Von Dr. Mercola
Brokkoli, ein enger Verwandter von Rosenkohl, Kohl und Blumenkohl, ist vielleicht am bekanntesten für seine chemoprotektiven Eigenschaften.
Er ist eine ausgezeichnete Quelle für Phytonährstoff-Glucosinolate, Flavonoide und andere gesundheitsfördernde Antioxidantien und Antikrebsmittel.
Eine der Verbindungen in Brokkoli, von denen bekannt ist, dass sie eine krebsbekämpfende Wirkung haben, ist Sulforaphan, ein natürlich vorkommender organischer Schwefel.
Studien haben gezeigt, dass Sulforaphan die normale Zellfunktion und -teilung unterstützt und gleichzeitig Apoptose (programmierten Zelltod) in Dickdarm-, Prostata-, Brust- und Tabak-induzierten Lungenkrebszellen verursacht und die Zahl der krebsartigen Lebertumore bei Mäusen reduziert. Drei Portionen Brokkoli pro Woche können Ihr Risiko für Prostatakrebs um mehr als 60 Prozent senken.
Seine positiven Auswirkungen auf Adipositas, Typ-2-Diabetes und nichtalkoholische Fettleberkrankheit (NAFLD) wurden ebenfalls in einer Reihe von Studien hervorgehoben.
Forscher haben nun einen weiteren großen gesundheitlichen Nutzen dieses Kreuzblütlergemüses identifiziert: einen gesunden Darm. Tatsächlich gehen die Forscher davon aus, dass Brokkoli bei der Behandlung von Kolitis und undichtem Darm sehr hilfreich sein kann.
Wie von CBS berichtet:
"Die Penn State-Studie wurde mit Mäusen durchgeführt, die viel besser in der Lage waren, Verdauungsprobleme zu tolerieren als diejenigen, die nicht auf eine Brokkoli-Diät gesetzt wurden. Die Wissenschaftler fügten hinzu, dass die Ergebnisse ein Durchbruch für den Menschen sein könnten, da Verdauungsprobleme angeblich zu anderen ernsten Problemen führen können."
Brokkoli hilft bei der Heilung eines undichten Darms
Sie entdeckten, dass beim Verzehr von Brokkoli eine Verbindung namens Indolocarbazol (ICZ) entsteht, die ein gesundes Gleichgewicht nicht nur im Darm, sondern auch im Immunsystem katalysiert, da beide sehr eng miteinander verbunden sind.
In dieser Studie wurden 15 Prozent der Nahrung der Tiere gegen rohen Brokkoli getauscht, was einem menschlichen Verzehr von 3,5 Tassen Brokkoli pro Tag entspricht.
Zugegeben, das ist einiges an Brokkoli, aber die Forscher stellen fest, dass man aus einer einzigen Tasse Rosenkohl eine entsprechende Menge an ICZ erhalten kann, da sie die dreifache Menge ICS wie Brokkoli enthält.
Frühere Studien hatten bestätigt, dass einer der gesundheitlichen Vorteile von Brokkoli seine Fähigkeit ist, Entzündungen zu heilen, daher scheint es Sinn zu machen, dass er auch bei Entzündungen des Magen-Darm-Traktes (GI) hilfreich ist.
Ein durchlässiger Darm (Leaky Gut) ist ein Zustand, der entsteht, wenn sich zwischen den Zellen, aus denen die Membran besteht, die Ihre Darmwand auskleidet, Lücken bilden. Diese winzigen Lücken lassen Substanzen wie unverdaute Nahrung, Bakterien und Stoffwechselabfälle, die auf den Verdauungstrakt beschränkt sein sollten, in den Blutkreislauf entweichen.
Sobald die Integrität der Darmschleimhaut beeinträchtigt ist und toxische Substanzen in den Blutkreislauf gelangen, kommt es zu einer signifikanten Zunahme der Entzündung im Körper. Ihr Immunsystem könnte dadurch verwirrt werden und Ihren eigenen Körper angreifen, als wäre er ein Feind – ein typisches Kennzeichen für Autoimmunkrankheiten.
