Männer, die 40 Liegestütze machen können, haben ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen

Von Dr. Mercola

Eine Studie der Harvard's School of Public Health ergab, dass Männer mittleren Alters, die mehr als 40 Liegestütze absolvieren konnten, ein deutlich geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Vergleich zu Männern hatten, die weniger als 10 schafften.

In Anbetracht der Tatsache, dass Herzkrankheiten die häufigste Todesursache weltweit sind, und Liegestütze eine einfache, kostenlose Aktivität darstellen, die jeder erlernen kann, dann ist dies eine Information, auf die man eingehen und aufgrund der man handeln sollte. Liegestütze selbst sind trotz ihrer scheinbaren Einfachheit unglaublich vorteilhaft. Es ist jedoch wahrscheinlich, dass Liegestütze kein Allheilmittel für Ihr Herz sind, sondern vielmehr als Indikator für Ihren allgemeinen Fitnessstand dienen.

Während umfangreichere Übungstoleranztests wie Laufband-Tests verfügbar sind, und diese auch im Zusammenhang mit dem Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen stehen, können sie teuer und zeitaufwendig sein und erfordern in der Regel, dass Sie einen Fachmann besuchen, um den Test durchzuführen.

Die vorgestellte Studie ist ermutigend, da dieser einfache Test, den Sie überall durchführen können, darauf hindeutet, dass die Anzahl der Liegestütze, die Sie durchführen können, eine vergleichbare und genaue Methode sein kann, um die Gesundheit Ihres Herzens zu messen, wobei die Forscher zu dem Schluss kommen: „Obwohl größere Studien in verschiedenen Kohorten erforderlich sind, kann die Anzahl der geschafften Liegestütze eine einfache und kostenlose Maßnahme sein, um den funktionalen Status einzuschätzen.“

Die Fähigkeit, mehr als 40 Liegestütze zu schaffen, ist mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten verbunden

An der Studie nahmen mehr als 1.100 männliche Feuerwehrleute mit einem Durchschnittsalter von 40 Jahren teil, bei denen sowohl die Liegestützleistungen getestet als auch submaximale Laufband-Übungstoleranztests durchgeführt wurden. Während der 10-jährigen Nachbeobachtungszeit hatten die Männer jährliche körperliche Untersuchungen und füllten Gesundheitsfragebögen aus.

Diejenigen, die zu Beginn der Studie mehr als 40 Liegestütze absolvieren konnten, hatten ein 96 % geringeres Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse im Vergleich zu jenen, die weniger als 10 schafften.

Diejenigen, die 11 oder mehr Liegestütze (aber weniger als 40) schafften, profitierten ebenfalls und hatten ein reduziertes Risiko für Herzgesundheitsprobleme wie koronare Herzkrankheit, Herzinsuffizienz und plötzlichen Herztod im Vergleich zu Männern, die weniger Liegestütze machen konnten.

Männer, die zwischen 21 und 30 Liegestütze machen konnten, hatten nur 25 % der Herzprobleme im Vergleich zur Gruppe 10 und darunter, und die Forscher stellten fest: „Teilnehmer, die in der Lage waren, 11 oder mehr Liegestütze zu Beginn der Studie durchzuführen, hatten ein deutlich reduziertes Risiko für spätere Herz-Kreislauf-Erkrankungen.“

Ein wichtiger Hinweis: Die Liegestütze wurden im Takt mit einem Metronom, das auf 80 Schläge pro Minute eingestellt war, auf einmal durchgeführt, im Gegensatz zu einer Aufteilung über einen Tag hinweg. Die Liegestütze wurden gezählt bis zum Erreichen von 80 Schlägen, bis der Teilnehmer drei oder mehr Schläge des Metronoms verpasste oder wegen Erschöpfung oder anderer Symptome wie Schwindel, Benommenheit, Brustschmerzen oder Kurzatmigkeit aufhörte.

Was macht Liegestütze so vorteilhaft?

Liegestütze zielen gleichzeitig auf Ihre Brustmuskeln, Schultern, Ihre hinteren Arme, die Bauchmuskeln und den Serratus anterior (die Muskeln unter den Achselhöhlen) ab. Ein typischer Liegestütz erfordert, dass Sie 50 % bis 75 % Ihres Körpergewichts anheben, was Ihnen hilft, Kraft in Ihrem Oberkörper und Rumpf aufzubauen.

