Von Dr. Mercola
Einer der Hauptgründe, warum Bewegung und Sport solch eine starke Medizin für chronische Krankheiten sind, liegt darin, dass es die Insulin- und Leptin-Empfängerempfindlichkeit optimiert.
Die Normalisierung des Glukose-, Insulin- und Leptinspiegels hat einen positiven Effekt auf praktisch jeden Krankheitszustand, den Sie jemals erreichen könnten.
Aber Training fördert auch die Freisetzung von stimmungsaufhellenden Gehirnchemikalien, die helfen, Depressionen zu bekämpfen. Und was das Äußere betrifft, kann es dabei helfen, Ihre Hautbeschaffenheit zu verbessern, Akne zu reduzieren und Zeichen vorzeitigen Alterns abzuwehren.
Wie kommt es, dass körperliche Bewegung solche Effekte erzielen kann? Man vergisst leicht, dass Ihr Körper eigentlich für mehr oder weniger konstante Bewegung ausgelegt ist. Wenn Sie das tun, können alle Ihre biologischen Systeme richtig und effizient arbeiten und so rundum Schönheit, Gesundheit und Wohlbefinden schaffen.
Es ist einfach nicht natürlich, stundenlang sitzen zu bleiben, wie wir es heute tun, und Computer, Autos und anderen Gadgets zu nutzen, die uns das Aufstehen, Strecken, Greifen, Beugen und Bewegen von einem Bereich zum anderen ersparen. Tatsächlich beginnen wir jetzt zu erkennen, wie schlecht es ist, längere Zeit zu sitzen.
Was passiert in Ihrem Körper, wenn Sie trainieren?
Wie bereits von der Huffington Post berichtet, treten beim Training eine Reihe von positiven biologischen Effekten auf. Es beeinflusst Ihren Körper buchstäblich von Kopf bis Fuß. Dazu gehören auch Änderungen in Ihren/Ihrem:
• Muskeln, die Glukose und ATP für Kontraktion und Bewegung verwenden. Um mehr ATP zu erzeugen, benötigt der Körper zusätzlichen Sauerstoff, so dass die Atmung zunimmt und das Herz beginnt, mehr Blut zu Ihren Muskeln zu pumpen. Ohne genügend Sauerstoff bildet sich stattdessen Milchsäure.
Winzige Tränen in den Muskeln lassen sie größer und stärker werden, während sie heilen.
• Lungen — Da Ihre Muskeln mehr Sauerstoff benötigen (bis zu 15 Mal mehr Sauerstoff als im Ruhezustand), steigt die Atemfrequenz. Sobald die Ihre Lungen umgebenden Muskeln sich nicht schneller bewegen können, haben Sie Ihr sogenanntes VO2-Maximum erreicht – Ihre maximale Sauerstoffaufnahmekapazität. Je höher Ihr VO2-Max, desto fitter sind Sie.
• Herz — Wie bereits erwähnt, steigt mit zunehmender körperlicher Aktivität die Herzfrequenz, um Ihre Muskeln mit mehr Sauerstoff zu versorgen. Je fitter Sie sind, desto effizienter kann Ihr Herz dies durchführen, so dass Sie länger und härter trainieren können.
Als Nebeneffekt reduziert diese Effizienzsteigerung auch die Ruheherzfrequenz. Auch Ihr Blutdruck sinkt durch die Bildung neuer Blutgefäße.
• Gehirn — Der erhöhte Blutfluss kommt auch Ihrem Gehirn zugute, so dass es fast sofort besser funktioniert. Infolgedessen neigen Sie dazu, sich nach einem Training konzentrierter zu fühlen. Außerdem fördert regelmäßiges Training das Wachstum neuer Gehirnzellen.
In Ihrem Hippocampus helfen diese neuen Gehirnzellen, das Gedächtnis und das Lernen zu fördern.
• Gelenken und Knochen, da Training diese mit dem bis zu 5- oder 6-fachen des Körpergewichts belasten. Die größte Knochenmasse wird im Erwachsenenalter erreicht, danach beginnt dann ein langsamer Rückgang, aber Training kann Ihnen bei der Erhaltung einer gesunden Knochenmasse helfen, wenn Sie älter werden.
