Von Dr. Mercola
Es gibt immer mehr Beweise dafür, dass Meditation Sie gesünder und glücklicher machen kann. Zum Beispiel wird manchmal die sog. Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie (MBCT) manchmal verwendet, um Depressionen zu behandeln, und Gehirn-Imaging-Technologie legt nahe, dass Meditation tatsächlich in vielerlei Hinsicht Ihr Gehirn positiv verändert.
MRT-Untersuchungen haben gezeigt, dass die Langzeitmeditation die Struktur der Großhirnrinde, der äußeren Hirnschicht, verändern kann. Zusätzlich haben sich Hirnregionen, die mit Aufmerksamkeit und sensorischer Verarbeitung verbunden sind, bei denjenigen, die meditieren, als dicker erwiesen.
Frühere Studien haben Meditation mit Vorteilen wie verbesserter Aufmerksamkeit, Gedächtnis, Verarbeitungsgeschwindigkeit, Kreativität und mehr in Zusammenhang gebracht. Neuere Forschungen deuten auch darauf hin, dass Meditation hilft, dem altersbedingten Verlust des Gehirnvolumens entgegenzuwirken.
Kurz gesagt kann Meditation als eine Form des Gehirntrainings angesehen werden, das es stärkt und länger "jünger" hält. Andere Studien zeigen, dass die Vorteile der Meditation nicht auf Ihr Gehirn beschränkt sind; sie hat auch entzündungshemmende Wirkungen und beeinflusst die Genexpression - all dies kann die allgemeine körperliche Gesundheit und Langlebigkeit steigern.
Langfristige Meditation steht mit reduziertem Hirnvolumenverlust im Zusammenhang
Eine der jüngsten Studien in diesem Bereich untersuchte 50 Langzeitmeditierende und 50 Kontrollpersonen im Alter von 24 bis 77 Jahren. Bei der Kontrollgruppe korrelierte das fortschreitende Alter wie erwartet mit einem Verlust des Gehirnvolumens.
Diejenigen, die meditierten, erlitten jedoch weniger altersbedingte Hirnatrophie. Wie GMA News berichtet:
„Menschen, die im Durchschnitt 20 Jahre lang meditiert haben, hatten ein höheres Gehirnvolumen als der Durchschnitt...
[D]er leitende Autor der Studie sagte Reuters Health, dass das Forscherteam mehr graue Substanz in bestimmten Regionen des Gehirns unter den Langzeitmeditierenden erwartete. "Aber wir sehen, dass dieser Effekt wirklich im ganzen Gehirn verbreitet ist", meint Dr. Florian Kurth...
[D]ie Gehirne der Meditierenden schienen besser erhalten zu sein als der Durchschnitt der Gleichaltrigen. Darüber hinaus waren die Forscher überrascht, dass im Gehirn der Meditierenden weniger altersbedingte graue Substanz verloren ging."
Wie Meditation die Produktivität verbessert
In dem vorgestellten Google-Vortrag erklärt die Meditationsexpertin Emily Fletcher die Unterschiede zwischen zwei populären Meditationsstilen und wie sie Ihr Gehirn beeinflussen.
Sie diskutiert auch die Ähnlichkeiten zwischen Meditation und Koffein. Beide haben den Effekt, Sie zu energetisieren und Ihre Produktivität zu steigern, aber die Meditation erreicht dies ohne die negativen Auswirkungen, die mit Koffein verbunden sind.
Wie von Fletcher erklärt, ist Koffein dem chemischen Adenosin ähnlich, das Ihr Gehirn den ganzen Tag über produziert. Adenosin macht schläfrig, und Koffein blockiert effektiv die Adenosin-Rezeptoren in Ihrem Gehirn, wodurch Ihr Gehirn nicht erkennen kann, wie müde es ist.
Während das möglicherweise in sich selber kurzfristig nicht schädlich sein kann, regt Koffein auch mehr neurale Aktivität in Ihrem Gehirn an, was Ihre Nebennieren auslöst, um die Stresschemikalie Adrenalin freizugeben.
