Von Dr. Mercola
Neuere Untersuchungen deuten darauf hin, dass ein Drittel der normalgewichtigen Erwachsenen prädiabetisch sein könnte, ohne es zu wissen, aber auch Kinder werden dicker und ungesünder.
Wie BBC News feststellte, "steht die Welt vor einem 'unerbittlichen Vormarsch' von Diabetes, einer Krankheit, die heute fast einen von 11 Erwachsenen weltweit betrifft." Statistiken wie diese weisen auf zwei sehr wichtige Fakten hin:
- Die Genetik kann keine Hauptursache für Diabetes sein
- Etwas, das wir ständig tun, muss schrecklich falsch sein
In diesem Fall ist dieses "Etwas" eine Kombination aus ernsthaft mangelhafter Nahrungsauswahl, schlechter Exposition gegenüber der Sonne und mangelnder körperlicher Aktivität.
Optimale Sonnenexposition für die Gesundheit und gegen Diabetes erforderlich
Sie können die vollkommene Ernährung haben, wenn Sie aber Ihre Exposition gegenüber der Sonne nicht optimieren und darauf achten, blaues Licht von künstlichen Quellen nicht nur nachts, sondern auch untertags zu vermeiden, dann werden Sie wahrscheinlich Probleme im Hinblick auf eine sehr gute Gesundheit bekommen.
Warum? Es ist eine sehr komplexe Erklärung, aber die Endzusammenfassung ist, dass es hilft, Ihre mitochondriale Funktion zu optimieren.
Bitte lesen Sie auch meinen aktuellen Artikel über die Verwendung von Innen-Sonnenbrillen, um Ihre Exposition gegenüber blauem Kunstlicht zu minimieren. Sie müssen nur verwendet werden, wenn das Licht an ist und Sie sich auch tagsüber im Haus aufhalten. Die meisten Leute denken, sie sind nur für den nächtlichen Gebrauch, aber das ist falsch.
Außerdem ist es wichtig, einen optimalen zirkadianen Rhythmus zu finden. Dafür ist es wichtig, kurz nach dem Aufwachen und zeitlich in der Nähe des Sonnenaufgangs barfuß zu gehen und die Augen drei bis fünf Minuten lang dem natürlichen Sonnenlicht auszusetzen.
Wenn Sie einen Nachtjob haben, denken Sie bitte daran, Ihren Job zu wechseln, da er Ihre Gesundheit ernsthaft schädigt. Außerdem wäre es ideal, täglich ein bis drei Stunden ungefiltertes Sonnenlicht (nicht durch ein Fenster oder eine Sonnenbrille) zu bekommen und so viel Haut wie möglich freizulegen.
Die Ursache von Typ-2-Diabetes verstehen
Die konventionelle Medizin hat Typ-2-Diabetes als ein Problem mit dem Blutzucker identifiziert und nicht das zugrunde liegende Problem der unsachgemäßen Insulin- und Leptin-Signalisierung erkannt.
In Wahrheit ist Diabetes eine Krankheit, die in der Insulinresistenz und – möglicherweise wichtiger – in einer Störung der Leptin-Signalisierung verwurzelt liegt, verursacht durch chronisch erhöhte Insulin- und Leptinwerte. Deshalb löst die Behandlung von Typ-2-Diabetes mit Insulin nicht das Problem.
Schlimmer noch, diese Behandlung verschärft das Problem und kann zur Entstehung von Typ-1-Diabetes führen – einer Autoimmunerkrankung, bei der das Immunsystem die insulinproduzierenden Zellen der Bauchspeicheldrüse zerstört, was zu einer Unfähigkeit führt, signifikante Mengen von Insulin zu produzieren.
Wenn die Krankheit unbehandelt bleibt, wird dieser Zustand letztendlich zum Tod durch ein hyperglykämisches Koma führen. Lifestyle-Entscheidungen sind die besten Strategien für eine Kontrolle des Blutzuckerspiegels, für eine Senkung des Diabetesrisikos und zur Vermeidung von sekundären Gesundheitsprobleme.
Historisch gesehen wurde der Anstieg der Diabetes durch ein fehlerhaftes Ernährungs- und Bewegungsprogramm ausgelöst, das durch die jetzt abgelehnte Sieben-Länder-Studie initiiert wurde.
