Warum die mediterrane Ernährung so erfolgreich ist

Mediterrane Ernährung

Geschichte auf einen Blick

  • Eine Ernährung im mediterranen Stil wird mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter Prävention und Umkehrung des metabolischen Syndroms, verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit und reduziertes Schlaganfallrisiko
  • Zu den weiteren Vorteilen gehören ein verringertes Risiko für Akne bei Erwachsenen, für rheumatoide Arthritis, für Parkinson, Alzheimer und Krebs sowie eine verbesserte allgemeine Gesundheit und Langlebigkeit
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Von Dr. Mercola

Die mediterrane Ernährung ist eine, die es geschafft hat, ihre Beliebtheit durch wechselnde Modeerscheinungen hindurch zu erhalten, und das aus gutem Grund.

Eine Reihe von Studien hat ihre gesundheitlichen Vorteile bestätigt - die meisten davon sind wahrscheinlich darauf zurückzuführen, weil sie wenig Zucker und nur wenig Protein enthält und reich an frischem Obst und Gemüse zusammen mit gesunden Fetten ist.

Entgegen der landläufigen Meinung gibt es eigentlich nicht nur eine einzige "mediterrane Ernährung". Mindestens 16 Länder grenzen an das Mittelmeer, und die Ernährungsgewohnheiten variieren von Land zu Land aufgrund von Unterschieden in Kultur, ethnischem Hintergrund, Religion und landwirtschaftlicher Produktion.

Gesundheitsvorteile

Prävention und/oder Umkehrung des metabolischen Syndroms, einem Cluster von Risikofaktoren für Herzerkrankungen und Diabetes.

Verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit und ein signifikant reduziertes Risiko für Schlaganfall – Effekte, die mit höheren Mengen tierischer Omega-3-Fette (hauptsächlich aus Fisch) zusammenhängen.

Höhere Konzentrationen von Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) aus Meeresfrüchten oder Nahrungsergänzungsmitteln wurden mit einem um 16 Prozent niedrigeren Risiko für Herzerkrankungen bei Personen mit hohen Triglyceriden und einem um 14 Prozent geringeren Risiko bei Patienten mit hohen LDLs assoziiert.

Reduziertes Akne-Risiko bei erwachsenen Frauen. Jüngsten Untersuchungen zufolge hatten erwachsene Frauen, die weniger als vier Tage pro Woche frisches Obst, Gemüse und Fisch aßen, ein doppelt so hohes Risiko für Erwachsenenakne.

Reduziertes Risiko von rheumatoider Arthritis, Parkinson, Alzheimer und Krebs.

Verbesserte allgemeine Gesundheit und Langlebigkeit. In einer Studie hatten Frauen, die in ihren 50ern und 60ern einer mediterrane Ernährung folgten, eine um 46 Prozent höhere Wahrscheinlichkeit, über 70 Jahre ohne chronische Krankheiten oder kognitive Probleme zu werden.

Mediterrane Ernährung und der Zusammenhang mit einem gesünderen Gehirn

Allgemein gesehen ist die mediterrane Ernährung eine der besten konventionellen Diäten für die Gesundheit von Gehirn und Herz. Zum Beispiel hat die Forschung nachgewiesen, dass eine Ernährung, die reich an gesunden Fetten aus Nüssen, Avocados und Olivenöl ist, die Gedächtnisleistung und Kognition bei älteren Erwachsenen fördern kann.

Frühere Studien haben auch Hinweise darauf gegeben, dass eine mediterrane Ernährung die Wahrscheinlichkeit einer Erkrankung an Alzheimer verringern könnte, aber es war nicht klar, ob die Ernährung verantwortlich war oder ob Menschen, die auf diese Weise essen, auch viele andere gesündere Lebensgewohnheiten wählen, die ihr Risiko verringern.

Bei einem Versuch, mehr Licht auf die möglichen Zusammenhänge zwischen Ernährung und Kognition zu werfen, haben die Forscher nach dem Zufallsprinzip fast 450 Senioren mit Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen - wie Übergewicht, Bluthochdruck und/oder hohem Cholesterin - einer von drei Diäten zugeordnet:

  • Einer mediterranen Diät ergänzt mit einem Liter nativem Olivenöl extra pro Woche
  • Einer mediterranen Diät ergänzt mit 30 Gramm Nüssen pro Tag
  • Einer fettarmen Diät

Vor und nach der Studie wurden Gehirnfunktionstests durchgeführt. Bei denjenigen, die einer mediterranen Diät ergänzt um Nüsse folgten, zeigte sich eine signifikante Verbesserung des Gedächtnisses, während jene, die ergänzend Olivenöl erhielten, eine signifikant verbesserte Kognition erfuhren.

