Von Dr. Mercola
Die Darmgesundheit wird mehr denn je in den Mittelpunkt gestellt, und das aus gutem Grund, denn 70 bis 80 Prozent Ihrer Immunfunktion befinden sich im Magen-Darm-Trakt. Daher ist die Optimierung Ihres Darmmikrobioms eine sinnvolle Maßnahme, die weitreichende Auswirkungen auf Ihre körperliche Gesundheit und Ihr emotionales Wohlbefinden haben wird.
Ein wichtiger erster Schritt zur Ausgewogenheit Ihrer Darmflora ist der Verzicht auf Zucker in Ihrer Ernährung, insbesondere auf Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln Dann sollten Sie damit anfangen, fermentierte Lebensmittel zu essen – einige Beispiele sind Kefir, Kimchi, Nattō, Sauerkraut und Joghurt von Freilandtieren.
Eine gesunde Ernährung, dazu gehört auch der Verzehr von präbiotischen Lebensmitteln, beeinflusst Ihre Gesundheit, weil sie dazu beiträgt, ein optimales Umfeld für nützliche Darmbakterien zu schaffen und gleichzeitig pathogene oder krankheitsverursachende Bakterien, Pilze und Hefe zu verringern.
Auch die Einnahme eines probiotischen oder sporebiotischen Nahrungsergänzungsmittels kann vorteilhaft sein, insbesondere während und nach einer Behandlung mit Antibiotika, da es hilft, gesunde Darmflora wiederherzustellen und zu fördern.
Viele wissen nicht, dass Ihre Darmbakterien Ihr Verhalten und Ihre Genexpression beeinflussen können. Die Darmbakterien spielen auch eine Rolle in Bezug auf Autismus, Diabetes und Fettleibigkeit.
Immer mehr wissenschaftliche Erkenntnisse deuten darauf hin, dass ein großer Teil der Ernährung auf die Nährstoffzufuhr der gesundheitsfördernden Bakterien in Ihrem Körper ausgerichtet sein sollte. Auf diese Weise können Sie schädliche Mikroben in Schach halten, Ihr Gewicht kontrollieren und sich vor chronischen Krankheiten schützen. Angesichts seiner Bedeutung für Ihre allgemeine Gesundheit, ist jetzt die richtige Zeit, auf Ihren Darm zu achten!
Was ist Ihr Darmmikrobiom und was beeinflusst es?
Die Forschung hat festgestellt, dass etwa 100 Billionen Bakterien das Mikrobiom Ihres Körpers bilden. Es ist jedoch weitaus größer als das, denn für jedes Bakterium gibt es mindestens 10 Viren und Pilze, die auf oder in Ihrem Körper leben und bei lebenserhaltenden Funktionen helfen, die ohne sie nicht möglich wären. Ihr Mikrobiom nimmt sehr früh Gestalt an.
Tatsächlich, wenn Sie über eine vaginale Geburt geboren wurden, wurden Sie beim Durchlaufen des Geburtskanals mit den Mikroben Ihrer Mutter überzogen. Während des Stillens wurden mehr Mikroben weitergegeben, da Muttermilch viele für den Darm positive Eigenschaften enthält.
In den ersten Jahren haben Ihre Familien-, Ernährungs- und Umwelteinflüsse zu Ihrem Mikrobiom beigetragen, die Ihre lebenslange Gesundheit beeinflusst haben und auch weiterhin beeinflussen werden. Ihr Mikrobiom besteht aus mehreren verschiedenen Bereichen, darunter Augen, Genitalien, Mund und Haut sowie der Darm, in dem sich Ihr Darmmikrobiom befindet.
Alltägliche Aktivitäten wie Zähneputzen, Essen, Küssen oder der Umgang mit einem Haustier beeinflussen Ihr Mikrobiom. Insbesondere hat sich gezeigt, dass Ihr Darmmikrobiom eine Rolle spielt bei:
• Autismus — Der Aufbau einer normalen Darmflora in den ersten Lebenswochen ist für das Immunsystem Ihres Babys von entscheidender Bedeutung. Babys mit abnormaler Darmflora haben ein geschwächtes Immunsystem und sind besonders gefährdet, an ADHS, Autismus und Lernstörungen zu erkranken, insbesondere wenn sie geimpft werden, während ihre Darmflora unausgewogen ist.
• Verhalten — Eine Studie, die in Neurogastroenterology and Motility veröffentlicht wurde, hat festgestellt, dass Mäuse, denen Darmbakterien fehlen, sich anders verhalten als normale Mäuse. Ihr verändertes Verhalten wurde als „hohes Risiko“ ausgelegt und von neurochemischen Veränderungen im Gehirn begleitet.
Es ist allgemein bekannt, dass der Darm als zweites Gehirn dient und mehr vom Neurotransmitter Serotonin produziert, von dem bekannt ist, dass er einen positiveren Einfluss auf Ihre Stimmung hat als Ihr Gehirn.
