Von Dr. Mercola
Bewegung ist ein Grundpfeiler für eine optimale Gesundheit und Krankheitsprävention, und etwas ist immer besser als nichts. Nichtsdestotrotz gibt es viele Möglichkeiten, wie Sie Ihre Ergebnisse maximieren können.
Intervallübungen mit hoher Intensität sind zum Beispiel effektiver als andere Arten von Übungen, was bedeutet, dass Sie nicht so viel Zeit investieren müssen. Auch der Zeitpunkt Ihres Trainings kann einen Unterschied machen.
Frühmorgendliche Bewegung kann beim Abnehmen helfen
In einer Studie, die in der Juli-Ausgabe 2019 der Zeitschrift Adipositas veröffentlicht wurde, wurde der Zusammenhang zwischen dem Zeitpunkt des Trainings und der Fähigkeit zur Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts untersucht.
An der Studie nahmen 375 Teilnehmer des National Weight Control Registry teil, die an mindestens zwei Tagen in der Woche eine körperliche Aktivität mittlerer bis starker Intensität (MVPA) ausübten und ihren Gewichtsverlust erfolgreich aufrechterhalten hatten. Mindestens 50 % der Trainingseinheiten fanden im selben Zeitfenster statt, entweder morgens, nachmittags oder abends.
Insgesamt hielten 68 % an einem konsistenten Trainingsplan fest, und diejenigen, die das taten, trainierten auch mehr als jene, die ihre Trainingspläne weniger konsistent einhielten (4,8 Tage pro Woche im Vergleich zu 4,4 Tagen pro Woche). Auch die Dauer ihres Trainings war länger.
Die mittlere Dauer für Personen mit konsistenten Zeitplänen betrug 350 Minuten pro Woche, verglichen mit 285 Minuten pro Woche bei Personen mit weniger konsistenten Zeitplänen. Infolgedessen erfüllten 86,3 % der zeitlich konsistenten Trainierenden die US-amerikanischen Trainingsrichtlinien (150 Minuten pro Woche oder mehr), während nur 74,2 % der weniger konsistenten Teilnehmer die Richtlinien erfüllten.
Unter denjenigen, die einen konsistenten Trainingsplan einhielten, trainierten 47,8 % als Erstes am Morgen, was darauf hindeutet, dass der Zeitpunkt ihres Trainings ein wichtiger Faktor für ein erfolgreiches Gewichtsmanagement sein könnte.
Allerdings gab es keine signifikanten Unterschiede im Leistungsniveau zwischen den verschiedenen Zeitfenstern, was zeigt, dass Konsistenz wirklich das Hauptthema ist.
Gründe für ein Training am Morgen
Es gibt viele Gründe, gleich morgens zu trainieren. Für den Anfang bedeutet es zuerst, dass es definitiv erledigt wird, während Nachmittags- oder Abendpläne leicht durch unerwartete Ereignisse oder gesellschaftliche Einladungen, oder schiere Müdigkeit und mangelnde Motivation nach einem langen Tag zunichte gemacht werden können.
Wenn Sie es sich zur Gewohnheit gemacht haben, zeitbeschränkt zu essen, erlaubt Ihnen das Training vor der ersten Mahlzeit des Tages auch, von Sport im Fastenzustand zu profitieren, der eine Reihe wichtiger metabolischer Vorteile hat.
Wenn Sie während des intermittierenden Fastens trainieren, zwingt das Ihren Körper im Wesentlichen, Fett zu verlieren, da die Fettverbrennung Ihres Körpers durch Ihr sympathisches Nervensystem (SNS) gesteuert wird und Ihr SNS durch Bewegung und Nahrungsmangel aktiviert wird.
Die Kombination aus Fasten und Bewegung maximiert auch die Wirkung der Adenosin-Monophosphat-aktivierten Proteinkinase (AMPK), die nicht nur den Abbau von Fett und Glykogen zur Energiegewinnung erzwingt, sondern auch eine integrale Rolle in der Autophagie spielt – dem Prozess, mit dem Ihr Körper geschädigte Organellen und Zellteile entfernt.
Vorteile von Training in nüchternem Zustand
Wie in einer 2012 durchgeführten Studie festgestellt, senkt „aerobisches Training im nüchternen Zustand das Körpergewicht und den Körperfettanteil“, während „aerobisches Training in gesättigtem Zustand nur das Körpergewicht senkt“. Training und Fasten zusammen führen auch zu akutem oxidativem Stress, der paradoxerweise Ihrem Muskel zugutekommt.
