Von Dr. Mercola
Ob Sie ein erfahrener Sportler sind oder jemand, der regelmäßig ins Fitnessstudio geht, um in Form zu bleiben - Sie wissen, dass das Heraufbeschwören der Kraft, Ihr Training zu beenden, genauso viel, wenn nicht sogar mehr mentale Stärke erfordert als nur körperliche Stärke.
Ohne die mentale Stärke, ein Training zu beenden, kann Ihr Körper dem Stress nachgeben und sich entscheiden, aufzuhören.
Bewegung ist eine Form von wohltuendem Stress für Ihren Körper, vor allem, wenn Sie sich an starken oder hochintensiven Aktivitäten beteiligen. Deshalb ist es so wichtig, sich ausreichend Zeit für die Erholung zu nehmen und auch, warum mentale Belastbarkeit und Konzentration für eine erfolgreiche Trainingseinheit entscheidend sind.
Ihr Verstand kann genauso wie auch Ihr Körper müde werden, und die Forscher haben mit Untersuchungen darüber begonnen, wie ein Training des Verstandes durch Meditation und andere Hilfsmittel Ihnen helfen kann, Ihren Körper zu trainieren.
Meditation fördert das Wohlbefinden der Athleten beim anspruchsvollen Training
Wenn Sie sich die Zeit nehmen, Ihren Geist durch Meditation zu "trainieren", kann dies eine einfache Möglichkeit sein, Ihre körperliche Fitness und Ihr Wohlbefinden zu verbessern, so eine Studie, die im Journal of Cognitive Enhancement veröffentlicht wurde.
Uni-Athleten (Fußballspieler der Division I) nahmen entweder an einem Entspannungstraining teil, bei dem sie beruhigende Musik hörten, während sie ihre Muskeln entspannten, oder an einer Achtsamkeitsmeditation, bei der sie sich auf das Atmen und den Aufenthalt im gegenwärtigen Moment konzentrierten.
Die Sitzungen dauerten nur 12 Minuten und fanden in der Turnhalle nach dem Krafttraining für einen Zeitraum von vier Wochen während des Vorsaison-Trainings statt.
Die Studenten wurden auch gebeten, sich während der Woche selbstständig mit den Techniken zu beschäftigen, aber alle Sitzungen waren freiwillig. Während alle Athleten während der Saisonvorbereitung Zeichen von Geistesbelastung zeigten, profitierten jene, die sich mehr Zeit nahmen, auch mentales Training durchzuführen.
Die New York Times berichtete:
"Je öfter ein Athlet in der Entspannungsgruppe an den Übungen teilnahm, desto weniger hatte seine Stimmung nachgelassen, erklärten die Forscher.
Und jene in der Meditationsgruppe, die sehr oft an den Übungen teilnahmen, zeigten eine beträchtliche mentale Belastbarkeit, mit höheren Werten als die anderen Athleten in beiden Gruppen, sowohl was die Aufmerksamkeit als auch die Stimmung betrifft."
Mit anderen Worten: Indem sie sich um ihre mentalen Bedürfnisse kümmerten, konnten die Athleten einen Teil der kognitiven Belastung, die während des anspruchsvollen sportlichen Trainings auftrat, lindern, wobei das Achtsamkeitstraining einen Vorteil gegenüber dem Entspannungstraining zeigte.
Sogar für Nichtathleten geht die Forschung davon aus, dass Achtsamkeitsmeditation einen mentalen Vorteil verschaffen kann, der einem hilft, während herausfordernder Trainingseinheiten das Ziel zu erreichen (und auch in anderen Bereichen Vorteile bietet).
Immer mehr Forschungsarbeiten unterstützen Achtsamkeitstraining für Athleten
Das Thema Achtsamkeitstraining für Sportler, auch in der High School und am College, wird immer beliebter, zumal sich immer mehr herausstellt, dass Achtsamkeitsübungen das körperliche und geistige Wohlbefinden dieser verletzungs- und stressbelasteten Bevölkerungsgruppe verbessern können.
Im Jahr 2016 stellte sich eine im Journal of Sport Rehabilitation veröffentlichte Studie die Frage, ob Achtsamkeit für Sportler zwischen 13 und 24 Jahren dazu beitragen würde, Stress und Verletzungen zu reduzieren und die allgemeine Lebensqualität zu verbessern.
Nach Durchsicht der verfügbaren Literatur kamen die Autoren zu dem Schluss, dass Achtsamkeitsinterventionen den Athleten helfen, mit negativen Emotionen und Stress umzugehen, das Wohlbefinden zu verbessern und sogar Verletzungen zu reduzieren.