• Diabetes — Einer dänischen Studie zufolge unterscheidet sich die Bakterienpopulation im Darm von Diabetikern von jener von Nichtdiabetikern. Laut Wissenschaftlern ist Typ-2-Diabetes beim Menschen mit Veränderungen der Zusammensetzung der Darmmikrobiota verbunden, was den Zusammenhang zwischen Stoffwechselerkrankungen und Bakterienpopulationen im Darm verdeutlicht.
• Genexpression — Ihre Darmgesundheit hat sich als sehr mächtige Variable der Epigenetik erwiesen, ein hochmodernes Gebiet der Medizin, das die Rolle Ihres Lebensstils in Bezug auf die genetische Expression hervorhebt. Wie in ScienceDaily erwähnt:
„Neue Forschungen helfen, die Mechanik herauszufinden, wie das Darmmikrobiom mit den Zellen seines Wirtes kommuniziert, um Gene ein- und auszuschalten. .... die Studie... zeigt, wie die von den Bakterien im Magen produzierten Metaboliten chemisch mit Zellen kommunizieren, auch mit Zellen weit über den Dickdarm hinaus, um die Genexpression und Gesundheit in ihrem Wirt zu bestimmen.“
• Fettleibigkeit — Da Probiotika helfen können, Fettleibigkeit zu bekämpfen, ist die Optimierung der Darmflora eine wichtige Maßnahme, wenn Sie Probleme mit Ihrem Gewicht haben.
Die Bedeutung fermentierter Lebensmittel
Ich erwähne oft den Wert von fermentierten Lebensmitteln, die helfen, Ihren Darm zu „heilen und zu versiegeln“, um Ihre Gesundheit zu verbessern und/oder Krankheiten zu bekämpfen. Wie im obigen Video gezeigt, ist der Anbau von Gemüse einfach und kostengünstig. Sie können auch Ihren eigenen hausgemachten Joghurt herstellen.
Andere Beispiele für fermentierte Lebensmittel sind Kefir, Kimchi, Nattō und Sauerkraut.
Diese Lebensmittel sind nicht nur mit guten Bakterien versehen, sondern bieten auch die folgenden gesundheitlichen Vorteile:
• Nährstoffreich — Einige fermentierte Lebensmittel sind hervorragende Quellen für essentielle Nährstoffe wie Vitamin K2, das hilft, Osteoporose und Atherosklerose, auch bekannt als Verhärtung der Arterien, zu verhindern.
Käsebruch ist eine ausgezeichnete Quelle für Probiotika und Vitamin K2, ebenso wie bestimmte fermentierte Lebensmittel wie Nattō oder Gemüsesorten, die zu Hause mit einer Starterkultur von Vitamin K2 produzierenden Bakterien fermentiert werden. Fermentierte Lebensmittel enthalten auch viele B-Vitamine.
• Boost für das Immunsystem — Da sich bis zu 80 Prozent des Immunsystems im Darm befinden, spielen Probiotika eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung des Verdauungstraktes. Ein gesunder Darm ist Ihre erste Abwehr gegen Krankheiten und ein wichtiger Faktor, der Ihnen dabei hilft, eine optimale Gesundheit und Wohlbefinden zu erhalten.
• Leistungsstarker Entgifter — Fermentierte Lebensmittel gehören zu den besten Chelatoren, die es gibt. Die nützlichen Bakterien in diesen Lebensmitteln sind hochwirksame Entgiftungsmittel, die in der Lage sind, eine Reihe von Giftstoffen und Schwermetallen aus Ihrem Blutkreislauf herauszufiltern, die dann über Ihre Nieren eliminiert werden.
• Kostengünstig — Das Hinzufügen einer kleinen Menge fermentierter Nahrung zu jeder Mahlzeit ist kostengünstig, da sie das 100-fache der Probiotika eines durchschnittlichen Nahrungsergänzungsmittels enthält. Da ein hochwertiges Probiotikum teuer ist, können Sie Gemüse für einen Bruchteil der Kosten kultivieren.
• Natürliche Vielfalt der Mikroflora — Wenn Sie die Arten von fermentierten und kultivierten Lebensmitteln, die Sie essen, variieren, werden Sie von einer viel größeren Vielfalt an nützlichen Bakterien profitieren, als Sie es jemals in Form von Nahrungsergänzungsmitteln könnten.
Der Verzehr von präbiotischen Lebensmitteln kann helfen, Ihren Darm zu nähren
Sie können Ihre freundlichen Darmbakterien positiv beeinflussen, indem Sie sie mit den Nährstoffen versorgen, die sie zum Gedeihen benötigen, und zwar in Form von Präbiotika. Präbiotika sind vor allem in ballaststoffreichen Lebensmitteln zu finden, was perfekt ist, weil Ihre guten Darmbakterien mit unverdaulichen Ballaststoffen gedeihen.
Inulin ist eine Art von wasserlöslichem Ballaststoff, der in Spargel, Knoblauch, Lauch und Zwiebeln zu finden ist, was hilft, Ihre nützlichen Darmbakterien zu ernähren.