Ein Training mit Gewichten ist tatsächlich eines der wirkungsvollsten Hilfsmittel gegen Osteoporose, da die Knochen sehr porös und weich sind. Und während Sie älter werden, können die Knochen weniger dicht und in Folge leichter spröde werden – insbesondere, wenn Sie nicht aktiv sind.
Wie Training die Hautbeschaffenheit verbessern kann
Bewegung kann auch einen großen Beitrag zur "Reinigung" und Straffung der Hautbeschaffenheit leisten. Die Visagistin Michelle Phan hat über die Schönheitsvorteile von Bewegung und Sport gebloggt.
Und laut Dalton Wong, einem Trainer von Prominenten, der in einem früheren Artikel im Telegraph vorgestellt wurde, helfen die korrekten Übungen bei der Definition der Haut in gleichem Maß, wie sie bei der Definition Ihrer Muskeln unterstützen.
Laut Wong sollten Sie sich für eine Verbesserung der Haut auf ein Widerstandstraining konzentrieren, bei dem Sie Ihr eigenes Körpergewicht verwenden, um Ihre Muskeln herauszufordern. Ausfallschritte, Liegestütze und Planking sind Beispiele für Widerstandsübungen.
Um die Muskeln und die Haut zu straffen und Cellulite zu beseitigen, empfiehlt er ein Zirkeltraining, das aus drei bis vier Gewichtsübungen mit zwei bis vier Minuten Cardio-Training zwischendurch besteht und viermal wiederholt wird.
Übermäßiges Cardio-Training ist nicht empfehlenswert, wenn die Hautstraffung Ihr Ziel ist. Wie in früheren Artikeln schon besprochen, ist es auch eine der am wenigsten effektiven Möglichkeiten, Ihre Fitness zu verbessern, da Ihr Körper für große Anstrengungen mit kurzen Ausbrüchen ausgelegt ist, genauso, wie sich unsere Vorfahren als Jäger und Sammler bewegt haben.
Herkömmliches Cardio- oder Langstreckenlaufen kann mehr schaden als nützen, und das gilt auch für Ihre Haut.
Wong warnt davor, dass übermäßiges Herz-Kreislauf-Training dazu führen kann, dass die Haut ihre jugendliche Elastizität verliert, besonders wenn Sie über- oder untergewichtig sind.
Einer der Gründe dafür ist, dass der Stress, der beim Laufen von langen Strecken auf Ihren Körper ausgeübt wird, zu der Produktion einer übermäßigen Menge an Cortisol führt, einem Stresshormon, das für Entzündungen verantwortlich ist.
Das kann sich negativ auf Ihre Haut auswirken, da Cortisol dazu neigt, Kollagen aufzubrechen, mit dem Ergebnis von Falten und der Erschlaffung der Haut.
Bleiben Sie während des Trainings gut hydratisiert
Es sollte keine große Überraschung sein, dass das Schwitzen und die Verbesserung der Durchblutung gut für Ihre Haut sind. Ihre Haut ist das größte Entgiftungsorgan, und das Schwitzen hilft nicht nur, die Körpertemperatur zu regulieren; es hilft auch, Giftstoffe zu beseitigen.
Die verbesserte Durchblutung wiederum hilft dabei, Sauerstoff und Nährstoffe in die Haut zu transportieren, was für einen schönen Teint entscheidend ist. Wasser ist ein weiterer wichtiger Bestandteil.
Zusätzlich zur Hydratisierung der Haut von innen heraus hilft ein höherer Wasserkonsum auch dabei, eingeschlossene Giftstoffe, Öle und Rückstände herauszuspülen, die zu Akne beitragen können. Die Kombination aus guter Hydratisierung und guter Durchblutung kann auch Ihrem Haar zugutekommen, da es auf natürliche Weise die Haarfollikel stimuliert und das Haarwachstum fördert.