Die Studie, die in den 1950er-Jahren von dem von der Zuckerindustrie finanzierten Forscher Ancel Keys, Ph.D., veröffentlicht wurde, führte zu einem Anstieg der in der Ernährung empfohlenen Menge an Nettokohlenhydraten und einer starken Reduzierung gesunder Fette. Dieses Ungleichgewicht beeinflusst die Zellresistenz gegen die Hormone Insulin, Leptin und Ghrelin.
Dieser zelluläre Widerstand ist die eigentliche Grundlage für Probleme mit Diabetes – und nicht hoher Blutzucker, der ein Symptom, aber nicht die Ursache ist.
Diabetiker müssen rigoros auf kohlenhydratreiche Diäten verzichten
Die meisten Lebensmittel, die die Menschen heutzutage essen, verlagern ihren Stoffwechsel in Richtung Insulinresistenz, metabolisches Syndrom und Typ-2-Diabetes.
Die meisten US-Amerikaner verbrennen Glukose als ihren Primärbrennstoff. Diese erhöht den Blutzuckerspiegel, fördert eine Insulinresistenz und hemmt die Fähigkeit des Körpers, auf Körperfett zuzugreifen und es zu verbrennen – daher der Zusammenhang zwischen Fettleibigkeit und Diabetes.
Gesundes Fett ist eine weitaus bessere Kraftstoffart, da es wesentlich effizienter verbrannt werden kann als Kohlenhydrate.
Die gute Nachricht ist, dass Insulinresistenz, metabolisches Syndrom und Typ-2-Diabetes durch richtige Ernährung und Bewegung beseitigt werden können. Eine der wichtigsten Ernährungsempfehlungen ist die Begrenzung der Nettokohlenhydrate (Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe) und Proteine, die durch höhere Mengen an hochwertigen, gesunden Fetten ersetzt werden sollten.
Wenn wir also davon sprechen, mehr Fett zu essen, meinen wir natürliche, unverarbeitete Fette, die in echten Lebensmitteln wie Samen, Nüssen, Butter, Oliven, Avocado oder Kokosnussöl vorkommen. Ein weiteres gutes Fett ist roher Kakao - er ist eine phänomenale Quelle für gesunde, gesättigte Fette und viele nützliche Polyphenole.
Eine der effizientesten Methoden, Ihren Körper zu trainieren, Fett als Brennstoff zu verwenden, ist die Entfernung von Zucker und Stärke aus Ihrer Ernährung.
Der Grund, warum Diäten mit geringen Nettokohlenhydraten für Diabetiker so gut funktionieren liegt darin, dass sie einem helfen, aus diesem kohlehydratbasierten Metabolismus ohne Ballaststoffe zu entkommen.
Dieser hängt von erhöhten Insulinniveaus ab, um Blutzucker in die Zellen zu bringen und Kohlenhydrate als Energie zu nutzen.
Diabetiker? Zählen Sie Ihre Aufnahme von Nettokohlenhydraten
Die wichtigste Zahl, die Sie im Auge behalten müssen, sind Ihre Nettokohlenhydrate. Diese werden berechnet, indem man die Menge an Ballaststoffen in Gramm von der täglichen Gesamtmenge an Kohlenhydraten in Gramm subtrahiert.
Die resultierende Zahl gibt die Aufnahme der Nettokohlenhydrate an. Eine wichtige Möglichkeit, Diabetes vorzubeugen, besteht darin, Ihre Nettokohlenhydrate unter 50 Gramm pro Tag zu halten.
Die einzige Möglichkeit zu erfahren, wie viele Kohlenhydrate insgesamt, wie viele Ballaststoffe und wie viele Nettokohlenhydrate Sie zu sich nehmen, ist ein Nahrungsmitteltagebuch zu führen.
Sie müssen dies nicht für immer tun, nur so lange, wie es dauert, bis Ihr Körper sich daran erinnert, wie man Fett als Primärbrennstoff verbrennt.
Dies kann einige Wochen bis einige Monate dauern. Sobald sich Ihr Körper verschiebt, können Sie Ihre gesunden Nettokohlenhydrate auf der Grundlage Ihres Aktivitätsniveaus erhöhen.
