Von Dr. Mercola
Bewegung ist einer der Grundpfeiler einer optimalen Gesundheit. Sie ist ein wesentliches Werkzeug in Ihrem Arsenal von Lebensstil-Entscheidungen, wenn Sie die Einnahme von Medikamenten reduzieren oder eliminieren wollen, Ihre Kraft und Flexibilität verbessern oder Ihren Alltag mit mehr Energie und Vitalität genießen möchten.
Ohne Bewegung ist es relativ unmöglich, eine optimale Gesundheit zu erreichen. Ihr Körper ist auf Bewegung ausgelegt und es ist nie zu spät, um loszulegen. Egal wie alt Sie sind oder Sie denken, dass Sie außer Form geraten sind, heute ist der Tag, an dem Sie damit beginnen können, Ihre Zukunft zu verbessern.
Wenn Sie eine zugrundeliegende Krankheit oder eine Verletzung haben oder lange Zeit nicht trainiert haben, sollten Sie sich natürlich an Ihren Arzt wenden.
Sie können auch eine Vielzahl von verschiedenen Arten von Bewegung in Erwägung ziehen, um Ihre gesundheitlichen Vorteile zu maximieren. Dazu gehören Krafttraining, Rumpftraining, Burst-Training und Herz-Kreislauf-Training.
Die meisten Leute denken nur an kardiovaskuläres Training, wenn sie ein Workoutprogramm in Betracht ziehen, aber Kraft, Rumpf- und Burst-Training sind genauso wichtig, wenn Sie an Ihre allgemeine Gesundheit denken.
Warum die Rumpfstärke so wichtig ist
Rumpfstärke ist so viel mehr als die Stärkung der Bauchmuskeln oder ein flacher Bauch. Ihre Rumpfmuskulatur, die um die Mitte Ihres Körpers herum, ist wie ein Glied in einer Kette von Muskeln.
Wenn Sie in der Vergangenheit Rückenschmerzen hatten, wissen Sie, dass Bewegung in Ihren Armen oder Beinen einen Welleneffekt erzeugt, der auch in Ihrem Rücken zu spüren ist. Fast jede Bewegung, die Sie machen, erfordert die Aktivierung Ihrer Rumpfmuskulatur.
Das bedeutet, dass Ihre Rumpfmuskeln nicht nur Ihre Bauchmuskeln umfassen, sondern auch die, die sich an Ihren Seiten und Ihrem Rücken befinden. Die Becken- und sogar die Hüftmuskulatur arbeiten alle zusammen, um Sie aufrecht, gerade und schmerzfrei zu halten. Diese Muskeln arbeiten zusammen, um Ihrer Wirbelsäule Stabilität und Kraft zu verleihen.
Per Definition ist Ihre Wirbelsäule instabil. Die kleinen Knochen im Rücken lassen Ihren Körper sich biegen, drehen und beugen. Ohne starke Muskeln für eine aufrechte Haltung wird diese Flexibilität jedoch zu einer Belastung und nicht zu einem Gewinn. Diese Muskeln wirken fast wie ein Korsett und schützen Ihren Rücken vor Verletzungen und chronischen Schmerzen.
Schwache Rumpfmuskeln schwächen auch die Bewegung Ihrer Arme und Beine. Egal, wie viel Krafttraining Sie machen, um die Kraft in Ihren Beinen zu verbessern oder die Fähigkeit, Ihre Arme zu heben, mit einer schwachen Basis bei der Rumpfmuskulatur werden Sie nicht Ihre besten Ergebnisse erzielen.
Funktionale Vorteile von Rumpfstärke
Getrennt betrachtet gibt es viele verschiedene Vorteile zur Verbesserung Ihrer Rumpfstärke. Viele davon fallen unter eine von fünf verschiedenen Kategorien.
• Stärke und Flexibilität. Die Stärke und Stabilität Ihres Rückens ist die Grundlage Ihrer täglichen Bewegungs- und Funktionsfähigkeit.
Obgleich entgegengesetzte Enden der Muskelfunktion, sind beide notwendig, um Sie aufrecht und stabil zu halten, sogar auf dem holprigsten Gelände. Stellen Sie sich vor, wie das Fahren in einer Achterbahn wäre, wenn Ihre Rücken- und Rumpfmuskulatur Ihre Wirbelsäule nicht stabil halten würde.
• Reduzierung von Rückenschmerzen. Die Quelle Ihrer Rückenschmerzen kann eine schlechte Balance der Stärke in Ihrer Rumpfmuskulatur sein oder schwache Rumpfmuskeln, die Ihre Wirbelsäule und Ihren Körper nicht ausreichend unterstützen können. Studien unterstützen die Empfehlungen zur Verbesserung der Rumpfstärke, um Rückenschmerzen zu vermeiden oder zu behandeln.
• Verbessern Sie Balance, Haltung und Stabilität. Eine schlechte Haltung ist ein Auslöser für Schmerzen im oberen und unteren Rückenbereich. Das Verbessern Ihrer Rumpfkraft kann Ihre Haltung verbessern, indem es Ihnen die Kraft gibt, richtig zu stehen und zu gehen.