Richtlinien für den Einsatz von Sport als Antidepressivum
Im Jahr 2006 kam eine Meta-Analyse von 11 Studien zu dem Schluss, dass Ärzte gut beraten wären, Patienten, die an Depressionen, Angstzuständen und Essstörungen leiden, Sport und Bewegung zu empfehlen, da die Beweise "erheblichen Nutzen" zeigten.
Doch nur 40 Prozent der depressiven Patienten berichteten 2009, dass ihnen ihre Ärzte Bewegung und Sport vorschlugen.
Das ist eindeutig ein Defizit der modernen Medizin und Psychiatrie. Trotz der Beweise sind viele Ärzte noch nicht klug genug, das Thema Sport und Bewegung und andere Lebensstilfaktoren mit ihren Patienten zu besprechen. Und natürlich fehlt der finanzielle Anreiz...
Es ist erwähnenswert, dass Ärzte, die keine Versicherung akzeptieren, ihren depressiven Patienten eher Behandlungen ohne Medikamente verschreiben. Die andere Seite der Medaille ist, dass viele Patienten nach einer schnellen Lösung suchen und sich weigern, körperliche Maßnahmen zu ergreifen, um ihre eigene Situation zu verbessern...
Wenn Sie Bewegung und Sport als Medikament betrachten würden, wie viel würden Sie brauchen, um klinische Ergebnisse zu erzielen? Entsprechend einer Forschungsarbeit von Dr. Madhukar Trivedi, einem Professor der Psychiatrie an der University of Texas Southwestern Medical Center in Dallas würde es depressiven Patienten guttun, drei- bis fünfmal pro Woche 45–60 Minuten zu trainieren.
Er empfiehlt auch, die Herzfrequenz auf mindestens 50–85 Prozent des Maximums zu erhöhen, um Ergebnisse zu erzielen.
Denken Sie daran, dass schwere Depressionen typischerweise mit Selbstmordgedanken und Gefühlen tiefer Hoffnungslosigkeit oder Hilflosigkeit einhergehen, weshalb es wichtig ist, solche Symptome zu erkennen und anzugehen.
Wie lindert Bewegung und Sport Depressionen?
Beim Training treten eine Reihe von aufeinander folgenden Veränderungen auf, die zur Verbesserung der Stimmung und der psychischen Gesundheit beitragen.
Wie bereits erwähnt, hilft es zuerst einmal, die Insulin- und Leptinwerte zu normalisieren. Es fördert auch die Produktion von stimmungsaufhellenden Hormonen in Ihrem Gehirn.
Neben Serotonin und Endorphinen (die für das Gefühl der Euphorie bei regelmäßigem Sport verantwortlich sind) spielen auch andere chemische Botenstoffe eine wichtige Rolle.
Wenn Sie trainieren, erkennt Ihr Gehirn die Anstrengung als Kampf- oder Fluchtsituation unter Stress. Um sich vor stressbedingten Schäden zu schützen, setzt Ihr Gehirn ein Schutzprotein namens Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) frei.
Dieses Protein hilft bei der Reparatur von Neuronen und fungiert als "Reset-Schalter", was erklären kann, warum Lösungen nach einer Sporteinheit eher in den Fokus rücken und "einem einfallen". BDNF aktiviert auch Hirnstammzellen zur Umwandlung in neue Neuronen und löst zahlreiche andere Chemikalien aus, die die neuronale Gesundheit fördern.
Jüngste Forschungen haben deutlich gemacht, dass Sport und die Gehirngesundheit untrennbar miteinander verbunden sind.
Es gibt starke Indizien, dass körperliche Bewegung Ihnen hilft, ein Gehirn aufzubauen, das nicht nur dem Schrumpfen widersteht, sondern auch die kognitiven Fähigkeiten und das Glücksgefühl insgesamt steigert.
Zielen Sie auf ein abgerundetes Fitnessprogramm ab
Ob Sie einfach nur besser aussehen oder sich körperlich und geistig besser fühlen wollen – sowohl körperlich als auch mental – ich empfehle Ihnen dringend, sich die nötige Zeit zum Trainieren zu nehmen. Idealerweise sollten Sie ein abwechslungsreiches und abgerundetes Fitnessprogramm anstreben, das eine Vielzahl von Übungen beinhaltet.
