Von Dr. Mercola
Abgesehen von der Nahrung, die Sie essen, ist Sport einer der wichtigsten Faktoren, frei von chronischen Krankheiten zu sein.
Es ist auch etwas, das fast jedem Lebensstil hinzugefügt werden kann, denn es gibt so viele verschiedene Möglichkeiten, um Ihre tägliche Dosis Sport zu bekommen.
Pilates und Yoga sind zwei beliebte Trainingsarten und jede hat Vorteile individuelle Vorteile für die Stärkung IhrerCore.
Ich bin auch Anhänger des Grundlagen Trainings, da es nicht nur starke Coremuskeln baut, sondern auch Problemen mit der Haltung, die Rückenschmerzen verursachen können, entgegenwirkt.
Die Gokhale-Methode hat auch deutliche Verdienste, weil es Ihnen eine richtige Haltung beibringt, die entscheidend ist, um das Beste aus jeder Bewegung, in und außerhalb der Turnhalle zu bekommen.
Wenn Ihre Haltung gut ist, wird jede Bewegung, die Sie machen, wie eine therapeutische Übung sein.
Der vorgestellte Artikel in der New York Times Bewertungen bewertet einige der Unterschiede zwischen Pilates und Yoga, die ich hier zusammenfassen werde.
Ich werde dann einige der zusätzlichen Vorteile von Grundlagen Training und die Gokhale-Methode ansprechen und warum ich glaube, dass Grundlagen Training das Beste aus beiden Welten bieten kann, um eine starke Core zu bauen, Rückenschmerzen zu beseitigen und eine optimale Gesundheit zu fördern, die über Fitness hinaus geht.
Es verringert auch Ihr Risiko von Sportverletzungen
Während alle vier dieser Übungen helfen, die Stabilität in Ihrem gesamten Torso zu stärken, sind die Grundlagenschulung und die Gokhale-Methode besonders hilfreich, wenn Sie Rückenschmerzen verhindern oder behandeln möchten, da sie beide grundlegende Haltungsprobleme ansprechen, die an der Wurzel der meisten Schmerzen liegen.
Pilates-Toll für Core Aufbau, aber kommt vielleicht zu kurz, wenn Sie Rückenschmerzen haben
Die Core-Stärkung Fitness-Übung, besser bekannt als Pilates, bekam seinen Namen von seinem Schöpfer, dem Fitness-Trainer Joseph Pilates. Seine ausgewogenen Bewegungen, die das Bewusstsein für Ihre Körpermechanik betonen, helfen, Corekraft, Flexibilität und Haltung aufzubauen. Wie von Joseph Pilates selbst gesagt:
"Es geht nicht um Quantität, es geht um die Qualität der Bewegung."
Pilates kann entweder auf einer Bodenmatte oder mittels einer speziell gestaltete Pilates Ausrüstung für erhöhten Widerstand gemacht werden. Das Programm ist sehr anpassungsfähig für eine Vielzahl von Fitness-Levels, da es in den Schwierigkeitsgraden angepasst werden kann.
Es gibt wenig Zweifel, dass es effektiv für Ihre Core ist. Durch eine Technik namens "Elektromyographie", haben Auburn University Forscher festgestellt, dass 10 Wiederholungen der Pilates Roll-up oder Doppel-Bein Stretch-Übungen die tiefsten Bauchmuskeln aktiviert.
Wenn es darum geht, Rückenschmerzen zu verhindern oder zu behandeln, ist Pilates vielleicht nicht die effektivste Strategie. Nach einer systematischen Überprüfung von Studien, die die Wirksamkeit von Pilates für Menschen mit unspezifischen chronischen Rückenschmerzen untersuchen, verbesserte Pilates nicht die Funktionalität und den Schmerz im Vergleich zu der Kontrollgruppe und den Gruppen, die andere Formen der Lendenstabilisierungsübungen durchführten.
