Von Dr. Mercola
Wenn Sie in den USA leben, ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass Sie sich nicht viele Gedanken über die beste Position für den Stuhlgang machen. Sie setzen sich einfach auf die Toilette und lassen die Natur ihren Lauf nehmen.
Für einige Personen ist dieser Prozess allerdings überhaupt nicht einfach. Bis zu 27 Prozent der Erwachsenen können eine chronische Verstopfung haben1, was zu anderen Problemen wie Analfissuren, Rektalprolaps, Stuhlinkontinenz und urologischen Störungen führen kann.
Inzwischen sind so genannte „Druckkrankheiten" wie Hämorrhoiden, Krampfadern, Divertikulitis und Hiatushernie (bei der ein Teil des Magens durch das Zwerchfell nach oben drückt), die sich auf eine übermäßige Belastung durch Stuhlgang beziehen können, in den USA etwa 25 Mal häufiger anzutreffen als im ländlichen Afrika.
Was ist anders? Viele Dinge, zum Beispiel isst ein Großteil der afrikanischen Bevölkerung eine traditionelle, unverarbeitete und ballaststoffreiche Ernährung und nimmt eine hockende Position für den Stuhlgang ein.
Letzteres mag unbedeutend erscheinen, aber es ist die Art, wie sich Menschen seit Hunderttausenden von Jahren erleichterten. Die Spültoilette wurde erst 1596 erfunden und war erst ab 1851 weit verbreitet.
Zuvor erfolgte die Erleichterung über Kammertöpfe, Nebengebäude oder einfach im Freien, manchmal mit Löchern im Boden.
Mit der Vielfalt der Latrinen änderte sich auch die Stuhlgangposition, und dieser Wandel des Sitzens zum Hocken könnte negative Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit gehabt haben.
Das problem mit dem sitzen beim stuhlgang
Ihr Puborektalismuskel ist ein wichtiger Muskel, der Ihnen hilft, die Entleerung während eines Stuhlgangs zu kontrollieren und Inkontinenz im Stehen zu verhindern.
Wenn Sie jedoch auf einer typischen Toilette sitzen, kann sich dieser Muskel nicht vollständig entspannen, weshalb Sie möglicherweise drücken oder sich sogar sehr anstrengen müssen, um einen Stuhlgang zu haben.
Während der Hocke entspannt sich der Muskel jedoch vollständig und erleichtert die Beseitigung. Dr. Michael Greger erklärt in Nutrition Facts:
„Seit Hunderttausenden von Jahren benutzte jeder die Hocke, welche durch eine Begradigung des „anorektalen Winkels" helfen kann. Es gibt tatsächlich einen Knick in fast einem 90-Grad-Winkel direkt am Ende des Rektums, der uns davon abhält, in die Hose zu machen, wenn wir einfach nur herumlaufen.
Dieser Winkel richtet sich in einer normalen Sitzhaltung auf der Toilette nur geringfügig aus. Die maximale Aufrichtung aus diesem Winkel erfolgt in hockender Haltung, was möglicherweise eine mühelosere Stuhlentleerung ermöglicht."
Dass sich der anorektale Winkel durch Hocken ausrichtet, ist keine Tatsache, die auf Hörensagen beruht. 1966 führten Forscher eine Studie mit mit Flüssigkeit gefüllten Latexschläuchen durch, die sich auf Röntgenaufnahmen zeigten.
Mit Hilfe von Freiwilligen wurden die Röhren eingeführt und geröntgt, während sich die Teilnehmer in verschiedenen Positionen bewegten.
Im Jahr 2003 führten Forscher eine Studie durch, um zu vergleichen, wie lange es dauerte, bis sich Menschen entleert hatten, während sie verschiedene Positionen einnahmen: auf einer Standardtoilette sitzend, auf einer niedrigeren Toilette sitzend oder hockend.
Im Vergleich zu beiden Sitzpositionen reduzierte das Hocken sowohl die Zeit für die Entleerung als auch die selbst gemeldete Menge an Anstrengung erheblich.
„Das Gefühl der zufriedenstellenden Darmentleerung in sitzender Stuhlganghaltung erfordert eine übermäßige treibende Kraft im Vergleich zur hockenden Haltung", schlossen die Forscher.
Auch 2010 untersuchten Forscher den Einfluss der Körperposition auf die Defäkation beim Menschen.
Die Studie war klein – nur sechs Teilnehmer –, zeigte aber auch, dass „je größer die durch das Hocken erreichte Hüftbeugung, desto gerader ist der Rektoanalkanal und desto weniger Belastung wird für die Stuhlentleerung benötigt".
Könnte hocken das risiko bestimmter krankheiten reduzieren?
Wenn das Hocken die Entleerung einfacher macht und dadurch die Rate der Verstopfung reduziert, könnte das zu erheblichen Vorteilen für die allgemeine Gesundheit führen.
Zum Beispiel können chronisches Drücken und schmerzhafter Stuhl zu großen Hämorrhoiden führen, die irritierend und schmerzhaft sind.
