Von Dr. Mercola
Saisonale Veränderungen bringen eine Fülle von gesundheitlichen Vorteilen mit sich, darunter eine Fülle von wunderbar schmackhaften Superfoods. Mehr frisches Gemüse zu essen, ist einer der einfachsten Schritte, die Sie unternehmen können, um Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Eine Ernährung, die reich an Gemüse ist, kann helfen, Sie vor Arthritis, Herzerkrankungen, Schlaganfall, Demenz und Krebs zu schützen und sogar den Alterungsprozess Ihres Körpers zu verlangsamen. Ich habe fast gezögert, eine Top-5-Liste zu schreiben, da es so viel wunderbares Gemüse gibt.
Gemüse kommt allen Zellen und Geweben Ihres Körpers zugute, indem es Sie mit hoch bioverfügbaren Nährstoffen versorgt, die synergetisch für eine optimale Gesundheit wirken. Einige dieser Nährstoffe helfen Ihnen sogar bei der Anpassung an Stress, wie die B-Vitamine und Folsäure, Omega-3-Fettsäuren, Magnesium, Kalium und Glutathion.
Eine aktuelle Studie ergab, dass Menschen, die sieben oder mehr Portionen Gemüse und Obst pro Tag konsumieren, ein um 42 Prozent geringeres Risiko haben, an allen möglichen Ursachen zu sterben, verglichen mit denen, die weniger als eine Portion essen - und Gemüse ist dabei am wirkungsvollsten.
Nicht jedes Gemüse ist jedoch ernährungsphysiologisch gleichwertig. Wenn Sie möchten, dass Ihr Gemüse die höchste Nährstoffdichte hat, werfen Sie einen Blick auf meine Liste der Kraftwerke im Bereich Obst und Gemüse. Bedenken Sie, dass der Verzehr einer großen Vielzahl von verschiedenen Obst- und Gemüsesorten eine der besten Möglichkeiten ist, Ihren Ernährungsnutzen zu maximieren.
1. Tomaten
Der herrlich süße, aber sehr säuerliche Geschmack einer frisch aus dem Garten gepflückten Tomate sorgt für einen leckeren Genuss. Aber zusätzlich zu ihrer Lebendigkeit und ihrem Geschmack sind Tomaten - vor allem Bio-Tomaten - vollgepackt mit Nährstoffen, darunter eine Vielzahl von Phytochemikalien, die eine lange Liste von gesundheitlichen Vorteilen aufweisen.
Tomaten sind eine ausgezeichnete Quelle für Lutein, Zeaxanthin und Vitamin C (das am meisten in der gelartigen Substanz konzentriert ist, die die Samen umgibt), sowie die Vitamine A, E und die B-Vitamine, Kalium, Mangan und Phosphor.
Zu einigen der weniger bekannten Phytonährstoffe in Tomaten gehören:
- Flavonole: Rutin, Kaempferol und Quercetin
- Flavonone: Naringenin und Chalconaringenin
- Hydroxycinnamsäuren: Kaffeesäure, Ferulasäure und Kumarsäure
- Glykoside: Esculeosid A
- Fettsäurederivate: 9-Oxo-Octadecadiensäure
Tomaten sind auch eine besonders konzentrierte Quelle für Lycopin - ein Karotinoid-Antioxidans, das Obst und Gemüse wie Tomaten und Wassermelonen eine rosa oder rote Farbe verleiht.
Die antioxidative Aktivität von Lycopin wird seit langem als stärker als jene anderer Karotinoide wie Beta-Karotin eingestuft, und die Forschung deutet darauf hin, dass es das Risiko für Schlaganfall und Krebs deutlich senken kann.
Es wird geschätzt, dass 85 Prozent des diätetischen Lycopins in Nordamerika aus Tomatenprodukten wie Tomatensaft oder Tomatenmark stammt. Zusätzlich zur Senkung des Schlaganfallrisikos wird Lycopin aus Tomaten (einschließlich ungesüßter Bio-Tomatensoße) auch als hilfreich bei der Behandlung von Prostatakrebs angesehen.
Wenn Sie Ketchup konsumieren, wählen Sie Bio-Ketchup, da es 57 Prozent mehr Lycopin enthält als herkömmliche nationale Marken. Sie sollten Ihre Tomaten immer bei Raumtemperatur lagern, idealerweise nur im Glas, um Ihre BPA- und Phthalatbelastung zu reduzieren.