Chronische Entzündungen in Ihrem Körper können auch zu anderen Gesundheitszuständen wie Arthritis und Herzerkrankungen beitragen und/oder führen.
Während das Leaky-Darm-Syndrom in erster Linie mit entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa sowie Zöliakie in Verbindung gebracht wird, können selbst gesunde Menschen unterschiedliche Grade an Darmpermeabilität aufweisen, die zu einer Vielzahl von Gesundheitssymptomen führen kann, was sich wiederum durch die Ernährung erheblich beeinflussen lässt.
Wenn Sie Lektine aus Ihrer Ernährung weglassen, hilft das auch bei der Heilung eines undichten Darms. Mehr darüber erfahren Sie in einem früheren Interview von mir mit Dr. Steven Gundry, der das Buch "The Plant Paradox" ("Das Pflanzenparadox") geschrieben hat.
Wie Brokkoli die Darmfunktion verbessert
Ein wichtiger Faktor eines gesunden Darms ist eine gute Barrierefunktion, um zu verhindern, dass Partikel aus dem Darmtrakt in den Blutkreislauf gelangen.
Rezeptoren, die sich an der Auskleidung Ihrer Darmwand befinden, sogenannte Aryl-Kohlenwasserstoff-Rezeptoren (AHRs), spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung einer gut funktionierenden Barriere. Eine ihrer Hauptaufgaben ist es, eine Reaktion auszulösen, wenn Toxine entdeckt werden.
Wie bereits erwähnt, enthalten Brokkoli und andere Kreuzblütler Glucosinolatverbindungen, die bei der Verdauung im Magen in ICZ und andere Nebenprodukte zerlegt werden. Durch die Bindung und Aktivierung von AHR hilft ICZ, die Immunfunktion zu stärken und das Gleichgewicht des Mikrobioms im Darm zu verbessern.
Die Verbindung Sulforaphan hemmt ebenfalls eine Entzündung, indem sie schädliche reaktive Sauerstoffspezies (ROS) um bis zu 73 Prozent reduziert. Auch Sulforaphan ist auch ein Immunstimulans, so dass Brokkoli Ihre Immunfunktion in mehrfacher Hinsicht positiv beeinflusst.
Interessanterweise hat eine übermäßige Aktivierung von AHR eine gegenteilige, nachteilige Wirkung. Nach Ansicht der Forscher in der vorgestellten Studie aktiviert Dioxin diesen Rezeptor, aber in diesem Fall löst die daraus resultierende Hyperaktivierung Toxizität aus.
Hauptautor Gary Perdew, Professor für Agrarwissenschaften, sagte: "Was uns interessiert hat: Kann man den Rezeptor lokal auf einem Niveau aktivieren, das nur eine bescheidene AHR-Aktivierung im Darm verursacht aber keine systemische Aktivierung, die möglicherweise zu negativen Auswirkungen führen könnte?"
Die Antwort ist, wie Sie vielleicht erraten haben, ja, das können Sie – mit Kreuzblütlergemüse. Wichtig ist, dass Brokkoli und andere schwefelreiche Kreuzblütler auch die Entgiftung verbessern, was ein weiterer wichtiger Faktor bei der positiven Beeinflussung der Gesundheit ist – einschließlich Ihrer Darmgesundheit.
Insbesondere Brokkolisprossen helfen nachweislich bei der Entgiftung von Umweltschadstoffen wie Benzol.
Wie von The World's Healthiest Foods erwähnt:
"... [S]ulforaphan erhöht die Aktivität der Entgiftungsenzyme der Phase 2 der Leber. Diese Enzyme... sind bekannt für ihre Fähigkeit, eine Vielzahl von toxischen Verbindungen aus dem Körper zu entfernen, darunter nicht nur viele Karzinogene, sondern auch viele reaktive Sauerstoffspezies, eine besonders böse Art von freien Radikalen.
Indem sie diese wichtigen Entgiftungsenzyme in Gang setzen, bieten sie Schutz vor Zellmutationen... und zahlreichen anderen schädlichen Wirkungen, die sonst durch diese Toxine hervorgerufen würden."
