Von Dr. Mercola
Eines der Geheimnisse erfolgreicher, glücklicher Menschen ist das Aufstehen am frühen Morgen, eine Gewohnheit, die Ihnen ein zusätzliches Stück Freizeit gibt, bevor Sie Ihren Tag beginnen.
Was Sie mit dieser kostbaren Zeit machen, liegt an Ihnen, aber eine Möglichkeit, Ihrem Geist und Körper einen Schub zu geben, ist Yoga. In nur wenigen Minuten können Sie eine Reihe von Posen ausführen, die Ihnen helfen sollen, aufzuwachen, sich zu zentrieren und Ihren Tag mit positiver Energie zu beginnen.
5 Yoga-Posen, um Ihren Tag richtig zu beginnen
Die Huffington Post sprach kürzlich mit dem Yogalehrer Noelani Love of Hawaii, der fünf Yogaposen teilte, die praktisch jeder am Morgen leicht machen kann.
1. Stehende Brücke nach hinten und Seitenstrecken
„Einatmen und die Arme gerade, biegen Sie sich leicht nach hinten, um die Dehnung im ganzen Körper zu spüren. Atmen Sie aus und lassen Sie eine Hand die Seite Ihres Körpers hinuntergleiten, während die andere Hand noch angehoben ist.
Lassen Sie Kopf und Nacken entspannen und spüren Sie eine noch tiefere Dehnung der Rippen und des Seitenkörpers. Langsam bis zur Mitte einatmen und auf die gegenüberliegende Seite ausatmen. Wiederholen Sie diese Bewegung 5 Mal auf jeder Seite.“
2. Vorwärtsbeuge
„Ausatmen, an den Hüften nach vorne beugen. Beugen Sie Ihre Knie und versuchen Sie, Ihre Brust zu Ihren Oberschenkeln zu bringen. Entspannen Sie den Hals und lassen Sie den Kopf stark hängen. Sie werden diese Dehnung sowohl in der unteren Wirbelsäule als auch in den Beinen spüren. Diese Pose lässt frisches Blut leicht zum Gehirn fließen, reinigt und erfrischt das Gehirn und unterstützt den Kreislauf. In dieser Position für 10 tiefe Atemzüge bleiben."
3. Baum-Pose
„Stellen Sie sich mit den Füßen in Hüftabstand auseinander hin, spreizen Sie die Zehen weit, damit Sie sich fest auf dem Boden platzieren können. Geben Sie die Hände auf die Hüften oder in die Mitte des Herzens.
Atmen Sie ein, um einen Fuß nach oben zu bringen, indem Sie ihn entweder auf die Wade oder den Oberschenkel legen (legen Sie den Fuß niemals auf das Knie). Ausatmen. Den Rumpf angespannt halten, und wenn Sie Ihr Gleichgewicht haben, strecken Sie Ihre Arme in den Himmel.
Bleiben Sie für 5 Atemzyklen in dieser Position. Ausatmen, um den Fuß langsam auf den Boden zu stellen, Beine wechseln. Diese Balance Pose ist eine gute Zeit, um eine Absicht für Ihren Tag zu setzen – vielleicht eine Absicht der Balance, Ausdauer, Spaß oder was immer Sie sich wünschen!“
4. Katze-Kuh
„Begeben Sie sich auf die Hände und Knie. Achten Sie darauf, dass sich die Handgelenke direkt unter den Schultern befinden und die Finger weit gespreizt sind. Fühlen Sie jedes Knöchelchen und die Fingerauflagen auf dem Boden, um das Gewicht auf die Hände zu verteilen, so dass nicht das gesamte Gewicht auf den Handgelenken liegt.
Die Knie sind hüftweit auseinander und die Spitzen der Füße liegen auf dem Boden, die großen Zehen berühren sich.
