Von Dr. Mercola
Viele finden, dass ihr Bauch-Bereich ist besonders schwer zu festigen ist und im Gegensatz zu den populären Glauben, nur Standard-Sit-ups zu machen ist wahrscheinlich nicht effektiv.
Effektive Methoden für das Schrumpfen Ihrer Taille zu erlernen ist aber eineQual, da die Vorteile weit über die bloße Ästhetik hinausgehen.
Bauchfett produziert tatsächlich entzündliche Moleküle, und hohe Entzündungen in Ihrem Körper können eine breite Palette von systemischen Erkrankungen im Zusammenhang mit metabolischen Syndrom auslösen.
Dies ist der Grund, warum zusätzliches Gewicht um Ihre Mitte mit Typ-2-Diabetes verbunden ist, sowie mit Herzerkrankungen, Schlaganfällen und anderen chronische Krankheiten.
Neben der Ästhetik und der Verringerung Ihrer Krankheits Risiken, mit starken Kern Muskeln wird es Ihnen auch möglich sein, eine gute Haltung zu erhalten, alltägliche Bewegungen leichter und sicherer durchzuführen, weiterhin starke Kontinenz zu haben und eine starke Balance und Stabilität zu erhalten.
Aber warum ist es so schwer, in diesem Bereich fett loszuwerden, trotz harten Trainings? Der vorgestellte Artikel im Times Magazine listet einige potenzielle Gründe auf, warum Sie kein Bauchfett verlieren.
Alter kann ein Faktor sein, aber es ist keine Entschuldigung
Mit dem Alter, ändert sich Ihre Körperchemie, und viele dieser Änderungen machen es immer schwieriger, Gewicht zu verlieren. Zum Beispiel, um das Alter von 30 Jahren, beginnt Ihr menschliches Wachstumshormon(HGH) zu fallen, und HGH hilft bei Fettgewebe und Muskelaufbau. Und, wie in dem vorgestellten Artikel erwähnt:
"Männer und Frauen erleben einen sinkenden Stoffwechsel ... Darüber hinaus müssen Frauen mit den Wechseljahren umgehen. "Wenn Frauen nach den Wechseljahren an Gewicht zunehmen, ist es wahrscheinlicher, dass es im Bauchbereich ist", sagt Michael Jensen, MD, Professor für Medizin in der Endokrinologie-Abteilung der Mayo-Klinik. "
Die gute Nachricht ist, dass Sie dieser Kette von Ereignissen entgegenwirken können, vorausgesetzt, Sie machen und pflegen die entsprechenden Änderungen des Lebensstils. Die Wahl Ihrer Übung ist sinnvoll, und ist vielleicht der effizienteste Weg, um die Fähigkeit Ihres Körpers zu stärken, um optimal zu funktionieren, wenn Sie älter werden, und dies beinhaltet die Aufrechterhaltung gesunder Hormonspiegel.
Drei Sport Fehler, die Ihre Fitness-Bemühungen zu Nichte machen
Dieser Artikel listet drei typische Sport Fehler auf, die Ihre Anstrengungen zu Nichte machen, Bauchfett zu verlieren. Dies beinhaltet die Wahl der falschen Art von Training, die Übungen falsch ausgeführt, und / oder Übungen, die nicht herausfordernd genug sind.
Zum einen neigen die meisten Menschen dazu, sich auf traditionelle Cardio-Workouts zu konzentrieren, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren, aber das Laufen auf einem Laufband wird in der Regel nicht einen zu großen Einfluss auf Ihre Taille Größe haben. Ein Teil des Problems ist, dass Cardio zu den am wenigsten effektiven Formen des Sportes gehört , wenn es um Gewichtsverlust geht.
Stattdessen entscheiden Sie sich für High-Intensity Intervall Training (HIIT). Mehrere Studien haben bestätigt, dass die Ausübung in kürzeren Bursts mit Ruhezeiten zwischen den Verbrennungen mehr Fett als die Ausübung kontinuierlich für eine ganze Sitzung.
Dieses kurze intensive Trainingsprotokoll verbessert die Muskel-Energieausnutzung und den Aufwand aufgrund seiner positiven Effekte auf die Steigerung der Muskelmasse und die Verbesserung der Muskelfaserqualität.