Ich habe auch den ganzen Pilates-Unterricht mit einem zertifizierten Instruktor im letzten Sommer gemacht und nie grosser Verbesserungen bei meinen Rückenschmerzen gehabt, die jedoch deutlich besser wurden mit Grundlagen Training, wobei ich alle 10 Minuten aus sitzender Position aufstand und die Gokhale Posture Techniken integriert habe.
Ich glaube, der Grund dafür könnte sein, weil so viele von uns eine schlechte Haltung und schlechte Körper Mechanik haben, und damit eine alleinige Stärkung Ihrer Cores einfach nicht genug ist. Der vorgestellte Artikel hinterfragt auch die Fähigkeit von Pilates, den Rest Ihres Körpers zu stärken und besagt:
"Ein Rückblick im vergangenen Jahr auf die Pilates-bezogene Wissenschaft fand wenig glaubwürdige Beweise dafür, dass die Übungen Muskeln aufbauen oder Körperfett im mittleren Rumpfbereich reduzieren .
Yoga, vor allem aber Hatha Yoga, mit seinen fließenden Posen, kann größere Teile des Körpers stärken. "
Yoga macht mehr als nur Ihren Core zu stärken
Yoga wird schon seit 5000 Jahren praktiziert. Obwohl viele Yoga als nur eine andere Form von Sport betrachten, ist es wirklich eine viel umfassendere Praxis, die geistige, physische und spirituelle Elemente integriert.
Die gesundheitlichen Vorteile von Yoga sind vielfältig. Es stärkt und definiert den Körper, erhöht die Durchblutung und Sauerstoffversorgung, steigert Ihre Enerigemorgens und hilft Ihnen, abends zu entspannen.
Die Menschen berichten auch häufig über das Verschwinden von Schmerzen, besserer Immunität, verbessertem Schlaf, gesenktem Blutdruck, verbesserte Verdauung und schnellere Heilung, wenn sie Yoga machen.
Es gibt viele Formen von Yoga-genug für die meisten Menschen, um einen Stil zu finden, der zu ihrem Temperament und Fitnessbedürfnissen passt. Und während es mit sanften Übungen, die dazu bestimmt sind, Gelenke und Muskeln zusammen mit der Verbesserung anderer Körpersysteme und Organe zu beruhigen, können einige Stile ein sehr intensives Training anbieten.
Von einem rein physischen Standpunkt aus, ist Yoga für Ihren Core hervorragend und ergänzt andere Teile Ihres gesamten Übungsprogramms, wie z. B.Intervall und Krafttraining Es stärkt den Rücken, das Becken, die Schultern und die Wirbelsäule. Es hilft auch einen Six Pack zu formen und zu definieren.
Gemäß dem vorgestellten Artikel:
"Eine Studie aus 2011, veröffentlicht in dem „Asian Journal of Sports Medicine“ stellte fest, dass nach sechs Monaten von fast-täglichen „Sonnengrüßen (eine mehrteilige Yoga-Pose) und ohne anderes Krafttraining, junge Männer und Frauen deutlich mehr Gewicht beim Bankdrücken bewegen und deutlich mehr Push-ups und Pull-ups als zu Beginn der Studie. "
Yoga ist auch weit verbreitet als eine natürliche Form der Schmerzlinderung, weil es dazu gedacht ist, um dabei zu helfen, Ihr Schmerz Zentrum im Gehirn zu regulieren und seine Aufmerksamkeit auf die Atmung, ist beruhigend und reduziert die Spannung, die bei Schmerz-Management helfen kann.
Viele Yogalehrer bieten auch Übungen für bestimmte Bedingungen, wie Arthritis oderRückenschmerzen, So können Sie nach einem Programm suchen, das zu Ihren spezifischen Bedürfnissen passt.
