Die besten Atemtechniken für eine bessere Gesundheit

Von Dr. Mercola

Die Atmung übt eine unglaubliche Macht über Ihre Gesundheit aus, da sie Ihren Körper mit Sauerstoff versorgt und überschüssiges Kohlendioxid (CO2) entfernt, um Sie am Leben zu erhalten. Aber die Art und Weise, wie Sie atmen – schnell oder langsam, flach oder tief – sendet Botschaften an Ihren Körper, die Ihre Stimmung, Ihr Stressniveau, Ihren Blutdruck, Ihre Immunfunktion und vieles mehr beeinflussen.

Atmen Sie immer durch die Nase – auch während des Trainings

Vielleicht eine der grundlegendsten aller Atemtechniken ist es, sicherzustellen, dass Sie immer durch die Nase atmen. Die Mundatmung fördert tendenziell die Hyperventilation, die tatsächlich die Sauerstoffversorgung des Gewebes verringert. Die Mundatmung führt auch zu einem verminderten CO2-Ausstoß im Körper und einer verminderten Fähigkeit, giftige Schadstoffe aus der Luft zu filtern.

Ihr Körper braucht ein Gleichgewicht von Sauerstoff und CO2 für eine optimale Funktion. CO2 ist nicht nur ein Abfallprodukt, sondern hat auch eine tatsächliche biologische Rolle, von der eine die Sauerstoffverwertung unterstützt.

Bewerten Sie Ihre CO2-Toleranz

Es gibt einen einfachen Selbsttest, um die Toleranz Ihres Körpers gegenüber CO2 einzuschätzen. Dr. Konstantin Pavlovich Buteyko, ein russischer Arzt, entdeckte, dass der CO2-Gehalt in der Lunge mit der Fähigkeit zusammenhängt, den Atem nach dem normalen Ausatmen anzuhalten. Sie können eine Stoppuhr verwenden oder einfach die Anzahl der Sekunden für sich selbst zählen.

Hier ist der Prozess:

1. Sitzen Sie gerade, ohne Ihre Beine zu kreuzen und atmen Sie bequem und stetig.
2. Atmen Sie einen kleinen, stillen Atemzug durch die Nase ein und aus. Kneifen Sie nach dem Ausatmen Ihre Nase zusammen, um zu verhindern, dass Luft eindringt.
3. Starten Sie Ihre Stoppuhr und halten Sie den Atem an, bis Sie den ersten bestimmten Wunsch zu atmen spüren.
4. Wenn Sie den ersten Drang zum Atmen spüren, nehmen Sie die Atmung wieder auf und notieren Sie die Zeit. Der Drang zum Atmen kann in Form von unwillkürlichen Bewegungen Ihrer Atemmuskulatur kommen, oder Ihr Bauch kann ruckeln oder Ihre Kehle kann sich zusammenziehen.
5. Ihre Inhalation sollte ruhig und kontrolliert durch die Nase erfolgen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie einen großen Atemzug machen müssen, dann halten Sie den Atem zu lange an.

Die Zeit, die Sie gerade gemessen haben, wird als „Kontrollpause“ oder CP bezeichnet, die die Toleranz Ihres Körpers gegenüber Kohlendioxid widerspiegelt. Hier sind die Kriterien für die Bewertung Ihrer CP:

Verbessern Sie Fitness und Ausdauer, indem Sie Ihre CO2-Toleranz erhöhen

Der erste Schritt zur Erhöhung Ihrer CP besteht darin, zu lernen, wie Sie Ihre Nase mit der folgenden Atemanhalteübung freimachen können. Während diese Übung für die meisten absolut sicher ist, sollten Sie bei Herzproblemen, Bluthochdruck, Schwangerschaft, Typ-1-Diabetes, Panikattacken oder anderen ernsthaften gesundheitlichen Problemen den Atem nicht über den ersten Drang zum Atmend hinaus anhalten.