Die Bedeutung von Ballaststoffen für eine gesunde Darmfunktion
Brokkoli und andere Mitglieder dieser Familie sind ebenfalls gute Ballaststoffquellen – ein weiterer wichtiger Faktor für eine gute Darmgesundheit. Ballaststoffe nähren das Darmmikrobiom, um die Immunfunktion zu stärken und das Risiko von Entzündungskrankheiten zu reduzieren.
Ballaststoffe aktivieren auch ein Gen namens T-bet, das für die Produktion von Immunzellen in der Auskleidung des Verdauungstraktes unerlässlich ist.
Diese Immunzellen, die sogenannten angeborenen lymphatischen Zellen (ILCs), helfen, das Gleichgewicht zwischen Immunität und Entzündung im Körper aufrechtzuerhalten und produzieren Interleukin-22, ein Hormon, das den Körper vor pathogenen Bakterien schützt.
ILCs helfen sogar bei der Heilung von Krebsläsionen und verhindern die Entstehung von Darmkrebs und anderen entzündlichen Erkrankungen.
Brokkoli hat viele wertvolle gesundheitliche Vorteile
Wie Sie sehen können, sind die Vorteile von Brokkoli beträchtlich, so dass es sich lohnt, regelmäßig den Mahlzeiten einige Sträußchen und/oder Brokkolisprossen hinzuzufügen. Wenn Sie dies tun, hat sich gezeigt, dass Sie damit:
Die mitochondriale Gesundheit und den Energiestoffwechsel durch Nikotinamidmononukleotid (NMN) steigern, ein Enzym in Brokkoli, das der Körper benötigt, um Nikotinamidadenin-Dinukleotid (NAD) zu produzieren.
NAD kann die altersbedingte Verschlechterung der Gesundheit verlangsamen, indem der Stoffwechsel wieder auf ein jüngeres Niveau gebracht wird. Einmal in Ihrem System, wird NMN schnell in NAD umgewandelt. | Hilfe bei der Gewichtsabnahme erfahren. Es hat sich gezeigt, dass Sulforaphan die Gewichtszunahme verlangsamt, insbesondere die Ansammlung von gefährlichem viszeralem Fett, indem es die Bräunung des Gewebes beschleunigt, eine wärmeerzeugende Art von Fett, das Energie verbrennt, anstatt es zu speichern, und Darmbakterien reduziert, die mit Fettleibigkeit verbunden sind. |
Die allgemeine Immunfunktion dank Verbindungen wie Diindolylmethan (DIM) steigern können. DIM hat sich auch als wertvoller Akteur in der Krebsvorsorge und -behandlung erwiesen. | Ihr Risiko verringern für Atherosklerose und neurodegenerative Erkrankungen wie Parkinson und Alzheimer durch phenolische Verbindungen, die freie Radikale reduzieren. |
Die Verdauung und die Darmgesundheit dank erheblicher Mengen an Ballaststoffen und AHR-aktivierender ICZ verbessern. | Die Gesundheit der Augen durch einen hohen Gehalt der Carotinoide Lutein und Zeaxanthin unterstützen. |
Ihre Haut unterstützen, da Sulforaphan hilft, Hautschäden zu reparieren. | Allergien durch das Flavonoid Kaempferol bekämpfen. |
Wichtige Vitamine und Mineralstoffe einschließlich Magnesium, Kalium, Kalzium, Eiweiß und Vitamin C bereitstellen. | Den Blutzuckerspiegel reduzieren, da er sowohl lösliche Ballaststoffe als auch Chrom enthält. |
Die Herzgesundheit unterstützen und der Verdickung der Arterien vorbeugen. | Ihr Risiko, an NAFLD zu erkranken, verringern, indem Sie den Triglyceridspiegel in der Leber senken. |
Entzündung verringern, die die Ursache für viele chronische Krankheiten wie Asthma, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen ist. | Typ-2-Diabetes verbessern, indem Sie den Blutzuckerspiegel senken und die Genexpression in der Leber verbessern. |
So holen Sie das Beste aus Ihrem Brokkoli heraus
Im Gegensatz zu dem, was Sie vielleicht denken, werden die medizinischen Eigenschaften von reifem Brokkoli durch das Kochen optimiert. Präzision ist jedoch entscheidend, denn es gibt einen schmalen Grat zwischen der Optimierung des Nährstoffgehalts und seiner Zerstörung durch Überkochen.
