Von Dr. Mercola
Eier sind eine phänomenale Quelle von Eiweiß, Fett und anderen Nährstoffen, einschließlich Cholin und den Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin. Sie sind so gut für Sie und Ihren Körper, dass Sie ohne Probleme ein Dutzend Eier pro Woche essen können, was eigentlich eine einfache und kostengünstige Möglichkeit ist, Ihrer Ernährung wertvolle Nährstoffe hinzuzufügen.
Der beste Weg, Eier zu verzehren, sofern sie aus einer hochwertigen Quelle stammen, ist, sie überhaupt nicht zu kochen, weshalb mein fortgeschrittener Ernährungsplan empfiehlt, die Eier roh zu essen.
Im Einsteigerplan sind die Eier jedoch noch enthalten und Sie können sie nach Belieben zubereiten. Während weniger "gut gekochte" Eier immer noch vorzuziehen sind (z.B. pochiert, weich gekocht oder sehr weich mit sehr flüssigen Eigelb), ist ein hartgekochtes Ei eine ausgezeichnete Quelle für gesundes Eiweiß, Fett und Antioxidantien.
Jedes Ei enthält etwa sechs Gramm Eiweiß. Wenn ich hartgekochte Eier in meinem Salat esse, nehme ich normalerweise vier Stück. Das Problem bei hartgekochten Eiern ist, dass sie zeitaufwendig zu schälen sind und man am Ende sogar Stücke des Eiweiß mit der Schale entfernen kann.
Es gibt auch die Frage des Kochens - nicht lange genug und das Eigelb bleibt flüssig; zu lang und das Weiß wird gummiartig. Wenn Sie sich jemals gefragt haben, ob es einen besseren Weg gibt, ein hartgekochtes Ei zu kochen und zu schälen, lesen Sie weiter.
Hier ist ein Leitfaden zum Kochen von Eiern
Für Anfänger in der Küche ist eine der ersten Lektionen, die man lernt, wie man Eier kocht. Während das Kochen generell sehr einfach sein kann, kann Konsistenz bei harten Eier ziemlich schwierig zu erreichen sein.
Es ist nämlich schwierig festzustellen, ob das Ei durch ist, wenn man sich nur die Schale ansieht. Sie müssen beachten, dass es hauptsächlich davon abhängt, wie lange und welche Art von Ei Sie kochen, um genau die richtige Textur und Härte zu erhalten.
The Food Lab hat kürzlich einen Artikel darüber veröffentlicht, wie man die perfekten Eier kocht.
Hier ist eine Anleitung, wie man es macht:
- Geben Sie Ihre Eier in bereits kochendes Wasser oder legen Sie sie in einen Dämpfeinsatz in einem abgedeckten Topf, der auf dem Herd mit voller Wucht dampft.
- Wenn es kocht, die Hitze auf den geringsten Siedepunkt reduzieren.
- Die Eier 11 Minuten hart oder 6 Minuten weich kochen.
- Servieren. Wenn sie kalt serviert werden, sofort in Eiswasser schocken. Lassen Sie sie mindestens 15 Minuten im Wasser oder besser noch über Nacht im Kühlschrank ruhen. Unter fließendem, kaltem Wasser schälen.
Tipps zur Herstellung des perfekten hartgekochten Eies
Zusammen mit dem Leitfaden zum erfolgreichen Kochen von Eiern enthielt die Kolumne von The Food Lab auch einige hervorragende Tipps für die Herstellung des perfekten hartgekochten Eies, vom Kochen bis zum Schälen.
Diese Tipps sind das Ergebnis der sorgfältigen Beobachtungen des Autors beim Kochen von Tausenden von Eiern unter verschiedenen sorgfältig kontrollierten Bedingungen, um festzustellen, was am besten funktioniert.
1. Ältere Eier funktionieren besser
Frisch gelegte Eier kleben eher an der Schale, wenn Sie versuchen, sie zu schälen. Wenn Sie also Ihre Eier direkt von einem Bauernhof beziehen (was ich sehr empfehle), können Sie sie für ein paar Wochen altern lassen, bevor Sie sie hart kochen. Wenn Sie Ihre Eier im Supermarkt kaufen, ist das kein Problem, denn die meisten lagern 30 Tage oder länger, bevor sie verpackt und konsumiert werden.
