Von Dr. Mercola
Die Wissenschaft mag immer noch die Mechanismen entdecken, warum Schlaf so wichtig für Ihre Gesundheit ist, aber Sie haben wahrscheinlich erlebt, wie Sie nach einer schlechten Nacht aufwachen, sich launisch, übermüdet und geistig etwas daneben fühlen.
Dies ist nur ein kleiner Teil der psychischen und physischen Gesundheitsprobleme, die Sie aufgrund von Schlafmangel erleiden können.
Der Schlaf ist eine der wichtigsten Säulen der Gesundheit, ebenso wichtig wie gesunde Ernährung, reines Wasser und Bewegung. Immer mehr Studien zeigen, wie sich der Schlaf auf Ihre Schlaf-Wach-Zyklen bezieht und eine zentrale Rolle in vielen Prozessen spielt, die für Ihre Gesundheit entscheidend sind.
Auf der Oberfläche können Sie aufgrund von schlechtem Schlaf an schlechter Laune und schlechten Energieniveaus gelitten haben. Chronischer Schlafmangel kann auch zu Depressionen, Gewichtszunahme, erhöhtem Diabetes- und Krebsrisiko und erhöhtem Unfallrisiko führen. Schlaf ist notwendig, um aufmerksam, produktiv und kreativ zu sein und für ein optimales Funktionieren des Körpers.
Ein guter Schlaf kommt nicht oft von selbst. Da wir oft unter künstlicher Lichtverschmutzung, Arbeitsstress und unzureichender Exposition gegenüber natürlichem Sonnenlicht während des Tages leiden, müssen Sie möglicherweise den Schlaf zu einem Ziel machen, um die gesundheitlichen Vorteile zu genießen.
Synaptische Plastizität kann eine Antwort sein
Konkret ging es den Forschern um die synaptische Plastizität oder darum, wie sich die Konnektivität zwischen Neuronen in Ihrem Gehirn verändert. Frühere Forschungen haben gezeigt, dass der Schlaf einen Einfluss auf die Stärke dieser neuronalen Verbindungen hat.
Diese Studie untersuchte die Gesamtstärke der Verbindungen zwischen Neuronen und die selektive Stärkung, die auftritt, wenn Ihr Gehirn neue Informationen lernt und kodiert, die so genannte assoziierte Plastizität. An der Studie nahmen 20 Personen teil, um die synaptische Plastizität mit und ohne Schlafmangel zu bewerten.
Die erste Stufe der Forschung bestand darin, die transkranielle Magnetstimulation (TMS) zur motorischen Hirnrinde zu nutzen, um die Handbewegung zu stimulieren. Nach nur einer Nacht Schlafmangel benötigten die Teilnehmer weniger Stimulation, um Handbewegungen auszulösen. Dies deutet auf eine größere Erregbarkeit der Neuronen im Gehirn hin.
Diese erhöhte Erregbarkeit reduziert auch die selektive Stärkung der für das Lernen wichtigen Neuronen. Während die Teilnehmer nach dem Schlafmangel schneller auf Reize reagierten, lernten sie langsamer. Sie testeten die erlernte Reaktion, indem sie unmittelbar vor der TMS einen Nerv im Arm elektrisch stimulierten.
Die erwartete Reaktion wäre gewesen, dass sich die relevanten Synapsen für diese Bewegung verstärkt hätten, da die elektrische Stimulation die von der TMS ausgelöste Bewegung imitiert hätte. Es ist ein elementarer Mechanismus des Gedächtnisses und Lernens, der durch Schlafmangel gehemmt wurde.
Aus diesen Informationen schlossen die Forscher, dass der Schlaf im Wesentlichen die homöostatische und assoziative Plastizität im Gehirn rekalibriert. Mit anderen Worten, Schlaf ist für das Erlernen des adaptiven Verhaltens auf der Ebene der Neuronen des Gehirns unerlässlich.
Regionen Ihres Gehirns handeln anders nach Schlafentzug
Interessanterweise reagieren nicht alle Bereiche des Gehirns gleich auf Schlafmangel. Einige Regionen leiden mehr unter Schlafmangel als andere.
Eine weitere Studie mit Hirnscans untersuchte die Teilnehmer nach aufeinanderfolgenden Nächten ohne Schlaf und fand heraus, dass Regionen des Gehirns, die an der Konzentration und Problemlösung beteiligt waren, besonders träge waren.
Die Forscher konzentrierten sich darauf, besser zu verstehen, wie der Schlaf die rhythmische Natur von psychiatrischen und neurodegenerativen Störungen beeinflusst.
