Von Dr. Mercola
Laut einer 2016 in der Zeitschrift JAMA veröffentlichten Untersuchung berichteten 52 Prozent der Erwachsenen 2012 über die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln, eine Statistik, die seit 1999 stabil geblieben ist. Während der Konsum von Multivitaminen in diesem Zeitraum von 37 auf 31 Prozent etwas abgenommen hat, ist der Konsum von Vitamin D und Omega-3-Ergänzungen dramatisch gestiegen.
Der Vitamin-D-Verbrauch sprang von etwas über 5 Prozent auf 19 Prozent, und jener von Fischölpräparaten nahm von etwas über 1 Prozent auf 12 Prozent zu. Zu den beliebtesten Ergänzungen gehören Probiotika, Omega-3, Multivitamine, Vitamin C, Kurkuma, Kalzium und Magnesium. Insgesamt gaben die Amerikaner 2015 schätzungsweise 21 Milliarden Dollar für Nahrungsergänzungsmittel aus.
Nahrungsergänzungsmittel sind in der Regel sicher, wann und wie Sie sie einnehmen – z. B. mit oder ohne Nahrung oder vor oder nach dem Training – kann sowohl in Bezug auf Sicherheit als auch Wirksamkeit einen Unterschied machen. Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können auch bei bestimmten gesundheitlichen Bedingungen oder wenn Sie ein bestimmtes Medikament einnehmen kontraindiziert sein.
Im Folgenden finden Sie hilfreiche Hinweise zur Verwendung gängiger Nahrungsergänzungsmittel, darunter viele, die in meinem Online-Shop verkauft werden.
Kurzanleitung zum Timing von Nahrungsergänzungsmitteln
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Über das Timing von Vitaminen und Mineralien
Da Multivitamine eine Reihe von wasser- und fettlöslichen Vitaminen und in einigen Fällen auch Mineralien enthalten, wird im Allgemeinen empfohlen, die Hälfte der Tagesdosis morgens zum Frühstück und die andere Hälfte zur Hauptmahlzeit einzunehmen (Abendessen für die meisten Menschen oder Mittagessen, wenn Sie intermittierend fasten).
Während Sie vielleicht keine negativen Auswirkungen bemerken, wenn Sie es auf nüchternen Magen einnehmen, ist die Einnahme Ihrer Multivitamine mit Essen insgesamt eine sicherere Sache.
Sowohl B-Vitamine als auch nicht-liposomales Vitamin C können z.B. bei Einnahme auf nüchternen Magen Magenverstimmung und Übelkeit verursachen, und fettlösliche Vitamine werden Ihnen wenig nützen, es sei denn, Sie nehmen sie mit einer kleinen Menge an Fett, wie z. B. ein Ei oder eine halbe Avocado. Vermeiden Sie jedoch zu viel Fett, da zu viel Fett die Aufnahme von wasserbasierten Vitaminen beeinträchtigen kann.
Wenn Sie einzelne Vitamine und Mineralien einnehmen, müssen Sie möglicherweise nicht nur auf den Zeitpunkt ihrer Einnahme achten, sondern auch auf ihre Kombination mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln und ihr ideales Verhältnis.
Zum Beispiel:
• Fettlösliches Vitamin K2 wird am besten mit Ihrer größten Mahlzeit eingenommen, die Fett enthält. Dies kann während des Tages oder zu Ihrem Abendessen sein. Calcium kann tagsüber eingenommen werden, aber Magnesium wird am besten abends ohne Nahrung eingenommen. Leider ist das ideale Verhältnis von Vitamin K2 zu D noch unbestimmt, so dass es hier keine festen und schnellen Regeln gibt.
Einige Experten schlagen vor, dass 200 Mikrogramm Vitamin K2 pro Tag den Bedürfnissen des „durchschnittlichen“ gesunden Menschen entsprechen, aber wenn Sie hochdosiertes Vitamin D einnehmen, werden Sie etwas mehr brauchen.
Obwohl Vitamin K ungiftig ist, wird empfohlen, auf die Einnahme von Vitamin-K-Antagonisten, d. h. von Medikamenten, die die Blutgerinnung durch Reduzierung der Wirkung von Vitamin K reduzieren, zu verzichten.
• Zink sollte dagegen nicht mit einem Kalzium- und/oder Eisenpräparat eingenommen werden, da diese die Aufnahme von Zink im Körper behindern können.
