Von Dr. Mercola
Sport bzw. Bewegung ist eine der wichtigsten Säulen einer guten Gesundheit. Es hat sich erwiesen, dass er genauso wirksam (oder sogar wirkungsvoller) ist wie viele andere medikamentöse Behandlungen für allgemeine Gesundheitsprobleme wie Herzkrankheiten, Depressionen und Diabetes, um nur einige zu nennen.
Es ist wichtig, eine Vielzahl von verschiedenen Trainingsprogrammen zu integrieren, um Ihre Muskeln zu trainieren und das Optimum aus der investierten Zeit herauszuholen. Dies ist nur einer der Gründe, warum ich Ihnen empfehle, jede Woche hochintensives Intervalltraining (HIIT), Krafttraining, Flexibilitäts-Training und Rumpfübungen in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen.
Pilates ist eine Aktivitätsform, die einen starken Rumpf aufbaut, die Flexibilität verbessert und auch einige Vorteile des Krafttrainings aufweist. Wie ich bereits oft betont habe, ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören, während Sie Sport treiben, Ihre Schlafgewohnheiten zu verbessern und Ihre Ernährungsgewohnheiten zu ändern.
Wie Sie sich fühlen, ist ein großartiger Indikator dafür, wie gut diese neuen Gewohnheiten Ihre Gesundheit verändern.
Die Geschichte von Pilates
Pilates ist eine von Joseph Pilates entwickelte Trainingsform mit der ausdrücklichen Mission, den Menschen ein Mittel zu geben, um sowohl Geist, Körper und Seele gleichermaßen zu entwickeln und zu formen. Pilates stammt ursprünglich aus Deutschland und kam über Großbritannien schließlich nach Amerika.
Er war wahrscheinlich der erste einflussreiche Mensch, der Ideen in Bezug auf die Gesundheit aus westlichen und östlichen Ideologien miteinander verbunden hat. Er eröffnete sein erstes Studio in New York, das schnell bei Tänzern populär wurde, die herausfanden, dass seine besondere Art von Bewegung ihnen half, sich von Verletzungen zu erholen und Rückschläge zu verhindern.
Der Ansatz zur Fitness basiert auf sechs Prinzipien, die Pilates entwickelt hat und die letztlich die Übungen und Prozesse definieren, die ein Trainierender durchläuft.
Pilates-Prinzipien
Von diesen sechs Prinzipien glaubte Pilates, dass Sie Ihnen „Geschmeidigkeit, natürliche Anmut und Geschicklichkeit verleihen würden“. Die Prinzipien leiten den Lehrer, Schüler und diejenigen, die neue Bewegungen entwickeln.
Die Übungen werden oft in einer bestimmten Reihenfolge durchgeführt, die in der Regel einfach erscheinen, aber viel Präzision und Kontrolle erfordern, um erfolgreich abgeschlossen zu werden. Obwohl sie anspruchsvoll sind, werden Sie nicht ins Schwitzen geraten. Die Übungen zielen auf Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Beine und die Rückenmuskulatur ab, die alle für einen starken Rumpf benötigt werden.
Flexibilität, Gelenkmobilität und Kraftzuwachs durch Körpergewicht sind die wichtigsten Muskelverbesserungen, die Sie bemerken werden. Da es nicht um Wettbewerb geht, können Sie das Training an Ihre individuellen Bedürfnisse anpassen, z. B. bei Arthritis und Rückenschmerzen.
Es ist wichtig, das Einbeziehen von Pilates in Ihre Routine mit Ihrem Arzt zu besprechen, da Anpassungen bei bestimmten medizinischen Problemen vorgenommen werden müssen, wie z. B. eine Schwangerschaft, wenn Sie an diabetischer Retinopathie leiden oder wenn Sie eine Knie- oder Rückenverletzung haben, um nur einige zu nennen.
Berücksichtigen Sie diese sechs Prinzipien, wenn Sie Ihre Pilates-Übungen durchführen, um maximal davon zu profitieren.
Konzentration — Konzentration und die Verbindung zwischen Geist und Körper sind ein Grundprinzip von Pilates und den Verbesserungen, die Sie erleben werden. Der Fokus liegt auf der Wahrnehmung Ihrer Muskeln, der Körperposition und der beweglichen Körperteile.