Atmen Sie ein und begeben Sie sich in die Kuhposition (Kopf und Steißbein heben sich nach oben, der Bauch in Richtung Boden, das Herz erstreckt sich nach vorne). Ausatmen Sie aus und begeben Sie sich in die Katzenposition (die Wirbelsäule nach oben gewölbt, das Kinn in Richtung der Brust stecken, den Nabel in Richtung der Wirbelsäule ziehen).
Fahren Sie für 2–3 Minuten fort, bewegen Sie sich zunächst langsam und erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit stetig, wenn Sie Flexibilität gewinnen.“
5. Herabschauender Hund
„Strecken Sie die Zehen nach unten und heben Sie das Steißbein in Richtung Himmel. Geben Sie den Kopf nach unten und drücken Sie in die Hände, um Länge in der Wirbelsäule zu schaffen. Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule und drücken Sie die Fußsohlen nach unten in Richtung Boden. Nehmen Sie 5 Runden lang tiefe Atemzüge in dieser Pose und schließen Sie die Augen, wenn Sie Ihr Gleichgewicht haben.“
Yoga bietet einzigartige Vorteile für Geist und Körper
Yoga, das seinen Ursprung in der alten indischen Philosophie hat, wird manchmal als eine Form der meditativen Bewegung bezeichnet, da es nicht nur körperliche Vorteile wie verbesserte Flexibilität, eine Stärkung des Rumpfes und Gleichgewicht bietet, sondern auch bei Entspannung, Atmung und geistigem Wohlbefinden hilft.
Zum Beispiel ergab eine Überprüfung von mehr als 100 Studien, in denen die Wirkung von Yoga auf die psychische Gesundheit untersucht wurde, Hinweise darauf, dass Yoga einen positiven Effekt bei leichten Depressionen, Schlafproblemen, Schizophrenie und ADHS hat.
Inzwischen hat sich gezeigt, dass Yoga einen positiven Einfluss auf Leptin hat, ein Hormon, das eine Schlüsselrolle bei der Regulierung der Energieaufnahme und des Energieverbrauchs sowie des Vorhofflimmerns (unregelmäßiger Herzschlag) spielt.
Andere Untersuchungen zeigen, dass Yoga bei chronischen Rückenschmerzen, Angstzuständen, hohem Blutdruck von Vorteil ist und zu verbesserten Bewegungsfunktionen führt (die Fähigkeit zu gehen und sich allgemein zu bewegen).
Sehen Sie diese erstaunliche Yoga-Transformation
Sehen heißt oft glauben, und das folgende Video mit Arthur Boorman, einem behinderten Veteran des Golfkriegs, ist vielleicht eine der inspirierendsten Yoga-Erfolgsgeschichten, die ich je gesehen habe.
Seine Verletzungen hatten ihn 15 Jahre lang in eine Abwärtsspirale gebracht, und seine Ärzte hatten ihm gesagt, dass er nie wieder ohne Hilfe gehen könnte. Aufgrund seiner Verletzungen konnte er keine wirkungsvollen Übungen durchführen, aber eines Tages stieß er auf einen Artikel über Yoga, und der Rest, wie man sagt, ist Geschichte...
Wenn Sie jemals an der transformativen Kraft einer sanften Körperübung wie Yoga gezweifelt haben, bitte ich Sie, sich dieses Video anzusehen. Es ist eine wirklich bemerkenswerte Geschichte. Er begann nicht nur schnell abzunehmen, sondern gewann auch enorme Kraft, Ausgewogenheit und Flexibilität – bis zu dem Punkt, an dem er die Prognose seiner Ärzte widerlegte, indem er in weniger als einem Jahr ohne Hilfe ging!
(Nur in englischer Sprache verfügbar)
Sie können Ihren Tag auch mit Foundation Training beginnen
Yoga ist eine ausgezeichnete Form der Bewegung und Meditation, die viele Menschen genießen und vorwärts bringen, aber persönlich habe ich es mehrmals ausprobiert und aus welchem Grund auch immer konnte ich nie langfristig dabei bleiben.