• Vermeiden Sie in ähnlicher Weise die Einnahme von Kalzium oder Vitamin E mit Eisen, da diese Nährstoffe die Eisenaufnahme beeinträchtigen. Eisen wird auch am besten auf nüchternen Magen eingenommen, entweder am Mittag oder am Nachmittag.
• Magnesium, das eines der wichtigsten Mineralien für eine Ergänzung ist, da die meisten von uns einen Mangel haben, hilft dem Körper sich zu entspannen, wird am besten am Abend eingenommen und kann mit oder ohne Nahrung eingenommen werden. Wenn Sie auch Kalzium einnehmen, nehmen Sie sie zusammen.
Wenn Sie regelmäßig trainieren, erwägen Sie, Ihr Kalzium und Magnesium in einem Verhältnis von einem Teil Kalzium zu zwei Teilen Magnesium mit Ihrer Pre-Workout-Mahlzeit zu nehmen.
Während das ideale Verhältnis von Magnesium zu Kalzium mit 1:1 angenommen wird, erhalten die meisten Menschen weit mehr Kalzium als Magnesium aus ihrer Ernährung; daher kann Ihr Bedarf an zusätzlichem Magnesium zwei- bis dreimal größer sein als jener von Kalzium.
• Oral B12, das dazu neigt, auf jeden Fall schlecht aufgenommen zu werden, wird am besten auf nüchternen Magen eingenommen, um die Absorption zu optimieren. Dies ist weniger ein Problem, wenn Sie eine sublinguale Form von B12 verwenden.
B12 kann mit einer Vielzahl von Medikamenten interagieren, einschließlich solcher gegen Knochenschwund, Krebs, Gicht, Bluthochdruck und Sodbrennen, wie H2-Blocker und Protonenpumpenhemmer. Überprüfen Sie daher auf Kontraindikationen, bevor Sie mit der regelmäßigen Einnahme beginnen.
Timing von Fetten und Ballaststoffpräparaten
Ballaststoffe können die Aufnahme von Fett in den Körper hemmen, so dass die meisten Ballaststoffpräparate, einschließlich „grüner“ Präparate wie Spirulina und Seetang, am besten getrennt von allen anderen Fettsäurepräparaten eingenommen werden. Wenn Sie trainieren, denken Sie daran, dass Ballaststoffpräparate die Bewegung der Nahrung durch Magen und Darm verlangsamen.
Aus diesem Grund werden Ballaststoffe am besten mindestens drei oder vier Stunden vor dem Training oder dem Wettbewerb genommen. Alternativ nehmen Sie sie gegen Ende des Tages. Ganzschalenpsyllium, das ein ausgezeichnetes Ballaststoffpräparat ist, wird idealerweise zwei Stunden nach einer Mahlzeit mit einem vollen Glas Wasser eingenommen.
Was Omega-3-Ergänzungen wie Fisch- oder Krillöl betrifft, so können diese möglicherweise Verdauungsstörungen verursachen, wenn sie unmittelbar vor dem Training eingenommen werden, also sollten Sie sie zum Frühstück zusammen mit allen Multivitaminen einnehmen.
Denken Sie auch daran, dass Krillölergänzungen für Allergiker von Muscheln kontraindiziert sind, und weder Fisch- noch Krillöl sollten eingenommen werden, wenn Sie eine Blutgerinnungsstörung haben oder Antikoagulanzien einnehmen.
Timing von Enzymen und Probiotika
Enzyme wie Bromelain, Papain, Trypsin und andere werden nicht nur als Verdauungshilfen verwendet, sondern auch zur Verbesserung der Muskelerholung und Verringerung von Entzündungen. Je nach Ziel müssen Sie das Timing ändern.
Wenn sie mit einer Mahlzeit eingenommen werden, verbessern sie Ihre Verdauung. Für Muskelaufbau und/oder entzündungshemmende Wirkungen sollten Sie sie auf nüchternen Magen nach dem Training einnehmen, entweder morgens oder nachmittags.
Probiotika helfen bei der Verbesserung des Darmmikrobioms, indem sie nützliche Bakterien liefern. Sie werden am besten auf nüchternen Magen eingenommen, zwei bis drei Stunden vor der ersten Mahlzeit oder nach der letzten Mahlzeit für den Tag. Denken Sie auch daran, dass Sie Ihre Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln und Zucker reduzieren müssen, um von den Vorteilen einer probiotischen Ergänzung zu profitieren. Andernfalls werfen Sie Ihr Geld sprichwörtlich zum Fenster raus.