Schließlich (ob Sie viel Kaffee trinken oder nicht) kann das Verbleiben in einem chronischen Zustand von "Kampf oder Flucht", den Adrenalin verursacht, zu einer beliebigen Anzahl von stressbedingten Störungen führen.
Meditation hingegen regt Sie an und macht Sie produktiver, ohne einen Adrenalinstoß auszulösen. Laut Fletcher gibt die Meditation Ihrem Körper Ruhe, die zwei- bis fünfmal tiefer ist als der Schlaf.
Eine 20-minütige Meditation entspricht in etwa einem 1,5-stündigen Nickerchen, aber Sie haben danach keinen "Schlafkater". Stattdessen werden Sie sich wach und erfrischt fühlen, und wie sie sagt, "bewusster".
Meditation beruhigt Ihr Nervensystem, anstatt es weiter anzuregen. Das macht es geordneter und erleichtert es Ihrem System, angestauten Stress abzubauen. Es macht Sie auch produktiver.
Sie stellt fest, dass viele jetzt beginnen, Meditation als ein mächtiges Produktivitätswerkzeug zu erkennen. Entgegen der landläufigen Meinung kann man sich die Zeit zum Meditieren nehmen, um durch gesteigerte Produktivität mehr Zeit zu gewinnen als die Zeit, die man darin investiert.
Vorteile der Meditation abseits der Gehirngesundheit
Stress ist dafür bekannt, dass er auf der ganzen Linie Krankheiten fördern kann, und die Fähigkeit der Meditation, Stress zu unterdrücken, ist ein wichtiger Nutzen für die Gesundheit. Forscher der Carnegie Mellon University haben kürzlich eine Studie veröffentlicht, in der sie behaupten, dass sie den biologischen Mechanismus gefunden haben, durch den Achtsamkeit die körperliche Gesundheit beeinflusst.
Kurz gesagt beeinflusst Meditation Ihre Biologie und körperliche Gesundheit über "Stressabbauwege" in Ihrem Gehirn. Wie in der Pressemitteilung erläutert:
„Wenn ein Individuum Stress erlebt, nimmt die Aktivität im präfrontalen Kortex - verantwortlich für bewusstes Denken und Planen - ab, während die Aktivität im Amygdala-, Hypothalamus- und den anterioren cingulären Kortex-Regionen, die schnell die Stressantwort des Körpers aktivieren - zunimmt.
Studien haben ergeben, dass Achtsamkeit diese Muster während des Stresses umkehrt; sie erhöht die präfrontale Aktivität, welche die biologische Stressantwort regulieren und abschwächen kann.
Eine übermäßige Aktivierung der biologischen Stressreaktion erhöht das Risiko von stressbedingten Erkrankungen (wie Depressionen, HIV und Herzerkrankungen).
Durch die Verringerung der Stresserfahrungen kann Achtsamkeit dazu beitragen, die physische Stressreaktion zu regulieren und letztendlich das Risiko und die Schwere von stressbedingten Krankheiten zu reduzieren."
Solche Effekte können erklären, warum Meditation helfen kann, stressbedingte Krankheiten zu lindern, wie:
Bluthochdruck |
Schlafstörungen und Müdigkeit |
Chronische Schmerzen |
Magen-Darm-Beschwerden und Reizdarmsyndrom |
Kopfschmerzen |
Hauterkrankungen |
Atemwegsprobleme wie Emphysem und Asthma |
Leichte Depression und prämenstruelles Syndrom (PMS) |
Andere Forschungen, wie die am Benson-Henry-Institute for Mind Body Medicine, haben versucht, den Nutzen der Entspannungsreaktion zu quantifizieren, indem sie die Genexpression vor und nach der Meditation beurteilen und die Auswirkungen von kurz- und langfristigen Meditationsroutinen verglichen haben.