2. Eier können direkt aus dem Kühlschrank oder der Theke kommen.
Es spielt keine Rolle, ob die Eier kalt sind (direkt aus dem Kühlschrank) oder bei Raumtemperatur gelagert werden, wenn Sie mit dem Kochen beginnen.
3. Bringen Sie das Wasser zuerst zum Kochen (oder verwenden Sie Dampf):
Ein heißer Start ist der wichtigste Faktor bei der Herstellung eines leicht zu schälenden, hartgekochten Eis. Denn langsam gekochtes Eiweiß (z.B. während des Aufkochens von kaltem Wasser) verbindet sich stärker mit der Membran im Inneren der Eierschale.
Laut dem entsprechenden Artikel:
"Ein heißer Start führt zu leichter zu schälenden Eiern. Dabei spielt es keine Rolle, ob der Heißstart in kochendem Wasser oder in einem dampfgefüllten Topf oder Schnellkochtopf erfolgt.
Sie sind alle auffallend leichter zu schälen als die, die zuerst in einen kalten Topf gegeben wurden."
4. Nach dem Schnellkochen die Hitze reduzieren, bis das Wasser nur noch köchelt.
In schnell kochendem Wasser kocht das Ei von außen nach innen, was bedeutet, dass das Eiweiß schneller kocht und möglicherweise gummiartig oder zäh wird. Um das Beste aus beiden Welten (zartes Eiweiß, das noch leicht zu schälen ist) zu erhalten, tauchen Sie die Eier für ca. 30 Sekunden in kochendes Wasser, stellen Sie dann die Hitze für den Rest des Kochens auf einen niedrigen Siedepunkt herunter (insgesamt 11 Minuten für hartgekochte, sechs Minuten für weich gekochte).
5. Probieren Sie Dampfkochen
Eine noch narrensicherere Methode ist es, die Eier zu dämpfen. Kochen Sie einen halben Zoll Wasser in einem Topf, dann legen Sie Ihre Eier auf einen Dämpfeinsatz. Das Ergebnis sind Eier, die schonend gegart werden, so dass die Hitze nicht wie beim Kochen heruntergedreht werden muss.
6. Vermeiden Sie Druckgaren oder Backen Ihrer Eier
Druckgegarte Eier verwenden höhere Temperaturen als Dämpfen oder Kochen, was zu einem zäheren, gummiartigen Eiweiß führt. Auch das Backen von Eiern im Ofen ist seit kurzem im Trend, aber die vorgestellte Analyse ergab, dass Eier, die in einem Ofen gegart wurden, schwer zu schälen, nicht gefärbt und unberechenbar waren.
7. Schrecken Sie Ihre Eier in eiskaltem Wasser nach dem Kochen ab
Wenn Ihre Eier fertig sind, schrecken Sie sie in einem Topf mit Eiswasser ab. Dies führt zu einem perfekt abgerundeten Boden (einer Beseitigung der "Grübchen", die oft auf dem Boden von hartgekochten Eiern zu finden sind).
Laut dem entsprechenden Artikel:
"Wenn man das heiße Ei aus dem Topf nimmt, müssen Eigelb und Weiß noch ganz fest werden...
Indem man es abschreckt, lässt man sehr schnell den Dampf, der sich in dieser Lufttasche angesammelt hat, in Wasser umwandeln und fällt sofort auf etwa 0.5% seines ursprünglichen Volumens. Das noch formbare gekochte Ei zieht sich ein und nimmt diesen Platz ein.
Lassen Sie das Ei dagegen langsam abkühlen, ist das Ei, wenn der Dampf ausreichend abgekühlt ist, grundsätzlich in Form. Anstatt dass das Ei diesen Raum ausfüllt, wird Luft durch die Eierschale angesaugt."
8. Kühlen Sie Ihre Eier vor dem Schälen ab
Je kühler das Ei ist, desto fester ist seine Struktur, was es wesentlich einfacher macht, die Schale zu entfernen, ohne Krater im Weiß zu verursachen. Idealerweise werden die Eier vor dem Schälen 15 Minuten im Eisbad oder über Nacht im Kühlschrank gekühlt.
9. Schälen Sie das Ei unter fließendem Wasser
Der letzte Schritt zum perfekten hartgekochten Ei? Das Ei vorsichtig über die gesamte Oberfläche aufschlagen, dann die Schale unter fließendem Wasser abziehen.
Wie lange halten hartgekochte Eier?
