Sind Saunen die nächste große leistungssteigernde "Droge"?

Von Dr. Mercola

Historisch gesehen weisen Saunen eine lange Tradition auf. Sie sind in vielen osteuropäischen Ländern sowie in Asien verbreitet. In einigen Ländern, wie z.B. Finnland, findet man sie in fast jedem Haushalt, wo sie zur Entspannung, Entgiftung und mehr genutzt werden.

Saunen werden auch immer häufiger von Sportlern genutzt, aber nicht nur für die Muskelentspannung nach dem Training, wie man das vielleicht erwarten würde.

Laut Rhonda Perciavalle Patrick, Ph.D., kann die Erhöhung der Kerntemperatur für kurze Zeiträume, wie in der Sauna, zu einer dramatischen Verbesserung der sportlichen Leistung führen. Sie nennt dieses Konzept "hyperthermische Konditionierung"; neu publizierte Forschungen lassen vermuten, dass es mehrere positive Effekte auf Ihren Körper hat, von erhöhter Ausdauer bis zum Wachstum neuer Gehirnzellen.

Wie Wärmeakkumulation Ihre Ausdauer steigern kann

Wenn Sie ein Athlet sind, sind die Vorteile einer erhöhten Ausdauer offensichtlich, aber eigentlich kann jeder davon profitieren, da Ihr Ausdauergrad als Maßstab für viele Aspekte Ihrer allgemeinen Gesundheit dient, einschließlich Ihrer Herzgesundheit.

Sport, besonders wenn er mit hoher Intensität durchgeführt wird, ist eine Möglichkeit, die Ausdauer aufzubauen, und vielleicht ist es kein Zufall, dass dies auch bei jeder Trainingseinheit Ihre Körpertemperatur erhöht.

Die hyperthermische Konditionierung oder "Akklimatisierung an Wärme unabhängig von aerober körperlicher Aktivität durch Saunabenutzung" steigert auch die Ausdauer, da sie Anpassungen im Körper induziert, die es Ihnen erleichtern, bei erhöhter Körpertemperatur Leistung zu erbringen.

Kurz gesagt, da der Körper einer angemessenen Menge an Hitzestress ausgesetzt ist, gewöhnt er sich allmählich an die Hitze, was zu einer Reihe von positiven Veränderungen in Ihrem Körper führt.

Diese Anpassungen beinhalten ein erhöhtes Plasmavolumen und einen erhöhten Blutfluss zu Ihrem Herzen und Ihren Muskeln (was die sportliche Ausdauer erhöht) sowie eine erhöhte Muskelmasse aufgrund eines höheren Anteils an Hitzeschockproteinen und Wachstumshormonen.

Andere physiologische Anpassungen, die bei der hyperthermischen Konditionierung auftreten, umfassen:

Saunabenutzung kann zu einer "massiven" Freisetzung von Wachstumshormonen führen

Menschliches Wachstumshormon (HGH) ist eine synergistische, grundlegende biochemische Substanz, die den ernsten Muskelverlust und die Atrophie anspricht, die typischerweise beim Altern auftreten. Je höher Ihr HGH-Niveau, desto gesünder und stärker sind Sie.

Sobald Sie das Alter von 30 Jahren erreicht haben, treten Sie in die sogenannte "Somatopause" ein, bei der Ihre HGH-Werte dramatisch sinken. Dieser Rückgang von HGH ist Teil dessen, was Ihren Alterungsprozess antreibt, sodass die Aufrechterhaltung Ihrer HGH-Niveaus mit dem Alter immer wichtiger wird.

Einige Athleten injizieren sich HGH wegen seines leistungssteigernden Potenzials, obwohl es in fast allen Profisportarten verboten ist. Ich empfehle wegen der möglichen Nebenwirkungen und Kosten und – noch wichtiger – seinem Potenzial, langfristig mehr Schäden als Nutzen zu verursachen, jedoch nicht, HGH zu injizieren.

Außerdem ist es nach heutigem Wissensstand unnötig, solche Risiken einzugehen, weil es Möglichkeiten gibt, Ihren HGH-Spiegel natürlich zu optimieren. Ich habe in der Vergangenheit bereits den Einsatz von hochintensivem Training und intermittierendem Fasten besprochen, um HGH einen Schub zu geben, aber Saunieren ist eine weitere ergänzende Strategie.

Saunieren kombiniert mit Sport kann zu noch größeren, synergistischen Erhöhungen der HGH-Werte sowie des vom Gehirn abgeleiteten neurotrophen Faktors (BDNF) führen, was sich positiv auf Ihr Gehirn auswirkt.