Die Studie umfasste 33 junge Erwachsene, die 42 Stunden lang nicht geschlafen haben. In diesem Zeitraum nahmen sie an Aufgaben zur Messung der Reaktionszeit, des Gedächtnisses und des Lernens teil, ließen ihren Melatoninspiegel messen, um ihre Schlaf-Wach-Zyklen zu beurteilen und zu verfolgen, und unterzogen sich 12 Gehirnscans.
Die Forscher fanden heraus, dass bestimmte Bereiche der Gehirnaktivität mit dem An- und Abstieg von Melatonin, wie im Hypothalamus, zunahmen und abnahmen.
Allerdings gab es andere Bereiche des Gehirns, die eine Abwärtsspirale von Aktivität und Leistungsfähigkeit fortsetzten, nicht im Einklang mit dem zirkadianen Rhythmus, sondern angetrieben durch den wachsenden Schlafmangel.
Wie Sie vielleicht schon erahnen, trat die reduzierte Funktion in den Bereichen des Gehirns auf, die Lernen, das Gedächtnis und die Fähigkeit, einfache Aufgaben zu erfüllen, kontrollieren.
Lichtverschmutzung beeinflusst Ihr Schlafverhalten
Die Herausforderung, qualitativen Schlaf zu erhalten, erhöht sich jedes Jahr, da laufend neue technologische Vorrichtungen produziert werden, die Sie unterhalten. Wenn Sie gezwungen sind, ohne Strom zu sein, wie z.B. beim Camping, oder wenn der Strom ausfällt, schlafen Sie tiefer und stehen ausgeruhter auf.
Lichtquellen in der Nacht unterbrechen Ihre zirkadiane Uhr und den Melatoninspiegel, die beide dafür verantwortlich sind, wie tief Sie schlafen und wie ausgeruht Sie sich am nächsten Tag fühlen. Eine Zunahme der Schlafstörungen tritt häufiger bei blauem Licht auf, das von digitalen Geräten ausgestrahlt wird, und nicht bei jeder künstlichen Lichtquelle.
Viele Glühlampen emittieren eine rote Wellenlänge, die nicht so schädlich ist wie die blauen Lichter Ihrer eBook-Lesegeräte, Computer, Handys und energieeffizienten LED-Leuchten. Dieses blaue Licht ist während des Tages von Vorteil, da es Ihre Aufmerksamkeit steigert, Ihre Stimmung verbessert und Ihre Reaktionszeiten verkürzt.
Nachts können diese Veränderungen allerdings einen weiteren Effekt auf Ihren Körper haben. Laut einer in Current Biology veröffentlichten Studie kann die Erhöhung der Anzahl der Stunden, die Sie künstlichem Licht ausgesetzt sind, auch Auswirkungen auf die Muskelkraft und die Dichte der Knochen haben.
Forscher untersuchten Ratten, die sechs Monate lang 24 Stunden lang unter Lichtbedingungen gehalten wurden, und verglichen ihre Stärke und Knochendichte mit einer Kontrollgruppe, die 12 Stunden Licht ausgesetzt war, gefolgt von 12 Stunden Dunkelheit.
Die experimentelle Gruppe erfuhr Gewichtszunahme, verringerte Stärke und hatte höheren Blutzucker. Die gute Nachricht war, dass sich die Effekte nach zwei Wochen bei normalen Lichtverhältnissen umzukehren schienen.
Die hohen Kosten des Schlafentzuges
Obstruktive Schlafapnoe (OSA) ist eine schlafbezogene Atmungsstörung, bei der der Luftaustausch trotz anhaltender Atembemühungen vorübergehend unterbrochen oder verringert werden kann.
Leider können Sie die Symptome von OSA nicht erkennen, da sie Änderungen an Ihren Atemmustern während des Schlafes beinhalten. Wenn Sie wach sind, können Sie chronische Schläfrigkeit und Müdigkeit erleben, und Ihr schlafender Partner beschwert sich vielleicht über lautes Schnarchen in der Nacht.
Die wirtschaftlichen Auswirkungen für Arbeitgeber können bis zu 86,9 Millionen Dollar an Produktivitätsverlusten pro Jahr betragen, und knapp 150 Milliarden Dollar sind die wirtschaftliche Belastung durch nicht diagnostizierte OSA, einschließlich Produktivitätsverluste, Kfz-Unfälle und Arbeitsunfälle.
Die American Academy of Sleep Medicine (AASM) schätzt, dass 12 Prozent der erwachsenen US-Bevölkerung an OSA leiden.