In Bezug auf Rückenschmerzen, ist es wichtig zu erkennen, dass es einen großen Unterschied zwischen der Entwicklung von Muskel-Flexibilität und Lockerheit in Ihre Bänder. Es sei denn, dass Sie sicherstellen, dass Sie eine J-Kurven Wirbelsäule während der Dehnungen beibehalten, laufen Sie in die Gefahr, lockere Bänder in der Wirbelsäule zu schaffen, was genau das ist, was Sie vermeiden möchten.
Grundlagen Training - das Beste aus beiden Welten
Neben Yoga, istGrundlagen Training, entwickelt von dem Chiropraktiker Eric Goodman, ein eleganter Ansatz, der besonders nützlich sein kann für diejenigen mit Rückenschmerzen und / oder diejenigen, die zu schwach für Yoga oder Pilates sind. Es hilft auch gegen die damit verbundenen Krankheiten resultierend aus übermäßigem Sitzen.
Grundlagen Training basiert auf der Integration der Muskelketten Ihres Körpers mit einfachen, leistungsstarken Übungen, die helfen, Ihre Wirbelsäule und Core zu stärken und neu auszurichten. Keine Ausrüstung ist nötig, also können Sie sie überall machen.
Wie Dr. Goodman erklärt, ist Ihr Core alles, was mit Ihrem Becken verbunden ist, egal ob oben oder unten, und das schließt Ihre Oberschenkel, Gesäß und Adduktor-Muskeln ein. Grundlagen Training lehrt, alle diese Muskeln zusammenarbeiten zu lassen und dass durch integrierte Bewegungsketten, die so sind wie Sie sich eigentlich bewegen sollten.
Diese Übungen haben eine bemerkenswerte Verbesserung in einigen wiederkehrenden Rückenschmerzen, die ich hatte, wenn ich stehen oder etwas mehr als einen Kilometer lief. Wenn dies eine Herausforderung für Sie ist, würde ich dringend empfehlen, dass Sie erwägen, die "The Founder" Übung zu Ihrem Alltag hinzuzufügen.
Diese Übung hilft, die richtige Bewegung zu verstärken, während sie die gesamte Rückseite Ihres Körpers stärkt, indem sie Ihr Gewicht durch die rückseitigen Muskeln verteilt.
Infolgedessen verschiebt sich Ihr Gewicht zurück zu den Fersen und "fesselt" Ihr Becken. Auf diese Weise verlagern Sie Ihre Hüftbeuger und gewinnen die Länge an der Vorderseite des Körpers. Dabei lehren Sie Ihren Hüften, sich mit einer schönen langen und starken Front zu biegen.
Wenn Sie Grundlagen Training richtig machen, wird Ihr Körper tatsächlich reagieren, als ob es eine HIIT Übung ist. Es scheint nicht so, weil es nur eine einfache isometrische Pose ist. Aber wenn es richtig gemacht wird, wird es Sie wirklich ins Schwitzen bringen.
Um Ihren Core zu verbessern, stärken Sie diese Muskeln
Nach Dr. Goodman, "Wenn es um deinen Core geht, "ist alles in den Hüften, Baby."Jeder Muskel, der direkt mit Ihrem Becken verbunden ist, sollte als ein Stück Ihres Cores betrachtet werden. Ihre sportliche Fähigkeit, Flexibilität, Balance und Kraft sind alle auf mächtige Hüften angewiesen.
Um dies zu erreichen, empfiehlt Dr. Goodman die Stärkung der folgenden Muskeln mit dem Grundlagen Training Program:
- Gesäßmuskeln Das sind die Kraftwerke Ihres Körpers. Sie arbeiten nicht alleine.
- Adduktoren (innere Oberschenkelmuskulatur) sind Ihr eingebautes Traktionssystem. Wenn die Adduktor-Gruppe der Muskeln stark ist, haben Sie Hüftstabilität, stärkere Bögen in den Füßen und eine Beckenklammer mit ein paar der stärksten Muskeln in Ihrem Körper erhöht.
- Ihre tiefen Rückenmuskulatur erleichtert die richtige Integration der entgegengesetzen Muskeln. Einfach ausgedrückt, ein schwacher unterer Rücken ändert jeden Aspekt Ihre Bewegungsmuster zum Schlechteren.