Eine in Sports Medicine veröffentlichte Meta-Analyse aus dem Jahr 2017 ergab ebenfalls, dass Achtsamkeit kognitive Prozesse zu beeinflussen scheint, die die sportliche Leistung verbessern können:
"Achtsamkeitsübungen modulieren konsequent und wohltuend Achtsamkeitspunkte. Darüber hinaus haben sich physiologische und psychologische Surrogate nach Achtsamkeitsübungen und Leistungsergebnissen beim Schießen und Dartwerfen in bedeutendem Maße verbessert.
Es erscheint vernünftig, Achtsamkeitsübungsstrategien als einen regelmäßigen ergänzenden Ansatz für das mentale Training von Athleten zu betrachten, zumindest im Präzisionssport."
Achtsamkeit kann Ihnen helfen, ein Trainingsprogramm zu starten und aufrechtzuerhalten
Für Nicht-Sportler, die einfach nur daran interessiert sind, gesund zu bleiben, ist die Überwindung von mentalen Bewegungsbarrieren nach wie vor entscheidend, und auch das kann einfacher werden, wenn Sie regelmäßig Achtsamkeit üben.
Während sich die einen darauf freuen, sich zu bewegen und den Rausch der angenehmen Gefühle zu genießen (das sogenannte "Runner's High"), fürchten andere ihn. Achtsamkeit kann hier eine wichtige Rolle spielen.
Eine faszinierende Studie, die im Journal of Health Psychology veröffentlicht wurde, zeigte, dass Menschen, die berichteten, während des Trainings achtsam zu sein (d.h. in diesem Moment vollständig in die Aktivität versunken zu sein), sich auch zufriedener mit der Übung fühlten. Die Studienautorin Kalliopi-Eleni Tsafou, Marie-Curie-Forschungsstipendiatin an der Universität Utrecht in den Niederlanden, sagte der Times:
"Die Botschaft ist, dass Achtsamkeit die Zufriedenheit verstärken kann, weil man zufrieden ist, wenn positive Erfahrungen mit körperlicher Aktivität im Vordergrund stehen...
Damit diese Erfahrungen wahrgenommen werden, muss man sich ihrer bewusst werden. Man könnte damit argumentieren, dass dies durch Achtsamkeit erreicht werden kann.“
Eine im Mindfulness Journal veröffentlichte Forschungsarbeit hat ebenfalls ergeben, dass mehr Achtsamkeit Sie dazu ermutigen kann, gesündere Entscheidungen zu treffen und die Trainingsmotivation zu erhöhen, in einigen Fällen werden sogar kurze Momente der achtsamen Selbstbeobachtung in die hochintensiven Kurse integriert, die sowohl Ihren Geist als auch Ihren Körper gleichzeitig trainieren sollen.
Wie man seinem Training Achtsamkeit hinzufügt
"Achtsamkeit" zu üben bedeutet, dass man aktiv auf den Moment achtet, in dem man sich gerade befindet. Anstatt Ihren Geist wandern zu lassen, leben Sie im Moment, wenn Sie achtsam sind und lassen ablenkende Gedanken durch Ihren Geist gehen, ohne in ihren emotionalen Implikationen gefangen zu sein.
Sie können praktisch jeden Aspekt Ihres Tages mit Achtsamkeit erfüllen - auch wenn Sie Sport treiben, essen, arbeiten oder Haushaltsarbeiten wie Geschirr spülen erledigen -, indem Sie einfach auf die Empfindungen achten, die Sie in diesem Moment erleben. Sie können auch durch Achtsamkeitsmeditationskurse und andere Achtsamkeitsinterventionen formal "trainiert" werden.
Professionell organisierte Achtsamkeitstrainingsprogramme können für einige Leute am besten sein, aber Sie können auch Schritte unternehmen, um in Ihrem täglichen Leben achtsamer zu werden, und diese Fähigkeiten immer dann nutzen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie der Stress übermannt, auch während Sie trainieren.
Warum es so effektiv ist in Bezug auf Bewegung? Denken Sie daran, dass Bewegung eine Form von Stress ist, und die Forschung zeigt, dass Achtsamkeit die körperliche Stressreaktion Ihres Körpers über Stressabbau-Pfade in Ihrem Körper regulieren kann.
Wie eine Presseaussendung von Carnegie Mellon erklärt:
"Wenn ein Individuum Stress erlebt, nimmt die Aktivität im präfrontalen Kortex - verantwortlich für bewusstes Denken und Planen - ab, während die Aktivität im Amygdala-, Hypothalamus- und anterioren cingulären Kortex - Regionen, die schnell die Stressantwort des Körpers aktivieren - zunimmt.
Studien haben gezeigt, dass Achtsamkeit diese Muster während des Stresses umkehrt; sie erhöht die präfrontale Aktivität, die die biologische Stressantwort regulieren und reduzieren kann.
Eine übermäßige Aktivierung der biologischen Stressreaktion erhöht das Risiko von stressbedingten Erkrankungen (wie Depressionen, HIV und Herzerkrankungen).