In einem Begleitbericht zu ihrer neuen Analyse stellten die Forscher fest, dass die betroffenen Personen nach einer Behandlung einen positiven Einfluss auf ihre Gesundheit und Lebensqualität, einschließlich einer besseren Schlafqualität, einer höheren Produktivität und einer 40-prozentigen Verringerung der Abwesenheit von der Arbeit erfuhren.
Schlafentzug im Zusammenhang mit Demenz
Ein Mangel an Schlaf kann auch Ihr Risiko für Demenz erhöhen. Forscher der University of California Berkeley's Sleep and Neuroimaging Lab entdeckten, dass ein Mangel an Schlaf Ihr Gehirn anfälliger für Proteine macht, von denen angenommen wird, dass sie Demenz auslösen.
Die Alzheimer-Krankheit wurde bei fast 40 Millionen Erwachsenen in den USA diagnostiziert und gilt als eine der schwächenderen Formen der Demenz. Diese Studie entdeckte Beta-Amyloid, ein Protein, das mit Alzheimer-Patienten in Verbindung gebracht wird und das sich im Gehirn aggregiert, wenn man chronisch wenig schläft. Diese Ablagerungen behindern Ihre Schlaffähigkeit und bilden so einen Teufelskreis.
Andere Untersuchungen zeigen, dass sich Amyloid-Ablagerungen, die bei der Alzheimer-Krankheit häufig vorkommen, bei schlaflosen Labortieren schneller aufbauen. Eine zweite Studie entdeckte dann, wie der Schlaf während des Schlafs Toxine aus dem Gehirn entfernt und so das potenzielle Risiko für Demenz reduziert.
Risiken im Zusammenhang mit Schlafentzug
Erhöhtes Risiko von Autounfällen | Mehr Arbeitsunfälle | Reduzierte Fähigkeit, Aufgaben zu erfüllen |
Verminderte Lern- und Erinnerungsfähigkeit | Geringere Arbeitsproduktivität | Reduzierte Kreativität bei der Arbeit oder bei anderen Aktivitäten |
Reduzierte sportliche Leistung | Erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Krebs, Bluthochdruck, Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen | Erhöhtes Risiko von Depressionen |
Erhöhtes Risiko für Demenz und Alzheimer-Krankheit | Verminderte Immunfunktion | Verlangsamte Reaktionszeit |
Reduzierte Regulierung von Emotionen und emotionaler Wahrnehmung | Schlechte Noten in der Schule | Erhöhte Anfälligkeit für Magengeschwüre |
Verschlimmert aktuelle chronische Krankheiten wie Alzheimer, Parkinson, Multiple Sklerose (MS) und Krebs | Eine Stunde weniger Schlaf pro Nacht erhöht die Expression von Genen, die mit Entzündungen, Immunerregbarkeit, Diabetes, Krebsrisiko und Stress assoziiert sind | Trägt zur vorzeitigen Alterung bei, indem es die Produktion von Wachstumshormonen stört, die normalerweise von der Hirnanhangdrüse während des Tiefschlafs freigesetzt werden |
Wie Sie Ihre Schlafqualität verbessern können
Verwandeln Sie Ihr Schlafzimmer in eine Schlafoase
Ihr Bett ist ein Ort zum bequemen Schlafen und Ausruhen. Nur zwei weitere Aktivitäten behindern einen erholsamen Schlaf nicht wesentlich: Lesen und intime Beziehungen mit Ihrem Partner. Alles andere, wie z.B. Arbeit, Computer, Handys oder Fernsehen, reduziert die Schlafqualität.
Verringern Sie laute Unterbrechungen durch Haustiere oder Aktivitäten im Freien. Sie könnten erwägen, Ihr Haustier aus dem Schlafzimmer zu verbannen oder eine Maschine mit weißem Rauschen zu verwenden, um Unterbrechungen durch Außengeräusche zu reduzieren. |
Etablieren Sie eine beruhigende Routine vor dem Zubettgehen
Menschen sind Gewohnheitstiere. Wenn Sie eine beruhigende Routine zur Schlafenszeit etablieren, die Sie jeden Abend vor dem Schlafengehen durchlaufen, werden Sie eher leicht einschlafen. Aktivitäten wie ein warmes Bad, das Lesen eines guten Buches oder Entspannungsübungen können Ihnen helfen, leichter einzuschlafen. |
Halten Sie einen konsistenten Zeitplan ein
Wenn Sie zur gleichen Zeit zu Bett gehen und aufwachen, gewöhnt sich Ihr Körper an die Routine. Dies hilft Ihnen, Ihre zirkadiane Uhr so zu regulieren, dass Sie rasch einschlafen und die ganze Nacht durchschlafen. Behalten Sie diese Routine auch am Wochenende bei. |
Genießen Sie morgens und mittags viel helles Sonnenlicht
Die Einwirkung von hellem Licht am Morgen stoppt die Produktion des schlaffördernden Hormons Melatonin und signalisiert Ihrem Körper, dass es Zeit zum Aufwachen ist. Das Sonnenlicht im Freien ist am besten, vielleicht möchten Sie sogar einen kurzen Spaziergang im Freien machen.