Bei der Gruppe mit der fettarmen Diät hingegen gab es eine signifikante Abnahme des Gedächtnisses und der kognitiven Funktion.

Ältere Erwachsene leiden bei mediterraner Ernährung weniger unter Gehirnschwund

In jüngerer Zeit fanden Wissenschaftler heraus, dass eine Ernährung im mediterranen Stil auch dazu beiträgt, die altersbedingte Hirnschrumpfung bei älteren Erwachsenen zu reduzieren.

Wie die LA Times berichtet:

“In einer Gruppe von 562 Schotten in ihren Siebzigern erlebten diejenigen, deren Konsummuster der mediterranen Ernährung näher folgten, im Durchschnitt die Hälfte der Hirnschrumpfung im Vergleich dazu, was für die gesamte Gruppe über einen Zeitraum von drei Jahren normal war...

Die Forscher verwendeten Umfragen zur Häufigkeit des Konsums von Nahrungsmitteln, um die Gruppe in zwei aufzuteilen – in diejenigen, die mindestens annähernd einer mediterranen Ernährung folgten und in jene, die das nicht annähernd taten.

Obwohl viele in der Med-Diät-Gruppe dieser bei weitem nicht perfekt folgten, unterschied sich der durchschnittliche Hirnvolumenverlust signifikant zwischen den beiden Gruppen.”

Ihr Gehirn braucht gesunde Fette

Ergebnisse wie diese machen sicherlich Sinn, wenn man bedenkt, wie wichtig gesunde Fette für Ihre Gehirnfunktion sind. Schließlich besteht Ihr Gehirn zu mindestens 60 Prozent aus Fett - das wichtigste davon ist DHA, das in Meeresfrüchten wie sauberem Fisch und Krillöl vorkommt. Das heißt, es ist wichtig, dass Sie Ihre Meeresfrüchte mit Bedacht wählen.

Nach was Sie suchen sollten sind Fische, die reich an gesunden Fetten wie Omega-3 sind und gleichzeitig wenig Quecksilber und andere Umweltschadstoffe enthalten. Eine gute Wahl sind kleinere fettige Fische wie Sardinen, Sardellen und Hering.

In der Regel gilt: Je niedriger der Fisch in der Nahrungskette steht, desto weniger schädliche Schadstoffe sind enthalten. Viele dieser kleineren Fische enthalten auch höhere Mengen an Omega-3, also ist es eine Win-Win-Situation. Wild gefangener Alaska-Lachs ist eine weitere gesunde Wahl. Wenn Sie Fisch vermeiden, ist es wichtig, ein hochwertiges Omega-3-Supplement wie Krillöl zu nehmen.

Neben Fisch sind andere Beispiele von nützlichen Fetten, die Ihr Körper (und insbesondere Ihr Gehirn) für eine optimale Funktion braucht, Avocado, Bio-Rohbutter aus Weidenhaltung, geklärte Butter namens Ghee, Oliven, Bio-Olivenöl und Kokosnussöl, Nüsse wie Pekannüsse und Macadamia sowie Freilandeier.

Omega-3 ist wichtig

Es hat sich auch gezeigt, dass tierisches Omega-3 in Kombination mit Vitamin D die kognitiven Funktionen und das Verhalten bei bestimmten psychiatrischen Erkrankungen einschließlich ADHS, bipolare Störung und Schizophrenie verbessert - teilweise durch die Regulierung der Serotoninspiegel im Gehirn.

Die Omega-3-Fett-EPA reduzieren Entzündungssignalmoleküle in Ihrem Gehirn, die die Serotoninfreisetzung aus präsynaptischen Neuronen hemmen und dadurch Ihren Serotoninspiegel erhöhen. DHA - ein wichtiger struktureller Bestandteil Ihrer Gehirnzellen - wirkt sich auch positiv auf die Serotoninrezeptoren aus, indem es ihren Zugang zu Serotonin erhöht.

Zu den anderen Diäten, die sich als besonders vorteilhaft für die Gesundheit des Gehirns erwiesen, gehören die DASH und die MIND-Diäten, von denen letztere Obst und Gemüse, vor allem Blattgemüse und Beeren, Vollkornprodukte, Nüsse, Olivenöl, Bohnen, Geflügel und Fisch betont, während rotes Fleisch, Käse, Butter, Süßigkeiten und frittierte Speisen begrenzt werden.

Was diese drei Diäten gemeinsam haben, ist ein Schwerpunkt auf Vollwertkost, insbesondere frisches Obst und Gemüse, sowie zumindest EINIGE gesunde Fette.

Vorteile der DASH-Diät

Insbesondere die DASH-Diät hat sich als sehr wirksam bei der Senkung des Bluthochdruckrisikos erwiesen.