Eines der häufigsten Missverständnisse über hartgekochte Eier ist, dass sie länger gelagert werden können als rohe Eier. Rohe Eier können tatsächlich 4 bis 5 Wochen gelagert werden, solange sie keine Risse haben oder freigelegt sind. Hartgekochte Eier halten jedoch nur bis zu sieben Tage ungeschält und einen Tag geschält.
Das Einfrieren von gekochten Eiern zur Verlängerung der Lagerzeit ist ebenfalls eine schlechte Idee, da es die Zellstruktur zerstört und die Haltbarkeit verkürzt. Gekochte Eier werden auch gummiartig und verfärben sich beim Einfrieren und Auftauen.
Um hartgekochte Eier richtig zu lagern und zu verhindern, dass sie vor Ablauf der sieben Tage verderben, stellen Sie sicher, dass Sie sie in einen luftdicht verschlossenen Behälter legen und bei 5°C oder weniger kühlen. Stellen Sie sie so weit wie möglich auf im Kühlschrank nach hinten anstelle in der Nähe der Tür, wo sich die Eierhalter befinden.
Die Rückseite des Kühlschranks hat eine konstantere Temperatur als die Türfächer, in denen die Temperatur oft schwankt. Der einfachste Weg, um festzustellen, ob hartgekochte Eier schlecht geworden sind, ist der Geruch. Wenn die hartgekochten Eier einen fauligen Geruch haben oder in irgendeiner Weise unangenehm riechen, werfen Sie sie am besten sofort weg.
Beachten Sie jedoch, dass eine grünliche Färbung im Eigelb kein Hinweis darauf ist, ob das Ei schlecht geworden ist. Diese Farbänderung ist hauptsächlich von der Länge der Kochzeit abhängig. Je länger Sie das Ei kochen, desto blasser wird das Eigelb. In einigen Fällen bekommt das Eigelb eine grünliche Färbung, wenn es überkocht wird.
Warum sollte man Eier essen? Sie sind großartig für Ihre Herzgesundheit.
Es gibt ein großes Missverständnis, dass Sie Lebensmittel wie Eier, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, zum Schutz Ihres Herzens vermeiden müssen. Aber ich glaube, Eier sind für die meisten von uns eine fast ideale Energiequelle.
Studien zeigen deutlich, dass Eier zu den gesündesten Nahrungsmitteln überhaupt gehören, die man essen kann. Sie können sogar helfen, Krankheiten einschließlich Herzkrankheiten vorzubeugen.
Zum Beispiel haben frühere Studien herausgefunden:
- Der Verzehr von mehr als sechs Eiern pro Woche erhöht das Risiko eines Schlaganfalls und eines ischämischen Schlaganfalls nicht
- Der Verzehr von zwei Eiern pro Tag beeinträchtigt nicht die Endothelfunktion (ein aggregiertes Maß für das Herzrisiko) bei gesunden Erwachsenen, was die Ansicht unterstützt, dass Cholesterin in der Nahrung weniger schädlich für die kardiovaskuläre Gesundheit sein kann als bisher angenommen.
- Proteine in gekochten Eiern werden durch gastrointestinale Enzyme umgewandelt und produzieren Peptide, die als ACE-Hemmer wirken (häufig verschriebene Medikamente zur Senkung des Blutdrucks)
- Eine Umfrage unter Erwachsenen in South Carolina ergab keinen Zusammenhang zwischen dem Cholesterinspiegel im Blut und "schlechten" Ernährungsgewohnheiten, wie z.B. Konsum von rotem Fleisch, tierischen Fetten, gebratenen Lebensmitteln, Butter, Eiern, Vollmilch, Speck, Wurst und Käse
In Bezug darauf, wie Sie Ihre Eier für eine optimale Gesundheit essen sollten: Das Eigelb sollte im Idealfall roh verzehrt werden, da die Hitze viele der leicht verderblichen Nährstoffe im Eigelb schädigt. Zwei rohe Eigelb haben antioxidative Eigenschaften, die einer halben Portion Cranberrys (25 Gramm) und fast doppelt so viel wie jene eines Apfels entsprechen.
Aber die antioxidativen Eigenschaften werden um etwa 50 Prozent reduziert, wenn die Eier gebraten oder gekocht werden, und noch mehr, wenn sie in der Mikrowelle zubereitet werden.
