Von Dr. Mercola
Widerstandstraining, allgemein als Kraft- oder Gewichtstraining bezeichnet, wird oft als eine Aktivität zum Aufbau großer Muskeln angesehen. Während es zweifellos Muskelmasse und Stärke aufbaut, hören seine Vorteile nicht dort auf, da Krafttraining vom Herzen bis zum Gehirn körperlichen Nutzen bietet.
Tatsächlich hat eine kürzlich in JAMA Psychiatry veröffentlichte Studie ergeben, dass es sogar für die Stimmung von Vorteil ist und helfen kann, die Symptome einer Depression zu lindern.
Eine Meta-Analyse von 33 Studien mit fast 2.000 Personen zeigte, dass Krafttraining zu einer signifikanten Reduktion der depressiven Symptome führte. Dies erfolgte unabhängig vom Gesundheitszustand des Teilnehmers, der Verbesserung der Kraft oder der Intensität des abgeschlossenen Krafttrainings.
Laut dem Hauptautor der Studie, Brett Gordon, einem Postgraduate-Forscher am Institut für Sport und Sportwissenschaften der University of Limerick in Irland, wurden die größten Verbesserungen bei Menschen mit Symptomen einer leichten bis mittelschweren Depression beobachtet, im Gegensatz zu Menschen ohne Depression, was darauf hindeutet, dass Krafttraining für Menschen mit größeren depressiven Symptomen am effektivsten sein könnte.
Krafttraining kann genauso wirksam sein wie Antidepressiva
Während Krafttraining möglicherweise keine vollständige Heilung bei Depressionen bietet, kann es depressive Symptome verbessern sowie Antidepressiva und Verhaltenstherapien unterstützen.
Viele verschiedene Krafttrainingsprogramme erwiesen sich als vorteilhaft, so dass Gordon ein Krafttraining für zwei Tage pro Woche empfahl, mit acht bis zwölf Wiederholungen von acht bis zehn Krafttrainingsübungen, um die psychische Gesundheit zu fördern, was den vom American College of Sports Medicine vorgeschlagenen Richtlinien entspricht.
Die Leitlinien für körperliche Aktivität der Weltgesundheitsorganisation (WHO) für Erwachsene von 18 bis 64 Jahren empfehlen ebenfalls mindestens zwei Tage Kraftübungen pro Woche.
Frühere Untersuchungen haben außerdem die psychologischen Vorteile des Krafttrainings hervorgehoben, darunter eine Studie über Schlaganfallüberlebende, in der festgestellt wurde, dass Verbesserungen der Kraft mit einer Verringerung der Depressionen verbunden sind.
Eine weitere Untersuchung legte beeindruckende psychische Vorteile des Krafttrainings bei Erwachsenen offen, dazu gehören:
- Verringerung der Angstsymptome bei gesunden Erwachsenen
- Verbesserung der Kognition bei älteren Erwachsenen
- Verbesserung der Schlafqualität bei älteren Erwachsenen mit Depression
- Reduktion der Symptome einer Depression bei Menschen, bei denen eine Depression diagnostiziert wurde
- Verbesserung des Selbstwertgefühls
In einer Studie an älteren depressiven Erwachsenen erlebten darüber hinaus 80 % eine signifikante Reduktion der depressiven Symptome nach 10 Wochen Krafttraining, so dass die Forscher zu dem Schluss kamen, dass „PRT [Progressives Widerstandstraining] ein wirksames Antidepressivum bei depressiven älteren Personen ist, während es gleichzeitig Kraft, Moral und Lebensqualität verbessert.”
In einer weiteren Studie an älteren Erwachsenen mit Depressionen erlebten diejenigen, die drei Tage in der Woche acht Wochen lang an einem hochintensiven Krafttraining teilnahmen, eine Reduktion der depressiven Symptome um 50 %, während separate Untersuchungen zeigten, dass Krafttraining auch bei älteren Hispanics/Latinos die depressiven Symptome reduzierte (auch Ausdauer-, Gleichgewichts- und Flexibilitätsübungen erwiesen sich als positiv für die Stimmung).
Was macht Training so gut für das Gehirn und Ihre Stimmung?