Es reicht nicht aus, einfach nur durch die Bewegungen zu gehen, denn Achtsamkeit hilft dem Körper, sich zu entspannen und dem Geist, sich mit seinem Körper zu verbinden. |
Kontrolle — Die präzise Kontrolle bei flüssigen Bewegungen unterscheidet Pilates von anderen Übungen und ist der Grund, warum viele Tänzer die Vorteile des Trainings schätzen.
Pilates glaubte, dass man den Geist trainieren muss, um den Körper zu kontrollieren und fit zu werden. Die richtige Kontrolle und die richtige Form ermöglicht eine bessere Bewegung und verbesserte Vorteile. |
Präzision — Die Position Ihres Körpers im Verhältnis zu anderen Teilen Ihres Körpers ist entscheidend für den Erfolg und die Sicherheit der Pilates-Übungen.
Präzision kann Verletzungen verhindern und das Muskelgedächtnis der Aktivität erhöhen, so dass Sie sich auf die Herstellung des Gleichgewichts konzentrieren können. Die bewusste Ausführung einer Übung ist wichtiger als immer mehr Wiederholungen mit schlampiger Form. |
Atem — Eine tiefe, kontrollierte Zwerchfellatmung verbessert die Durchblutung und ist entscheidend für die korrekte Durchführung von Pilates. Pilates glaubte, dass eine korrekte und kontrollierte Atmung Ihnen helfen kann, Ihre Bewegungen zu kontrollieren und die Sauerstoffversorgung des Gewebes zu verbessern. |
Fluss — Flüssige Bewegungen unterstützen den Übergang zwischen den Übungen und sind integraler Bestandteil bei der Durchführung von Pilates. Durch die Entwicklung von Anmut und Flüssigkeit glaubte Pilates, dass man Kraft und Ausdauer erwerben kann, indem man die Muskelkraft, das Gleichgewicht und die neuromuskulären Verbindungen verbessert. |
Zentrum — Bei Pilates ist das Zentrum des Körpers (Bauch, unterer Rücken, Hüften und Gesäß) das Kraftpaket Ihrer Stärke und alle Energie geht von diesem Kraftpaket aus. Pilates glaubte auch, dass die Konzentration auf die Mitte Ihres Körpers dazu beiträgt, Geist und Seele zu beruhigen. |
Körperbewusstsein und Körperhaltung verbessern die Gesundheit
Teilnehmer einer Studie mit 30 älteren, ambulant behandelten Männern und Frauen nahmen fünf Wochen lang an Pilates-Kursen teil. Die Forscher fanden heraus, dass sie nicht nur sofortige Vorteile erfuhren, sondern auch ein Jahr später die Verbesserung des Gleichgewichts aufrechterhalten wurden.
Vielleicht denken Sie, dass Verbesserungen im Körperbewusstsein und in der Körperhaltung trivial für die allgemeine Gesundheit sind, diesbezüglich irren Sie sich aber. Wissenschaftler haben eine Reihe von Vorteilen für Personen von jung bis alt nachgewiesen, wenn Gleichgewicht und Körperhaltung verbessert werden.
Eine bessere Haltung und Kontrolle kann die Schmerzen im unteren Rückenbereich reduzieren, ein wesentlicher Risikofaktor für Opioidabhängigkeit. Eine schlechte Haltung ist mit Hals- und Spannungskopfschmerzen verbunden, die wiederum Migränekopfschmerzen auslösen können.
Eine schlechte Haltung erhöht auch das Risiko, an Schmerzen im unteren und oberen Rücken zu leiden. Diese chronischen Schmerzzustände sind nicht nur mit Schmerzmittelabhängigkeit verbunden, sondern reduzieren auch die Lebensqualität.
Eine schlechte Haltung erhöht die Arbeitsbelastung der Muskeln, die nicht dazu bestimmt sind, den Körper zu halten, und erhöht die Intensität von Schmerzen und Müdigkeit, die Sie den ganzen Tag über erleben.
Eine aufrechte Haltung verbessert die Lungenkapazität und bietet einen besseren Sauerstoffaustausch, was wiederum die kognitive Leistungsfähigkeit und das potenzielle Risiko einer Depression beeinflusst.
Symmetrische Rumpfstärke fördert Haltung und Selbstvertrauen
Im Kern einer guten Haltung stehen eine starke Bauch- und Ober- und Unterrückenmuskulatur. Dies sind die Zielbereiche eines Pilates-Programms. Asymmetrien in der Bauchdecke können Ihre Wirbelsäulenausrichtung verlagern und zu Rückenschmerzen führen.