• Sitzen Sie gerade, nehmen Sie einen kleinen Atemzug durch die Nase und atmen Sie dann einen kleinen Atemzug aus. Wenn Ihre Nase ziemlich blockiert ist, atmen Sie einen kleinen Atemzug durch den Mundwinkel ein.
• Halten Sie Ihre Nase mit den Fingern zu und halten Sie den Atem an. Halten Sie Ihren Mund geschlossen.
• Nicken Sie vorsichtig mit dem Kopf oder schwingen Sie Ihren Körper, bis Sie das Gefühl haben, dass Sie den Atem nicht mehr anhalten können.
• Wenn Sie einatmen müssen, lassen Sie Ihre Nase los und atmen Sie sanft durch sie hindurch, ein und aus, mit geschlossenem Mund.
• Beruhigen Sie Ihre Atmung so schnell wie möglich. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals hintereinander und warten Sie 30 bis 60 Sekunden zwischen den Runden. Achten Sie auch darauf, es regelmäßig zu tun, idealerweise täglich.

Atmen Sie weniger und leichter

Während „weniger atmen“ wie eine schreckliche Empfehlung klingen mag, atmen die meisten Menschen chronisch zu viel, was bedeutet, dass sie mehr atmen als nötig, was ihre Kohlendioxid-Reserven verbraucht. Zu den typischen Merkmalen einer übermäßigen Atmung gehören die Mundatmung, die Atmung mit der oberen Brust, das Seufzen, eine spürbare Atmung in Ruhe und das Atmen mit großen Atemzügen vor dem Sprechen.

Klinische Studien mit Asthmatikern zeigen, dass sie zwischen 10 und 15 Liter Luft pro Minute atmen und Menschen mit chronischen Herzerkrankungen eher zwischen 15 und 18 Liter Luft pro Minute. Auf der anderen Seite liegt das normale Atemvolumen zwischen 4 und 7 Litern Luft pro Minute, was 12 bis 14 Atemzüge bedeutet.

Das deutet darauf hin, dass weniger atmen ein Zeichen für bessere Gesundheit ist. Umgekehrt, je mehr Sie atmen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie erhebliche gesundheitliche Probleme haben. Außerdem, wenn Sie tagsüber durch den Mund atmen, stehen die Chancen gut, dass Sie dies auch nachts tun, was zu gesundheitlichen Problemen wie Dehydrierung, Schnarchen und Schlafapnoe führen kann. Die Mundatmung ist mit mehreren anderen gesundheitlichen Problemen verbunden, darunter:

• Bronchialasthma und bewegungsinduziertes Asthma — In einer Studie hatten junge Asthmapatienten praktisch kein bewegungsinduziertes Asthma nach dem Training, während sie durch die Nase atmeten. Sie erlebten jedoch eine moderate Bronchialverengung nach dem Training während der Mundatmung.
• Abnorme Gesichtsentwicklung — Kinder, die durch den Mund atmen, neigen dazu, längere Gesichter mit veränderten Kieferstrukturen zu entwickeln.
• Schlechte Mundhygiene — Feuchtigkeitsverlust trocknet Ihren Speichel aus und trägt zu schlechter Mundhygiene bei; Dehydration bewirkt, dass Ihre Atemwege verengen und die Nasenatmung noch schwieriger wird, wodurch ein Teufelskreis entsteht.
• Reduzierte Sauerstoffzufuhr zu Herz, Gehirn und anderen Geweben durch verengten arteriellen Blutfluss.
• Krumme Zähne, schlechte Konzentration, Allergien, schlechte sportliche Leistung und ADHS sind ebenfalls mit der Mundatmung verbunden.

Drei Schritte zur richtigen Atmung

Die folgenden Schritte helfen Ihnen, Ihre Atmung zu verbessern, so dass sich die Haare in Ihrer Nase kaum bewegen. Auch hier hilft Ihnen diese Art der leichten Atmung, in einen ruhigen, meditativen Zustand einzutreten und zu bleiben, während Sie Ihren Blutdruck senken und die Verstopfung der Nase reduzieren, um die Atmung zu erleichtern.

Sie können zunächst einen leichten Luftmangel spüren, aber das sollte erträglich sein. Wenn es unangenehm wird, machen Sie eine 15-sekündige Pause und fahren Sie dann fort.

1. Legen Sie eine Hand auf Ihre obere Brust und die andere auf Ihren Bauch; fühlen Sie, wie sich Ihr Bauch mit jedem Atemzug leicht nach innen und außen bewegt, während Ihre Brust unbeweglich bleibt.
2. Schließen Sie den Mund und atmen Sie durch die Nase ein und aus. Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die kalte Luft, die in Ihre Nase gelangt, und die etwas wärmere Luft, die sie beim Ausatmen zurücklässt.
3. Verringern Sie langsam das Volumen jedes Atemzuges, bis zu dem Punkt, an dem es sich anfühlt, als ob Sie fast gar nicht mehr atmen (Sie werden feststellen, dass Ihr Atem an dieser Stelle sehr ruhig wird). Entscheidend ist dabei, einen leichten Hunger nach Luft zu entwickeln. Das bedeutet einfach, dass es eine leichte Anhäufung von Kohlendioxid in Ihrem Blut gibt, die Ihrem Gehirn signalisiert, zu atmen.