Ich glaube jedoch, dass der wahre Grund für diesen Effekt nicht in der Verringerung des Salzgehalts, sondern vielmehr im Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel, die reich an Fruktose sind, liegt. Da Ihr Insulinspiegel und Ihr Leptinspiegel als Reaktion auf Netto-Kohlenhydrate ansteigen, erhöht sich Ihr Blutdruck.

Überschüssige Fruktose fördert Bluthochdruck in einem viel größeren Ausmaß als überschüssiges Salz. Eine 2010 Studie wies nach, dass diejenigen, die pro Tag 74 Gramm oder mehr Fruktose (das Äquivalent von etwa 2,5 zuckerhaltigen Getränken) konsumierten, ein um 77 Prozent höheres Risiko für einen Blutdruck von 160/100 mmHg (Stufe 2 Hypertonie) hatten.

Der Konsum von 74 Gramm oder mehr Fruktose pro Tag erhöhte auch das Risiko eines Blutdrucks von 135/85 um 26 Prozent und das eines Blutdrucks von 140/90 um 30 Prozent.

Ein erhöhter Harnsäurespiegel wird ebenfalls signifikant mit Bluthochdruck (durch die Hemmung von Stickoxid in den Blutgefäßen) assoziiert, und Fruktose erhöht die Harnsäure. Tatsächlich ist Harnsäure ein Nebenprodukt des Fruktosestoffwechsels. Wenn Sie also überschüssigen Zucker und Fruktose aus Ihrer Ernährung eliminieren, gehen Sie effektiv auf grundlegende Probleme ein, die zu Bluthochdruck beitragen.

Ich empfehle, den gesamten Fruktoseverbrauch unter 25 Gramm pro Tag zu halten. Wenn Sie insulinresistent sind (wie etwa 80 Prozent der Amerikaner), hohen Blutdruck, Diabetes, Herzerkrankungen oder andere chronische Krankheiten haben, dann sollten Sie Ihren Fruktosekonsum auf 15 Gramm oder weniger pro Tag begrenzen, bis sich Ihr Zustand normalisiert.

Die mediterrane Ernährung kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen reduzieren

Die Wichtigkeit gesunder Fette kann meiner Meinung nach nicht oft genug betont werden. Fette sind wichtig für so viele biologische Prozesse, vor allem für Ihre Gehirn- und Herzfunktion.

Im letzteren Fall wurde eine spanische Studie, an der fast 7.450 Freiwillige im Alter von 55 bis 80 Jahren teilnahmen, aus ethischen Gründen vorzeitig eingestellt, da die Kontrollgruppe mit einer Low-Fat-Ernährung als mit einem gefährlichen Nachteil ausgestattet angesehen wurde.

Bei allen Teilnehmern wurde ein hohes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen diagnostiziert, diese waren jedoch zu Beginn der Studie asymptomatisch. Die Teilnehmer wurden für einen Median von 4,8 Jahren beobachtet.

Die Freiwilligen wurden nach dem Zufallsprinzip in drei Gruppen eingeteilt (zwei Interventionsgruppen und eine Kontrollgruppe):

  • Mediterrane Ernährung, reich an frischem Gemüse, Obst, Meeresfrüchten, Vollkornprodukten und einfach ungesättigten Fettsäuren, sehr wenig Fleisch und Milchprodukte, und als Ergänzung 30 Gramm (1,05 Unzen) Nüsse pro Tag (15 Gramm Walnüsse, 7,5 Gramm Mandeln und 7,5 Gramm Haselnüsse)
  • Mediterrane Diät (wie oben), als Ergänzung 50 Milliliter (1,7 Unzen) natives Olivenöl pro Tag anstelle von Nüssen
  • Low-Fat-Diät (Kontrollgruppe)

Es gab keine Kalorienbeschränkungen für irgendeine der Gruppen, auch körperliche Aktivitäten wurden nicht gefördert oder benötigt. Die Einhaltung des Olivenöl- und Nussverbrauchs wurde mittels Blut- und Urinanalyse überprüft.

Der primäre Endpunkt war eine Kombination aus Myokardinfarkt, Schlaganfall und Tod durch kardiovaskuläre Ursachen. Sekundäre Endpunkte waren Schlaganfall, Myokardinfarkt, Tod durch kardiovaskuläre Ursachen und Todesfälle jeglicher Ursache.

Bemerkenswerterweise erreichten die beiden Interventionsgruppen in weniger als fünf Jahren eine relative Risikoreduktion von 30 Prozent für kardiovaskuläre Erkrankungen und die Schlaganfallreduktion betrug beeindruckende 49 Prozent. Kein Wunder, dass sie der Meinung waren, dass der Prozess aus ethischen Gründen gestoppt werden musste!

