Gründe sich Nicht zu dehnen

Dehnung

Geschichte auf einen Blick

  • Wenn Sie vor dem Gewichtheben passive statische Dehnungsübungen machen, könnten Sie sich während des Trainings schwächer und weniger stabil fühlen
  • Statisches Dehnen vor dem Training schadet eher, als dass es Ihre sportliche und muskuläre Leistung unterstützt, besonders wenn die Dehnung 60 Sekunden oder länger gehalten wird
  • Im Gegensatz zu statischen Dehnungen hat sich gezeigt, dass dynamisches Dehnen, ein aktives Dehnen wie laufende Ausfallschritte, Kniebeugen oder Armkreise, Kraft, Geschwindigkeit, Beweglichkeit, Ausdauer, Flexibilität und Kraftleistung positiv beeinflusst, wenn es als Aufwärmphase verwendet wird
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Von Dr. Mercola

Biegen und berühren Sie Ihre Zehen pflichtbewusst 60 Sekunden lang, bevor Sie mit dem Training beginnen? Dehnung und Sport gehören für viele zusammen wie Erdnussbutter und Marmelade - schließlich wird uns seit Jahrzehnten gesagt, dass Dehnübungen der Schlüssel zum Aufwärmen der Muskeln und zur Vorbeugung von Verletzungen ist.

Es stellt sich jedoch, wie so viele andere unangefochtene "Wahrheiten" heraus, dass Dehnübungen nicht immer das sind was sie scheinen. In der Tat legt neue Forschung nahe, dass bestimmte Arten von Dehnung vor dem Training tatsächlich kontraproduktiv sein können.

Gründe die statische Dehnung vor dem Training aufzugeben

Laut einer aktuellen Studie, die im The Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, können Sie sich während des Trainings schwächer und weniger stabil fühlen, wenn Sie vorher passive statische Dehnübungen gemacht haben.

Die Forscher schlussfolgerten, dass eine solche Dehnung vor dem Krafttraining vermieden werden sollte, wobei angemerkt wird, dass die passiven Dehnungen Kraft aufgrund von Gelenkinstabilität beeinträchtigen.

Eine zweite Studie, eine Meta-Analyse von über 100 Studien, zeigte ebenfalls, dass statisches Dehnen vor dem Training im Allgemeinen Ihre sportliche Leistung eher behindert als sie zu unterstützen.

Forscher stellten fest:

"... die Verwendung von SD [statisches Dehnen] als einzige Aktivität während der Aufwärmroutine sollte generell vermieden werden."

 Es wurde enthüllt, Statisches Dehnen:

  • Reduziert die Muskelkraft um fast 5,5% (und mehr, wenn eine Dehnung 90 Sekunden oder länger gehalten wird)
  • Reduziert die Muskelkraft um 2%
  • Reduziert explosive muskuläre Leistung um fast 3%

Das American College of Sports Medicine jetzt Gegen statische Dehnung

Statisches Dehnen ist, wenn Sie Ihren Muskel über einen längeren Zeitraum, z.B. 60 Sekunden oder länger, in einer festen Position halten.

Diese Technik gilt seit Jahrzehnten als der Goldstandard, aber jetzt zeigt die Forschung, dass sie tatsächlich die Durchblutung in Ihrem Gewebe verringert, was eine lokalisierte Ischämie (eine Einschränkung der Blutversorgung) und eine Ansammlung von Milchsäure erzeugt.

Dies kann möglicherweise zu Reizungen oder Verletzungen von lokalem Muskel-, Sehnen-, Lymph- und Nervengewebe führen.

Kurz gesagt, statische Dehnung kann Ihre Muskeln und Sehnen beschädigen, was der Grund dafür sein kann, warum Studien zeigen, dass sie die Muskelleistung verschlechtern, insbesondere wenn die Dehnung 60 Sekunden oder länger gehalten wird.

Der Beweis ist so klar, dass das American College of Sports Medicine jetzt gegen diese Form der Dehnung vor dem Training rät. Das soll aber nicht heißen, dass alle Formen der Dehnung vermieden werden sollten.

Dynamisches "aktives" Dehnen verbessert die Leistung

Während die statische Dehnung jetzt auf der Strecke bleibt, ersetzt sie die dynamische Dehnung, eine aktive Dehnungsform wie laufende Ausfallschritte, Kniebeugen oder Armkreise. Es hat sich gezeigt, dass dynamisches Dehnen Kraft, Geschwindigkeit, Beweglichkeit, Ausdauer, Flexibilität und Kraftleistung positiv beeinflusst, wenn es als Aufwärmphase verwendet wird.

Meine Lieblingsform des dynamischen Dehnens heißt 'Active Isolated Stretching', die von Aaron Mattes entwickelt wurde.

Mit Active Isolated Stretching, oder AIS, halten Sie jede Dehnung für nur zwei Sekunden, was mit dem natürlichen physiologischen Aufbau Ihres Körpers zusammenpasst, um die Durchblutung zu verbessern und die Elastizität der Muskelgelenke zu erhöhen.