In „The Exercise Mistake Which Makes You Age Faster“ (Der Trainingsfehler, der Sie schneller altern lässt) geht Ori Hofmekler, Fitnessexperte und Autor mehrerer Bücher, darunter „Unlock Your Muscle Gene“ (Schalten Sie Ihr Muskelgen frei) und „The 7 Principles of Stress“ (Die 7 Prinzipien des Stresses) auf dieses Thema ein und erklärt, dass akute Zustände von oxidativem Stress:
„... unerlässlich sind, um Ihre Muskelmaschinerie auf Touren zu bringen. Technisch gesehen macht akuter oxidativer Stress Ihren Muskel zunehmend widerstandsfähiger gegen oxidativen Stress. Er stimuliert die Produktion von Glutathion und SOD (Superoxiddismutase, das erste Antioxidans, das von Ihren Zellen zur Abwehr mobilisiert wird) in Ihren Mitochondrien sowie die Muskelkapazität, um Energie zu nutzen, Kraft zu erzeugen und Ermüdung zu widerstehen.
Einfach ausgedrückt, führen Bewegung und Fasten zu akutem oxidativem Stress, der die Mitochondrien, Neuromotoren und Fasern Ihrer Muskeln intakt hält. Daher helfen Bewegung und Fasten, allen Hauptfaktoren der Muskelalterung entgegenzuwirken.“
Hofmekler weist auch darauf hin, dass kombiniertes Training und Fasten „einen Mechanismus auslösen, der Ihr Gehirn und Muskelgewebe recycelt und verjüngt.“ Der Mechanismus, auf den er sich bezieht, ist das Auslösen von Genen und Wachstumsfaktoren wie dem vom Gehirn abgeleiteten neurotropen Faktor (BDNF) und myogene regulatorische Faktoren (MRFs).
BDNF steuert die Neurogenese und signalisiert Ihren Hirnstammzellen, sich in neue Neuronen umzuwandeln, während MRFs eine wichtige Rolle bei der Muskelentwicklung und -regeneration spielen. Mit anderen Worten, ein Training im Fastenzustand kann tatsächlich dazu beitragen, dass Gehirn, Neuromotorik und Muskelfasern biologisch jung bleiben.
Training im Fastenzustand fördert die Regeneration der Stammzellen
Das Fasten hilft auch, die Erzeugung von neuen Stammzellen zu fördern – Zellen, mit denen Sie Ihr Gewebe heilen und regenerieren können. Dies geschieht während der Phase der Nahrungsaufnahme, in der Ihr Körper mit dem Wiederaufbau und dem Ersatz all der beschädigten Zellen beginnt, die während des Fastens (Autophagie) entfernt wurden.
Die Regeneration kann weiter gefördert werden, indem man am Morgen des Tages Krafttraining macht, an dem man plant, sein Fasten zu unterbrechen. Der Grund dafür ist, dass Ihr Wachstumshormonspiegel während des Fastens sprunghaft ansteigt und bei einem Fasten von fünf Tagen bis zu 300 % zunimmt.
Dies mag paradox klingen, da das Wachstumshormon in der Regel zusammen mit IGF-1 ansteigt und IGF-1 die Autophagie hemmt. Während des Fastens werden die Wachstumshormonrezeptoren in Ihrer Leber jedoch relativ unempfindlich, sodass Ihr IGF-1-Spiegel tatsächlich sinkt.
Das Fasten kann also in gewisser Weise mit einer Wachstumshormoninjektion und einer Stammzelltransplantation verglichen werden, und durch die Durchführung von Krafttraining zur richtigen Zeit, kurz vor der Phase der Nahrungsaufnahme, optimieren Sie alle diese regenerativen Vorteile.
Training im Fastenzustand verbessert die Insulinsensitivität
Fasten ist auch eine wirksame Präventionsstrategie für Typ-2-Diabetes. In einer Studie aus dem Jahr 2010 erhöhten diejenigen Probanden, die fasteten, ihren Spiegel von GLUT4 – einem Muskelprotein, das eine entscheidende Rolle bei der Insulinempfindlichkeit spielt, indem es Glukose in die Zelle transportiert – um 28 %, im Vergleich zu denjenigen, die vor dem Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nahmen bzw. zur Kontrollgruppe (die nicht trainierte).
Dies trotz einer hyperkalorischen Diät (mit 30 % mehr Kalorien als für die Gesundheit erforderlich, davon die Hälfte aus Fett).
Beeinträchtigt Sport am Abend Ihren Schlaf?
Aus all den oben diskutierten Gründen ist es wahrscheinlich eine ideale Wahl, morgens als erstes Sport zu treiben. Sport hat auch eine belebende Wirkung, die Sie durch den Tag antreibt, wenn er früh gemacht wird, und nach hinten losgehen kann, wenn er zu spät am Abend durchgeführt wird.
Da das Training Ihren Adrenalinspiegel, Ihre Herzfrequenz und Ihre Körpertemperatur erhöht, kann es schwierig sein, einzuschlafen. Allerdings funktioniert Sport am Abend für einige Menschen gut, und auch hier ist Konstanz die wichtigste Komponente für den Erfolg.
Eine im Jahr 2011 veröffentlichte Studie ergab beispielsweise, dass Menschen, die 35 Minuten vor dem Schlafengehen kräftig trainierten, genauso gut schliefen wie in Nächten, in denen sie nicht trainierten. Tatsächlich war „der Anteil des Schlafes mit nicht schnellen Augenbewegungen nach dem Trainingstag größer als am Kontrolltag“, stellen die Autoren fest.