Diese zusätzliche körperliche Aktivität hilft Ihnen nicht nur, später besser zu schlafen, sondern ein Spaziergang im Freien - entweder als erstes am Morgen oder gegen Mittag, wenn die Sonne hoch steht - gibt Ihnen mehr Kontakt mit hellem Sonnenlicht. Die Lichtintensität wird in Lux-Einheiten gemessen, und an jedem Tag liegen die Lux-Einheiten zu Mittag bei rund 100.000. In Innenräumen liegt der typische Durchschnitt zwischen 100 und 2.000 Lux, etwa zwei Größenordnungen weniger.
Ich mache jeden Tag einen einstündigen Spaziergang im hellen Sonnenlicht am Strand, so dass ich neben der Stärkung meines Vitamin D-Spiegels auch gleichzeitig meinen zirkadianen Rhythmus verankere und selten Probleme beim Schlafen habe. |
Dimmen Sie bei Sonnenuntergang Ihr Licht (oder verwenden Sie eine bernsteinfarbene Brille)
Am Abend (gegen 20 Uhr) sollten Sie Ihr Licht dimmen und elektronische Geräte ausschalten. Normalerweise beginnt Ihr Gehirn zwischen 21.00 und 22.00 Uhr Melatonin abzusondern, und diese Geräte emittieren Licht, das diesen Prozess beeinträchtigen kann. Schalten Sie nach Sonnenuntergang auf eine Energiesparlampe mit gelbem, orangem oder rotem Licht um, wenn Sie eine Beleuchtung benötigen.
Eine mit einer 5-Watt-Glühbirne beleuchtete Salzlampe ist eine ideale Lösung, die Ihre Melatoninproduktion nicht stört. Wenn Sie einen Computer oder ein Smartphone verwenden, installieren Sie eine Software wie f.lux, die die Farbtemperatur Ihres Bildschirms im Laufe des Tages automatisch ändert und die blauen Wellenlängen herauszieht, wenn es spät wird. |
Überprüfen Sie Ihr Schlafzimmer auf elektromagnetische Felder (EMF).
Diese können Ihre Zirbeldrüse und die Produktion von Melatonin und Serotonin stören und auch andere negative Auswirkungen haben. Dazu benötigen Sie ein Gauß-Messgerät. Sie können verschiedene Modelle online finden, mit Preisen ab $ 50 bis $ 200. Einige Experten empfehlen sogar, den Leistungsschalter vor dem Schlafengehen auszulösen, um die gesamte Energie im Haus abzuschalten. |
Trainieren Sie täglich
Ihr Körper lebt von Sport und Bewegung. Das reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselstörungen. Sport wird Ihnen helfen, leichter zu schlafen und besser zu schlafen. Allerdings gibt Ihr Körper während des Trainings auch Cortisol ab, was Ihre Melatonin-Sekretion reduzieren kann. Trainieren Sie mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen, wenn möglich auch früher. |
Halten Sie Ihr Zimmer kühl
Die optimale Schlaftemperatur liegt zwischen 16 und 20 Grad Celsius. Wenn Ihr Zimmer kühler oder wärmer ist, haben Sie vielleicht einen unruhigeren Schlaf. Während des Schlafes sinkt die Kerntemperatur Ihres Körpers innerhalb von 24 Stunden auf das niedrigste Niveau. Je kühler Ihr Raum ist, desto förderlicher kann es für den natürlichen Temperaturabfall Ihres Körpers sein. |
Überprüfen Sie Ihre Matratze und Ihr Kissen
Sie werden einen erholsameren Schlaf erleben, wenn Ihre Matratze und Ihre Kissen bequem und unterstützend sind. Sie sollten überlegen, Ihre Matratze nach neun oder zehn Jahren zu ersetzen, der durchschnittlichen Lebenserwartung einer guten Matratze. |
Reduzieren Sie vor dem Schlafengehen Ihre mentale Belastung
Legen Sie Ihre ganze Arbeit mindestens eine, am besten zwei Stunden vor dem Schlafengehen beiseite. Sie brauchen die Chance, sich vor dem Einschlafen zu entspannen, ohne Angst vor den Plänen oder Terminen des nächsten Tages zu haben. |