Es ist auch ratsam, alle Tomaten in Dosen oder Flaschen zu kochen, da sie dazu neigen, Methanol anzusammeln, das dem Aspartam sehr ähnlich ist. Wenn Sie die Tomaten jedoch erhitzen, ist das Methanol sehr flüchtig und wird weggekocht.
2. Avocados
Avocados sind ernährungsphysiologische Edelsteine, sie haben unter anderem reiche Quellen an einfach ungesättigtem Fett, das Ihr Körper leicht zur Energiegewinnung verbrennen kann. Weil sie so reich an gesunden Fetten sind, helfen Avocados Ihrem Körper, fettlösliche Nährstoffe aus anderen Lebensmitteln aufzunehmen.
Außerdem liefern sie fast 20 wichtige gesundheitsfördernde Nährstoffe, darunter Kalium, Vitamin E, B-Vitamine und Folsäure.
Eine kürzlich im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass der Verzehr einer ganzen frischen Avocado mit einer orangefarbenen Tomatensauce oder rohen Karotten die Aufnahme der Karotinoide und deren Umwandlung in eine aktive Form von Vitamin A deutlich verbessert hat.
Die größte Konzentration an wohltuenden Karotinoiden befindet sich im dunkelgrünen Fleisch der Avocado, das der Schale am nächsten ist, so dass Sie Ihre Avocado am besten mit den Händen schälen sollten, so wie eine Banane.
Avocados haben die folgenden zusätzlichen gesundheitlichen Vorteile:
- Sie reduzieren überschüssiges Cholesterin
- Sie verringern Entzündungen
- Bekämpfen Krebszellen
- Schutz der Leber
- Hilfe bei der Gewichtskontrolle: Entsprechend einer neuen Studie kann es Sie sättigen und übermäßiges Snacking vermeiden, wenn Sie übergewichtig sind und zum Mittagessen nur eine halbe frische Avocado essen.
3. Beeren
Beeren enthalten konzentrierte Mengen der krankheitsbekämpfenden Phytochemikalien, die Ihre Immunität stärken, Krebs vorbeugen, Ihr Herz schützen und saisonale Allergien verhindern. Beeren weisen auch weniger Zucker auf als viele andere Früchte, wodurch sie den Insulinspiegel weniger stark destabilisieren.
Frauen, die mehr als drei Portionen Heidelbeeren und Erdbeeren pro Woche essen, haben aufgrund des hohen Anthocyangehalts der Früchte ein um 32 Prozent geringeres Herzinfarktrisiko.
Insbesondere Heidelbeeren haben mehrere bekannte gesundheitliche Vorteile. Sie wirken sich positiv auf das Lipidprofil aus und reduzieren Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes. Und wegen ihrer reichhaltigen Antioxidantien gehören Heidelbeeren zu den besten Früchten, um Sie vor vorzeitiger Alterung zu schützen. Heidelbeeren lindern nachweislich auch entzündliche Darmerkrankungen wie z.B. Colitis ulcerosa.
Zwei neue Studien geben noch mehr Aufschluss darüber, wie Beeren Sie vor Krankheiten schützen können. Eine in der Juni-Ausgabe 2014 von Cancer Immunology and Immunotherapy veröffentlichte Studie identifizierte eine Verbindung in schwarzen Himbeeren, die das Wachstum von Tumorzellen unterdrückt. Eine weitere aktuelle Studie ergab, dass Erdbeeren eine Verbindung namens Fisetin enthalten, die helfen kann, Alzheimer und Gedächtnisverlust zu verhindern.
4. Gurken
Trotz ihres milden Geschmacks und ihres hohen Wassergehalts (95 Prozent) enthalten Gurken eine Reihe von notwendigen Vitaminen und Mineralstoffen sowie entzündungshemmende Eigenschaften. Sie sind reich an Vitamin B5 (Pantothensäure), Fisetin, Vitamin C, Vitamin K, Kalium, Magnesium, Mangan, Kieselsäure und Ballaststoffen und können Ihrem Körper helfen, Giftstoffe zu beseitigen.
Neuere Studien zeigen, dass Gurken auch starke Lignane enthalten, die sich mit Östrogen-bedingten Bakterien im Verdauungstrakt verbinden und so das Risiko für mehrere Krebsarten einschließlich Brust-, Gebärmutter-, Eierstock- und Prostatakrebs verringern.
Andere Phytonährstoffe in Gurken, die Cucurbitacine genannt werden - Teil einer größeren Gruppe, die als Triterpene bekannt ist - hemmen die Entwicklung von Krebszellen stark.