Die in JAMA Psychiatry vorgestellte Studie zeigt, dass sowohl Krafttraining als auch Aerobic-Übungen bei Depressionen wirksam sind. Warum solche Aktivitäten so gut für Ihr Gehirn und Ihre Stimmung sind, könnte mit einem erhöhten Blutfluss in das Gehirn oder der Freisetzung von stimmungsfördernden Chemikalien wie Endorphinen, Noradrenalin und Dopamin zusammenhängen, was dazu beiträgt, einige der Auswirkungen von Stress abzufedern.
Es könnte auch sein, dass Sport die Wahrnehmung der Menschen von ihrer Lebensqualität und ihrem Kohärenzgefühl verbessert – oder wie sinnvoll und kontrollierbar ihr Leben ist.
Menschen, die depressiv sind, haben in der Regel sowohl eine schlechtere Lebensqualität als auch ein schwächeres Kohärenzgefühl als Menschen ohne Depressionen, und beide genannten Faktoren haben sich verbessert, nachdem die Studienteilnehmer drei Monate lang zweimal pro Woche an einem Widerstandstraining teilgenommen hatten.
Sport führt auch zur Entwicklung neuer Neuronen, die den GABA-Neurotransmitter freisetzen, der übermäßiges neuronales Wachstum hemmt und dazu beiträgt, einen natürlichen Ruhezustand herbeizuführen – ähnlich wie Anxiolytika, nur dass die stimmungsaufhellenden Vorteile des Trainings sowohl unmittelbar nach dem Training als auch langfristig anhaltend auftreten.
Darüber hinaus ist bekannt, dass sich der Anandamidspiegel während des Trainings und danach erhöht. Anandamid ist ein Neurotransmitter und Endocannabinoid, das im Gehirn gebildet wird und vorübergehend Gefühle von Schmerzen und Depressionen blockiert. Krafttraining verbessert auch die Schlafqualität, ein entscheidender Faktor, da Schlaflosigkeit das Risiko verdoppeln kann, depressiv zu werden.
Dann gibt es ein Protein namens BDNF (braind-derived neurotrophic factor), dessen Spiegel bei Menschen mit Depressionen in der Regel kritisch niedrig sind. Bewegung stimuliert die Produktion eines Proteins namens FNDC5, das wiederum BDNF auslöst.
BDNF wiederum hilft, bestehende Gehirnzellen zu erhalten und aktiviert Gehirnstammzellen, um sie in neue Neuronen zu transformieren, und lässt Ihr Gehirn effektiv größer werden. Forscher stellen jedoch fest, dass es eine starke Verbindung zwischen körperlicher Aktivität, Depression und BDNF gibt. Wie in der Zeitschrift Neural Plasticity berichtet:
„Brain-derived neurotrophic factor (BDNF) ist ein Neurotrophin, das für das Überleben, das Wachstum und die Aufrechterhaltung von Neuronen in wichtigen Hirnkreisen, die an der emotionalen und kognitiven Funktion beteiligt sind, lebenswichtig ist.
Übereinstimmende Beweise deuten darauf hin, dass neuroplastische Mechanismen, an denen BDNF beteiligt ist, bei schweren depressiven Störungen (MDD) und Stress-Tiermodellen schädlich verändert sind...
[S]tress-induzierte depressive Pathologie trägt zur Veränderung des BDNF-Spiegels und der Funktion bei Menschen mit MDD und damit zu Störungen der Neuroplastizität auf regionaler und Kreislaufebene bei.
Umgekehrt optimieren wirksame Therapeutika, die depressive Symptome mildern (z. B. körperliche Aktivität), BDNF in wichtigen Hirnregionen, fördern die neuronale Gesundheit und die Wiederherstellung der Funktion in MDD-bezogenen Kreisläufen und verbessern die pharmakotherapeutische Wirkung.“
Viele Arten von Sport – selbst eine Stunde pro Woche – helfen bei Depressionen
Krafttraining ist ein klarer Bonus für Ihre Stimmung, aber es ist nur eine Art von körperlicher Aktivität, die gut für die psychische Gesundheit ist. Im Idealfall sollten Sie eine Vielzahl von Sportarten integrieren, darunter hochintensives Intervalltraining, Krafttraining und Flexibilitätsübungen wie Yoga oder Stretching.
Glücklicherweise hat jede Art einzigartige Vorteile für Körper und Geist. Schon ein Minimum an Bewegung kann ausreichen, um Depressionen bei manchen Menschen zu bekämpfen – schon ab nur einer Stunde pro Woche.
