Von Dr. Mercola
Es kann ziemlich schwierig sein Hüftspeck, wie die meisten Arten von Bauchfett, loszuwerden und bei einigen bleibt dies auch noch bestehen, selbst wenn man bereits anderswo am Körper Fett abgebaut hat.
Aber im Gegensatz zur allgemeinem Meinung, dass man mit gezielten Bauchübungen und Übungen für die schrägen Bauchmuskeln das Fett gezielt in diesen Bereichen abbauen kann, reduziert dies nicht das Fett in den Bereichen.
Der Schlüssel dazu ist ein umfassenderer Ansatz, der sowohl Veränderungen in der Ernährung als auch hochintensives Intervalltraining (HIIT) beinhaltet, was ich in Kürze beschreiben werde.
Allerdings, sobald Sie überschüssiges Fett verbrannt haben können Sie einige wichtige Vorteile mit mehr gezielte Übungsansätze, wie diese 10-minütige Hüftspeck Workout erreichen.
Geben Sie Ihre Hüftspecks ein Workout in nur 10 Minuten
Der folgende Trainingsplan, beschrieben in dem Magazin „Health“, sollte dreimal wiederholt werden, wobei jede Übung unmittelbar nach der anderen folgt.
Versuchen Sie, diese Übungen in Ihre Fitness-Routine dreimal pro Woche für mehr betonte seitliche Bauchmuskeln und eine stärkere Rumpfstabilität zu integrieren.
40 Woodchopper (20 auf jeder Seite)
"Mit einer Hantel in einer Hand, stehen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander mit Ihrem Gewicht auf dem linken Bein. Beginnen Sie, indem Sie das Gewicht in beiden Händen von der linken Schulter halten.
Als nächstes drehen Sie sich, um eine Hackbewegung in Richtung Ihrer rechte Hüfte zu machen. Lassen Sie Ihre Füße und Knie mit der Drehung schwingen Heben Sie das Gewicht wieder auf die linke Schulter und wiederholen Sie dies 20 -mal. Als nächstes arbeiten Sie an Ihrer rechten Seite."
50 russische Twists
"Setzen Sie sich auf den Hintern mit den Knien angewinkelt und die Füße flach auf den Boden. Ihr Torso sollte sich in einem 45 Winkel zum Boden zurücklehnen. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen.
Heben Sie Ihre Füße vom dem Boden, kreuzen Sie sie an den Knöcheln und balancieren auf dem Hintern. Von dieser Position aus, verdrehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und berühren Sie mit Ihrer Hantel den Boden neben Ihrem Körper.
Als nächstes drehen Sie sich zurück nach links, um mit der Hantel die linke Seite des Körpers zu berühren. Wiederholen Sie diese Übung hin und her, und dabei müssen Sie immer mit Ihren Beinen und Ihrem Torso, was beides nicht den Boden berührt, balancieren "
30 Unterarmstützen mit angehobenen Hüften (15 auf jeder Seite)
"Begeben Sie sich in die Unterarmstütz Position mit Ihrem Ellenbogen auf dem Boden und Ihren Beine und Hüften ruhen auf dem Boden. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln betätigen und Ihren Körper in einer geraden Linie halten, heben Sie die untere Hälfte Ihres Körpers vom Boden in eine gerade Unterarmstützposition.
Senken Sie sich wieder und wiederholen Sie die Übung. Wiederholen Sie dies 15-mal auf Ihrer rechten Seite und dann 15-mal auf Ihrer linken Seite."
30 Fahrrad-Crunches
"Liegen Sie auf dem Rücken mit den Knien angezogen und Ihren Händen hinter dem Kopf. Halten Sie Ihre Hände nicht zusammen. Nutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, heben Sie Ihre Schultern und oberen Rücken vom Boden.
Bewegen Sie gleichzeitig Ihren rechten Ellbogen zu Ihrem linken Knie, so dass sie sich in der Mitte des Körpers treffen. Als nächstes wechseln Sie die Position, indem Sie Ihren linken Ellenbogen zum rechten Knie bringen. Setzen Sie dies so schnell wie möglich fort, während Sie immer noch Ihren Torso über den Boden halten."
Das wirkliche Geheimnis um Hüftspeck loszuwerden? Vermeiden Sie Zucker
Als 24 Erwachsene sieben Bauch-Übungen, fünf Tage pro Woche für sechs Wochen durchführten, verloren sie kein Bauchfett oder Fett irgendwo an ihrem Körper. Dies liegt daran, dass etwa 80 Prozent Ihrer Fähigkeit, überschüssiges Körperfett zu reduzieren, dadurch bestimmt wird, was Sie essen. Die den anderen 20 Prozent stehen im Zusammenhang mit Fettverbrennungsübungen und anderen gesunden Lebensgewohnheiten.
Wenn Ihre Diät auf Zucker / Fructose und industriell verarbeitete Lebensmittel basiert, sind Ihre Chancen, Ihren Hüftspeck in einen Waschbrettbauch zu verwandeln ziemlich gering, auch wenn Sie sehr hart dafür arbeiten.
Sie werden einfach keine definierten Bauchmuskeln haben, wenn Sie nicht Ihren gesamten Körperfettanteil reduzieren und eine schlechte Ernährung wird dazu führen, dass Ihr Körper das überschüssige Fett trotz der Übungen nicht abbauen wird. Zwei der wichtigsten Ernährungsfaktoren sind:
- Verringerung oder Beseitigung von Zucker aus Ihrer Ernährung. Dazu gehören alle Formen von Zucker und Fructose, Ob raffiniert oder "Bio" wie Agave oder Honig, sowie alle Getreideproduke (einschließlich Bio), wird es schnell zu Zucker in Ihrem Körper zu verarbeiten.
