Von Dr. Mercola
Die meiste Zeit konzentrieren Sie sich im Fitnessstudio auf Körperbereiche, deren Wert Sie höher einschätzen, wie Ihre Bauchmuskulatur, Ihr Gesäß und den Bizeps. Manche Männer nennen es "Pumpen für die Mädchen".
Aber ein Geheimnis, das den meisten Fitnesstrainern und Chiropraktikern bekannt ist, ist, dass ein starker Oberkörper und Rücken Ihre beste Versicherung gegen Verletzungen, schlechte Körperhaltung und Rückenschmerzen ist. In den letzten fünf Jahren ist ein neues Problem im oberen Rückenbereich aufgetreten, das sich aus der Anzahl der Stunden ergibt, die man mit seinem Smartphone verbringt.
Dieses "Text-Nacken"-Problem entsteht nicht nur durch das Verfassen von Nachrichten, sondern auch durch schlechte Körperhaltung bei der Benutzung des Computers oder beim Spielen: Während Probleme mit dem Nacken im Zusammenhang mit der "Bildschirmzeit" ein relativ neues Phänomen darstellen, sind Probleme mit Schmerzen im oberen Rückenbereich nichts Neues.
Eine schlechte Körperhaltung und schiefe Schultern führen zu überdehnten oberen Rückenmuskeln und verspannten Brustmuskeln. Dies ist ein Teufelskreis, der es schwieriger macht, mit einer guten Haltung zu sitzen. Oberkörper- und Rückentraining hilft, die Muskeln zu stärken, die für die richtige Körperhaltung unerlässlich sind, und die Rücken- und Brustmuskulatur zu definieren.
Die Konzentration auf den Oberkörper und den Rücken hilft, den Muskeltonus zu verbessern und mehr Muskeln aufzubauen, die auch im Ruhezustand Kalorien verbrennen.
Zusammengesetzte Bewegungen sind am besten
Krafttraining kann einen Muskel entweder isoliert oder als zusammengesetzte Bewegung trainieren. Bei einem isolierten Lift oder einer isometrischen Kontraktion werden ein Muskel und oft nur ein Gelenk angesprochen, das sich während der Übung bewegt.
Obgleich Bodybuilder daran glauben, dass dies Abwechslung in ihr Training bringt, bewegt der Körper zu keiner anderen Zeit einen Muskel isoliert. Andererseits umfasst eine zusammengesetzte Bewegung mindestens zwei Gelenke, zwischen denen sich die Hauptmuskelgruppe befindet.
Betrachten Sie zum Beispiel Ihre Quadrizepsmuskeln. Das sind die vier großen Muskeln auf der Vorderseite Ihres Oberschenkels. Um diese Muskeln vollständig zu trainieren, müssen Sie Ihr Knie und Ihre Hüfte bewegen können.
Das macht die Bewegung zu einer verbindenden Bewegung. Das Durchführen von Kniebeugen trainiert auch Ihre Gesäß-, Bauch-, Kniesehnen- und Wadenmuskulatur.
Die Verwendung von verbindenden Bewegungen während des Krafttrainings hat zusätzlich den Vorteil, mehr Kalorien zu verbrennen und reale Aktivitäten zu simulieren. Es ermöglicht Ihnen auch ein abgerundetes Training, verbessert Ihre Koordination und Balance und hilft Ihnen, die Gelenkstabilität zu verbessern.
Das Ausführen von verbindenden Bewegungen reduziert auch bei korrekter Ausführung der Bewegungen das Verletzungsrisiko und hält Ihre Herzfrequenz hoch, so dass Sie auch ein kardiovaskuläres Training erhalten.
Wie langsam ist langsam genug?
Wussten Sie, dass die Geschwindigkeit, mit der Sie Gewichte heben, bestimmt, wie schnell Sie Ergebnisse erleben? Es stellt sich heraus, dass superlangsame Workouts der beste Weg sind, um Ihre Muskelzuwächse zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern. Und es braucht weniger Zeit, um bessere Ergebnisse zu erzielen.