Die entzündungshemmenden Eigenschaften der Gurken machen sie nützlich, wenn sie topisch bei Hautirritationen und Schwellungen, bei Sonnenbrand und geschwollenen Augen angewendet werden. Traditionell werden Gurken zur Behandlung von Kopfschmerzen und Wassereinlagerungen verwendet.
5. Grüngemüse, Grüngemüse und noch mehr Grüngemüse!
Der Konsum von umfassend grünem Bio-Gemüse ist eine der absolut besten Sachen, die Sie für Ihren Körper tun können.
An der Spitze der Liste in Bezug auf die Nährstoffdichte stehen Brunnenkresse (die zu Hause wirklich einfach anzubauen ist), Mangold, Rübengrün und Spinat - aber auch andere wunderschöne Blattgemüse wie Salat, Grünkohl, Collards, Löwenzahnblätter, Senfgrün und Eskarole tragen umfassend zu einer umfassenden Nährstoffaufnahme bei.
Grüngemüse wie Spinat und Grünkohl sind voller krebsbekämpfender Antioxidantien wie Beta-Karotin, Vitamin C und Sulforaphan. Spinat liefert Folsäure, die das Kurzzeitgedächtnis dramatisch verbessern kann.
Das Essen von folatreichen Lebensmitteln kann auch Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Krebs senken, indem es die Abnutzung Ihrer DNA verlangsamt. Einige Blattgemüse wie z. B. Collards und Spinat, enthalten Vitamin K1, das gut für Ihre Venen und Arterien ist. Rübengrün ist noch nahrhafter als Rübenwurzeln, die aufgrund ihres hohen natürlichen Zuckergehalts maßvoll verzehrt werden sollten.
Rübengrün enthält noch mehr Eisen als Spinat und stärkt Ihr Immunsystem, indem es die Produktion von Antikörpern und weißen Blutkörperchen stimuliert und gleichzeitig Ihr Gehirn und Ihre Knochen schützt.
Multiplizieren Sie Ihre Nährstoffe mit Sprossen um den Faktor 30
Sprossen sind eine Supernahrung, die viele Menschen übersehen, da sie eine konzentrierte Nahrungsquelle bieten, die sich vom Verzehr von Gemüse in ihrer reifen Form unterscheidet. Sprossen liefern einige der hochwertigsten Proteine, die Sie essen können und können bis zu 30 Mal den Nährstoffgehalt von selbst angebautem Bio-Gemüse enthalten.
Einige der am häufigsten vorkommenden Sprossen sind Luzerne, Mungbohne, Weizengras, Erbsen, Brokkoli und Linsen - aber meine persönlichen Favoriten sind Sonnenblumen und Brunnenkresse.
Man muss kein Gärtner sein, um den Anbau zu genießen. Das Züchten von Sprossen in Ihrer Küche ist einfach und erfordert wenig Platz und Zeit. Aber WENN Sie ein Gärtner sind, werfen Sie diese zusätzlichen Setzlinge nicht weg, wenn Sie Ihren Brokkoli-Anbau etwas ausdünnen - geben Sie sie einfach direkt in Ihren Salat, denn sie sind eine Nährwertgoldmine!
Sprossen haben die folgenden positiven Eigenschaften:
- Unterstützung der Zellregeneration
- Starke Quellen von Antioxidantien, Mineralien, Vitaminen und Enzymen, die vor Schäden durch freie Radikale schützen
- Alkalinisierende Wirkung auf Ihren Körper, die vor Krankheiten, einschließlich Krebs, schützen soll (da viele Tumore sauer sind)
- Reich an Sauerstoff, der auch gegen abnormales Zellwachstum, Viren und Bakterien, die in einer sauerstoffreichen Umgebung nicht überleben können, schützen kann
Steigern Sie die Nährkraft Ihrer Ernte durch Entsaftung und Gärung
Das Essen von Lebensmitteln, die lokal und saisonal sind, trägt dazu bei, dass sie frisch und von höchstem Nährwert sind sowie in der Regel auch günstiger. Der Sommer bis in den frühen Herbst ist eine Zeit, zu der Sie Ihre Lieblingssorten einlagern können - obwohl sie SO reichlich vorkommen können, dass Sie gar nicht wissen, was sie damit tun sollen! Ich habe die Lösung: Entsaften und Gären.