- Gesunde Fette in Ihrer Diät erhöhen, sowie Kokosnussöl und tierische Omega-3s
Einer der schädlichsten Einflüsse für Ihren Gewichtsverlust ist Fructose, das in so vielen verarbeitete Lebensmitteln und Getränke steckt, und somit nahezu unmöglich zu vermeiden ist, wenn Sie nicht Ihre Einkaufs- und Kochgewohnheiten ändern.
Durch die Vermeidung von verarbeiteten Lebensmitteln im Allgemeinen und der Konzentration stattdessen auf biologisch, vorzugsweise lokal angebaute Bio-Lebensmittel, die Sie zu Hause zubereiten, können Sie eines der größten Hindernisse umgehen.
Die gute Nachricht ist, sobald Sie die Veränderung durchziehen, verblasst der Heißhunger auf diese Lebensmittel. Dies gilt besonders für intermittierendes Fasten, welches eine der wirksamsten Möglichkeiten ist, Körperfett zu verlieren.
HIIT zwei oder drei Mal eine Woche für optimale Fettverbrennung
Wenn Sie Hüftspeck loswerden wollen, planen Sie Übungen für 20 Minuten zwei oder drei Mal die Woche, um High-Intensität Intervall-Training auszüben (das reicht schon, da man es auch leicht übertreiben kann) Dieses kurze intensive Training ist eines der besten Fettverbrennungsübungen, da es die Muskelenergieausnutzung und den Aufwand aufgrund seiner positiven Effekte auf die Steigerung der Muskelmasse und die Verbesserung der Muskelfaserqualität verbessert.
Muskelgewebe verbrennt drei bis fünf Mal mehr Energie als Fettgewebe, so wie Sie Muskel dazugewinnen, wird Ihre metabolische Rate erhöht, die Ihnen erlaubt, MehrKalorien zu verbrennen, auch wenn Sie schlafen.
Darüber hinaus haben mehrere Studien bestätigt, dass die Ausübung in kürzeren Bursts mit Ruhezeiten zwischen den Verbrennungen mehr Fett als kontinuierliche Übungen verbrennt. Ein weiterer wichtiger Vorteil von HIIT ist seine Fähigkeit, natürlich die körpereigene Produktion von menschlichem Wachstumshormon (HGH) zu erhöhen, auch bekannt als "das Fitness-Hormon". HGH ist eine synergethische, fundamentale biochemische Untermauerung, die den Muskel fördert und effektiv übermäßiges Fett verbrennt.
Versuchen Sie diese modifizierten Push-Ups, um Ihre Bauchmuskeln zu bearbeiten
Liegestütze geben Ihnen nicht nur einen stärkeren Oberkörper. Sie stärken und definieren auch Ihre Bauchmuskeln. Manche betrachten sie sogar als eine perfekte Übung für Bauchmuskeln - so lange man es richtig macht. Ich habe eine Zusammenfassung der wichtigsten Punkte eingefügt, wie man Push-ups macht, die speziell Ihre Bauchmuskeln ansprechen.
Wenn Sie speziell Ihre Bauchmuskeln beim Bauchmuskeltraining ansprechen wollen, versuchen Sie folgendes, besonders beim Push-up, versuch:
- Während Sie in der Unterarmstuetzposition sind, ziehen Sie Ihren Bauchnabel ein. Ihr Bauchnabel ist an Ihre Querabdominal Muskeln befestigt, die innere Ummantelung, die Ihren Darm innen hält und gibt Ihrer Wirbelsäule und Wirbeln eine gute, gewichtsgurt-straffende Art der Unterstützung. Also, indem Sie ihn einziehen, trainieren Sie diesen tiefe sitzenden inneren transversalen abdominalen Muskel.
- Als nächstes, machen Sie das Kegel Drücken Frauen sind wohl eher als Männer mit diesem Begriff vertraut. Ein Kegel-Squeeze wird durch das Ziehen deiner unteren Becken-Muskeln durchgeführt und hält sie hoch und fest. Für Männer, die nicht mit diesem Begriff vertraut sind, ist es ähnlich als versuchten Sie das Urinieren zu stoppen in der Mitte des Flusses. Dieser Squeeze ermöglicht es Ihnen, Ihre Bauchmuskeln zu fühlen und sich darauf zu konzentrieren.
- Versuchen Sie eine Push-up-Hantelreihe. Beginnen Sie bei einem Hantelgewicht, das für Ihr aktuelles Maß an Kraft und Fitness geeignet ist, und gehen Sie zu höheren Gewichten, während Sie sich steigern Lege die Hanteln in einen 45-Grad-Winkel, ziehen Sie den Bauchnabel ein; Ziehen Sie die unteren Beckenmuskeln ein (Kegel squeeze) und atmen ein, während Sie Ihren Oberkörper auf den Boden stellen.
Atmen Sie auf dem Weg nach oben ein, und sobald Ihre Arme in der vollständig ausgefahrenen Position sind, führen Sie einen Zug aus - ziehen Sie die rechte Hantel nach oben in Richtung Ihrer Brust. Beim nächsten Push-up ziehen Sie Ihre linke Seite hoch. Diese fortgeschrittene Technik wird Ihre Bauchmuskeln von Seite zu Seite zu bearbeiten, und bearbeitet diesen tiefen Kern der Muskeln mehr als gut.