Ihr Dickdarm wurde entwickelt, um ein paar Pfund Stuhl zu halten, aber wenn er verstopft ist, kann er bis zu 10 Pfund trockenen, harten Kot aufnehmen.
Nur das schiere Volumen des Stuhls kann Ihren Dickdarm dehnen, die Auskleidung des Dickdarms (Schleimhaut) reizen und Giftstoffe produzieren, während sie darauf warten, aus dem Körper entfernt zu werden.
Chronische Verstopfung kann auch zum Reißen des Anus führen, eine sogenannten Analfissur.
Diese Risse werden durch ein Trauma an der Innenschale des Anus verursacht, oft vor einem großen, trockenen Stuhl. Chronische Verstopfung kann auch die Genital- und Harngesundheit von Frauen beeinträchtigen.
Da der Dickdarm und die weiblichen Fortpflanzungsorgane strukturell nahe am Körper liegen, kann der Druck von großen Stuhlmengen im Dickdarm zu einem rektalen Prolaps in der Scheide führen und das Potenzial erhöhen, dass sich die Blase nicht vollständig entleert oder es zu einem Rückfluss von Urin aus der Blase zurück in die Nieren kommt, genannt vesicoureteraler Reflux.
Dieser Reflux verursacht dauerhafte Nierenschäden und erhöht das Risiko von Niereninfektionen. Das Drücken eines großen, harten Stuhls aus dem Rektum kann auch dazu führen, dass etwas Ihres Darms aus dem Anus hervorragt, was rektaler Prolaps genannt wird.
Chronische Verstopfung ist ein wiederkehrendes Problem bei 30 Prozent bis 67 Prozent der Patienten, die an einem rektalen Prolaps leiden.
Dies erfordert eine Operation zur Beseitigung. Wenn Menschen beschließen, die Operation zu verschieben, riskieren sie, den Analschließmuskel noch weiter zu dehnen und die Menge der aus dem Körper herausragenden Därme zu erhöhen.
Chronische Verstopfung ist sogar mit Rektumkarzinom, Magenkrebs, Divertikulitis und ischämischer Kolitis verbunden. In Beiträgen in der Zeitschrift Lower Urinary Tract Symptoms führen Forscher weiter aus:
„Historisch gesehen war der Mensch immer in einer Hocke, um den Stuhl zu entleeren. In westlichen Ländern fand die Verbreitung der Sitztoilette im 19. Jahrhundert statt, als Abwassersysteme zur Verbesserung der Sanitärversorgung entwickelt wurden.
Im Gegensatz zu den westlichen Ländern könnten die Ernährungsgewohnheiten und die Verwendung einer hockenden Haltung in asiatischen und afrikanischen Ländern zu einer sehr geringen Häufigkeit von Hämorrhoiden, Verstopfung und Divertikulose beitragen.
Darüber hinaus kann der niedrigere Bauchdruck bei hockendem Stuhlgang das Risiko von Stuhlinsuffizienz, tiefer Venenthrombose und Schlaganfall verringern. Daher wird ein neuer Toilettenstuhl erwartet, das sowohl westliche als auch östliche Ansätze berücksichtigt."
Funktionieren WC-Hocker?
Wenn Sie eine normale Toilette in Ihrem Badezimmer haben, können Sie die optimale Stuhlgang-Position erzielen, indem Sie auf Ihrer Toilette hocken, was Stärke, Flexibilität und Balance erfordert, besonders wenn Sie diese Methode nicht gewohnt sind.
Eine weitere Option ist die Verwendung eines einfachen Fußhockers, um Ihnen zu helfen, eher in eine „hockende“ Position zu gelangen.
Greger schlug auch vor, sich nach vorne zu lehnen, während man auf der Toilette sitzt, mit den Händen auf oder neben dem Boden.
„[F]orscher raten allen Patienten mit Verstopfung, diese nach vorne gerichtete Position beim Stuhlgang einzunehmen, da das Gewicht unseres Oberkörpers, der gegen die Oberschenkel drückt, unsere Dickdarmknochen zusätzlich zusammendrücken kann", sagte er.
In der Tat, wenn Ihre Darmgewohnheiten normal sind, fühlen Sie sich vielleicht weniger geneigt, eine neue Stuhlgang-Position auszuprobieren, aber Sie können angenehm überrascht sein, sollte Sie dies tun.
Wenn Sie Probleme mit dem Stuhlgang – insbesondere Verstopfung – haben, bitte ich Sie dringend, die hockende Position auszuprobieren und der idealen Position näher zu kommen, auch wenn Sie seit Jahrzehnten sitzen.
Haben Sie probleme bei der entleerung? Gehen Sie ihren lebensstil an
Eine Hockposition kann Ihnen bei der Entleerung helfen, wenn Sie Verstopfung haben, aber es wird nicht die Ursachen angehen, warum Sie überhaupt mit Verstopfung zu kämpfen haben.
Und das ist extrem wichtig für eine optimale Gesundheit. Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie gut hydratisiert sind und täglich viel reines Wasser trinken.