Aber seien Sie zunächst vorsichtig, denn Sie werden überrascht sein, wie schnell sich Sandwichbrot, Pasta, Limonaden, Kekse und Kuchen summieren – manchmal auf über 350 Gramm pro Tag. Dieses hohe Kohlenhydratniveau erhöht Ihre Resistenz gegen Insulin und die Wahrscheinlichkeit einer Leptin-Fehlfunktion sowie des Risikos für Diabetes.
Nach diesen grundlegenden Richtlinien folgen nun neun "Superfoods" für Diabetiker, die Sie regelmäßig in Ihre Ernährung einbauen sollten.
1. Fetter Fisch mit niedrigem Quecksilbergehalt — Zu den wichtigsten Nahrungsmitteln bei Diabetes gehören Meeresfrüchte, da sie die essentielle tierische Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) aus einer Nahrungsquelle liefert.
DHA ist lebenswichtig, da es das einzige Fett ist, von dem wir wissen, dass es dem Körper erlaubt, den photoelektrischen Effekt zu nutzen, für den Einstein seinen Nobelpreis erhielt. Er wandelt die Photonen der Sonne in elektrischen Gleichstrom (Elektronen) um, der die Mitochondrien antreibt.
Die Erreichung optimaler DHA-Werte gehört zu den wichtigsten Ernährungsinterventionen, die Sie durchführen können. Wenn Sie nicht bereits einen Omega-3-Index-Test durchgeführt haben, um zu bestätigen, dass Ihre Werte ausreichend sind, würde ich Sie nachdrücklich ermutigen, dies zu tun.
Da die Verschmutzung jedoch zugenommen hat, muss man sehr wählerisch sein, welche Arten von Meeresfrüchten man isst. Die meisten großen Wasserstraßen der Welt sind mit belastet mit Quecksilber, Schwermetallen und Chemikalien wie Dioxinen, PCB und anderen Agrarchemikalien.
Wenn Sie nicht aufpassen, überwiegen die toxischen Effekte der Schadstoffe in den Fischen die Vorteile der Omega-3-Fette. Hier sind einige wichtige Faktoren, die Sie beachten sollten:
• Wählen Sie fette Fische aus Kaltwassergebieten, da nicht alle Meeresfrüchte eine gute Quelle für Omega-3 sind. Eine gute Wahl sind der wild gefangene Alaska-Sockeye-Lachs, Sardinen, Sardellen, Heringe und Fischrogen.
• Vermeiden Sie Zuchtfische, da sie in Bezug auf ihren toxischen Gehalt sogar gefährlicher als Wildfische sein können. Forscher warnen zum Beispiel, dass Zuchtlachs aufgrund der im Futter enthaltenen Toxine eines der giftigsten Lebensmittel der Welt sein könnte.
Der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren kann bei Zuchtlachs im Vergleich zu Wildlachs um bis zu 50 Prozent sinken, da sie mit Getreide gefüttert werden.
• Um Ihre Quecksilberbelastung durch verschiedene Meeresfrüchtequellen zu bewerten, schauen Sie sich den Online-Quecksilberrechner auf GotMercury.org an. Die Environmental Working Group (EWG) bietet ebenfalls einen Meeresfrüchte-Rechner, der Ihnen helfen kann, Fische mit hohem Omega-3-Gehalt und niedrigem Schadstoffgehalt zu identifizieren.
2. Avocado — Avocado (das ist eigentlich eine Frucht, kein Gemüse) ist eine großartige Quelle für gesundes Fett, Ballaststoffe und etwa 20 verschiedene Vitamine und Mineralien einschließlich Magnesium. Wie von Medical News Today erwähnt:
3. Samen (Sonnenblumenkerne, Schwarzer Sesam, Schwarzkümmel, Kürbis und Chia) — Magnesium ist ein sehr wichtiger Nährstoff, der vielen fehlt. Ein Magnesiummangel kann das Risiko einer Insulinresistenz erhöhen, da es eine wichtige Rolle im Kohlenhydrat- und Glukosestoffwechsel spielt. Außerdem benötigt Ihr Körper Magnesium für mehr als 300 andere biologische und chemische Prozesse, stellen Sie daher sicher, dass Sie genug davon bekommen.