Diese Kraft bedeutet auch ein besseres Gleichgewicht und mehr Stabilität, eine notwendige Fähigkeit, wenn man älter wird.
• Verbessern Sie Ihre Fähigkeit, die täglichen Aufgaben sicher auszuführen. Die Rumpfstärke verbessert Ihre Fähigkeit zum Heben, Wenden, Drehen, Sitzen, Stehen und Gehen.
Am Schreibtisch sitzen, am Computer arbeiten, telefonieren und Papierkram erledigen – all das kann Ihre Rückenmuskeln steif und wund machen, wenn Sie nicht die Kraft haben, mit guter Haltung zu sitzen.
Tägliche Aufgaben - wie das Tragen von Lebensmitteln, das Gehen auf eisigen Bürgersteigen oder das Heben von Kindern – lösen mit geringerer Wahrscheinlichkeit eine Verletzung aus, wenn Ihr Rumpf gestärkt ist. Sie gewinnen Ihre Balance wahrscheinlicher zurück und reduzieren das Potenzial, Ihre Nebenmuskeln überzubelasten, wenn Sie Ihren Rumpf stärken.
• Bessere sportliche Leistung. Mit einer starken Rumpfmuskulatur werden Ihre bevorzugten Freizeit- und Sportaktivitäten einfacher. Ob Golf, Joggen, Rudern, Angeln, Bowling, Radfahren oder Baseball, diese Aktivitäten werden von einer starken Rumpfmuskulatur unterstützt.
Ein Gesamttest Ihrer Fitness und warum er wichtig ist
Körperliche Fitness und Aktivität sind sowohl für Ihre allgemeine Gesundheit als auch für die Vorbeugung verschiedener Gesundheitszustände wichtig. Es gibt viele Beweise dafür, dass ein Großteil der Krankheiten auf einen zu ruhigen Lebensstil zurückzuführen sind. Diese Krankheiten sind sowohl körperlich als auch geistig.
Bewegung und körperliche Fitness reduzieren Ihr Stressniveau, verbessern Ihren Schlaf, erhöhen Ihr Energieniveau und reduzieren Symptome von Angst und Depression. Alle diese Faktoren verbessern Ihr Selbstwertgefühl und machen Sie stolz darauf, wie Sie selbst aussehen und sich fühlen.
Während diese Faktoren wichtig für Ihre psychische Gesundheit sind, hat Bewegung auch einen erheblichen Einfluss auf die physischen Faktoren, die eine Rolle spielen für die Fähigkeiten, Ihre täglichen Aktivitäten durchzuführen und Ihre Erfahrungen mit Schmerzen und Krankheiten zu reduzieren.
Körperliche Fitness fördert die Erhaltung eines gesunden Gewichts, was wiederum das Risiko für Typ-2-Diabetes, bestimmte Krebsarten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfall reduziert. Andere physische Bedingungen, die durch Bewegung positiv beeinflusst werden, umfassen ein vermindertes Osteoporoserisiko.
Eine Möglichkeit, Ihr Fitnessniveau zu testen, ist der Planking-Test. Wenn Sie eine normale Bauchplanke wie unten beschrieben zwei Minuten halten lang können, dann befindet sich Ihre allgemeine körperliche Fitness in einer guten Ausgangsposition.
Sie könnten vielleicht glauben, dass Ihr gegenwärtiges Fitnessniveau nicht sehr gut ist, wenn Sie die Planke nicht halten können, aber das Problem könnte Ihre Rumpfstärke sein und nicht Ihre kardiovaskuläre oder Extremitätenstärke.
Da die Rumpfstärke jedoch für Ihre allgemeine Fitness so wichtig ist, ist es unerlässlich, dass Sie Planken in Ihr Fitnessprogramm einbauen. Wenn körperliche Fitness keine Priorität für Sie hat oder Sie das langweilig finden, können Sie von einigen Ideen profitieren, wie Sie Ihre Übungen unterhaltsamer gestalten können.
Gestalten Sie es unterhaltsam
Manchmal muss das Training einfach nur Spaß machen, damit es zu einer Gewohnheit in Ihrem Leben wird. Ihr erster Schritt ist es, Ihre negative Einstellung oder die kleine Stimme in Ihrem Kopf zu überwinden, die immer wieder sagt: "Ich hasse das!" Je mehr Sie das sagen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie es auch glauben.
Finden Sie einen Partner, mit dem Sie ein paar Mal pro Woche trainieren können. Suchen Sie nach jemandem, der motiviert ist, Änderungen in seinem Leben vorzunehmen, und verpflichten Sie sich, Ihre Ergebnisse miteinander zu teilen.
Stellen Sie sich einer Herausforderung für sich selbst und vereinbaren Sie eine Belohnung, wenn Sie Ihr Ziel erreichen. Wenn Sie zum Beispiel eine zweiminütige Bauchplanke schaffen, kaufen Sie sich einen neuen MP3-Player, um Musik zu hören, während Sie unterwegs sind. Musik ist ein wichtiger Motivator. Denken Sie daran, wie manche Melodien Sie einfach nur aufstehen und tanzen lassen und andere Sie traurig machen können.
