründerin des AKT InMotion Studios in New York City, erstellt. Zitat in Yahoo Beauty, hier sagte Kaiser: "Der schwierigste Teil beim Planking ist sich ihm ganz zu widmen - bis zum Ende still zu halten."
Dieses Programm beginnt mit geneigten Planks gegen die Wand. Wenn der erste Tag zu einfach ist, dann begeben Sie sich auf den Boden und machen Sie die Anfängerplanks auf Ihren Knien. Bei der Standard-Plank-Position ist das Gewicht auf den Zehen und die Knie sind gerade.
So |
Mo |
Di |
Mi |
Do |
Fr |
Sa |
15 Sek.
Geneigt |
15 Sek.
Geneigt |
20 Sek.
Geneigt |
20 Sek.
Geneigt |
25 Sek.
Geneigt |
25 Sek.
Geneigt |
30 Sek.
Geneigt |
30 Sek.
Geneigt |
15 Sek.
Standard |
15 Sek.
Standard |
20 Sek.
Standard |
20 Sek.
Standard |
25 Sek.
Standard |
25 Sek.
Standard |
30 Sek.
Standard |
30 Sek.
Standard |
40 Sek.
Standard |
40 Sek.
Standard |
50 Sek.
Standard |
50 Sek.
Standard |
1 Min.
Standard |
1 Min.
Standard |
90 Sek.
Standard |
90 Sek.
Standard |
90 Sek.
Standard |
2 Min.
Standard |
2 Min.
Standard |
2 Min.
Standard |
2,5 Min.
Standard |
3 Min.
Standard |
|
|
|
|
|