Die Entsaftung bietet Ihnen eine einfache Möglichkeit, mehr Gemüse in größerer Vielfalt und in einer leicht assimilierbaren Form zu verzehren. Praktisch jede Gesundheitsbehörde empfiehlt Ihnen sechs bis acht Portionen Gemüse und Obst pro Tag, aber nur sehr wenige Menschen bekommen das tatsächlich.
Entsaften ist ein einfacher Weg, um Ihr tägliches Gemüseziel zu erreichen. Rohsaft kann man mit einer "lebenden Brühe" vergleichen, denn es wimmelt darin von Mikronährstoffen und guten Bakterien, die vielen Menschen fehlen.
Wenn Sie frisch gemachten grünen Saft trinken, ist das fast wie eine intravenöse Infusion von Vitaminen, Mineralien und Enzymen, weil sie direkt in Ihr System gehen, ohne abgebaut werden zu müssen. Das Trinken des Saftes am Morgen kann Ihnen einen natürlichen Energieschub geben, ohne auf Stimulanzien wie Kaffee zurückgreifen zu müssen.
Da der Saft so leicht verdaulich ist, kann er Ihnen helfen, Ihre Energie in nur 20 Minuten wiederzubeleben. Entsaften ist auch eine ausgezeichnete Möglichkeit, um Ihr Gemüse zu bekommen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ballaststoffe zu verdauen.
Die Gärung ist eine der besten Möglichkeiten, gewöhnliches Gemüse in Superfoods zu verwandeln. Der Gärprozess (auch als Kultivierung bekannt) produziert reichlich nützliche Mikroben, die für Ihre Gesundheit sehr wichtig sind, da sie helfen, Ihre Darmflora auszugleichen und Ihre Immunität zu stärken.
Bei der Gärung von Gemüse können Sie entweder eine Starterkultur verwenden oder einfach die natürlichen Enzyme und guten Bakterien in und auf dem Gemüse die Arbeit erledigen lassen. Das nennt man "wilde Gärung".
Ich persönlich bevorzuge eine Starterkultur, weil man mehr Kontrolle über die mikrobielle Spezies hat und sie optimieren kann, um höhere Mengen an Vitamin K2 zu produzieren. In den letzten zwei Jahren haben wir jede Woche zwei bis drei Gallonen fermentiertes Gemüse in unserem Büro in Chicago hergestellt, damit unsere Mitarbeiter es genießen können.
Tipps zur Auswahl des besten Gemüses
Generell gilt: Je farbenfroher das Gemüse, desto nahrhafter ist es. Ich rate Ihnen dringend, verwelktes Gemüse zu vermeiden, da es viel von seinem Nährwert verloren hat. Es ist ratsam, eine Vielzahl von dunkelgrünem Blattgemüse sowie andere lebhaft gefärbte Gemüse (violett, rot, gelb und orange) zu essen, um sicherzustellen, dass Sie eine breite Palette dieser kräftigen Pflanzennährstoffe erhalten.
Die folgende Infografik zeigt, wie die Farbe des Gemüses Ihnen einen Hinweis darauf geben kann, welche Nährstoffe es liefert. Für einen umfassenden Überblick über die gesundheitlichen Vorteile von Gemüse besuchen Sie bitte unsere Mercola Food Facts Library.
Nahrung zum Nachdenken
Der Segen einer Ernte bietet eine perfekte Gelegenheit für Sie, um mehr frisches Obst und Gemüse in Ihre Ernährung einzubauen, und vielleicht versuchen Sie ein paar, die Sie noch nicht ausprobiert haben. Je mehr Vielfalt Sie konsumieren - vor allem lokal und saisonal - desto höher ist die Nährstoffqualität und desto mehr profitieren Sie davon.
Meine fünf besten Gemüse-Superfoods sind Tomaten, Avocados, Beeren, Gurken und Blattgemüse (mit Brunnenkresse, Blattkohl, Grünkohl und Spinat an der Spitze der Liste). Sie können Ihre Ernährung noch weiter bereichern, indem Sie Entsaftung, Keimung und Gärung nutzen.
Beachten Sie, dass es Ihr Ziel ist, die breitestmögliche Vielzahl von frischem, biologisch angebautem Gemüse und Früchten zu konsumieren, um sicherzustellen, dass Sie die bestmögliche Ergänzung von Phytonährstoffen erhalten. Das ist die entscheidende Art und Weise, Ihren Körper zu ernähren - und die Kontrolle über Ihre Gesundheit zu übernehmen.