Wählen Sie Musik, die Sie anregt und motiviert, sich weiterzuentwickeln. Musik ist auch eine große Ablenkung, wenn Sie Ihre Planke für diese letzten 30 Sekunden halten wollen.
Halten Sie Ihre Verbesserungen fest, während Sie Fortschritte machen. Es kann schwierig sein, jeden Tag Verbesserungen zu sehen, wenn Sie aber vergleichen, wie lange Sie eine Planke am ersten Tag des Monats und dann am letzten Tag des Monats gehalten haben, dann kann Sie das motivieren, Ihre Arbeit in Richtung größerer Rumpfstärke fortzusetzen. Sie "kommen" nie auf ein Fitnessniveau, wo Sie sich auf Ihren Lorbeeren ausruhen können, aber Sie erleben Vorteile und Ergebnisse von der ersten Woche an.
Jill Rodriguez, Personal Trainer bei Mercola.com, sagt:
„Planken sind eine gute Alternative zu Crunches. Sie verbessern die Kraft der Rumpfmuskulatur, der Bauchmuskulatur, des unteren Rückens, der Hüfte und der Schultern. Und sie verbessern auch die Körperhaltung und das Gleichgewicht."
Grundlegende Plankenübungen
Denken Sie daran, dass die Idee ist, Ihre Muskeln und Ihr Bindegewebe sanft zu belasten, um Ihre Kraft zu verbessern. Das erfordert Geduld und Zeit.
Während Sie innerhalb weniger Tage Ergebnisse sehen werden, sollten Sie nicht versucht sein, Ihr Niveau schnell zu erhöhen, da Sie sonst eine Verletzung erleiden könnten. Jede dieser Übungen kann entweder für 30 bis 60 Sekunden gehalten werden, oder Sie können sich für 20 Wiederholungen entscheiden.
Hier sind einige Plankenübungen für Anfänger, die verschiedene Muskelgruppen ansprechen:
• Basisplanke. Stellen Sie sich etwa 1 Meter von einer Wand entfernt auf. Drücken Sie Ihre Hände in die Wand, Ellenbogen gerade, belasten Sie Ihre Zehen und halten Sie diese Position für 30 Sekunden. Sie können dies auch auf dem Boden mit flachen Händen und gebeugten Knien tun.
• Hoch-Tief-Planke. Beginnen Sie auf dem Boden auf den Knien mit gerader Armstellung. Als nächstes gehen Sie auf Ihre Unterarme, halten Sie die Position zwei bis drei Sekunden lang und gehen Sie zurück in eine gerade Armhaltung. Auf und ab ist eine Wiederholung.
• Planken mit Beinheben. Beginnen Sie auf dem Boden mit gebeugten Knien und in gerader Armhaltung. Ziehen Sie ein Bein nach oben zur Decke, als ob eine Schnur Ihr Bein hinter dem Knie ziehen würde. Halten Sie die Position für ein oder zwei Sekunden und bringen Sie das Bein wieder nach unten. Mit dem anderen Bein wiederholen. Das ist eine Wiederholung.
• Planke mit Kniecrunch. Legen Sie Ihre Hände flach auf einen Stuhl oder eine Bank, bewegen Sie Ihren Körper in die Plankenposition und tragen Sie Ihr Gewicht auf den Zehen. Bringen Sie Ihr rechtes Knie an den rechten Ellenbogen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie das mit dem linken Bein. Das ist eine Wiederholung.
Vermeiden Sie diese häufigen Fehler
Alle Planken müssen nach klaren Haltungsregeln durchgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden.
Dazu gehören:
- Schulter, Gesäß und Beine in gerader Linie
- Kopf in Neutralstellung, Blickrichtung ca. 20 bis 30 Zentimeter vor sich
- Bauch- und Gesäßmuskulatur gestrafft und Hüften fixiert
- Schulterblätter heruntergezogen
- Lendenwirbelsäule in Neutralstellung ohne Über- oder Unterrückenverkrümmung
Es kann helfen, Ihre Planken vor einem Spiegel zu machen, oder einen Freund zu bitten, Ihnen eine Rückmeldung über Ihre Position zu geben, oder sich selbst mit Ihrem Handy oder Ihrer Kamera zu filmen, um Ihre Plankenposition zu bewerten. Wenn Sie falsch ausgeführt werden, können Sie Ihren unteren Rücken stärker belasten und Sie werden möglicherweise nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen.
Drei der häufigsten Fehler passieren, wenn Ihre Hüften entweder niedriger oder höher sind, als sie sein sollten, oder wenn Sie geradeaus schauen, anstatt 20 bis 30 Zentimeter vor sich. Jede dieser Positionsänderungen belastet Ihren Rücken oder Ihre Schultern und macht die Übung viel weniger effektiv.
Denken Sie daran, wenn Sie beginnen, kann es sein, dass es nicht perfekt aussieht. Sie müssen daran arbeiten, damit es besser aussieht als beim letzten Mal. Mit jeder neuen Einheit werden Sie sowohl Ihre Form als auch die Vorteile, die Sie erleben, verbessern. Üben Sie Geduld und Sie werden belohnt.