Von Dr. Mercola
Meditation reduziert das risiko von herzkrankheiten und mehr
Es gibt immer mehr Beweise dafür, dass der Geist und der Körper komplex miteinander verbunden sind, sowie eine breite Akzeptanz darüber, dass alles, was im Geist vor sich geht auch einen Einfluss auf Ihre körperliche Gesundheit hat.
Die Hirnbildgebung hat gezeigt, dass Meditation das Gehirn auf nützliche Weise verändert, und Wissenschaftler haben Tausende von Genen identifiziert, die offenbar direkt vom subjektiven Gemütszustand einer Person beeinflusst werden. Die Verbindung zwischen Geist und Körper ist real, und wie Sie sich denken können, beeinflusst sie Ihre Gesundheit.
Tatsächlich deutet die Forschung darauf hin, dass ein anhaltender negativer Geisteszustand ein Risikofaktor für Herzerkrankungen ist.
Umgekehrt sind Glück, Optimismus, Lebenszufriedenheit und andere positive psychologische Zustände mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden. Die Studienautoren sagten: "[Die] Ergebnisse deuten darauf hin, dass positives psychologisches Wohlbefinden unabhängig von traditionellen Risikofaktoren und Krankheit konsequent vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützt.
Insbesondere wird Optimismus am stärksten mit einem reduzierten Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse in Verbindung gebracht."
Während einige Menschen mit sonnigerem Gemüt und einer positiveren Einstellung geboren zu sein scheinen als andere, hat sich gezeigt, dass Meditation den Optimismus fördert und hilft, die Stimmung zu regulieren. Es hat sich auch gezeigt, dass meditative Praktiken helfen, den LDL-Cholesterinspiegel zu optimieren und Folgendes zu senken:
- Blutdruck
- Cortisolspiegel
- Herzfrequenz
Solche Ergebnisse stehen im Einklang mit einer Herabregulation der hypothalamisch-pituitären-adrenalen Achse und des sympathischen Nervensystems, die beide durch Stress überaktiviert werden.
Stress ist ebenfalls ein bekannter Risikofaktor für Herzerkrankungen, weshalb die Meditation umso wichtiger ist. Zusätzlich zur Förderung der Herzgesundheit, hat Meditation folgende Vorteile:
Fördert die emotionale Gesundheit und das Wohlbefinden |
Fördert das Selbstbewusstsein |
Hilft bei der Suchtbekämpfung |
Verbessert den Schlaf |
Erhöht die Gefühle von Mitgefühl und Freundlichkeit |
Verlängert die Aufmerksamkeitsspanne |
Vermindert Angst und Depressionen |
Lindert Schmerzen |
Fördert Konzentration und Gedächtnis |
Reduziert Stress |
Ihr gehirn profitiert von der meditation
Meditation kann als eine Form des "mentalen Trainings" für das Gehirn angesehen werden. Das Ziel ist es, die Aufmerksamkeit ständig auf den Atem zu lenken, und alles andere auszublenden. Wann immer Ihr Verstand wandert, versuchen Sie, ihn sanft in Ihren Atem zurückzuholen. Laut Forbes.com hilft uns Meditation, uns mit unserem Geist zu verbinden und ihn zu nutzen:
"Durch Meditation lernen wir das Verhalten unseres Geistes besser kennen, und wir verbessern unsere Fähigkeit, unsere Erfahrung mit unserer Umwelt zu regulieren, anstatt unsere Umwelt bestimmen zu lassen, wie wir das Leben erleben.
Neuere neurowissenschaftliche Erkenntnisse haben ergeben, dass Meditation als Praxis buchstäblich die Gehirnkreise neu verkabelt, die sowohl die Gesundheit von Geist und Körper verbessern. Diese Vorteile der Meditation sind neben der Offenbarung aufgetaucht, dass das Gehirn durch Erfahrung tief umgewandelt werden kann – eine Eigenschaft, die als "Neuroplastizität" bekannt ist.
In der Tat erlaubt die Neuroplastizität den Nervenzellen im Gehirn, sich an neue Situationen und Veränderungen in der Umgebung anzupassen. Zu den kurzfristigen Effekten der Meditation gehören die Steigerung der Aufmerksamkeit, die Hemmung von Entzündungen, die Senkung des Blutdrucks und der Stressabbau.
Zu den langfristigen Vorteilen der Meditation, die sich im Laufe der Zeit mit konsequenter Praxis ergeben, gehören gesteigertes Einfühlungsvermögen und Freundlichkeit, größere emotionale Belastbarkeit und erhöhte Graue Substanz in Gehirnregionen, die mit dem Gedächtnis und der emotionalen Verarbeitung zusammenhängen.