Einige der magnesiumreichsten Nahrungsmittel sind Samen. Auch wenn die meisten von uns zu viele ungesunde, industriell verarbeitete Omega-6-Öle konsumieren, brauchen wir eindeutig einiges davon, und unverarbeitete Samen sind eine hervorragende Quelle:
Sonnenblumenkerne — Eine Vierteltasse Sonnenblumenkerne gibt Ihnen 128 mg Magnesium.
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Schwarzer Sesam — 30 Gramm Sesamsamen enthalten etwa 101 mg Magnesium.
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Schwarzkümmel — Schwarzkümmel hat eine lange Geschichte der medizinischen Verwendung. Schwarzkümmel bietet viele Antioxidantien und immunstärkende Komponente und hat sogar eine starke Anti-Krebs-Wirkung. Studien haben auch gezeigt, dass Schwarzkümmel helfen kann, sowohl Typ-1- als auch Typ-2-Diabetes zu verhindern.
In einer Studie verbesserte Schwarzkümmel (Nigella sativa) die Glukosetoleranz so effizient wie Metformin.
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Kürbis — Zwei Esslöffel Kürbiskerne liefern Ihnen 74 mg Magnesium (etwa 25 Prozent der empfohlenen Tagesdosis). Kürbiskernbutter kann zu Hause zubereitet werden; einfach ganze, rohe Kürbiskerne in einer Küchenmaschine glatt rühren.
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Chia — Neben Magnesium sind Chiasamen auch eine gute Quelle für gesunde Fette, Ballaststoffe und Antioxidantien. Nur 30 Gramm Chiasamen liefern 10 Gramm Ballaststoffe. Geben Sie sie zu Smoothies und Salaten hinzu.
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Andere Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt sind Nüsse (vor allem Mandeln und Cashews) und dunkles Blattgemüse (vor allem gekochter Spinat, der 78 mg Magnesium pro Tasse liefert). Auch Avocados enthalten Magnesium.
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4. Ballaststoffe und verdauungsresistente Kohlenhydrate — Diabetiker müssen sich auch um ihre Ballaststoffzufuhr kümmern.
Die Forschung zeigt, dass Menschen mit hoher Zufuhr von Ballaststoffen nicht nur ein deutlich geringeres Risiko für Fettleibigkeit und Diabetes haben, sondern auch ein geringeres Risiko für koronare Herzkrankheiten, Schlaganfall, Bluthochdruck und Magen-Darm-Erkrankungen.
Wichtig ist, dass eine höhere Ballaststoffzufuhr die Glykämie-, Leptin- und Insulinsensitivität sowohl bei Nicht-Diabetikern als auch Diabetikern verbessert. Die besten Ballaststoffquellen in Ihrer Ernährung stammen aus Vollwertkost und beinhalten die folgenden. Zielen Sie auf etwa 50 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 verbrauchten Kalorien ab.
Chiasamen |
Beeren |
Mandeln |
Blumenkohl |
Wurzelgemüse und Knollen wie Zwiebeln und Süßkartoffeln |
Grüne Bohnen |
Erbsen |
Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl |
Bio-Psyllium-Samenschalen |
Artischocken |
Frisch gemahlenes Leinsamenmehl. Niemals vorgemahlenes Material verwenden, da es oxidiert und beschädigt ist |
Schwarze Bohnen |
Auch verdauungsresistente Stärken tragen dazu bei, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Dabei handelt es sich um niedrigviskose Ballaststoffe, die der Verdauung im Dünndarm widerstehen und im Dickdarm langsam fermentieren.
Hier wirken resistente Stärken als Präbiotika, die gesunde Bakterien ernähren. Da sie unverdaulich sind, führen widerstandsfähige Stärken nicht zu Blutzuckerspitzen.
In der Tat geht die Forschung davon aus, dass resistente Stärken helfen, die Insulinregulierung zu verbessern und das Risiko einer Insulinresistenz zu verringern.
Nahrungsmittel mit einem hohem Anteil an verdauungsresistenter Stärke sind bestimmte unterreife Früchte, insbesondere Bananen, Papayas und Mango sowie weiße Bohnen, Linsen, Samen und Produkte wie Kartoffelstärke, Tapiokastärke und braunes Reismehl.