Muskelgewebe verbrennt drei bis fünf Mal mehr Energie als Fettgewebe, so wie Sie Muskel zu gewinnen, Ihre metabolische Rate erhöht, die Ihnen erlaubt, zu brennenMehr Kalorien, auch wenn du schläfst.
HIIT ist auch sehr zeitsparend
Sie können tatsächlich mehr Gewicht verlieren, indem Sie die Menge an Zeit verbringen, die Sie ausüben, denn wenn Sie HIIT machen, brauchen Sie nur 20 Minuten und das nur zwei bis drei Mal pro Woche.
Noch mehr und du wirst es übertreiben! Der entscheidende Faktor, der Intervall-Training so effektiv macht, ist Intensität. Um maximale Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie mit maximaler Intensität trainieren, mit Ruhezeiten zwischen Sprints.
Es ist auch wichtig zu bedenken, die Intensität zu halten, damit Sie fitter werden. Wieder, wenn die Übung nicht anspruchsvoll genug ist, werden Sie nicht die Ergebnisse erzielen.
Andere nützliche Workout-Tipps, um effektiv Bauchfett zu verlieren
Zusätzlich zu HIIT, sollten Sie erwägen Krafttrainings zu Ihrem Programm hinzuzufügen. Beachten Sie, dass Sie Ihre Krafttrainings-Trainingseinheit in ein High-Intensity-Training verwandeln können, indem Sie einfach Ihre Bewegungen verlangsamen.
Auch, wie bereits erwähnt, Spot Reduktion funktioniert einfach nicht, also wenn Sie Sitzen ups machen und wenig anderes, werden Sie keine Ergebnisse erzielen. Abgesehen davon, dass sie für die Gewichtsabnahme unwirksam sind, wurden den traditionellen Bauch-Sit-ups nachgewiesen, dass sie am wenigsten Muskelaktivität produzieren , was bedeutet, dass es auch unwirksam ist, ein Six Pack zu bekommen.
Anstatt nur den Standard Sit Up zu machen, fügen Sie funktionale Kern-Stärkungs Übungenwie Planking, die eine breitere Palette von Muskelgruppen, einschließlich Ihrer Arme, Beine, Gesäß, Rücken, Becken Muskeln und obliques engagiert, hinzu. Hier sind zwei wichtige Punkte für die korrekte Ausführung einer Planke:
• Während Sie in der Plank Position, ziehen Sie in Ihren Bauchnabel ein.Ihr Bauchnabel ist an Ihre Querabdominis befestigt, die innere Seite, die Ihren Darm innen hält und Ihrer Wirbelsäule und Wirbeln eine nette, gewichtsgurt-straffende Art der Unterstützung gibt.
Also, indem Sie es einziehen, fangen Sie an, diesen tiefen inneren transversalen abdominischen Muskel zu kontrahieren. Wenn Sie einen Sechs-Pack-Rectus-Abdominis-Muskel haben wollen, fahren Sie IhrKinn hinunter zu den Zehen, während Sie sich darauf konzentrieren, den Bauchnabel zu quetschen.
• Als nächstes Kegeldrücken Ein Kegel-Squeeze wird durchgeführt, indem Sie die unteren Beckenmuskeln hochgeziehen und sie hoch und fest halten. Für Männer, die nicht mit diesem Begriff vertraut sind, ist es ähnlich zu versuchen das Urinieren in der Mitte des Flusses zu stoppen.
Dieser Squeeze ermöglicht es Ihnen, sich zu fühlen und sich auf Ihre Bauchmuskeln zu konzentrieren.
Ein weiteres Beispiel für eine funktionale Übung wäre, mit einem Stabilitätsball zu arbeiten, da Ihr Körper eine breite Palette von Kernmuskeln engagieren muss, um sich auf dem Ball zu stabilisieren. Denken Sie daran, dass, um wirklich "six-packs" zu bekommen, Sie Fett verbrennen muessen.
Männer müssen ihren Körperfett auf etwa sechs Prozent und Frauen auf neun Prozent bekommen, um einen klassischen Sechs-Pack-Look zu erzielen.
Richtige Diät ist der Schlüssel zum Erfolg
Egal wie viel oder wie gut Sie Sport treiben, alle Ihre Bemühungen können zu nichts gemacht werden, wenn Sie noch verarbeitete Lebensmittel essen, zu viele Kohlenhydrate und die falschen Arten von Fett. Essen ist der Schlüssel für jede Art von Gewichtsverlusterfolg, und es ist geradezu entscheidend, wenn Sie versuchen, loszuwerden Bauch fett um die inneren Organe herum.