- Ihr Bauch und Hüftbeuger: Denken Sie an die Vorderseite Ihres Körpers als Fenster, das zeigt, was an der Wirbelsäule und dem Becken passiert. Wenn die Vorderseite immer zu eng ist, funktioniert die Rückseite nicht richtig.
- Der transversale Bauchmuskel: Ein eingebautes Verspannungssystem. Wenn der Querabdominus gegen die anderen Muskeln unter dieser Coregruppe angezogen wird, wird das gesamte System stärker
Adressieren Sie die Ursache der Rückenschmerzen durch Wiedererlernen der richtigen Haltung
Das habe ich kürzlich gelernt Nicht-Bewegungs Bewegung und Haltung sind zwei unglaublich wichtige, aber schmerzlich vernachlässigte Basislinien für die Gesundheit. Je mehr ich über sie erfahre, desto mehr bin ich überzeugt, dass Haltung und Nicht-Übungs Bewegung so wichtig sind wie regelmäßige Bewegung in Bezug auf die Bedeutung - vor allem, wenn wir über die Aufrechterhaltung einer lebenslangen Gesundheit und ungehinderten Bewegung, frei von Schmerzen sprechen.
Richtige Haltung und Ihren Körper richtig einsetzen, um gegen die Schwerkraft zu arbeiten ist die Grundlage, auf die alles andere im Zusammenhang mit Ihrer Gesundheit gebaut wird.
Durch das Verständnis der funktionalen Biomechanik Ihres Körpers und der Arbeit mit der Schwerkraft statt dagegen, lernen Sie, die Art und Weise zu optimieren, wie Sie sich über Ihr Leben die ganze Zeit bewegen. Dies wiederum verhindert effektiv, dass Schmerzen und Schmerzen sich überhaupt erst entwickeln.
Die Gokhale-Methode lehrt Sie, schnell und effizient, zurückzufordern, was ihr Schöpfer, Esther Gokhale, die "Ur-Haltung" nennt, was der ursprüngliche Weg ist, wie Ihr Körper geschaffen wurde, um zu stehen, zu sitzen und zu bewegen.
Während konventionelle Beratung Ihnen sagt, dass Sie Ihr Becken einziehen sollen, um eine S-förmige Wirbelsäule zu erhalten, hat Esther festgestellt, dass eine J-Wirbelsäule weitaus natürlicher ist. Eine J-Wirbelsäule bezieht sich auf eine Haltung, wo Ihr Rücken gerade ist, Ihre Lendenwirbelsäule relativ flach, und Ihr Gesäß dabei leicht hervorragt.
Wenn Sie Ihr Becken einziehen, verlieren Sie etwa ein Drittel des Volumens in Ihrer Beckenhöhle, das Ihre inneren Organe eindrückt. Dies kann eine beliebige Anzahl von ihnen in einer Vielzahl von Möglichkeiten behindern. Die ursprüngliche Haltung dagegen bietet eine ideale Architektur für Ihre Lungen, um sich frei zu bewegen und für Ihre Verdauungsorgane ohne Blockaden zu funktionieren.
Die Gokhale-Methode reagiert sehr effektiv auf die Ursache von körperlichen Schmerzen, die typischerweise durch unsachgemäße Haltung verursacht wird. Klar, das Lernen der richtigen Haltung, bevor sich Schmerzen entwickeln, wäre ideal.
Esthers Buch, Schritte zu einem schmerzfreien Rücken, enthält über 1.000 Abbildungen und Fotos und ist ein ausgezeichnetes Handbuch. Sie hat auch eine DVD herausgebracht, die Demonstrationen aller ihrer Techniken bietet. Wenn Sie zum nächsten Schritt übergehen möchten, können Sie auf ihrer Website GokhaleMethod.com einen Lehrer der Gokhale Method finden.