Wie in einer der bisher größten Studien über Meditation und das menschliche Gehirn erwähnt wird, erzeugen verschiedene Arten der Meditation unterschiedliche Veränderungen im Gehirn.
Neurowissenschaftliche Forscher am Max-Planck-Institut für Kognitions- und Neurowissenschaften in Deutschland führten ein Meditationsprogramm durch, bei dem 300 Probanden für jeweils drei Monate auf drei verschiedene Arten der Meditation hin untersucht wurden.
Hirnscans, die nach jedem dreimonatigen Programm durchgeführt wurden, zeigten mehr Graue Substanz in Regionen des Gehirns, die an jeder Art von Meditation beteiligt sind, im Vergleich zu Scans aus der Kontrollgruppe. Im Fokus jeder Meditationsart und der hervorgerufenen Hirnveränderungen standen wie folgt:
| Art der Meditation |
Auf welche Meditation man sich konzentriert |
Hirnregion mit erhöhter Grauer Substanz |
AUFMERKSAMKEIT (ACHTSAMKEIT) |
Achtsame Aufmerksamkeit für Atem und Körper |
Präfrontaler Kortex und parietale Lappen, die beide mit der Aufmerksamkeitskontrolle verbunden sind |
MITGEFÜHL |
Emotionale Verbindungen durch Liebende Güte-Meditationen (Metta) und partnerschaftliche Problemteilungssitzungen |
Limbisches System, das Emotionen verarbeitet, und vordere Insula, die hilft, Emotionen ins Bewusstsein zu bringen |
KOGNITIVE FÄHIGKEITEN |
Denken Sie über Themen aus verschiedenen Perspektiven nach, sowohl durch Partneraktivitäten als auch durch individuelle Meditation. |
Regionen, die an der Theorie des Geistes beteiligt sind, die hilft, Gedanken, Wünsche und Absichten anderen zuzuordnen, um ihre Handlungen vorherzusagen oder zu erklären |
Die Verfasser der Studie meinten, dass zusätzliche Forschungsarbeiten erforderlich sind, um die Wirksamkeit des Meditationstrainings für Personen mit sozialen Kognitionsdefiziten, wie sie beispielsweise im Zusammenhang mit Autismus oder Psychopathie auftreten, zu bewerten.
Weitere mögliche zukünftige Arbeitsfelder sind meditationsbezogene Schulungen zur Steigerung der Zusammenarbeit und des Wohlbefindens in Unternehmen und der sozialen Intelligenz bei Kindern. Über die aktuellen Ergebnisse gaben die Studienautoren an:
"Die Ergebnisse der strukturellen Plastizität bei gesunden Erwachsenen in den für soziale Intelligenz und soziale Interaktionen relevanten Fakultäten deuten darauf hin, dass die Art des mentalen Trainings wichtig ist.
Je nachdem, ob sich die tägliche [Meditations-]Praxis der Teilnehmer auf die Kultivierung von sozio-emotionalen Fähigkeiten (Mitgefühl und prosoziale Motivation) oder sozio-kognitiven Fähigkeiten (sich in die Lage einer anderen Person versetzen) konzentrierte, nahm die Graue Substanz in Bereichen, die diese Funktionen unterstützen, selektiv zu.
Unsere Ergebnisse deuten auf eine mögliche biologische Grundlage hin, wie Achtsamkeit und verschiedene Aspekte der sozialen Intelligenz gefördert werden können."
Mit meditation stress abbauen und bewältigen
Stress ist eine der größten Herausforderungen für Erwachsene in den USA, viele von ihnen berichten über die negativen Auswirkungen von Stress auf ihre geistige und körperliche Gesundheit.
Die "Stress in America" Umfrage der American Psychological Association's 2015 ergab, dass ein beträchtlicher Teil der Erwachsenen nicht das Gefühl hat, dass sie genug tun, um ihren Stress zu bewältigen. Fast die Hälfte der Amerikaner sagte, dass sie sich nur ein paar Mal im Monat oder weniger mit Stressmanagement beschäftigten, während 18 Prozent sagten, dass sie es nie tun würden.
Fast 40% gaben an, aufgrund von Stress übermäßig viel zu essen oder ungesunde Lebensmittel zu konsumieren, während 46% angaben, nachts aufgrund von hohem Stress wach zu liegen.
Angesichts des Ausmaßes von Stress und seiner weitreichenden Auswirkungen ist Meditation eine einfache Technik, die Sie jederzeit und überall anwenden können, um Stress abzubauen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, kann Dankbarkeit ein großer Schwerpunkt für weniger Stress sein.
Denken Sie einfach über Dinge nach, für die Sie dankbar sind (im Gegensatz zu dem, was Sie irritiert oder was Sie nicht haben. Das kann wahre Wunder wirken, Ihre Stimmung anregen und Ihren Stresslevel deutlich senken.