Eine große Studie umfasste fast 34.000 Erwachsene, die zu Beginn der Studie gesund waren, ohne Symptome häufig vorkommender psychischer Störungen. Die Teilnehmer wurden 11 Jahre lang begleitet, während dieser Zeit zeigte sich, dass Menschen, die regelmäßig eine Stunde pro Woche in der Freizeit Sport ausübten, eine geringere Wahrscheinlichkeit aufwiesen, depressiv zu werden.
Auf der anderen Seite wiesen diejenigen, die nicht trainiert hatten, eine um 44 Prozent höhere Wahrscheinlichkeit auf, depressiv zu werden als diejenigen, die dies für mindestens ein bis zwei Stunden pro Woche taten.
„Die Mehrheit dieser schützenden Wirkung trat auf niedrigen Ebenen der Bewegung auf und wurde unabhängig von der Intensität beobachtet“, sagten die Forscher und fügten hinzu, dass „unter der Annahme, dass die Beziehung kausal ist, 12 Prozent der zukünftigen Depressionen hätten verhindert werden können, wenn alle Teilnehmer mindestens eine Stunde körperliche Aktivität jede Woche durchgeführt hätten.“
Darüber hinaus ergab eine in der Cochrane Database of Systematic Reviews veröffentlichte Meta-Analyse im Jahr 2013, dass Bewegung etwas effektiver ist als eine Kontrollintervention, was in einigen Fällen Arzneimittel waren, um Symptome von Depressionen zu reduzieren.
Eine separate Studie, die im American Journal of Preventive Medicine veröffentlicht wurde, ergab, dass aerobe Übungen „in einer Dosis, die mit den Empfehlungen für die öffentliche Gesundheit übereinstimmt“, eine wirksame Behandlung bei leichten bis mittelschweren Depressionen ist.
Was Körper-Geist-Übungen betrifft, reduziert beispielsweise Iyengar-Yoga, das sich auf Details und eine präzise Ausrichtung der Körperhaltung in Kombination mit tiefer Atmung konzentriert, die Symptome von Depressionen bei Menschen, die keine Medikamente oder seit mindestens drei Monaten das gleiche Medikament einnehmen.
Die Quintessenz ist, dass praktisch alle Arten von körperlicher Aktivität für Ihre Stimmung großartig zu sein scheinen und sogar die Heilung von Depressionen unterstützen können. Wenn Sie derzeit einen Mangel an Bewegung haben, kann es ausreichen, auch Ihrer Routine nur eine kleine Dosis an Aktivität hinzuzufügen, damit Sie eine spürbare mentale Veränderung erfahren. Im Laufe der Zeit können Sie diese Dosis dann schrittweise erhöhen.
Krafttraining ist entscheidend für eine optimale Gesundheit
Was das Krafttraining betrifft, so wird es manchmal von aeroben Übungen überschattet, aber seien Sie versichert, dass es für eine optimale Gesundheit ebenso wichtig – wenn nicht sogar wichtiger – ist. In einer großen Studie, in der die Sterblichkeitsergebnisse mithilfe verschiedener Arten von Sportarten verglichen wurden, entdeckten die Forscher, dass diejenigen, die Krafttraining in ihr Programm aufgenommen hatten, eine Verringerung der Gesamtmortalität um 23 % und eine Verringerung des krebsbedingten Todes um 31% erfuhren.
Die Wissenschaftler fanden auch heraus, dass einfache Körpergewichtsübungen, die zu Hause oder in jeder Umgebung durchgeführt werden können, genauso vorteilhaft für die Gesundheit sind wie solche, die im Fitnessstudio mit Kraftmaschinen durchgeführt werden.
Das bedeutet, dass praktisch jeder von den Vorteilen des Krafttrainings profitieren kann – es sind keine speziellen Geräte oder Fitnessstudiomitgliedschaften notwendig.
In den USA erfüllen nur etwas mehr als die Hälfte der Erwachsenen die Richtlinien für die körperlichen aeroben Aktivitäten, wenn man aber Krafttraining hinzufügt, sind es nur 22 %.
Kurz gesagt, die meisten Amerikaner führen nicht genug Krafttraining durch bzw. gar keines. Unterdessen sind die Depressionsraten seit 2013 laut einem Bericht der Krankenversicherung BCBS um beachtliche 33 % gestiegen, und zwar auf 47 % bei den Millenials und heranwachsenden Jungen und auf unglaubliche 65 % bei heranwachsenden Mädchen.