Durch die Verringerung der Stresserfahrungen des Einzelnen kann Achtsamkeit dazu beitragen, die körperliche Stressreaktion zu regulieren und letztlich das Risiko und die Schwere von stressbedingten Krankheiten zu verringern."
Mehr Gedankentricks zur Steigerung Ihrer körperlichen Fitness
(Nur auf Englisch verfügbar)
Achtsamkeit ist nur eine Möglichkeit, um die enge Verbindung zwischen Ihrem Geist und Ihrem physischen Körper anzuzapfen. Es gibt auch andere, von denen jede das Potenzial hat, Ihren Geist zu "überlisten", um Ihre körperliche Fitness leichter erreichbar zu machen.
Das Video oben zeigt Methoden, wie Sie sich in das Training "überlisten" können, obgleich die Forschung davon ausgeht, dass regelmäßige Sportler das Training durch einen Reiz zur Gewohnheit gemacht haben, wie durch das Hören des morgendlichen Weckers und sich dann auf den Weg in das Fitnessstudio machen, ohne weiter darüber nachzudenken.
Diese Art von Gewohnheit wird als "Anstiftungsgewohnheit" bezeichnet, und es wurde festgestellt, dass sie den Menschen die beständigsten Ergebnisse liefert. Was sonst funktioniert, um Ihren Verstand im Hinblick auf ein besseres, intensiveres Training und schließlich einen fitteren Körper zu überlisten?
Fokussieren Sie Ihre Augen auf ein bestimmtes Ziel
Wenn Sie während des Gehens Ihre Augen auf ein Ziel in der Ferne halten, führt das dazu, dass Sie schneller gehen und die Entfernung kürzer scheint, so eine in Motivation und Emotion veröffentlichte Forschungsarbeit.
Die Autorin der Studie, Emily Balcetis, Ph.D., Assistenzprofessor in der Abteilung für Psychologie an der New York University, sagte in einer Presseaussendung:
"Die Menschen sind weniger an Bewegung interessiert, wenn die körperliche Aktivität entmutigend erscheint, was passieren kann, wenn die zu gehenden Entfernungen recht lang erscheinen...
Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine enge Fokussierung der visuellen Aufmerksamkeit auf ein bestimmtes Ziel,
wie ein Gebäude ein paar Blöcke weiter im Gegensatz zum sich Umschauen in der Umgebung, diese Distanz kürzer erscheinen lässt, einem hilft, schneller zu gehen und auch das Training einfacher erscheinen lässt."
Trainieren Sie vor einem Spiegel
Wenn Sie sich einfach nur während des Trainings in einem Spiegel betrachten, macht das Ihr Training effizienter, da die Menschen die Tendenz aufweisen, ein Schrittmuster anzunehmen, das ähnlich ist wie jenes von Leuten um sie herum.
Indem Sie sich in einem Spiegel betrachten, kann es Sie ermutigen, Ihr Bewegungsmuster für ein effizienteres Training zu stabilisieren.
Studienautoren erklärten:
"Visuelle Informationen beeinflussen die Fortbewegung des Laufbandes und die damit verbundenen Stabilitätsmaßnahmen, auch wenn keine Absicht besteht, sich mit äußeren Reizen zu koordinieren.“
Nutzen Sie positive Bestätigungen
Wenn Sie versucht sind, aufzuhören, bleiben Sie positiv, indem Sie sich daran erinnern, dass Sie es tun können. Positive Affirmationen wie "Ich bin stark" und "Ich bin voller Energie" funktionieren hier gut, und die Forschung zeigt, dass sie auch die Leistung steigern können.
Nick Galli, Assistenzprofessor für Sportpsychologie, sagte zu Men's Health: "Ein positives Selbstgespräch stärkt Ihr Selbstvertrauen und fördert Ihre Energie, damit Sie nicht aufhören, wenn Sie sich müde oder herausgefordert fühlen.“
Hören Sie Musik
Wenn Sportler in der Lage waren, während eines Sprint-Intervall-Trainings ihre Lieblingssongs zu hören, stieg ihre wahrgenommene Freude und war durchwegs höher als die Freude jener, die das Intervall-Training ohne Musik durchführten.
Frühere Untersuchungen haben auch gezeigt, dass Musik das Belastungsniveau während des Trainings deutlich steigern kann.
Letztendlich wird klar, dass für einen starken physischen Körper auch ein starker Geist erforderlich ist. Es gibt viele Möglichkeiten, Ihre mentalen Reserven und Ihre Ausdauer aufzubauen, von Achtsamkeitsmeditation bis hin zu positiven Selbstgesprächen, und wenn Sie diejenigen nutzen, die Ihnen am meisten zusagen, können Sie Ihr allgemeines Wohlbefinden steigern und gleichzeitig ein höheres Fitnessniveau erreichen.