Eine Art der Meditation, die leicht auf so gut wie jede Aktivität angewendet werden kann, wird "Achtsamkeit" genannt, was bedeutet, dass man auf den Moment achtet, den man gerade erlebt.
Anstatt Ihren Geist ruhelos wandern zu lassen, entscheiden Sie sich aktiv dafür, im aktuellen Moment zu leben und lassen ablenkende Gedanken durch Ihren Geist gehen, ohne in ihren emotionalen Implikationen gefangen zu sein.
Sie können Achtsamkeit in praktisch jeden Aspekt Ihres Tages integrieren – Essen, Hausarbeiten, Autofahren oder Arbeiten – einfach, indem Sie Ihren Verstand zügeln und auf die Empfindungen achten, die Sie im gegenwärtigen Moment erleben.
In einer Studie aus dem Jahr 2017 mit 70 Erwachsenen mit generalisierter Angststörung, die eine MBSR-Klasse (Mindfulness-Based Stress Reduction) absolviert hatten, schnitten diese in Stresssituationen besser ab als diejenigen, die in Stressmanagementtechniken allein geschult waren.
In der MBSR-Klasse lernten die Teilnehmer Elemente der Achtsamkeitsmeditation, unter anderem die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu richten sowie sanftes Yoga und Bodyscan-Meditation. Die MBSR-Gruppe berichtete, dass Meditation hilft, Stress abzubauen.
Insbesondere waren auch die physischen Stressmessungen geringer, das betraf unter anderem das Stresshormon ACTH (adrenokortikotropes Hormon) und proinflammatorische Zytokine, die Entzündungsmarker sind.
Ätherische Öle sind eine wunderbare Ergänzung zur Meditation
Ätherische Öle können Ihr Meditationserlebnis verbessern, indem sie Entspannung, Ruhe und geistige Klarheit fördern.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Geist beim Meditieren zu beruhigen, versuchen Sie, ätherische Öle einzubauen, die sogar nachweislich helfen, die Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) zu lindern. Sie können ätherische Öle während der Meditation verwenden durch:
- Ein Verbreiten der Öle in der Luft: Wenn ätherische Öle über einen Diffusor in die Luft abgegeben werden, helfen sie, die Sinne zu stimulieren und fördern die Entspannung während der Meditation.
- Auftragen der Öle direkt auf die Haut: Tragen Sie ätherische Öle auf die Pulspunkte und den Boden Ihrer Füße oder Ihre Handgelenke auf, um während der Meditation selbstgesteuert zu inhalieren. Sie können ein oder zwei Tropfen ätherisches Öl auch auf jeden Körperbereich auftragen, der während der Meditation zu einer Ablenkung wird.
Wenn Sie den Duft eines ätherischen Öls einatmen, dringt das Aroma über die Lunge in Ihre Blutbahn ein. Dies gilt als einer der Mechanismen, durch die die Aromatherapie ihre physiologische Wirkung entfaltet. Der Duft beeinflusst das limbische System Ihres Gehirns, das sowohl Erinnerungen als auch Emotionen steuert.
Während es schwierig ist, alle ihre Vorteile für die Meditation anzugeben, haben ätherische Öle besondere Wirkung bei der Linderung von Stress, der Steigerung der Energie, der Verbesserung des Schlafes, der Verbesserung des Gedächtnisses, der Verringerung von Übelkeit und von Schmerzen und der Stabilisierung der Stimmung gezeigt.
Viele ätherische Öle haben antibakterielle, antifungielle und/oder antivirale Eigenschaften und fördern im Gegensatz zu Antibiotika keine Resistenz.
Ätherische Öle sind eine großartige Möglichkeit, das Meditationserlebnis zu verbessern, und Sie profitieren im vollem Umfang davon, wenn Sie 100 Prozent reine, therapeutisch hochwertige ätherische Öle verwenden, die aus den hochwertigsten Inhaltsstoffen gewonnen werden.
Bergamotte, Lavendel, Zitrone, Pfefferminze, Kiefer, Vetiver und Ylang-Ylang haben sich als wirksam für Stressabbau erwiesen, während Salbei, Lavendel, Orange, römische Kamille und Sandelholz einige der Öle sind, die zur Beruhigung von Ängsten verwendet werden.
Sieben Tipps zur Nutzung Ihrer Verbindung von Geist und Körper
Laut The Chopra Center erkennen diejenigen, die Geist-Körper-Medizin praktizieren, die Verbindung aller Dinge an – des Geistes, des Körpers und der Umgebung. So bringt Sie jeder Atemzug in Harmonie oder sorgt für einen Konflikt, je nachdem, was in und um Sie herum gerade passiert.