Krafttraining ist eine einfache, zugängliche und nebenwirkungsfreie Intervention, die helfen könnte, die steigenden Depressionsraten zu senken und die Lebensqualität zu verbessern.
Eines der großartigen Dinge in Bezug auf Krafttraining ist, dass einfache Übungen, die Sie zu Hause mit Ihrem eigenen Körpergewicht durchführen können, alles sind, was Sie benötigen, um die Vorteile eines auf Krafttrainings basierenden Programms zu genießen.
Mountain Climbers, Burpees und unzählige Varianten von Liegestützen, Klimmzügen und Kniebeugen gehören zu den härtesten Körpergewichtsübungen, die es gibt, aber Sie können sie auch in die arbeitsreichsten Tage einbinden.
Bitte bedenken Sie, dass körperliche Aktivität nicht nur „Sport“, sondern auch viele nicht-körperliche Bewegungen beinhalten sollte, so dass Sie sich insgesamt mehr bewegen als nicht (außer während Sie schlafen).
Bewegung unabhängig von Sport ist ein Grundstein für eine optimale Gesundheit – noch mehr als eine regelmäßige Fitness-Routine, aber idealerweise sollten Sie sich um beides bemühen. Wenn Krafttraining neu für Sie ist, stehen Ihnen viele Möglichkeiten zur Auswahl.
Nachfolgend finden Sie nur eine Auswahl, die Sie erkunden können, und je mehr Varianten Sie ausprobieren, desto unwahrscheinlicher ist es, dass Sie sich langweilen (und desto umfassendere Trainingseinheiten werden Sie erhalten).
Konsistenz ist jedoch der Schlüssel, besonders wenn Sie mit Depressionen zu kämpfen haben, also gewinnen Sie einen Partner, der Sie entsprechend motiviert, oder erwägen Sie, mit einem Personal Trainer zur Motivation zu arbeiten und um die richtige Form und Technik für die Arten von Krafttraining zu erlernen, die Sie interessieren.
Körpergewichtsübungen — Körpergewichtsübungen, zu denen Liegestütze, Planken und Kniebeugen gehören, sind praktisch und erfordern keine spezielle Ausrüstung, keinen bestimmten Ort oder Zeitplan. |
Handgewichte — Handgewichte sind preiswert und transportabel, und Sie können einfach ein paar Sätze von Bizepscurls und Trizepspressen durchführen, während Sie fernsehen oder andere sitzende Tätigkeiten ausüben. |
Kugelhanteln — Eine Kugelhantel ermöglicht ballistische Bewegungen und Schwenkbewegungen, die mit herkömmlichen Gewichten nicht möglich sind; sie kann Ihnen helfen, Kraft in Ihren Gesäßmuskeln, Hüften und Beinen zu entwickeln sowie Stabilität und Kraft für Ihre Arme, Rücken, Schultern und Handgelenke. |
Medizinbälle (Übungsbälle) — Medizinbälle, die in Größe und Gewicht variieren, können geworfen, gefangen, gehoben und geschwungen werden und erfordern, dass Sie eine Reihe von verschiedenen Muskelgruppen einsetzen, um sie zu manövrieren. |
Widerstandsgeräte in Ihrem Fitnessstudio — Wenn Sie Zugang zu einem Fitnesscenter oder Fitnessstudio haben, können Sie mit einigen hochwertigen Widerstandsgeräten experimentieren, weil es Ihnen erlaubt, Ihren Geist auf die Anstrengung im Gegensatz zu den Mechaniken jeder Bewegung zu konzentrieren. |
Klettern am Seil oder an der Felswand — Klettern – eine Grundvoraussetzung für Kampffitness und militärisches Training seit Jahrtausenden - zielt auf Bauchmuskeln, Arme, Rücken, Hände und Schultern ab, was Ihnen hilft, die Beweglichkeit zu erhöhen und die Koordination zu verbessern. |
Kraftkurse in Ihrem Fitness-Center oder Fitnessstudio — Fitnesscenter und Fitnessstudios bieten eine Vielzahl von Krafttrainingskursen an, wie z. B. BOSU-Ball, Forza, Pilates, Smart Bells, Urban Rebounding, Wassersport und Yoga, und Sie können einiges davon ausprobieren, um die für Sie am besten passende Sportart zu finden. |