Während eines superlangsamen Satzes arbeiten Sie aggressiv an der Ermüdung Ihrer Muskeln. Dies löst Anpassungen in Ihren Muskeln aus, die die Stoffwechselkapazität auf zellulärer Ebene verbessern und Ihre Muskeln wachsen lassen.
Auf der Zellebene hat Ihr Körper Zugriff auf die maximale Anzahl von Querbrücken zwischen Proteinfilamenten, die die Bewegung im Muskel erzeugen. Dies bedeutet, dass Sie während der Übung mehr von Ihrem Muskel einsetzen und größere Vorteile erzielen.
Sicherheit hat beim Krafttraining oberste Priorität. Wenn Sie nicht viel Erfahrung mit freien Gewichten haben, lassen Sie sich von einem Personal Trainer einweisen oder beginnen Sie mit einer Gewichtmaschine.
Und so führen Sie ein superlangsames Training durch:
1. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie mit dieser Technik mindestens 8 Mal, nicht aber mehr als 12 Mal heben können. Sie müssen anfangs vielleicht einige Trainingssitzungen lang experimentieren, um festzustellen, welches Gewicht das richtige Gewicht für Sie ist.
2. Sie können ein superlangsames Workout mit freien Gewichten oder auf einer guten Maschine durchführen. Wenn Sie noch nicht gewohnt sind, freie Gewichte zu verwenden, dann sollten Sie mit einer Gewichtsmaschine beginnen, die die Platzierung des Gewichts steuert.
So können Sie sich besser auf die Anstrengung konzentrieren und müssen nicht auf die Bewegung achten.
3. Wenn Sie freie Gewichte verwenden, ist es wichtig, auf eine einwandfreie Ausführung zu achten und jemanden dabeizuhaben, der auf Ihre Ausführung achtet. Die Verwendung von freien Gewichten erhöht das Verletzungsrisiko, wenn die Gewichte aus dem Gleichgewicht geraten, was ein Beobachter verhindern kann.
4. Die Bewegung des Gewichtes sollte nicht an der Ober- oder Unterseite der Hebebewegung anhalten. Die Idee ist es, das Gewicht langsam in Bewegung zu halten. Wenn Sie eine Gewichtsmaschine benutzen, sollte das Gewicht nicht zur Ruhe kommen, bis Sie Ihren Satz abgeschlossen haben.
5. Heben Sie das Gewicht so langsam und allmählich wie möglich an. Die ersten paar Zentimeter sollten bis zu 2 Sekunden in Anspruch nehmen, so dass Sie keinen Schwung nutzen können, um das Gewicht nach oben zu bringen.
6. Die Bewegung während der Kontraktion des Muskels und wieder während der Extension sollte 7 bis 10 Sekunden dauern. Sie können eine Variation machen, bei der die Bewegung 4 bis 5 Sekunden dauert, aber sie sollte nicht unter 4 Sekunden gehen.
Mit anderen Worten, wenn Sie eine Brustpresse machen, dauert es 7 bis 10 Sekunden, bis das Gewicht nach oben gedrückt ist. Kehren Sie dann ohne Pause die Bewegung um und bringen das Gewicht in 7 bis 10 Sekunden wieder auf die Brust.
7. Bearbeiten Sie Ihren Muskel bis zur kompletten Müdigkeit, was bedeutet, dass Sie an einen Punkt gelangen, an dem Sie das Gewicht nicht weiter bewegen können. Wenn Sie zu diesem Punkt kommen, sollten Sie Ihren Muskel für die vollen 7 Sekunden kontrahieren, um den größten Nutzen aus dem Training zu ziehen.
Diese langsame Bewegung hält Ihre Muskeln unter ständiger Belastung, so dass sich die Müdigkeit schnell ansammelt. Der Fokus liegt auf der Kontraktion des Muskels und nicht auf der Bewegung des Gewichts, was das Verletzungsrisiko reduziert.
Das wahrscheinlich Beste daran: Wenn Sie Ihr Krafttraining bis zu diesem Punkt verlangsamen, wird es zu einem hochintensiven Training.