Sie entdeckten unter anderem, dass Meditation entzündungshemmend wirkt. In einer Studie ergab sich für die Teilnehmer, die an einem achtwöchigen Meditationsprogramm teilnahmen, sowie längerfristige Meditierende ein Anstieg der Antioxidansproduktion, der Telomeraseaktivität und des oxidativen Stresses.
Die Forscher stellten fest, dass die Vorteile dosisabhängig zu sein scheinen, mit Veränderungen auch schon nach nur einer Sitzung.
Zwei Arten von Meditation
1. Achtsamkeit, eine gelenkte Aufmerksamkeit, ein Wachzustand, in dem Sie Ihre Aufmerksamkeit immer wieder auf das Jetzt lenken. Es ist eine Praxis des Single-Tasking, die ursprünglich für Mönche entwickelt wurde, die sich bei allen Aktivitäten auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren.
Es hat sich gezeigt, dass Achtsamkeits-Training neben einer Verbesserung der Konzentration und der geistigen Wahrnehmung auch die Niveaus der durch Stress verursachten Entzündungen verringert.
Davon könnten Personen profitieren, die unter chronischen entzündlichen Bedingungen wie rheumatoide Arthritis, entzündliche Darmkrankheit und Asthma leiden. Es hilft auch, Gefühle von Stress und Angst zu lindern.
2. Selbstinduzierte Transzendenz ist ein ungeleiteter Meditationsstil, in dem man einen vierten Bewusstseinszustand erreicht, der sich vom Wachzustand, dem Schlaf und dem Träumen unterscheidet. Die Transzendenz-Meditation, die Fletcher lehrt, stärkt Ihr Corpus Callosum, die Brücke zwischen Ihren beiden Gehirnhälften.
Ihre linke Gehirnhälfte ist verantwortlich für Vergangenheit und Zukunft, Sprache, Mathematik und kritisches Denken, während Ihre rechte Gehirnhälfte für Intuition, Inspiration, Verbundenheit, Kreativität und Problemlösung zuständig ist.
Indem Sie die Verbindung zwischen Ihrer rechten und linken Hemisphäre stärken, erhalten Sie Zugang zu kreativeren Problemlösungen und steigern Ihre Produktivität ohne zusätzlichen Stress. Nach etwa 40 Minuten führt Sie Fletcher im Video durch eine einfache meditative Technik mit Atmung und geführter Visualisierung, die Ihnen hilft, die beiden Hemisphären Ihres Gehirns ins Gleichgewicht zu bringen.
Hilfreiche Werkzeuge
Fletcher bespricht den Wert der Verwendung eines Fitnesstrackers, der Ihren Schlaf verfolgt, und stellt fest, dass Meditation die Qualität Ihres Schlafes deutlich verbessern kann. Ein Fitnesstracker kann Ihnen helfen, Ihre Fortschritte zu messen. Ich bin ein großer Fan dieser Art von Technologie, da es sehr schwierig sein kann, ein Verhalten zu ändern, wenn man nicht in der Lage ist, seinen Fortschritt zu verfolgen.
Als ich anfing, einen Fitnesstracker zu benutzen, strebte ich nach acht Stunden Schlaf, aber mein Jawbone UP zeichnete normalerweise 7,5 bis 7,75 auf. Seitdem habe ich meine Schlafzeit erhöht, nicht nur die Zeit im Bett, sondern die Gesamtschlafzeit auf über acht Stunden pro Nacht. Laut Fletcher kann Meditation die Qualität Ihres Schlafes so weit steigern, dass Sie nicht so lange schlafen müssen, da Sie in kürzerer Zeit ausgeruhter sein können, wenn Sie nicht mitten in der Nacht aufwachen.
Die Verlangsamung der Atmung durch Meditation und/oder die Anwendung der Buteyko-Atmungstechnik erhöht auch den Partialdruck von Kohlendioxid (CO2), was enorme psychologische Vorteile hat.