Über das Timing von Antioxidantien
In der Regel sind antioxidative Nahrungsergänzungsmittel wie Resveratrol, Astaxanthin, Vitamin E und Ubiquinol (die reduzierte Version von Coenzym Q10) fettlöslich und werden am besten mit einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen.
Ubiquinol wird am besten in getrennten Dosen mit einer Fettmahlzeit eingenommen, während Vitamin E und Astaxanthin einmal täglich mit einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen werden können, um die Absorption zu erhöhen. Resveratrol enthaltende Nahrungsergänzungsmittel wie Purple Defense können auf nüchternen Magen eingenommen werden.
Wenn Sie ein Athlet sind oder regelmäßig trainieren, haben mehrere Studien gezeigt, dass die Einnahme von Antioxidantien unmittelbar vor dem Training die kuriose Wirkung hat, die Insulinempfindlichkeit zu verringern. Es beeinträchtigt auch die Fähigkeit Ihres Körpers, sich gegen oxidative Schäden zu verteidigen.
Brauchen Sie wirklich alle Nahrungsergänzungsmittel, die Sie einnehmen?
In der Regel gilt: Je besser und gesünder Ihre Ernährung, desto weniger Nahrungsergänzungsmittel benötigen Sie. Echte Lebensmittel zu essen, idealerweise aus biologischem Anbau, um eine Belastung durch Pestizide zu vermeiden, ist wirklich der geeignetste Weg, um sicherzustellen, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Ihr Körper benötigt.
Vegetarier und Veganer, die vielleicht denken, dass sie sich bestmöglich ernähren, gehören vielleicht zu den wenigen, die tatsächlich sehr genau auf ihre Ernährungsbedürfnisse achten müssen, da viele wichtige Nährstoffe nur in tierischen Lebensmitteln enthalten sind.
Die tierischen Omega-3-Fette DHA und EPA sind nur ein Beispiel. B12 ist ein weiteres wirklich wichtiges Vitamin, auf das Veganer verzichten, was verheerende Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben kann.
Im Laufe der Zeit kann ein chronischer B12-Mangel zu schweren, irreversiblen Erkrankungen führen, darunter Depressionen, Demenz, neurologische und neuropsychiatrische Erkrankungen, Fruchtbarkeitsprobleme, Herzkrankheiten und Krebs – all das, was eine vegane Ernährung eigentlich verhindern soll.
Allerdings können Nahrungsergänzungsmittel sehr nützlich sein, wenn Sie wissen oder vermuten, dass Sie einen bestimmten Mangel haben könnten und/oder wenn Sie versuchen, ein bestimmtes Gesundheitsproblem zu behandeln.
Denken Sie nur daran, dass die richtige Einnahme umso komplizierter wird, je mehr Nahrungsergänzungsmittel Sie zu sich nehmen. Nehmen Sie alle zur richtigen Zeit und in der richtigen Kombination – und im richtigen Verhältnis – mit anderen Nährstoffen ein?
Eine Vollwerternährung umgeht die meisten dieser Probleme, da Ihr Körper genau weiß, was er mit den Nährstoffen zu tun hat, die er aus der Nahrung erhält, unabhängig von der Stunde oder Kombination (obwohl man sich auch intensiv mit Lebensmittelkombinationen und der idealen Zeit für eine Mahlzeit beschäftigen kann).
Wenn Sie eine Handvoll Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, aber immer noch hauptsächlich verarbeitete Lebensmittel essen, dann machen Sie dieses Jahr zu jenem, in dem Sie anfangen, Änderungen vorzunehmen.
Mein Ernährungsplan, der kostenlos online verfügbar ist, kann Sie Schritt für Schritt durchführen. Das Geld, das Sie für Nahrungsergänzungsmittel ausgeben, kann weitaus größere Vorteile bieten, wenn es stattdessen für echte Lebensmittel verwendet wird.
Das bedeutet: Um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus den Nahrungsergänzungsmitteln, die Sie einnehmen, herausholen, sollten Sie eine Liste erstellen und das beste Timing und die beste Kombination von allen einzelnen überprüfen. Obwohl ich Ihnen ein paar Beispiele oben gegeben habe, finden Sie weitere Beispiele in den Infografiken am Anfang dieses Artikels und unten.