Das ultimative Workout für die Kraft und Definition des Oberkörpers
Zwei der besten Übungen für Ihren Oberkörper und Rücken sind der Klimmzug und das Bankdrücken. Wenn Sie nicht in der Lage sind, einen Klimmzug zu machen, dann hilft die Verwendung einer Gewichtsmaschine für einen seitlichen Zug nach unten, ähnliche Ergebnisse zu erzielen. Mit ein paar weiteren Übungen können Sie die Muskeln im Oberkörper und Rücken voll trainieren.
1. Klimmzug (und Kinn-Klimmzug)
(Nur auf Englisch verfügbar)
Der Klimmzug ist eine mittlere Gymnastikbewegung, die die härtesten Männer und Frauen demütigen kann. Mit etwas Zeit und Training können Sie jedoch die Zugstange überwinden und erhalten eine starke Brust- und Rückenmuskulatur.
Obwohl es einige Meinungsverschiedenheiten darüber gibt, was der Unterschied zwischen einem Klimmzug und einem Kinn-Klimmzug gibt, ist das Endergebnis im Wesentlichen das gleiche. Der einzige Unterschied ist eine stärkere Aktivierung der Bizeps- und Brustmuskulatur bei Verwendung des umgekehrten Griffs (Hände, die Ihnen zugewandt sind) auf der Stange, was gemeinhin als Kinn-Klimmzug betrachtet wird.
Es kann überwältigend sein, an einer Stange zu hängen und das gesamte Körpergewicht mit den Armen und Schultern anzuheben. Bis Sie diese Bewegung durchführen können, ist es am besten, den seitlichen Zug mit einer Gewichtsmaschine wie unten beschrieben durchzuführen. Hier ist ein Programm, das Sie verwenden können, um das Ziel zu erreichen, Klimmzüge oder Kinn-Klimmzüge in Ihr Training einzubauen.
Beginnen Sie mit dem kontrollierten Hängen an der Stange und aktivieren Sie Ihre Schultermuskulatur. Das Hängen hilft, die angespannten Muskeln im Oberkörper zu dehnen. Enge Muskeln können das Verletzungsrisiko erhöhen. |
Erhöhen Sie die Zeit, die Sie an der Stange hängen, um Schulterstabilität und Griffstärke aufzubauen. Aber lassen Sie Ihre Form nicht darunter leiden. Möglicherweise sollten Sie Handschuhe verwenden, um Ihre Hände zu schützen und Ihren Griff an der Stange zu verbessern. |
Integrieren Sie die unten beschriebenen seitlichen Pull-Downs während des Trainings, um einen Klimmzug als Mittel zur Steigerung der Muskelkraft durchzuführen. Versuchen Sie nicht, zu viel zu schnell zu erreichen, sonst erhöhen Sie Ihr Verletzungsrisiko.
Erhöhen Sie während des Aufbaus der Stärke an der seitlichen Pull-Down-Maschine, weiter die Zeit an der Stange mit einer Konzentration auf die richtige Haltung.
|
Während Sie Ihre Zugkraft aufbauen, versuchen Sie es mit Seilklettern, bei dem Sie Ihren Körper ruhig halten und am Seil hängen, während Ihre Füße Ihren Körper nach oben drücken. Um das Seilklettern effektiv zu bewältigen, müssen Sie nur Ihren Körper hochhalten können, ohne ihn hochzuziehen.
|
Mit konsequenter Arbeit beim Hängen und seitlichen Pull-Downs sollten Sie in der Lage sein, Ihren Körper in ein paar Wochen oder einem Monat mit einem Klimmzug hochzuziehen.
|
Widerstehen Sie der Versuchung, das Momentum zu nutzen, um mehr Klimmzüge zu machen, denn es belastet die Schultermuskeln dynamisch, indem es eine größere Kraft auf die Muskeln ausübt und Ihr Verletzungsrisiko erhöht.