Forscher haben festgestellt, dass ein Pilates-Programm diese Asymmetrien reduziert und eine effektive Methode zur Stärkung der Bauchmuskulatur ist sowie bereits bestehende Asymmetrien beseitigt.
Ihre Haltung beeinflusst auch Ihr Energieniveau und Ihre Stimmung, die beide einen Einfluss auf Ihre Arbeitsleistung haben. Der Begriff „verkörperte Kognition“ wird verwendet, um die Beziehung zwischen Geist und Körper zu beschreiben, die in beide Richtungen verläuft.
Pilates wurde mit einem verbesserten Wohlbefinden in Verbindung gebracht, das im Gegensatz zu Gefühlen von Traurigkeit oder Depression steht. Das aufrechte Sitzen kann eine einfache Verhaltensänderung sein, die Ihnen hilft, die Widerstandsfähigkeit gegen Stress aufzubauen und selbstbewusster zu sein.
Ihre Körperhaltung beeinflusst Ihr Selbstvertrauen und Ihre Fähigkeit zur Selbsteinschätzung. Angesichts der Möglichkeit, sich während einer Studie selbst zu beurteilen, waren diejenigen, die sich in einer aufrechten Haltung befanden, zuversichtlicher in Bezug auf ihre Entscheidung.
Die mentalen Vorteile von Pilates begleiten Sie bis an den Arbeitsplatz
Untersuchungen der Harvard University zeigen, dass diejenigen, die eine „Machthaltung“ einnahmen oder eine Haltung, bei der die Schultern nach hinten zeigen und die Wirbelsäule gerade ist, eher für einen Job eingestellt wurden und einen Anstieg des Testosterons um 20 Prozent sowie eine Senkung des Cortisolspiegels um 25 Prozent erfahren haben.
Eine gute Haltung vermittelt einen guten ersten Eindruck und verbessert die Arbeitsleistung. Führungsexperten raten Management-Teams und neuen Interessenten, aufrecht zu stehen und eine Machtposition einzunehmen, um bei der Arbeit oder während eines Vorstellungsgesprächs einen besseren Eindruck zu hinterlassen.
Dies sind Bewegungen, die einen starken Rumpf erfordern. Ob in einer sportlichen Situation oder am Arbeitsplatz, Selbstvertrauen ermöglicht es Ihnen, schneller zu lernen, Risiken einzugehen und das zu tun, was nötig ist, um ein Ziel zu erreichen.
Praktizieren Sie Pilates in nur 15 Minuten
Pilates kann auf einer Matte praktiziert werden, ohne Ausrüstung oder einen Reformer. Dies ist ein Hilfsmittel, das hilft, Ihren Körper mithilfe von Gurten und einer beweglichen Basis in die richtige Ausrichtung zu bringen. Das Gerät wurde von Pilates erfunden, damit der Schüler eine Vielzahl von Übungen in verschiedenen Positionen durchführen kann.
Hier sind einige Pilates-Übungen für Einsteiger, die helfen, Ihren Rumpf zu stärken und Sie in eine Praxis einzuführen, die entwickelt wurde, um Ihre Körperhaltung, Rumpfkraft und Flexibilität zu verbessern. Denken Sie daran, dass diese Schritte langsam und bewusst und unter Einbeziehung der sechs vorhin erläuterten Prinzipien von Pilates durchgeführt werden sollten.
Zehenklopfen — Legen Sie sich auf den Boden, Gesicht nach oben mit dem Rücken in neutraler Position. Es sollte eine kleine Lücke zwischen Ihrem unteren Rücken und dem Boden geben. Beugen Sie Ihre Knie mit flachen Füßen und Fersen im Einklang mit Ihren Sitzknochen. Heben Sie beide Beine an, bis Ihre Hüften bei 90 Grad sind, ähnlich wie wenn Sie auf einem Stuhl sitzen.
Atmen Sie tief durch. Beim Ausatmen klopfen Sie abwechselnd mit einem Zeh auf die Matte und dann mit dem anderen, halten sie dabei die Zehen ausgestreckt nach vorne und gehen Sie so tief wie möglich, während Sie eine neutrale Wirbelsäulenposition einhalten. Beim Einatmen das Bein wieder nach oben bringen und mit dem gegenüberliegenden Bein wiederholen.