Gesundheit ist jedoch am besten definiert als ein Zustand des optimalen Wohlbefindens, der Ganzheit und Vitalität, nicht nur der Abwesenheit von Krankheiten. In Bezug auf die Verbindung zwischen Geist und Körper schlagen die Redakteure von Chopra.com vor:
"Da Körper und Geist untrennbar miteinander verbunden sind, löst man jedes Mal, wenn man einen Gedanken hat, eine Kaskade von Zellreaktionen im Nervensystem aus, die alle Moleküle in unserem Körper beeinflussen.
Unsere Zellen beobachten ständig unsere Gedanken und werden von ihnen verändert... [Sie] haben ein erstaunliches Potenzial, sich selbst zu heilen und durch Ihre Gedanken, Wahrnehmungen und Entscheidungen zu verwandeln.
Der Körper ist ein großartiges Netzwerk von Intelligenz, das weit mehr kann, als die aktuelle medizinische Wissenschaft erklären kann."
Die folgenden Tipps helfen Ihnen, ein gesundes Gleichgewicht im Dialog zwischen Ihrem Geist und Ihrem Körper zu erhalten.
Wenn Ihre Gedanken und Ihre körperliche Natur in Harmonie sind, werden Sie eher auf Ihren Körper hören, ihn gut behandeln und Entscheidungen treffen, die Ihr Wohlbefinden unterstützen. Um eine persönliche Verbindung zwischen Geist und Körper zu kultivieren, können Sie jeden Tag folgendes tun:
1. Nehmen Sie sich die Zeit, Ihren Geist zu beruhigen und zu meditieren — Eine Forschungsarbeit unter der Leitung eines Teams des Massachusetts General Hospital ergab, dass bereits acht Wochen Meditation nicht nur Ruhe, sondern auch positive Hirnveränderungen hervorrufen.
Zu den von der Meditation betroffenen Gehirnregionen gehörten jene verantwortlich für Empathie, Gedächtnis und Stressregulation.
2. Ernähren Sie sich gesund — Eine Ernährung mit Bio-Obst und -Gemüse, viel gesunden Fetten und mäßigen Mengen an Fleisch von grasgefütterten Weidetieren ist lebenswichtig, um Ihren Körper zu versorgen und Ihren Geist zu stärken. Achten Sie darauf, aufmerksam zu essen und Ihr Essen gut zu kauen.
3. Machen Sie täglich Sport und bewegen Sie sich auch außerhalb Ihrer Trainingseinheiten — Sport und Bewegung kommt nicht nur dem Körper zugute, sondern regt auch den Geist an und fördert das emotionale Wohlbefinden.
Was auch immer Sie wählen, stellen Sie sicher, dass Ihr Programm eine Reihe von Aktivitäten wie Rumpftraining, hochintensives Intervalltraining (HIIT), Stretching und Krafttraining beinhaltet.
4. Sorgen Sie für ausreichend Schlaf — Ich kann nicht genug betonen, wie wichtig es ist, jede Nacht ausreichend und qualitativ hochwertig zu schlafen. Die meisten Erwachsenen benötigen etwa acht Stunden Schlaf für eine richtige Gehirn- und Immunfunktion. Darüber hinaus ermöglicht ein ausreichender Schlaf einen besseren Umgang mit Stresssituationen.
5. Setzen Sie giftige Emotionen frei — Wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen, unverarbeitete Gefühle wie Wut, Enttäuschung und Verletzung nicht rauszulassen, können Sie sich unwissentlich mit giftigen Emotionen infizieren, die Ihren Geist und Körper nach unten ziehen.
Die Emotional Freedom Techniques (EFT) sind ein großartiges Werkzeug, um emotionale Giftstoffe freizusetzen. EFT hat sich als besonders hilfreich bei der Beruhigung von Ängsten erwiesen.
6. Pflegen Sie liebevolle Beziehungen — Ein starkes soziales Unterstützungsnetzwerk ist für Ihre geistige und körperliche Gesundheit von entscheidender Bedeutung, denn Einsamkeit hat sich als gefährlicher für die Gesundheit erwiesen als Fettleibigkeit oder Rauchen.
Wenn Sie nur ein kleines Netzwerk von Freunden haben, sollten Sie Freiwilligenarbeit in Betracht ziehen.
7. Genießen Sie das Lachen — Einige sagen, dass Lachen die beste Medizin ist, und wissenschaftliche Forschungen unterstützen den Glauben, dass Lachen das Immunsystem stärkt und die Produktion von Stresshormonen hemmt.
Wenn Sie schon eine Weile nicht mehr gelacht haben, ist das lachende Baby im Video unten genau das, was dieser Arzt empfiehlt, um Ihre Stimmung zu verbessern.