Diese Technik ermöglicht es Ihrem Körper, sich selbst zu reparieren und sich auf die tägliche Aktivität vorzubereiten.

AIS ist ein Protokoll von spezialisierten repetitiven Dehnungen, die in einer bestimmten Reihenfolge durchgeführt werden und auf Vorbeugung von myofaszialen (Muskel- und Bindegewebe) Verletzungen und Restriktionen abzielen.

AIS ermöglicht die Dehnung von Muskel- und Fasziengewebe, ohne die Schutzmechanismen Ihres Körpers hervorzurufen, die eine sichere, effektive Dehnung und Flexibilität insgesamt verhindern würden.

Ich mache jetzt eine tägliche Dehnungsroutine von etwa 45 Minuten, für meinen Nacken, meine Schultern, meine Beine und meine Zehen. Normalerweise tue ich dies per Multitasking und dehne den Oberkörper, während ich Video- oder Audioprogramme im Web höre.

Während ich an meinem Computer arbeite, dehne ich den Nacken, und während ich im Bett bin, dehnen ich Beine und Zehen - so ist es sehr gut möglich, diese Routine auch in hektischsten Zeiten auszuüben.

Was genau ist Active Isolated Stretching?

Active Isolated Stretching kann zum Aufwärmen für Bewegung, Training und vor allem zur Rehabilitation Ihrer Verletzungen verwendet werden. Das ist der Punkt, denn fast jeder den ich kenne, verletzt sich irgendwann während dem Training.

Nach Verletzungen oder sogar nach längerer Inaktivität verlieren Ihre Muskeln und Gelenke an Beweglichkeit, Bewegungsumfang, Kraft und allgemein Ausdauer.  

Ich hatte einen ernsthaften Kniesehnenriss, als ich anfing Peak Fitness Übungen zu machen; ich sprintete nach draußen und verletzte meine linke Kniesehne. Genauer gesagt war es der Adduktor magnus genau dort, wo er auf den Sitzknochen oder den Sitzbeinhöcker liegt.

Ich habe ein paar Jahre damit gehapert, aber nach konsequentem AIS-Dehnungsübungen konnte ich es endlich beheben.

Tipps zum Durchführen von Active Isolated Stretching

Der Prozess beginnt mit der Identifizierung der spezifischen Muskeln und Gewebe, die gedehnt werden sollen. Manchmal ist dies offensichtlich, aber in der Regel erfordert es die Hilfe eines geschulten Therapeuten, um herauszufinden, welche Muskeln und Übungen in Ihrem Behandlungsprogramm verwendet werden sollten.

Als nächstes verwenden Sie sehr sanften Druck und halten jede Dehnung für nur zwei Sekunden. Sie müssen darauf achten, nicht zu viel Druck auszuüben, um die Golgi-Sehne und die myotische Dehnung, die als Sicherheitsmechanismen fungieren und die die Dehnung verhindern können, nicht auszulösen.

Die Hauptpunkte zur Verwendung von AIS sind:

Bewegen Sie die Gelenke so weit wie möglich in Richtung der Dehnung. Dies ist der aktive Teil der Übung, der die antagonistischen Muskeln aktiviert, die die Dehnung hemmen.

Viele tun dies nicht und dehnen den Muskel nur passiv -- und das funktioniert einfach nicht. Es ist der häufigste Fehler, den Menschen beim AIS machen.

Dehnen Sie den Muskel allmählich, sanft und mit weniger als einem Pfund Druck, in Richtung des Endpunkts des Bewegungsumfangs und halten Sie ihn dann zwei Sekunden lang.

Drücken Sie nicht durch die Dehnung; stattdessen machen Sie mehrere Dehnungen und mit jeder erhalten Sie mehr Bewegungsumfang.

Normalerweise machen Sie jeweils 10 Wiederholungen.

Um die Dehnung tatsächlich zu aktivieren, können Sie einen Therapeuten verwenden oder regelmäßige Dehnübungen machen.

Es ist wichtig, dass der gestreckte Bereich immer in die Ausgangsposition zurückkehrt, bevor die nächste Wiederholung fortgesetzt wird.

Dies ermöglicht dem Gewebe Blut zu empfangen, das Sauerstoff und Nährstoffe durch die Bewegung Ihrer Lymphflüssigkeit transportiert, und es werden auch erzeugte Abfallprodukte während der Dehnung entfernt.

Es ist auch wichtig, den Dehnungsreflex sorgfältig zu überwachen, da Ihr Gewebe bis zur leichten Irritation gedehnt wird.

Dann nach zwei Sekunden die Spannung loslassen, um Kontraktionen des gestreckten Gewebes zu verhindern. Sie möchten auch sicherstellen, dass Sie richtig atmen, indem Sie während der Dehnung ausatmen, da dies Ihr Gewebe und Ihre Faszie mit Sauerstoff anreichert.