Machen Sie mit jedem Bein 10 Wiederholungen. Denken Sie daran, tief zu atmen und konzentrieren Sie sich auf Ihre Muskelbewegungen und Körperausrichtung. |
Pressen dann Punkt — Auch „Koordination“ genannt. Beginnen Sie, indem Sie auf dem Boden liegen, mit dem Gesicht nach oben, mit den Armen an der Seite und gebeugten Knien, die Füße flach auf dem Boden. Heben Sie Ihre Beine so an, dass Ihre Knie gebeugt sind und die Hüften bei 90 Grad sind, ähnlich wie wenn Sie auf einem Stuhl sitzen. Dies ist die Position, von der aus Sie trainieren werden.
Beugen Sie Ihre Ellbogen auf 90 Grad, Handflächen in Richtung Ihrer Füße. Atmen Sie tief durch. Beim Ausatmen rollen Sie Kopf, Nacken und Schultern von den unteren Rippen nach oben, während Sie gleichzeitig Ihre Arme auf dem Boden zur Seite strecken und Ihre Knie ausstrecken.
Öffnen Sie beim Einatmen Ihre Beine etwas breiter als Ihre Hüften und ziehen Sie sie wieder geschlossen zurück, wobei Sie Ihre Hände auf dem Boden halten. Atmen Sie jetzt aus und bringen Sie Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition. Wenn Sie das zweite Mal einatmen, lassen Sie Kopf, Nacken und Schultern auf den Boden sinken und biegen Sie Ihre Ellenbogen auf 90 Grad.
Acht Mal wiederholen, langsam und methodisch, wobei Sie auf Ihre Form und Atmung achten sollten. Es ist besser, es ein oder zwei Mal richtig zu machen, als zu versuchen, acht Wiederholungen mit schlechter Form abzuschließen. |
Knieheben — Beginnen Sie auf Händen und Knien, mit den Zehen eingerollt unter dem Boden. Öffnen Sie Ihre Schulterblätter weit über den Rücken und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule. Während Sie ausatmen, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an Ihrer Wirbelsäule an und drücken Sie sie durch Ihre Zehen, wobei Sie Ihre Knie einige Zentimeter vom Boden lösen.
Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral, während Sie sie anheben. Halten Sie diese Position und atmen Sie zweimal tief durch. Senken Sie Ihre Knie zurück auf die Matte. 5 Mal wiederholen. |
Erweiterte Brücke — Diese Bewegung ähnelt einer Brücke. Beginnen Sie auf dem Boden, Gesicht nach oben mit gebeugten Knien und Füße flach auf dem Boden und hüftbreit auseinander. Drücken Sie in Ihre Füße und heben Sie Ihre Hüften, während Sie eine neutrale Wirbelsäulenposition einhalten.
Atmen Sie tief während der Bewegungen durch. Strecken Sie Ihr rechtes Bein nach oben und senken Sie es dann auf den Boden, während Sie gleichzeitig Ihre Hüften angehoben und neutral halten. Mit dem gegenüberliegenden Bein wiederholen. Machen Sie acht Wiederholungen mit jedem Bein. |
Venusmuschel — Legen Sie sich auf den Boden, auf die linke Seite, die Knie gebeugt und übereinander gelegt. Während Sie Ihre Füße zusammenhalten, heben Sie das obere Bein nach außen und knien Sie sich so hoch wie möglich hin, halten Sie Ihr Becken stabil. Wie eine Muschel zurücksenken.
Denken Sie daran, sich auf die Position Ihres Beckens und Ihrer Beine zu konzentrieren, während Sie Ihre Bauchmuskulatur anspannen und in einer neutralen Position halten. 15 Mal auf einer Seite wiederholen, dann 15 Mal auf der anderen. |
Pilates Push-up — Stehen Sie gerade mit den Händen zur Seite und den Füßen schulterbreit auseinander, senken Sie Ihr Kinn auf die Brust und rollen Sie langsam in Richtung Boden. Beugen Sie Ihre Knie und bringen Sie Ihre Hände auf den Boden. Gehen Sie langsam in die Planking-Position und halten Sie das Bewusstsein für Ihre Körperposition aufrecht.
Halten Sie Ihren Rumpf und Ihr Gesäß fest angespannt. Machen Sie einen kurzen Push-up (nicht bis zum Boden). Drücken Sie sich zurück in die Planking-Position und heben Sie Ihr Gesäß an, beginnen Sie, mit den Händen zurückzugehen, bis Sie über Ihren Beinen hängen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und rollen Sie sich langsam zurück in die stehende Position. 8 Mal wiederholen. |