|
Sobald Sie den Klimmzug durchgeführt haben, werden Sie Verbesserungen in der Muskelkraft feststellen im/in:
Latissimus dorsi |
Bizeps |
Infraspinatus |
Unteren Trapezmuskel |
Pectoralis major |
Erector spinae |
Externe schräge Bauchmuskulatur |
|
|
2. Seitlicher Pull Down
(Nur auf Englisch verfügbar)
Der seitliche Pull-Down ist eine Übung, die auf einer Gewichtmaschine durchgeführt wird, die Ihnen erlaubt, Stärke in den gleichen Muskeln wie oben erwähnt aufzubauen. Er bereitet Sie auf Klimmzüge vor und kann mit der Super-Slow-Workout-Methode für größere Erfolge durchgeführt werden. Wenn Sie die seitliche Pull-Down-Maschine bevorzugen, müssen Sie sogar gar keine Klimmzüge machen.
- Stellen Sie das Gewicht an der seitlichen Pull-Down-Maschine wie oben im Super-Slow-Workout beschrieben ein.
- Setzen Sie sich mit dem Gesicht zu den Gewichten und stellen Sie das Kniepolster auf Ihre Körpergröße ein. Dieses Polster hält Sie beim Ziehen der Gewichte stabil.
- Die Breite des von Ihnen verwendeten Griffs verändert die Muskeln, an denen Sie arbeiten. Wenn Sie den Muskel wie oben beschrieben bis zur Ermüdung bearbeiten, können Sie Ihren Griff mit jedem Training drehen, indem Sie abwechselnd bei jedem Training einen breiten, mittleren und schmalen Griff verwenden.
Ein breiter Griff ist breiter als Schulterbreite, aber dennoch bequem; ein mittlerer Griff ist schulterbreit auseinander, und ein schmaler Griff ist näher als die Schulterbreite auseinander.
- Greifen Sie die Stange mit den Handflächen nach außen.
- Während Sie die Stange halten, bringen Sie Ihren Rumpf um 30 Grad zurück und biegen Sie für Stabilität Ihren unteren Rücken.
- Bringen Sie die Stange langsam nach unten und berühren Sie Ihre Brust, während Sie ausatmen. Nur Ihre Arme sollten sich bewegen.
- Strecken Sie Ihre Arme langsam in die Ausgangsposition aus, während Sie einatmen.
- Das ist eine Wiederholung.
3. Bankdrücken
(Nur auf Englisch verfügbar)
Das Bankdrücken ist eine klassische Krafttrainingsübung, die in erster Linie die Brustmuskulatur und den Trizeps aktiviert. Zu den sekundären Muskeln gehören die hinteren Deltamuskeln, die Rotatorenmanschette und die Rhomboidmuskulatur. Wie Sie sich beim Bankdrücken positionieren, beeinflusst die Wirksamkeit der Bewegung und die Verletzungsgefahr. Ihre Armplatzierung wirkt sich auch auf die eingesetzten Muskeln aus.
Während einer Langhantel-Bankpresse werden Ihre Pectoralis-Muskeln weniger beansprucht und Ihr Trizeps mehr, wenn Ihre Ellbogen näher am Körper sind. Wenn die Ellenbogen zu weit nach außen zeigen, wird die Schulterkapsel stärker belastet. Wenn Ihre Ellenbogen in einem 45-Grad-Winkel sind, ermöglicht das mehr Kraftproduktion und reduziert die Belastung Ihrer Schulter.
Die Verwendung der Bankdrückmaschine hilft Ihnen, Ihre Ellenbogen richtig zu positionieren und reduziert Ihr Verletzungsrisiko.
- Wählen Sie das Gewicht anhand der oben beschriebenen Kriterien.
- Legen Sie sich auf die Bank und legen Sie Ihre Hände auf die Stange.
- Stellen Sie Ihr Füße fest auf den Boden. Während dieser Übung sind Ihre Füße auf dem Boden.
- Drücken Sie Ihre Schulterblätter unter dem Rücken zusammen und heben Sie das Gewicht langsam an.