Hier sind einige Tipps und Richtlinien, die Ihnen helfen, das Beste aus Ihrem Brokkoli herauszuholen:
• Halten Sie die idealen Garzeiten ein — Die Forschung zeigt, dass das Dämpfen von reifen Brokkolisträußchen für drei bis vier Minuten den verfügbaren Sulforaphan-Gehalt erhöht, indem das Epithiospecifier-Protein – ein wärmeempfindliches schwefelgreifendes Protein, das Sulforaphan inaktiviert – eliminiert wird, während das Enzym Myrosinase, das Glucoraphanin in Sulforaphan umwandelt, erhalten bleibt.
Letzteres ist wichtig, denn ohne Myrosinase kann man das Sulforaphan nicht aufnehmen.
Stellen Sie sicher, dass Sie die Fünf-Minuten-Marke nicht überschreiten, da Sie darüber hinaus wertvolle Verbindungen verlieren. Wenn Sie sich für das Kochen entscheiden, blanchieren Sie den Brokkoli nicht länger als 20 bis 30 Sekunden in kochendem Wasser, tauchen Sie ihn dann in kaltes Wasser, um den Kochvorgang zu stoppen.
• Essen Sie Kreuzblütler mit Senfkörnerpulver oder anderen myrosinasereichen Lebensmitteln — Der Verzehr von Kreuzblütlergemüse mit einem myrosinasehaltigen Nahrungsmittel wie Senfkörnerpulver, das eine besonders widerstandsfähige Form der Myrosinase enthält, maximiert den Sulforaphangehalt noch weiter.
Neben Senfkörnern können Sie alternativ auch Radieschen, Wasabi, Rucola oder Krautsalat verwenden. Die Zugabe einer myrosinasereichen Nahrung ist besonders wichtig, wenn Sie den Brokkoli roh essen oder gefrorenen Brokkoli verwenden.
• Entscheiden Sie sich für frischen Brokkoli — Verwenden Sie möglichst rohen, frisch geernteten Brokkoli, da gefrorener Brokkoli eine geringere Fähigkeit zur Herstellung von Sulforaphan hat. Der Grund dafür liegt darin, dass Myrosinase beim Blanchieren schnell zerstört wird.
Brokkoli kann auch in den ersten 10 Tagen nach der Ernte 80 Prozent des Glucoraphanins verlieren – den Vorläufer von Sulforaphan.
• Für Rezepte, die längere Garzeiten erfordern, hacken Sie den Brokkoli und warten Sie vor dem Kochen — Wenn ein Kreuzblütlergemüse gehackt wird, wird die Myrosinase aktiviert.
Wenn Sie also das Gemüse zerkleinern und etwa 40 Minuten warten, hat sich das Sulforaphan gebildet, so dass Sie das Essen mehr als die empfohlenen drei bis vier Minuten dämpfen oder 30 Sekunden blanchieren können, ohne den Verlust von Sulforaphan zu riskieren.
Der Grund dafür ist, dass sowohl der Vorläufer von Sulforaphan als auch das Sulforaphan selbst weitgehend hitzebeständig sind. Es ist die Myrosinase, die beim Kochen zerstört wird, was dann die Bildung von Sulforaphan verhindert.
Indem Sie dafür sorgen, dass sich das Sulforaphan bildet, bevor Sie das Gemüse kochen, umgehen Sie diese Kette von Ereignissen. Wenn Sie zum Beispiel eine Brokkoli-Suppe kochen, schneiden Sie zuerst den rohen Brokkoli und warten Sie dann 40 Minuten, bis sich das Sulforaphan gebildet hat, dann können Sie ihn kochen.