Die meisten Menschen sind sich nicht bewusst, dass Leptin eine enorm wichtige Rolle bei der Entwicklung von Fettleibigkeit spielt. Leptin ist ein Hormon, das von Ihren Fettzellen produziert wird, das genauso wichtig ist wie Insulin bei der Bestimmung Ihres Risikos für Typ-2-Diabetes und andere chronische Krankheiten.
Es beeinflusst auch, wie viel Sie essen und wie viel Fett Sie verbrennen, und der Leptin Widerstand speziell, verursacht die Produktion und Ablagerung von Bauchfett. Also, wie werden Sie Leptin resistent? Kurz gesagt, durch:
- Essen einer Diät, die zu viel Zucker und Getreide enthält (Getreide wird zu Zucker, sobald Sie sie verbrauchen)
- Der Zucker metabolisiert zu Fett und wird in Ihren Fettzellen gespeichert
- Diese Aktivität verursacht wiederum einen Anstieg in Leptin
- Ihr Körper wird resistent gegen Leptin, so wie es Insulin-resistent werden kann
Wenn Sie Leptin-resistent sind, hört Ihr Körper nicht mehr seine eigenen Signale, um aufzuhören zu essen, Fett zu verbrennen oder zuckerhaltige Speisen zu vermeiden. Infolgedessen fühlen Sie sich hungrig, sehnen sich nach Süßigkeiten, und Ihr Körper fährt fort, Fett zu speichern, obwohl es bereits mehr als genug hat.
Wenn Ihr Körper routinemäßig diesen Überschuss als viszerales Fett speichert, erhöhen Sie Ihr Risiko für hohen Blutdruck, hohen Cholesterin, Gefäßerkrankungen, Atherosklerose (Verhärtung der Arterien) und eine erhöhte Dicke in den Wänden Ihres Herzens.
Zwei wichtige diätetische Änderungen, die Sie auf die richtige Spur setzen wird.
Wichtige Diät Korrekturen, die Sie machen müssen, um Ihre Fettabbau Bemühungen zu optimieren sind die folgenden:
• Tauschen Sie verarbeitete Lebensmittel (einschließlich Restaurant oder Fast Food) für ganze, idealerweise vollwertiges Essen, mit Schwerpunkt auf rohem Gemüse. Sie zu Kochen zerstört viele ihrer wertvollen Mikronährstoffe und Biophotonen. Entsaften kann Ihnen helfen, Ihre Gemüseaufnahme zu steigern, wenn Sie Schwierigkeiten haben, genug davon zu bekommen.
Durch das Entfernen von verarbeiteten Lebensmitteln, entfernen Sie automatisch die meisten der raffinierten Zucker und Kohlenhydrate (Körner) aus Ihrer Ernährung, zusammen mit einer ganzen Reihe von anderen gesundheitsschädigenden Chemikalien und Zusatzstoffen.
Wenn Sie sich für organische Lebensmittel entscheiden, vermeiden Sie auch automatisch gefährliche Pestizide und Herbizide, sowie gentechnisch veränderte Zutaten.
• Als nächstes ersetzen Sie die fehlenden Kohlenhydrate mit gesunden Fetten. Die Vorstellung, dass Glukose der bevorzugte Brennstoff für Ihren Körper ist, ist ein überzeugend. Jedem, von Diabetikern bis hin zu Top-Athleten,wird empfohlen, um sicherzustellen, dass sie "genug" Kohlenhydrate essen , um ihre Systeme vor Crash zu bewahren..
Das ist schlecht, denn dieser fehlgeleitete Rat ist im Herzen vieler unserer aktuellen Gesundheitsstörungen. (Denken Sie daran, dass, wenn wir über schädliche Kohlenhydrate sprechen, beziehen wir uns nur auf Getreide und Zucker, NICHT Gemüse Kohlenhydrate.)
Fett ist eigentlich der bevorzugte Treibstoff des menschlichen Stoffwechsels, und das kann auf unsere evolutionären Wurzeln zurückgeführt werden. Vermeiden Sie hoch verarbeitete und gentechnisch veränderte Omega-6-Öle wie Mais, Raps und Soja, denn sie werden Ihr Omega-Verhältnis 6: 3 stören.