In Laboruntersuchungen an jungen Ratten wurde festgestellt, dass diätetische Präbiotika einen signifikanten Einfluss auf die Schlafzyklen der schnellen Augenbewegung (REM) und der nicht schnellen Augenbewegung (NREM) haben, was sich positiv auf die Schlafqualität auswirken kann. Forscher, die die Wirkung von Präbiotika auf die Darmgesundheit und den REM-Schlaf untersuchten, gaben den Versuchstieren eine präbiotikreiche Ernährung ab dem Alter von 3 Wochen und fanden heraus:
- Ratten, die Präbiotika erhielten, wiesen eine Zunahme von nützlichen Darmbakterien im Vergleich zur Kontrollgruppe auf
- Da freundliche Bakterien präbiotische Ballaststoffe metabolisieren, wachsen und vermehren sie sich nicht nur, sondern scheiden auch einen Metaboliten aus, der für die Gesundheit des Gehirns von Vorteil ist.
- Die Gruppe, die eine präbiotikumreiche Ernährung erhielt, verbrachte mehr Zeit im erholsamen und regenerierenden NREM-Schlaf als die Kontrollgruppe
- Ratten, die präbiotische Nahrung erhielten, verbrachten mehr Zeit im REM-Schlaf, nachdem sie gestresst wurden, was für die Förderung der Erholung wichtig ist
Die Autoren der Studie sagten: „Da genügend NREM-Schlaf und eine angemessene Ernährung die Gehirnentwicklung und -funktion beeinflussen können und Schlafprobleme im frühen Leben häufig sind, ist es möglich, dass eine präbiotikreiche Ernährung schon früh im Leben dazu beitragen könnte, den Schlaf zu verbessern, die Darmmikrobiota zu unterstützen und eine optimale Gehirn-/Geistesgesundheit zu fördern.“
Die folgenden Vollwertprodukte fügen Ihrer Ernährung präbiotische Ballaststoffe hinzu und verbessern die Gesundheit Ihres Mikrobioms, wodurch Ihre allgemeine Gesundheit verbessert wird:
Äpfel |
Spargel |
Bananen |
Rote Beete |
Muttermilch |
Klettenwurzel |
Cashewnüsse |
Chicoréewurzel |
Couscous |
Fenchel |
Knoblauch |
Grapefruit |
Grüne Erbsen |
Topinambur |
Yambohne |
Konjakwurzel |
Lauch |
Nektarinen |
Zwiebel |
Kaki |
Pistazien |
Granatapfel |
Wirsing |
Algen |
Schalotten |
Zuckerschoten |
Tamarillo |
Wie Probiotika helfen können
Während ich Ihnen sehr empfehle, die meisten Ihrer Nährstoffe aus echter Nahrung zu beziehen, können probiotische Ergänzungsmittel hilfreich sein, besonders wenn Sie nicht in der Lage sind, fermentierte Lebensmittel zu essen. Damit Probiotika ihre Arbeit erledigen können, müssen Sie jedoch die Bedingungen optimieren, unter denen diese „guten“ Bakterien gedeihen können.
Der erste Schritt besteht darin, Ihr Mikrobiom mit echtem Essen zu nähren. Wenn Sie weiterhin Lebensmittel konsumieren, die stark verarbeitet sind oder denen Zucker zugesetzt sind, werden Sie nur die potenziell krankheitserregenden Bakterien in Ihrem Darm unterstützen. Krankheitserregende Mikroben lieben einfach Zucker!
Andererseits gedeihen diese Mikroben nicht in Gegenwart von ballaststoffreichen Lebensmitteln oder solchen, die komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und Proteine enthalten. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, vollwertige, natürliche Lebensmittel zu essen, unterstützen Sie das Wachstum Ihrer nützlichen Darmbakterien.
Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Vorteile von Probiotika nicht auf Ihren Darm beschränkt sind, sondern auch auf Ihr Gehirn positiv beeinflussen.
Dies ist der Fall, weil Ihr Darm über die so genannte Darm-Gehirn-Achse mit Ihrem Gehirn verbunden ist, was bedeutet, dass alles, was Ihren Magen-Darm-Trakt betrifft, Ihr Gehirn betrifft und umgekehrt.
Wenn Ihr Darmmikrobiom unausgewogen ist, kann es daher sein, dass Ihr Immunsystem, Ihre psychische Gesundheit, Ihre Stimmung und sogar Ihre Gehirnfunktion beeinflusst werden. Es hat sich sogar gezeigt, dass Probiotika dazu beitragen, die Symptome einer Depression zu reduzieren.
Zu den Faktoren, auf die Sie bei der Suche nach einem qualitativ hochwertigen probiotischen Nahrungsergänzungsmittel achten sollten, gehören:
- Stellen Sie sicher, dass es sich um ein seriöses, nicht gentechnisch verändertes Produkt handelt, das nach aktuellen Best Practices hergestellt wird
- Suchen Sie nach einer Potenzzahl (koloniebildende Einheiten oder CFUs) von 50 Milliarden oder mehr
- Überprüfen Sie die Haltbarkeit der CFUs und vermeiden Sie Kapseln, die CFUs nur zum „Zeitpunkt der Herstellung“ angeben
- Wählen Sie ein Produkt, das mehrere Bakterienarten enthält; im Allgemeinen werden Produkte empfohlen, die Lactobacillus und Bifidobakterien enthalten