Ich empfehle, die folgenden Arten von Übungen in Ihr Programm zu integrieren, um die Ergebnisse wirklich zu optimieren:
1. Hochintensives Intervall-Training (HIIT) — Bei diesem Training wechseln kurze Ausbrüche von hochintensiven Übungen mit sanften Erholungsphasen ab. Weitere Informationen finden Sie in diesem früheren Artikel.
2. Rumpfübungen — Ihr Körper hat 29 Rumpfmuskeln, die sich hauptsächlich in Rücken, Bauch und Becken befinden.
Diese Gruppe von Muskeln bietet die Grundlage für die Bewegung in Ihrem gesamten Körper, und ihre Stärkung kann helfen, Ihren Rücken zu schützen und zu unterstützen, Ihre Wirbelsäule und Ihren Körper weniger anfällig für Verletzungen zu machen und Ihnen zu mehr Gleichgewicht und Stabilität zu verhelfen.
Das von Dr. Eric Goodman geschaffene Foundation Training ist ein integraler erster Schritt eines größeren Programms, das er "Modern Moveology" nennt und das aus einem Katalog von Übungen besteht.
Haltungsübungen, wie sie im Foundation Training gelehrt werden, sind nicht nur für die richtige Unterstützung der Statur während täglicher Aktivitäten wichtig, sie trainieren auch den Körper, so dass Sie sicher hochintensive Übungen durchführen können, ohne Verletzungen zu riskieren.
Übungsprogramme wie Pilates und Yoga eignen sich ebenfalls hervorragend zur Stärkung Ihrer Rumpfmuskulatur, ebenso wie spezifische Übungen, die Sie von einem Personal Trainer lernen können.
3. Dehnen bzw. Stretching — Meine Lieblingsform des Stretchings ist Active Isolated Stretching (AIS), entwickelt von Aaron Mattes. Mit Active Isolated halten Sie jede Dehnung nur zwei Sekunden lang, was mit der natürlichen physiologischen Zusammensetzung Ihres Körpers zusammenarbeitet, um die Durchblutung zu verbessern und die Elastizität der Muskelgelenke zu erhöhen.
Diese Technik ermöglicht es Ihrem Körper auch, sich selbst zu reparieren und sich auf die täglichen Aktivitäten vorzubereiten. Sie können auch Geräte wie die Power Plate verwenden, um sich zu dehnen.
4. Krafttraining — Die Abrundung Ihres Trainingsprogramms mit einem 1-Satz-Krafttrainingsprogramm stellt sicher, dass Sie die möglichen gesundheitlichen Vorteile eines regelmäßigen Trainingsprogramms wirklich optimieren.
Sie können die Intensität auch "erhöhen", indem Sie sie verlangsamen. Zu mehr Information über den Einsatz eines superlangsamen Gewichttrainings als Form eines hochintensiven Intervalltrainings sehen Sie sich bitte mein Interview mit Dr. Doug McGuff an.
5. Vermeiden Sie das Sitzen für mehr als 15 Minuten — Und obwohl es keinen direkten Einfluss auf Ihre Stimmung oder Ihr Schönheitsprogramm hat, gibt es „last but not least“ eine Menge darüber zu sagen, warum Sie langes Sitzen vermeiden sollten.
Es hat sich gezeigt, dass Sie chronisches Sitzen tatsächlich Jahre Ihres Lebens kosten kann, selbst wenn Sie regelmäßig trainieren.
Um den negativen Auswirkungen des Sitzens entgegenzuwirken, empfehle ich die Einstellung eines Weckers, der alle 15 Minuten ausgelöst wird, während Sie sitzen.
Wenn er losgeht, stehen Sie einfach auf. Ich empfehle normalerweise, noch einen Schritt weiter zu gehen; ich persönlich stehe auf und mache einige einbeinige Hocken, Sprunghocken oder Ausfallschritte, wenn der Wecker losgeht.
Der Schlüssel ist, dass Sie sich den ganzen Tag bewegen müssen, auch wenn Sie nicht trainieren, oder – wie ich sie jetzt gerne nenne – intermittierende Bewegungsaktivitäten durchführen.