Atmen Sie horizontal, nicht vertikal

Richtige Atmung führt dazu, dass sich Ihr Oberkörper erweitert, ohne die Schultern zu heben oder den oberen Teil der Brust aufzublähen. Dies ist die horizontale Atmung. Zuerst kann es schwierig sein, einen richtigen Atemzug zu machen, da Ihr Oberkörper und das Zwerchfell sehr eng sein könnten. Um die richtige horizontale Atmung neu zu lernen, schlägt Vranich folgende Übung vor:

• Beginnen Sie, indem Sie Ihren Oberkörper entspannen und lockern.
• Atmen Sie tief ein und fühlen Sie, wie die Mitte Ihres Körpers breiter wird. Lassen Sie Ihren Bauch los.
• Beim Ausatmen rollen Sie nach hinten und kippen Sie Ihre Hüften unter sich, während Sie Ihre Finger sanft in Ihren Bauch drücken und ihn ein wenig zusammendrücken.

Der entspannende Atem – verbessern Sie Ihren Schlaf mit der 4-7-8 Atemübung

Tiefes Atmen aktiviert Ihr parasympathisches Nervensystem, das die Entspannungsreaktion induziert. Es gibt viele verschiedene Atemübungen, die dies erreichen werden, aber die Folgende ist sowohl leistungsfähig als auch einfach durchzuführen.

Diese Übung lernte ich zum ersten Mal, als ich an einer Präsentation von Dr. Andrew Weil auf der Expo West 2009 in Kalifornien teilnahm. Hier ist eine kurze Zusammenfassung der Vorgehensweise. Weil zeigt auch die Technik im Video oben.

1. Sitzen Sie gerade.
2. Legen Sie die Zungenspitze auf die Rückseite Ihrer Vorderzähne. Halten Sie diese während des gesamten Atmungsprozesses dort.
3. Atmen Sie lautlos durch die Nase ein und zählen Sie bis vier.
4. Halten Sie den Atem an bis zur Zahl sieben.
5. Atmen Sie durch Ihren Mund bis zur Zahl acht aus und machen Sie ein hörbares „Wusch“-Geräusch.
6. Das vervollständigt einen ganzen Atemzug. Wiederholen Sie den Zyklus erneut dreimal für insgesamt vier Atemzüge.

Lindern Sie mit kontrollierter Atmung Stress und Angstzustände

Die Buteyko-Atemmethode und viele andere kontrollierte Atemmethoden sind auch sehr effektiv bei der Bekämpfung von Angstzuständen und Panikattacken.

Die Forschung zeigt auch, dass die Entspannungsreaktion die „Expression von Genen, die mit dem Energiestoffwechsel, der Mitochondrienfunktion, der Insulinsekretion und der Telomerpflege verbunden sind“, verbessert und die „Expression von Genen, die mit entzündlichen Reaktionen und stressbedingten Pfaden verbunden sind, reduziert“.

Auch die Buteyko-Atemmethode ist dafür geeignet, da sie Ihnen ermöglicht, CO2 zurückzuhalten und sanft anzureichern, was die Atmung beruhigt und Ängste reduziert:

1. Atmen Sie kurz in die Nase ein, gefolgt von einem kleinen Ausatmen
2. Halten Sie sich fünf Sekunden lang die Nase zu, um den Atem anzuhalten, und lassen Sie dann die Nase los, um die Atmung wieder aufzunehmen
3. Atmen Sie normal für 10 Sekunden
4. Wiederholen Sie die Sequenz

Kontrollieren Sie für eine bessere Gesundheit Ihren Atem

Abgesehen von den bereits erwähnten Techniken gibt es viele andere. Nachfolgend finden Sie eine kurze Liste einiger zusätzlicher Atemmethoden, die Sie ausprobieren können, die alle durch wissenschaftliche Erkenntnisse untermauert sind, die ihren positiven Einfluss auf die menschliche Gesundheit belegen.