Leider gehören fettarme Diäten zu den am meisten akzeptierten Diäten in der medizinischen Gemeinschaft, sowohl für die Gewichtskontrolle als auch für die Gesundheit des Herzens. Es kann nicht festgestellt werden, wie viele Millionen Menschen vorzeitig aufgrund dieses tödlichen und wissenschaftlich widerlegten Ratschlags gestorben sind.

Essen Sie genug Fisch?

Laut dem jüngsten Bericht der National Oceanic and Atmospheric Administration (NOAA) haben die Amerikaner ihren Meeresfrüchte-Verbrauch 2015 um fast ein Pfund pro Person auf durchschnittlich 15,5 Pfund pro Jahr oder etwas mehr als 4,75 Unzen pro Woche erhöht.

Das ist der größte Anstieg des Verzehrs von Meeresfrüchten in zwei Jahrzehnten, aber wir sind immer noch nicht auf dem Niveau der Ernährungsempfehlungen, die 8 Unzen Meeresfrüchte pro Woche ausmachen. Idealerweise sollten Sie jede Woche zwei bis drei Portionen Fisch wie Lachs oder Sardinen, Sardellen, Makrelen und Hering konsumieren, um ein gesundes Omega-3-Niveau zu erreichen. Vermeiden Sie Thunfisch, Makrele, Schwertfisch, Zackenbarsch, Marlin, Orange Cruy, Schnapper und Heilbutt in Dosen, da sie einige der höchsten Dosen an Kontamination aufweisen.

Optimieren Sie für Gesundheit und Langlebigkeit Ihren Omega-3-Konsum

Wenn Sie diese Menge an Fisch nicht wöchentlich essen, sollten Sie ein tägliches Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel wie Krillöl nehmen. Was die Dosierung betrifft – die Menge an Omega-3-Fettsäuren, die Sie benötigen, hängt von Ihrer Körpergröße, Ihrem Alter, Gesundheitszustand, der Art von Omega-3 und mehr ab.

Am besten ist, wenn Sie einen Omega-3 Indextest durchführen. Dieser Test misst das Omega-3 in Ihren roten Blutkörperchen, das ist wirklich die einzige Möglichkeit, um zu bestimmen, ob Sie genug Omega-3 mit Ihrer Ernährung oder mit Nahrungsergänzungsmitteln aufnehmen. Ihr Indexwert sollte über 8 Prozent liegen.

Obwohl es keine empfohlene Standarddosis für Omega-3-Fettsäuren gibt, empfehlen einige Gesundheitsorganisationen eine tägliche Dosis von 250 bis 500 mg EPA und DHA für gesunde Erwachsene. Höhere Mengen (mehr als 1.000 bis 2.000 mg EPA und DHA täglich) werden typischerweise zur Vorbeugung von Gedächtnisverlust, Depression und Herzerkrankungen empfohlen.

Wenn Sie schwanger sind oder stillen, benötigt Ihr Körper wahrscheinlich zusätzliche Omega-3-Fettsäuren. Die American Dietetic Association und die Dietitians of Canada empfehlen, dass schwangere und stillende Frauen (zusammen mit allen Erwachsenen) täglich mindestens 500 mg Omega-3-Fettsäuren einschließlich EPA und DHA einnehmen.

Gibt es etwas Besseres als die mediterrane Diät?

Wenn Sie gesund sind und einen idealen Körperfettanteil haben, dann sind die oben besprochenen Ernährungsgewohnheiten eine gute Wahl, besonders wenn Sie auch die anderen oben beschriebenen Variablen integrieren.

Aber die traurige Wahrheit ist, dass weit über 80 Prozent dieses Profil nicht aufweisen, da sie entweder übergewichtig sind, Krebs, Herzkrankheiten, Diabetes, Autoimmunerkrankungen oder neurodegenerative Erkrankungen haben.

Wenn dies für Sie oder einen Ihrer Lieben gilt, dann bin ich fest davon überzeugt, dass Sie Ihrem Körper beibringen müssen, Fett als Haupttreibstoff zu verbrennen, bevor Sie sich auf diese Art von Ernährung einlassen.

Mein neues Buch "Fat for Fuel" beschreibt, wie man die Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen radikal begrenzt, während man Perioden mit Schlemmereien und Fasten integriert, die dem Körper helfen, seine Fähigkeit wieder zu erlangen, Fett als Haupttreibstoff zu verbrennen.

Sobald Sie Ihr Gewicht und andere Bedingungen normalisiert haben und Ihr Körper wieder die Fähigkeit erlangt hat, Fett als Haupttreibstoff zu verbrennen, ist es sinnvoll, auf eine mediterrane Ernährung umzusteigen.