Biofeedback-Geräte wie der emWave2 können auch helfen, Ihre Interventionen zu personalisieren und den Fortschritt bei der Straffung Ihres parasympathischen Nervensystems zu verbessern. Ich finde, dass die Anwendung dieser Atemtechnik mit dem unten beschriebenen Muse-Gerät mir wirklich hilft, effektiver zu meditieren.
Meine Erfahrungen mit Meditation
Ich versuchte seit über 25 Jahren erfolglos zu meditieren. Ich vermute, dass viele von Ihnen ähnliche Erfahrungen gemacht haben. Die größte Herausforderung besteht darin, zu wissen, ob man es richtig macht. Sie können sich so viele Videos ansehen, die Sie wollen, aber letztendlich müssen Sie den Weg zu entspannten Gehirnwellen alleine finden. Hier kommt Muse ins Spiel und spielt eine wichtige Rolle, denn sie gibt Ihnen Echtzeit-Feedback darüber, wie gut es Ihnen geht.
Wenn Sie vor ein paar Jahren Zugang zu dieser Technologie hätten haben wollen, hätten Sie buchstäblich einen ganzen Schrank voller Ausrüstung benötigt, die über $ 10.000 kostet, aber jetzt können Sie für einen winzigen Bruchteil dieser Kosten, zusammen mit Ihrem Smartphone oder Tablet, einen persönlichen Tutor bekommen, der Sie anleitet, wie man meditiert.
Das Audio-Feedback besteht aus Wellen und Wind. Ihr Ziel ist es, Ihren Geist zu beruhigen, daher gibt es nur sehr wenig Sound. Sie wissen, dass Sie erfolgreich sind, wenn Sie beginnen, Vögel zu hören. Ich brauchte mehrere Sitzungen, um die Vögel zu hören, aber sobald man den Dreh raus hat, ist es ziemlich einfach. In einer großartigen 12-minütigen Sitzung können Sie über 100 Vögel sammeln.
Ich machte ein Spiel daraus und suchte nach 10.000 Vögeln, was ich nach etwa sechs Monaten Gebrauch erreichte. Sie können langsam anfangen und ein wenig probieren, indem Sie ein- bis zweimal täglich drei Minuten lang meditieren.
Wenn Sie mehr Zeit haben und motiviert sind, können Sie sogar 20-minütige Sitzungen machen, aber für die meisten Menschen sind 12-minütige Sitzungen ein- oder zweimal täglich ausreichend. Ich besorgte mir Muse im letzten Sommer, und es dauerte ein paar Monate, bis ich den Dreh raus hatte, aber das lag hauptsächlich daran, dass ich niemanden hatte, der mir sagte, wie ich es machen sollte.
Als ich in den Groove kam, war ich wirklich überrascht, eine E-Mail vom Gründer von Muse zu erhalten, der mir Fragen über meine Verwendung stellte. Er hatte keine Ahnung, dass ich eine Gesundheits-Website betreibe, sondern kontaktierte mich nur, weil ich unter den Top-100-Nutzern weltweit war. Später, nachdem ich mit ihm gesprochen hatte, erfuhr ich, dass ich in den Top 10 war, basierend auf meiner Zeit, die ich in einem tiefen meditativen Zustand verbracht hatte.
Mein Interesse daran, meinen Schlaf auf acht Stunden pro Nacht zu erhöhen, ergab sich kurz nachdem ich meine Muse bekommen hatte, und sie ergänzten sich sehr gut. Wenn ich jetzt früh aufwache und nicht wieder einschlafen kann, meditiere ich bis zu einer Stunde, da es viele der gleichen Vorteile des Schlafes bietet. Wenn Sie nicht wieder einschlafen können, ist dies eine gute Option.
Meine beste Zeit für Meditation ist am Morgen, gleich, nachdem ich erwacht bin, da ich zu dieser Zeit in die tiefsten Zustände der Entspannung kommen kann. Die Anwendung der Buteyko-Atmung hilft auch wirklich, den Geist zu beruhigen und in tiefe Entspannungszustände zu kommen.