Hitzeschockproteine:

Die Freisetzung von HGH ist nur eine Möglichkeit, damit hyperthermische Konditionierung das Muskelwachstum erhöht. Es verringert auch den Anteil des Proteinabbaus, der natürlich während des Muskeleinsatzes und des Nichteinsatzes auftritt. Dadurch erhöht sich die Nettoproteinsynthese in Ihren Muskeln, was letztlich das Muskelwachstum fördert.

Interessanterweise ist einer der Mechanismen, durch den Hitzestress den Proteinabbau verhindert, die Auslösung von Hitzeschockproteinen (HSPs), die von Ihren Zellen verwendet werden, um potenziell schädlichen Reizen entgegenzuwirken.

Wenn eine Zelle einer unfreundlichen Umgebung ausgesetzt ist, trennt sich die DNA in bestimmten Regionen und beginnt, den genetischen Code zu lesen, um diese Stressproteine zu produzieren. HSPs sind tatsächlich von Vorteil, da sie helfen, geschädigte Proteine zu verhindern und zu reparieren.

• HSPs können Schäden verhindern, indem sie freie Radikale direkt abfangen und durch ihre Wirkung auf die Aufrechterhaltung des Glutathions auch die zelluläre antioxidative Kapazität unterstützen.
• HSPs können falsch gefaltete, beschädigte Proteine reparieren, wodurch sichergestellt wird, dass Proteine ihre richtige Struktur und Funktion haben.

Die Forschung hat gezeigt, dass Ratten, wenn sie intermittierenden Hitzesitzungen ausgesetzt waren, eine "robuste" Expression von Hitzeschockproteinen hatten, die mit 30 Prozent mehr Muskelwachstum im Vergleich zu einer Kontrollgruppe verbunden war. Die Expression von HSPs hielt bis zu 48 Stunden nach der Hitzesitzung an und kann sogar zu einer höheren Expression von Hitzeschockproteinen führen, selbst wenn man nicht trainiert.

Wenn Sie Sport treiben, kann die Wärmeakklimatisierung zu einer noch stärkeren Freisetzung von HSPs als normal führen.

"Dieses ist ein großartiges Beispiel, wie eine Person hyperthermische Konditionierung theoretisch verwenden kann, um ihre eigenen Hitzeschockproteine zu erhöhen und dadurch mit Muskelwachstum und mehr zu profitieren." so Dr. Patrick.

Außerdem hat sich gezeigt, dass die Exposition gegenüber Hitze die Lebensdauer von Fliegen und Würmern um bis zu 15 Prozent erhöht, ein Vorteil, der den HSPs zugeschrieben wird. Ein bestimmtes HSP (das HSP70-Gen) wurde auch mit erhöhter Langlebigkeit assoziiert, was darauf hindeutet, dass es Anti-Aging-Vorteile bei regelmäßigem Hitzestress geben kann.

Saunanutzung kann die perfekte Möglichkeit sein, um die Muskelregeneration nach einer Verletzung zu unterstützen

Wärmebehandlungen können sogar Hitzeschockproteine hervorrufen, die gegen die Rhabdomyolyse schützen, einem schweren degenerativen Zustand des Muskelgewebes, der eine der häufigsten Nebenwirkungen ist, die mit dem Gebrauch von Statin-Cholesterin-senkenden Medikamenten verbunden sind!

 Wenn Sie eine Muskelverletzung gehabt haben, kann es sein, dass Sie für längere Zeit nicht mobil sind, was im Allgemeinen dazu führt, dass Ihre Muskeln anfangen zu verkümmern. Hyperthermische Konditionierung hat in einer Tierstudie gezeigt, dass sie die Muskelatrophie bei Nichteinsatz um bis zu 32 Prozent verlangsamt.

Eine Ganzkörper-Wärmebehandlung beugt Muskelschwund vor und erhöht das Muskelwachstum durch erhöhte HSP-Werte, erklärt Dr. Patrick:

"Während einer Verletzung sind Sie vielleicht nicht mobil, Sie müssen aber nicht sehr mobil sein, um ein paar Mal pro Woche in der Sauna zu sitzen und Ihre HSPs zu steigern! Das ist ein klarer Vorteil für die Verletzungs- und Genesungsabteilung."