Zusätzlich kann das Cholesterin im Eigelb bei hohen Temperaturen oxidieren, besonders, wenn es mit dem im Eiweiß vorhandenen Eisen in Berührung kommt und gekocht wird, wie in Rühreiern, und diese Oxidation trägt zu einer chronischen Entzündung im Körper bei. Aus diesem Grund sind Rühreier eine der schlechtesten Möglichkeiten, um Eier zuzubereiten, wenn Sie wollen, dass sie gesund sind.
Qualität zählt: Wie man hochwertige Eier auswählt
Freilandeier oder Bio-Eier von Freilandhühnern sind in Bezug auf den Nährstoffgehalt weitaus besser, während konventionell gezüchtete Eier weitaus häufiger mit krankheitsverursachenden Bakterien wie Salmonellen kontaminiert sind. Aus diesem Grund sollten Sie, wenn Sie rohe Eier essen, sicherstellen, dass es Bio-Freilandeier sind.
Ein Ei gilt als biologisch, wenn das Huhn nur mit Bio-Lebensmitteln gefüttert wurde, was bedeutet, dass es keine hohen Mengen an Pestiziden aus den Körnern (meist gentechnisch veränderter Mais), die an typische Hühner verfüttert wurden, angesammelt hat. Im Idealfall sollte das Huhn Zugang zum Freien haben, wo es seine natürliche Nahrung zu sich nehmen kann. Tests haben bestätigt, dass echte Freilandeier weitaus nahrhafter sind als kommerziell hergestellte Eier.
In einem Ei-Testprojekt verglich Mother Earth News die offiziellen Nährstoffdaten des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) für kommerzielle Eier mit Eiern von Freiland-Hühnern und stellte fest, dass letzteres typischerweise enthält:
- 2/3 mehr Vitamin A
- 2 Mal mehr Omega-3-Fettsäuren
- 3 Mal mehr Vitamin E
- 7 Mal mehr Beta-Carotin
Die dramatisch höheren Nährstoffgehalte sind höchstwahrscheinlich das Ergebnis der Unterschiede in der Ernährung zwischen Freilandhühnern und kommerziell gehaltenen Hühnern. Wenn Sie Ihre Eier in einem Supermarkt kaufen, beachten Sie, dass Etiketten sehr trügerisch sein können.
Die Definitionen von "Freilandhaltung" sind so, dass die kommerzielle Eierindustrie industrielle Eierlegeanlagen betreiben kann und sie immer noch "Freilandhaltung" nennt, obwohl die Futterbedingungen der Tiere weit von dem entfernt sind, was man als natürlich bezeichnen würde.
Beispielsweise ist in den Vorschriften über die Verwendung des Begriffs "Freilandhaltung" nicht festgelegt, wie viel Zeit die Hennen im Freien verbringen müssen oder wie viel Platz sie im Freien haben müssen.
Sie weisen auch nicht darauf hin, dass die Henne Zugang zu einer Freilandfütterung haben muss. Echte Freilandeier, die heute zunehmend als "weidegezüchtet" bezeichnet werden, stammen von Hühnern, die sich frei im Freien auf einer Weide bewegen, wo sie für ihre natürliche Ernährung, zu der Samen, grüne Pflanzen, Insekten und Würmer gehören, Futter suchen können.
Große kommerzielle Eieranlagen beherbergen in der Regel Zehntausende von Hühnern und können sogar bis zu Hunderttausende von Hühnern aufnehmen. Offensichtlich können sie nicht zulassen, dass sich alle frei bewegen und im Freien fressen.
Man kann sie aber immer noch als "käfigfrei" oder "freilaufend" bezeichnen, wenn sie nicht auf einen einzelnen Käfig beschränkt sind. Aber diese Etiketten sagen nichts über die Bedingungen aus, unter denen sie aufgezüchtet werden, und diese sind immer noch vielfach bedauerlich.
Versuchen Sie, Ihre Eier vor Ort zu kaufen.
Der Schlüssel, um wirklich Eiern von echten Freilandhühnern zu finden, ist der Kauf Ihrer Eier vor Ort. Dies ist in der Regel sogar besser als Bio-Eier aus dem Lebensmittelgeschäft. Die einzige Zeit, in der ich Eier im Laden kaufe, ist, wenn ich auf Reisen bin oder aus irgendeinem Grund meine örtliche Eierabholung verpasse.