Ich genieße das Foundation Training (kreiert von Dr. Eric Goodman), das viele Prinzipien des Yoga beinhaltet, aber so modifiziert ist, dass es sich auf Muskelgruppen konzentriert, die aufgrund der enormen Zeit, die sie im Sitzen verbringen, am meisten von Verletzungen bedroht sind. Foundation Training kann auch zusätzlich zu Yoga oder von denjenigen praktiziert werden, die nicht in der Lage sind, Yogaübungen auszuführen.
In den letzten Jahren haben sich die Forscher ernsthaft mit den Auswirkungen von Inaktivität beschäftigt und immer wieder festgestellt, dass sich nicht zu bewegen oder nur sehr begrenzte Bewegungen über einen längeren Zeitraum hinweg tiefgreifende negative Auswirkungen auf Gesundheit und Langlebigkeit haben.
In einer Analyse von 18 Studien (die insgesamt fast 800.000 Personen umfassten) litten diejenigen, die am längsten saßen, mit einer doppelt so hohen Wahrscheinlichkeit an Diabetes oder Herzerkrankungen als diejenigen, die am wenigsten saßen. Während längeres Sitzen mit einem insgesamt höheren Sterberisiko aus allen Gründen verbunden war, zeigte sich der stärkste Zusammenhang mit einem Tod durch Diabetes.
Eine separate Studie aus dem Jahr 2009 bestätigte auch einen Großteil der jüngsten Erkenntnisse über das Sitzen in Bezug auf Biomarker mit schlechter Stoffwechselgesundheit und zeigte, wie die gesamte Sitzzeit mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und andere häufige chronische Gesundheitsprobleme korreliert – selbst wenn Sie regelmäßig Sport treiben.
Führen Sie das Basisprogramm in nur 20 Minuten am Tag durch
Das Foundation Training basiert auf der Integration der Muskelketten Ihres Körpers mit einfachen, kraftvollen Übungen, die helfen, Ihre Wirbelsäule und Ihren Rumpf zu stärken und neu auszurichten.
Wie beim Yoga ist keine Ausrüstung erforderlich, so dass Sie sie fast überall durchführen können, und die meisten Übungen dauern nur wenige Minuten, wodurch sie eine perfekte Ergänzung Ihrer Morgenroutine sind.
Jede im Foundation Training enthaltene Übung verlängert die Vorderseite Ihres Körpers, die überstrapaziert ist, und stärkt die Rückseite Ihres Körpers, was Ihnen hilft, aufrecht zu stehen und sich mit Kraft und Flexibilität zu bewegen.
Ich habe in letzter Zeit etwa achtmal am Tag „The Founder" praktiziert; eine Übung, die hilft, die richtige Bewegung zu unterstützen und gleichzeitig den gesamten Rücken des Körpers zu stärken. Dabei konnte ich eine bemerkenswerte Verbesserung bei einigen anhaltenden Schmerzen im unteren Rückenbereich feststellen, die mich plagten.
Wenn auch Sie diese Probleme haben, empfehle ich Ihnen dringend, die Übung „The Founder" in Ihren Tagesablauf aufzunehmen.
Das grundlegende Programm des Foundation Trainings dauert ca. 20 Minuten und wird idealerweise täglich durchgeführt. Sie können ganz einfach Ihren Tag mit diesem Programm beginnen und sogar die Yoga-Posen oben hinzufügen, noch bevor Sie Ihre Morgendusche hatten!
Sie können die Foundation Training-DVD in meinem Online-Shop kaufen. Auch FoundationTraining.com bietet mehrere kostenlose Videos und das erste Buch mit dem Titel: Foundation: Redefine Your Core, Conquer Back Pain, and Move with Confidence. (Deutscher Titel: Starker Rücken ohne Schmerzen: Das funktionelle Trainingsprogramm, um Beschwerden zu lindern, die Haltung zu verbessern und Muskeln aufzubauen)