Saunanutzung kann sogar helfen, eine erhöhte Insulinempfindlichkeit auszulösen

Insulin erfüllt mehrere Funktionen in Ihrem Körper. Es hilft, eine bestimmte Art von Protein zu mobilisieren oder ihm zu signalisieren, Glukose von außerhalb Ihrer Zellen zu mobilisieren, und es ist Teil des mTOR (Mammalian Target of Rapamycin)-Mechanismus, der bewirkt, dass Protein gebildet und der Muskel aufgebaut wird.

Der Mechanismus, der Protein in Ihren Muskeln aufbaut, ist Teil des Insulinkaskadenweges und kann nicht umgangen werden.

Insulin ist dafür bekannt, den Proteinstoffwechsel zu regulieren, indem es den Proteinabbau hemmt. Konkret wirkt Insulin, indem es die Proteinsynthese erhöht, indem es die Aufnahme von Aminosäuren in den Skelettmuskel stimuliert und den Proteinabbau verringert. Dabei wird Proteasom gehemmt, ein Proteinkomplex, der für den zellulären Proteinabbau verantwortlich ist.

Was hat das mit der Nutzung der Sauna zu tun?

Hyperthermische Konditionierung ist auch dafür bekannt, die Insulinempfindlichkeit zu verbessern, was eine weitere Möglichkeit sein kann, um letztendlich das Muskelwachstum und die Leistungsfähigkeit zu steigern. Eine Tierstudie ergab sogar, dass eine 30-minütige hyperthermische Behandlung, dreimal pro Woche für 12 Wochen, zu einem 31-prozentigen Rückgang des Insulinspiegels und einer signifikanten Senkung des Blutzuckerspiegels führte.

Das hat natürlich nicht nur Auswirkungen auf Ihre Muskeln, sondern auch auf die vielen anderen chronischen Krankheiten, die durch Insulinresistenz hervorgerufen werden, wie z.B. Typ-2-Diabetes und Metabolisches Syndrom.

Wie Saunieren Ihrem Gehirn nützen kann

Während des Trainings, des Fastens und, wie es scheint, der Saunanutzung, setzen Nervenzellen Proteine frei, die als neurotrophe Faktoren bekannt sind, wie z.B. der vom Gehirn abgeleitete neurotrophe Faktor oder BDNF, der Gehirnstammzellen aktiviert, um neue Neuronen zu produzieren. BDNF löst auch zahlreiche andere Chemikalien aus, die die neurale Gesundheit fördern.

BDNF drückt sich auch in Ihrem neuro-muskulären System aus, wo es die Neuro-Motoren vor dem Abbau schützt. Der Neuromotor ist das wichtigste Element in Ihrem Muskel. Ohne den Neuromotor ist Ihr Muskel wie ein Motor ohne Zündung. Der neuro-motorische Abbau ist Teil des Prozesses, der die altersbedingte Muskelatrophie erklärt.

Die Aktivität von BDNF sowohl in Ihren Muskeln als auch in Ihrem Gehirn scheint ein wichtiger Teil der Erklärung dafür zu sein, warum ein körperliches Training einen so positiven Einfluss auf Ihr Hirngewebe haben kann. Es hilft im wahrsten Sinne des Wortes, Gehirndegeneration zu verhindern und sogar umzukehren, ebenso wie es altersbedingte Muskelatrophie verhindert und umkehrt.

Interessanterweise erhöht sich bei Sport in der Hitze der BDNF im Vergleich zu einem Training bei niedrigeren Temperaturen, was nahelegt, dass Hitzestress (wie z.B. Saunanutzung) für Ihr Gehirn nützlich ist.

Andere Forschungen haben gezeigt, dass die Nutzung einer Sauna den Noradrenalinspiegel erhöht, ein Hormon, das an der Stressreaktion beteiligt ist und den Fokus und die Aufmerksamkeit erhöht, sowie Prolaktin, das das Myelinwachstum fördert und Ihrem Gehirn hilft, schneller zu funktionieren und Nervenzellschäden zu reparieren.

Sogar das sogenannte "Läuferhoch" - die Steigerung der Endorphine und das Wohlbefinden, das oft nach dem Sport empfunden wird - kann mit Hitzestress zusammenhängen, da eine Tierstudie ergab, dass der Hitzestress durch den Saunagang die Endorphine signifikant erhöhte.

Drei Arten von Saunen: Was sind die Unterschiede?