In ähnlicher Weise ergab eine Umfrage der National Sleep Foundation, dass 83 % der Menschen angaben, nach dem Sport (sogar innerhalb von vier Stunden vor dem Schlafengehen) besser geschlafen zu haben als ohne Training. Nur 3 % der Abendsportler gaben an, dass ihre Schlafqualität nach dem Sport schlechter war als ohne Training.
Interessanterweise gaben 73 % derjenigen, die mehr als vier Stunden vor dem Schlafengehen trainierten, an, dass ihr Tagesablauf einen ausreichenden Schlaf ermöglichte, während nur 65 % derjenigen, die innerhalb von vier Stunden nach dem Schlafengehen trainierten, der Meinung waren, dass sie genügend Zeit am Tag hatten, um den Schlaf zu bekommen, den sie brauchten.
Trotzdem kam die National Sleep Foundation zu dem Schluss, dass Sport unabhängig von der Tageszeit gut für den Schlaf ist.
Der Zeitpunkt des Trainings beeinflusst Ihren zirkadianischen Rhythmus
In der Tat gibt es gute Gründe, warum man zu praktisch jeder Tageszeit, auch am Nachmittag, Sport treiben kann. Eine am 19. Februar 2019 im Journal of Physiology veröffentlichte Studie bestätigte, dass Bewegung Veränderungen im zirkadianen Rhythmus verursachen kann und dass das Ausmaß und die Richtung dieser Verschiebung vom Zeitpunkt des Trainings abhängen.
Neunundneunzig Teilnehmer unterschiedlichen Alters führten eine Stunde lang an drei aufeinander folgenden Tagen an einem von acht Zeitfenstern am Tag und in der Nacht eine Trainingseinheit mittlerer Intensität auf einem Laufband durch: 1:00 Uhr, 4:00 Uhr, 7:00 Uhr, 10:00 Uhr, 13:00 Uhr, 16:00 Uhr, 19:00 Uhr oder 22:00 Uhr.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass man durch ein Training um 7 Uhr oder zwischen 13 Uhr und 16 Uhr die Uhr seines Körpers auf eine frühere Zeit stellt. Infolgedessen fällt es Ihnen möglicherweise leichter, früher ins Bett zu gehen, wenn Sie zu diesen Zeiten trainiert haben. Ein früheres Einschlafen erleichtert auch das frühere Aufstehen am nächsten Morgen.
Wenn Sie zwischen 19:00 und 22:00 Uhr trainieren, stellen Sie Ihre körpereigene Uhr auf eine spätere Zeit um. Dies kann hilfreich sein, wenn Sie später am nächsten Tag (im Gegensatz zum Morgen) Spitzenleistungen abrufen möchten.
Interessanterweise kam es beim Training am Nachmittag (zwischen 13:00 und 16:00 Uhr) zu den robustesten zirkadianen Verschiebungen – mehr als beim Training am Morgen. Wie von den Autoren vermerkt:
„Diese Ergebnisse stehen im Gegensatz zu dem herkömmlichen Verständnis, dass das zirkadiane System relativ wenig auf Zeitgeber (Umwelteinflüsse, die Ihren zirkadianen Rhythmus regulieren) am Nachmittag reagiert und daher zahlreiche praktische Auswirkungen haben könnte.
So könnten beispielsweise die vielen Menschen, die diese Zeitgeber am Morgen nicht erhalten können oder wollen, am Nachmittag phasenverschiebende Effekte von körperlicher Betätigung oder natürlichem Licht im Freien erhalten.
Umgekehrt könnte es für das Ziel, das zirkadiane System zu verzögern (z. B. für Nachtschichtarbeiter), hilfreich sein, Nachmittagssport oder helles Licht zu vermeiden, was das zirkadiane System sowohl in der vorliegenden Studie als auch in früheren Studien nach hinten verschob.“
Wie Sie sehen können, können Sie Argumente für Sport zu fast jeder Tageszeit finden. Die Frage ist, was Sie zu erreichen versuchen. Eine Gewichtsabnahme kann leichter aufrechterhalten werden, wenn man morgens als erstes trainiert. Wenn Sie zusätzlich fasten, können Sie Dinge wie die Stammzellenregeneration und die Insulinsensitivität steigern.
Unterdessen kann ein Training am Nachmittag oder Abend hilfreich sein, wenn Sie in Schichten arbeiten oder auf Reisen sind, da es Ihnen hilft, Ihre zirkadiane Uhr zurückzustellen. Wenn Sie die relevanten Variablen kennen und wissen, wie Sie Ihre Gesundheit durch den Zeitpunkt Ihrer sportlichen Betätigung beeinflussen können, können Sie sie als gezieltes Werkzeug einsetzen, um Ihre Gesundheitsziele zu erreichen.