Interessanterweise verändert das Kochen einer normal verdaulichen Stärke wie Kartoffeln oder Nudeln und das anschließende Abkühlen im Kühlschrank die Chemie des Lebensmittels und verwandelt mehr davon in resistente Stärke.
5. Walnüsse — Die Forschung zeigt, dass ein höherer Konsum von Nüssen mit einem geringeren Körpergewicht verbunden ist, was für die Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels hilfreich ist. Insbesondere Walnüsse sind eine gesunde Wahl für Diabetiker, da sie reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten sind.
In einer neuen Studie zeigten Teilnehmer mit einer erhöhten Gefahr der Entwicklung einer Diabetes, die ihrer Ernährung für sechs Monate täglich 60 Gramm Walnüsse hinzufügten, Verbesserungen in der Blutgefäßwandsfunktion (epithelial) und geringere Werte des LDL-Cholesterins (Low-density Lipoprotein (LDL)).
Walnüsse eignen sich hervorragend als Snack, wenn man sonst versucht sein könnte, nach Chips oder Crackern zu greifen. Sie können ganz einfach Ihre eigene Mischung aus Walnüssen, Kürbiskernen und rohen Kakaonibs zusammenstellen. Sie sind auch eine gute Ergänzung zu Salaten.
6. Spinat — Neben Magnesium ist Spinat auch eine hervorragende Kaliumquelle, deren niedrige Werte mit einem erhöhten Risiko für Diabetes und Diabetes-Komplikationen verbunden sind. Gekochter Spinat liefert 839 mg Kalium pro Tasse. Zum Vergleich: 1 Tasse Bananen – bekannt als kaliumreiches Nahrungsmittel – enthält 539 mg Kalium.
Eine Möglichkeit, den Spinatkonsum drastisch zu erhöhen, ist ihn zu entsaften. Sie können ihn auch zusammen mit anderen gemischten Grüngemüsesorten zum Salat geben.
7. Erdbeeren — Fisetin, eine in Erdbeeren enthaltene Substanz, verhindert nachweislich Nieren- und Hirnkomplikationen bei Mäusen mit Diabetes.
Studien an Menschen haben ebenfalls gezeigt, dass Menschen, die viel Beeren wie Erd- und Heidelbeeren essen ein geringeres Risiko für Diabetes, Herzinfarkte und Demenz haben – Ergebnisse, die mit den Anthocyanen (einer Klasse von Flavonoiden) in roten, blauen und lilafarbenen Beeren in Verbindung stehen.
Studien haben auch einen Zusammenhang zwischen dem hohen Vitamin-C-Gehalt von Erdbeeren und einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes festgestellt. Eine Tasse frische Erdbeeren deckt 160 Prozent des täglichen Bedarfs an Vitamin C ab.
Sie sind eine köstliche Ergänzung zum Salat (Spinat, Walnüsse und Erdbeeren ergeben eine leckere Kombination). Sie können auch frische oder gefrorene Erdbeeren in Ihre Smoothies mischen.
8. Ingwer — Die Forschung hat festgestellt, dass Ingwer helfen kann, den Nüchternblutzucker bei Diabetikern zu senken. Das ist zum Teil auf seine entzündungshemmende Wirkung zurückzuführen. Tatsächlich sind entzündungshemmende Diäten im Allgemeinen hilfreich für die Prävention von Diabetes.
Ingwer wird oft in der Küche verwendet. Zum Beispiel können Sie frischen, geriebenen Ingwer zu Saucen, Marinaden und Dressings geben.
Alternativ können Sie jeden Tag eine oder zwei Tassen Ingwertee trinken. Einfach eine Scheibe frischen Ingwer einige Minuten in kochendem Wasser ziehen lassen.
9. Zimt — Zimt ist ein weiteres gängiges Gewürz in der Küche, das wegen seiner Vorteile bei der Bekämpfung von Diabetes Aufmerksamkeit erregt hat. Neben dem Bestreuen von Süßkartoffeln oder Karotten kann man ihn auch anstelle von Zucker für ein würziges Extra in den Tee geben; Zucker sollte sowieso am besten vermieden werden.