1. Die nasse, finnische Sauna, in der Dampf entsteht, indem man Wasser auf heiße Steine gießt (die Wärme kann entweder durch Holzverbrennung oder Strom erzeugt werden)
2. Die trockene, finnische Sauna, die elektrisch beheizt wird und daher kein Wasser verwendet (diese Öfen sind nicht dafür gemacht, dass Wasser darauf gegossen wird; dies kann zu einem Kurzschluss führen)
3. Infrarot-Saunen

Der Unterschied zwischen einer Infrarotsauna und den traditionellen, finnischen Saunen besteht darin, dass letztere Sie wie ein Ofen von außen erwärmen. Die Infrarot-Sauna erwärmt Sie von innen heraus. Die traditionelle Nass-Sauna verwendet typischerweise einen kleinen Ofen mit Strahlungswärmeelementen, d.h. Widerstandselementen, die sich aufheizen, wenn Strom durch sie fließt. Diese Elemente erwärmen die darauf gestapelten Steine.

Die Temperatur wird über einen Thermostat geregelt. Zunächst fühlt sich die Sauna warm und trocken an, aber wenn man etwas Wasser auf die Felsen wirft, entsteht heißer Dampf, der die Poren öffnet und zum Schwitzen anregt.

Dampfbäder eignen sich hervorragend zur Entgiftung Ihrer Organe auf Wasserbasis. Wenn Sie also Lungen-, Nieren- oder Blasenprobleme haben, kann ein Dampfbad mit etwas ätherischem Öl von Vorteil sein. Infrarot-Saunen können den Entgiftungsprozess jedoch erheblich beschleunigen. Sie erwärmen Ihr Gewebe einige Zentimeter tief, was Ihre natürlichen Stoffwechselprozesse verbessern kann.

Das fördert auch die Durchblutung und hilft, das Gewebe mit Sauerstoff zu versorgen. Außerdem sind Viren und toxinbeladene Zellen schwächer als normale Zellen und vertragen Hitze schlecht, sodass eine Erhöhung der Körpertemperatur hilft, Infektionen schneller zu heilen.

Während einige immer noch auf altmodische, holzbeheizte Saunen setzen, sind die moderneren Elektrosaunen und Infrarotsaunen heute am weitesten verbreitet. Leider hat dies auch zu einigen Problemen geführt, nämlich zu hoher elektromagnetischer Strahlung. Wenn Sie daran denken, eine Infrarotsauna zu benutzen, stellen Sie sicher, dass sie keine hohen EMF-Werte abgibt.

Sichere Saunabenutzung: Wichtige Tipps, die man kennen sollte

Die Haut der meisten Menschen ist ein wichtiges Ausscheidungsorgan und sehr inaktiv. Viele schwitzen einfach nicht genug. Durch wiederholtes Benutzen einer Sauna wird die Haut langsam wieder entfernt, sodass giftige Chemikalien und Metalle abgebaut werden können. Es ist eine tägliche Gewohnheit, die sich bezahlt macht, nicht nur für die Entgiftung, sondern auch für Ihre Ausdauer, Muskelgesundheit, Gehirngesundheit und vieles mehr.

Das heißt, dass man seinen Körper hohen Temperaturen aussetzen muss, mit gesundem Menschenverstand und Vorsicht. Erstens, wenn Sie noch nie zuvor in einer Sauna waren, sollten Sie nur ein paar Minuten dort verbringen - etwa maximal vier Minuten, so Dr. Brian Clement, der medizinische Direktor des Hippokrates Health Institute.

Dann fügen Sie bei jedem weiteren Saunagang etwa 30 Sekunden hinzu und arbeiten Sie sich langsam auf einen Wert zwischen 15 und 30 Minuten hoch. Der Grund dafür ist, dass der Entgiftungsprozess in einigen Fällen schwerwiegend sein kann, abhängig von Ihrer toxischen Belastung.

Die allgemeinen Saunaempfehlungen von Dr. Clement lauten wie folgt:

• Infrarot-Sauna: 66 – 82 Grad Celsius für 15 – 30 Minuten
• Reguläre Sauna (finnische oder Nass-Sauna): 82 – 88 Grad Celsius für 10 – 20 Minuten

Außerdem sollten Sie immer die folgenden Sicherheitstipps beachten:

• Vermeiden Sie es, eine Sauna allein zu benutzen, saunieren Sie immer mit einem Freund
• Benutzen Sie keine Sauna, wenn Sie Alkohol getrunken haben
• Wenn Sie schwanger sind, vermeiden Sie Saunen
• Hören Sie immer auf Ihren Körper, wenn Sie entscheiden, wie viel Hitzestress Sie ertragen können