Der beste Weg, um zu bestimmen, wie viel Wasser Sie brauchen, ist, auf Ihren Körper zu hören und sich vom Durst leiten zu lassen. Wasser ist wichtig, denn wenn der Stuhl durch den Darm reist, entfernt Ihr Körper Wasser.
Wenn Sie gut mit Wasser versorgt sind, kann weniger Wasser entfernt werden, so dass der Stuhl weicher ist und den Darm leichter passiert.
Die Ballaststoffe in Ihrem Stuhl werden dazu beitragen, mehr Wasser zu ziehen und den Stuhl weich zu halten. Deshalb empfiehlt Ihr Arzt wahrscheinlich, die Menge an Ballaststoffen in Ihrer Ernährung zu erhöhen, um Verstopfung zu lindern.
Beachten Sie jedoch, dass, wenn Sie eine ballaststoffreiche Ernährung zu sich nehmen, aber nicht hydratisiert bleiben, der Stuhl immer noch hart wird und den Darm schwieriger passiert.
Eine allgemeine Empfehlung ist, sicherzustellen, dass Sie 20 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag bekommen, aber ich glaube, dass etwa 25 bis 50 Gramm pro 1.000 verbrauchten Kalorien ideal sind.
Lassen Sie die Aufnahme von viel Getreide wegen seines Ballaststoffgehalts aus und wählen Sie stattdessen hauptsächlich Gemüse.
Viele vollwertige Lebensmittel, insbesondere Obst und Gemüse, enthalten auf natürliche Weise sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe, die als hervorragendes Futter für die in Ihrem Darm lebenden Mikroorganismen dienen.
Bio-Ganzhüllen-Psyllium ist eine weitere großartige Ballaststoffquelle, ebenso wie Sonnenblumensprossen und fermentiertes Gemüse, von denen letzteres im Wesentlichen aus Ballaststoffen besteht, die mit nützlichen Bakterien versehen sind.
Auch regelmäßige Bewegung und Sport kann helfen, Verstopfung zu reduzieren.
Die Bewegung hilft, die Beweglichkeit in Ihrem Verdauungstrakt zu erhöhen und kann den Drang nach einem Stuhlgang stimulieren. Wenn Sie den Drang spüren, warten Sie nicht. Je länger der Stuhl im Dickdarm sitzt, desto mehr Wasser wird entfernt und desto schwieriger wird er ihn passieren.
Das Ignorieren des Drangs auf Toilette zu gehen ist ebenfalls problematisch, da man irgendwann aufhören kann, den Drang zu verspüren.
Bestimmte Medikamente, wie Antidepressiva, Antazida (wie Kalzium), Blutdruckmedikamente und Eisenpräparate können ebenfalls zur Verstopfung beitragen, ebenso wie bestimmte Gesundheitszustände (Parkinson-Krankheit, Hypothyreose, Diabetes und sonstige), also sollten Sie diese anderen Faktoren ausschließen.
Wie sieht ein gesunder stuhl aus und wie oft sollte man sich entleeren?
Wenn Sie Verstopfung haben, werden das aufgeblähte Gefühl und die Notwendigkeit, sich bei der Darmentleerung anzustrengen, Sie wahrscheinlich entsprechend warnen. Sie können sich aber auch die Form und Textur Ihres Stuhls nach Hinweisen ansehen.
Getrennte, harte Klumpen, die schwer den Darm passieren, weisen auf eine Verstopfung hin. Wenn Sie tatsächlich drücken oder sich anstrengen müssen, stimmt etwas nicht ganz, da Ihr Stuhlgang nicht mehr Anstrengung erfordern sollte als das Wasserlassen oder die Entweichung von Gasen.
Viele Menschen glauben, dass sie eine bestimmte Anzahl von Stuhlgängen haben sollten, aber die Leichtigkeit der Beseitigung ist wichtiger als die Häufigkeit.
Wenn Sie Ihre Eingeweide jeden zweiten Tag entleeren, aber die Entleerung einfach vonstatten geht, befinden Sie sich in einem normalen Bereich, mehr als jemand, der seine Eingeweide öfter entleert, sich dafür aber entsprechend anstrengen muss.
Wichtig ist, was für Sie regelmäßig ist; im Allgemeinen gelten drei Stuhlgänge pro Tag bis drei pro Woche als normaler Bereich.
Was das Aussehen betrifft, so sollte gesunder Stuhl glatt und weich sein, zu einer langen Form geformt und nicht zu einem Haufen von Stücken.
Das Bristol-Stuhl-Diagramm ist ein praktisches Werkzeug, mit dem Sie lernen können, wie ein gesunder Stuhl aussieht. Ihr Stuhl sollte den Typen 3, 4 und 5 entsprechen, aber Typ 4 gilt als ideal.
Wenn Sie Ihren Lebensstil verändert haben und sich immer noch anstrengen müssen oder Probleme bei der Entleerung haben, ist es an der Zeit, Ihre Position anzupassen und eine Hockposition einzunehmen anstatt zu sitzen.