Die Suche nach qualitativ hochwertigen Bio-Eiern vor Ort wird immer einfacher, da es in fast allen ländlichen Gebieten Einzelpersonen mit Hühnern gibt.
Wenn Sie in einem städtischen Gebiet leben, ist der Besuch der örtlichen Naturkostläden oder Biomärkten in der Regel der schnellste Weg, um die qualitativ hochwertigen lokalen Eierquellen zu finden.
Bauernmärkte und Lebensmittelvereinigungen sind eine weitere gute Möglichkeit, die Menschen zu treffen, die Ihre Lebensmittel herstellen.
Mit einem persönlichen Kontakt können Sie sich Ihre Fragen beantworten lassen und genau wissen, was Sie kaufen. Noch besser ist, wenn Sie einen Bauernhof besuchen - fragen Sie nach einem Rundgang. Wenn dieser nichts zu verbergen hat, sollten die Besitzer bereit sein, Ihnen ihre Arbeit zu zeigen.
Dunkelorange Dotter sind ein sicheres Qualitätsmerkmal
An der Farbe des Eigelbes können Sie erkennen, ob Ihre Eier Freilandeier sind oder nicht. Gefütterte Hühner produzieren Eier mit leuchtend orangefarbenen Eigelben.
Stumpfe, hellgelbe Dotter sind ein sicheres Zeichen dafür, dass es sich um Eier auf Käfighaltung handelt, von Hühnern, die nicht natürlich gefüttert werden. Cornucopia.org bietet eine hilfreiche Bio-Eier-Scorecard, die die Eierhersteller nach 22 Kriterien bewertet, die für Bio-Konsumenten wichtig sind.
Laut Cornucopia stellt ihr Bericht "ethische Familienbetriebe und ihre Marken vor und stellt landwirtschaftliche Betrieben und Marken in Lebensmittelgeschäften vor, die die ökologische Viehzucht zu übernehmen drohen."
Vor zwei Jahren besuchte ich Joel Salatin auf seiner Polyface-Farm in Virginia. Er ist wirklich einer der Pioniere der nachhaltigen Landwirtschaft, und Sie können einen virtuellen Rundgang durch seine Hühnerfarm in dem obigen Video machen. Entgegen der landläufigen Meinung benötigen frische Freilandeier, die eine intakte Oberfläche haben, keine Kühlung, solange Sie sie innerhalb einer relativ kurzen Zeitspanne verzehren.
Dies ist in vielen anderen Ländern, auch in Teilen Europas, bekannt, und viele Biobauern kühlen ihre Eier nicht.
Eine letzte Warnung: Ich rate Ihnen nachdrücklich, alle Omega-3-Eier zu vermeiden, da sie typischerweise von Hühnern stammen, die mit minderwertigen Quellen von bereits oxidierten Omega-3-Fettsäuren gefüttert werden. Omega-3-Eier verderben auch schneller als Nicht-Omega-3-Eier.
Ein schneller Trick zum "Schälen" eines Eies, ohne es tatsächlich zu schälen
Wenn Sie eine andere Methode ausprobieren wollen als den oben erwähnten Trick mit laufendem Wasser: Tim Ferris (Autor des großartigen Buches "The Four Hour Work Week"/"Die 4-Stunden-Woche") zeigt, wie einfach es ist, ein hartgekochtes Ei zu bekommen, ohne es schälen zu müssen. Viel einfacher als das geht es nicht... Seien Sie einfach darauf vorbereitet, das Ei aufzufangen, wenn es herauskommt!
Anleitung:
- Die Eier mit Wasser bedecken und bei niedriger Temperatur ca. 12 Minuten kochen lassen.
- Kühlen Sie die Eier, indem Sie sie mit einem Teelöffel Backpulver und Eis in kaltes Wasser legen. Das Backpulver erhöht den pH-Wert und reduziert die Haftung. Wenn Sie kein Backpulver verwenden, stellen Sie sicher, dass die Eier sofort nach dem Kochen in kaltes Wasser mit viel Eis gelegt werden.
- Das Ei aufschlagen und ein kleines Stück entfernen.
- Den Boden (breites Ende) des Eies knacken und ein kleines Stück entfernen.
- Halten Sie das Ei in der Hand und blasen Sie kräftig in das schmale Ende des Eies, wodurch es am breiten Ende herausfällt.