Alle Trans-Fette sollten vermieden werden, aber im Gegensatz zu populären Ratschläge sind gesättigte Fette eine Schlüsselkomponente einer gesunden Ernährung, die Gewichtsverlust fördern wird. Die meisten Menschen brauchen ca. 50-85 Prozent Ihrer täglichen Kalorien in Form von gesunden Fett für eine optimale Gesundheit.
Es ist wichtig zu beachten, dass diese Empfehlungen für die meisten nützlich sind, die mit Insulin oder Leptin Resistenz (Übergewicht, hoher Blutdruck, abnorme Cholesterin-Verhältnisse oder Diabetes) kämpfen. Wenn Sie nicht mit Insulin / Leptin Widerstand kämpfen, dann wäre es klug, einen höheren Prozentsatz an Kohlenhydraten und niedrigeren Prozentsatz an Fett zu haben.
Es kann hilfreich sein, daran zu erinnern, dass Fett ist viel mehr Sättigung als Kohlenhydrate, so dass, wenn Sie auf Kohlenhydrate abgeschnitten haben und sich furchtsam fühlen, ist dies ein Zeichen, dass Sie nicht ersetzt haben, mit ausreichenden Mengen an Fett. Quellen von gesunden Fetten, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen möchten, sind:
Oliven undOlivenöl(für kalte Speisen) |
Kokosnüsse und Kokosnussöl(für alle Arten von Kochen und Backen) |
Butter aus roherBio-Milch |
Bio Fleisch |
Rohe Nüsse, besonders Macadamia |
Bio-Eigelb |
Avocados |
Unerhitzte Bio-Nussöle |
Adressieren Sie Ihren Stress, um Ihre Gewichtsverlust Bemühungen zu steigern
Stress macht Ihren Körper produzieren Cortisol, bekannt als "das Stress-Hormon", die schlanken Muskel verbraucht und Ihren Körper Fett in der Bauchregion macht. Es erweitert auch Ihre Fettzellen, so dass sie mehr Fett speichern.
Eine der wichtigsten Strategien für die Bewältigung von erhöhten Cortisol Werten ist es, Stress in Ihrem Leben zu reduzieren.Meine Lieblings-Technik für die Bewältigung von Tag zu Tag Stress ist die Emotionale Freiheitstechnik (EFT), die die größte und beliebteste Version der Energiepsychologie ist.
Es ist eine sehr effektive Technik, die Ihnen helfen kann, die Reaktionen Ihres Körpers auf die unvermeidlichen Stressoren des Alltags zu programmieren. Genügend Schlaf wird auch dazu beitragen, dass Sie Ihre Cortisol Werte reduzieren, und kann einen signifikanten Einfluss auf Stoffwechselstörungen wie Fettleibigkeit, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes, so dass solche Probleme verbessert werden
Um nachts besser zu schlafen, genügt das Tageslicht
Drei wesentliche Faktoren, die im Auge zu behalten sind, sind wie folgt:
- Holen Sie sich Tageslicht-Exposition, idealerweise um Mittag, für mindestens eine halbe Stunde oder mehr jeden Tag
- Am Abend, dunkle Umwelt Lichter und vermeiden Sie die blaue Lichtwellenlänge
- Wenn es Zeit ist, zu schlafen, stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer dunkel ist. Ich empfehle die Installation von Blackout-Farbtönen für diesen Zweck, oder verwenden Sie eine Schlaf-Maske um die Melatonin Produktion nicht zu stören.
Stehen Sie voll dahinter, die Kontrolle über Ihre Gesundheit zu erlangen?
Es gibt keine magische Pille, die es Ihnen erlaubt, weiterhin Junk-Food zu essen und faul zu bleiben, ohne die negativen Auswirkungen zu haben. Das bedeutet nicht, dass Änderungen schlimm sein müssen. Ich empfehle, mit Ihrer Diät zu beginnen, und dann das Hinzufügen von Sport, wenn das Gewicht langsam schwindet.
Ich glaube etwa 80 Prozent Ihrer Fähigkeit, überschüssiges Körperfett zu reduzieren ist darin bestimmt, was Sie essen, mit den anderen 20 Prozent im Zusammenhang mit Bewegung und andere gesunde Lebensstil Gewohnheiten wie Schlaf und Stressabbau.