- Strecken Sie die Ellenbogen nicht vollständig aus, sondern halten Sie an und bringen Sie das Gewicht in die Ausgangsposition zurück, wenn Ihre Ellenbogen zwischen 10 und 15 Grad gebeugt sind.
Fehler:
- Vermeiden Sie einen flachen Rücken, sondern behalten Sie einen leichten Bogen bei.
- Halten Sie Ihre Füße unter der Bank und benutzen Sie den Boden für die Traktion.
- Halten Sie Ihre Schultern zusammen.
- Vermeiden Sie es, Ihre Hüften von der Bank zu heben, während Sie den Boden als Zugkraft benutzen. Sie drücken nicht gegen den Boden, um das Gewicht zu heben, sondern benutzen den Boden nur, um Ihren Körper zu stabilisieren.
4. Kurzhantelrudern
(Nur auf Englisch verfügbar)
Das Kurzhantelrudern entwickelt Ihre Großen Rückenmuskel, Trapez- und Rhomboidmuskulatur, um Ihre Haltung zu unterstützen und Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren. Die Kräftigung der Rückenmuskulatur, die oft durch schlechte Körperhaltung überdehnt wird, hilft, die Schmerzen im oberen Rückenbereich zu reduzieren und die Definition dieser Muskeln zu verbessern.
Beginnen Sie mit einem Gewicht, mit dem Sie 10 Wiederholungen durchführen können. |
Beginnen Sie mit einer Kurzhantel in jeder Hand, Füße schulterbreit auseinander. |
Spanne Sie Ihre Gesäßmuskeln an und drücken Sie sie heraus, während Sie Ihren unteren Rücken leicht krümmen. Dies hilft, den unteren Rücken zu schützen. |
Machen Sie in etwa eine halbe Kniebeuge und lassen Sie Ihren Kopf nach unten fallen, um die Muskeln in Ihrem Rücken zu dehnen. Die Beine sind nicht ganz gerade, aber die Knie sind etwa 30 bis 40 Grad gebeugt. |
Die Hände zeigen zu den Knien und die Gewichte sind parallel zum Boden. |
Heben Sie die Arme und den Kopf nach oben, ziehen Sie die Gewichte zur Seite und drehen Sie Ihre Hände so, dass sie zu Ihrer Seite zeigen. Pressen Sie Ihre Schultern wieder zusammen. |
Atmen Sie ein, bevor Sie die Gewichte hochziehen, und atmen Sie aus, während Sie die Gewichte hochheben.
|
5. Planken
(Nur auf Englisch verfügbar)
Dies ist eine weitere einfache Übung, die Ihre Schulter-, Rücken- und Rumpfmuskulatur trainiert. Planken erhöhen die Flexibilität Ihrer hinteren Muskelgruppen und stärken jene Muskeln, die für die Entwicklung einer starken Körperhaltung verwendet werden.
- Halten Sie Ihre Ellenbogen direkt unter die Schultern und legen Sie Ihre Handgelenke in einer Linie mit Ihren Ellenbogen.
- Drücken Sie Ihren Körper in den oberen Rücken und halten Sie Ihr Kinn dicht am Hals (wie wenn Sie ein Ei zwischen Kinn und Hals halten würden).
- Stützen Sie in dieser Position Ihre Bauchmuskeln – ziehen Sie sie zusammen, als ob Sie einen Schlag in Ihren Magen erwarten, spannen Sie Ihre Gesäß- (Steißbein-) und Oberschenkelmuskulatur gleichzeitig an, während Sie normal weiter atmen.
- Halten Sie eine Planke für mindestens 20 bis 30 Sekunden (bei richtiger Form ist es nicht notwendig, sie länger als diese Zeitspanne zu halten). Ruhen Sie sich etwa eine Minute aus und wiederholen Sie die Übung drei bis fünf weitere Male.
- Beginnen Sie die Planke mit den Ellenbogen und Zehen (lassen Sie sich bei Bedarf auf die Knie fallen) und arbeiten Sie sich bis zu einer hohen Planke, wenn Sie das Gefühl haben, die nötige Kraft entwickelt zu haben.