Da sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, können sie Ihren Stoffwechsel erhöhen, was Ihnen hilft, Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Sie erfordern bei richtiger Ausführung ein hohes Maß an körperlicher Anstrengung und sind auch eine gewichttragende Übung, was bedeutet, dass sie Ihnen helfen können, stärkere Knochen und Waden aufzubauen.

Durch den Aufbau Ihrer Muskelkraft helfen sie Ihnen auch, kardiometabolische Risiken abzuwehren. Frühere Forschungen haben ergeben, dass ein höheres Maß an Muskelkraft einen schützenden Effekt auf den vorzeitigen Tod aus jeglicher Ursache und hohem Blutdruck bei Männern hat. Sie ist auch mit einem geringeren Risiko für Krebssterblichkeit, Stoffwechselsyndrom und altersbedingtem Gewicht und Fettzuwachs verbunden.

Darüber hinaus können Sie durch die Veränderung der Position Ihrer Hände die Muskeln, an denen Sie arbeiten, optimieren und die Intensität der Übung erhöhen oder verringern. Um z. B. die Aktivität der Brustmuskulatur zu erhöhen, legen Sie Ihre Hände aus der normalen Position nach innen, also etwas breiter als Schulterbreite. Wenn Sie Ihre Hände nach außen bewegen, legen Sie mehr Betonung auf Ihren Trizeps.

Dreieck-Liegestütze sind besonders vorteilhaft, wenn Sie Ihre Arme straffen wollen, da sie die höchste Muskelaktivierung für den Trizeps aufwiesen. Ein Dreieck-Liegestütz wird ähnlich wie ein Standard-Liegestütz durchgeführt, außer, dass Ihre Hände in einer Dreiecksform auf dem Boden liegen, wobei Ihre Zeigefinger und Ihr Daumen sich berühren, um ein Dreieck zu bilden.

Die Form ist bei Liegestützen wichtig

Liegestütze sind nur so effektiv, wie es Ihre Form zulässt, und beim Einstieg sollten Sie auf Qualität statt Quantität achten. Ein falsch durchgeführter Liegestütz gibt Ihnen nicht die Vorteile, die Sie suchen und birgt ein Verletzungsrisiko. So führen Sie Liegestütze korrekt aus:

1. Gehen Sie auf die Knie und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden. Die Handflächen flach drücken und mit den Fingern nach vorne zeigen.
2. Richten Sie sich über Ihre Zehen auf. Halten Sie Ihre Ellbogen gerade und nicht verriegelt. Ihre Knie, Hüften, Rücken und Schultern sollten ebenfalls gerade sein.
3. Beugen Sie Ihre Ellbogen, bis Ihre Brust etwa einen Zentimeter vom Boden entfernt ist. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf in einer neutralen Position ist, Kinn eingezogen. Schauen Sie nicht mehr als 15 cm vor Ihren Körper.
4. Strecken Sie Ihre Ellbogen und drücken Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition. Ihre Knie, Hüften und Rücken müssen ausgerichtet und gerade sein.

Erst wenn Sie die Standard-Liegestütze meistern können, sollten Sie versuchen, zu anspruchsvolleren Variationen überzugehen. Ein paar Punkte sollten Sie beachten:

• Halten Sie Ihre Finger weit voneinander entfernt, was eine bessere Bewegung und erhöhte Festigkeit ermöglicht.
• Ihre Ellenbogen sollten sich in einem Winkel von 45 Grad biegen, über Ihren Handgelenken positioniert und in der Nähe Ihres Körpers gehalten werden.
• Ihre Schulterblätter sollten ein- und abwärts gezogen werden. Vermeiden Sie, Ihre Schultern zu verspannen oder sie zu Ihren Ohren zu bewegen.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade und spannen Sie Ihre Quadrizepsmuskeln an. Wenn sich der untere Rücken belastet fühlt, schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, während Sie Ihr Gesäß zusammendrücken.
• Stellen Sie sicher, dass jede Bewegung einen vollen Bewegungsumfang hat, wobei Ihre Brust so nah wie möglich am Boden liegt und Ihre Ellbogen auf dem Weg nach oben vollständig ausgestreckt sind.

Ein Liegestütze-Einsteigerplan

Wenn es eine Weile her ist, seit Sie versucht haben, Liegestütze zu machen, dann gibt es keine bessere Zeit als jetzt, um loszulegen. Denken Sie daran, Sie können Liegestütze praktisch überall machen und es dauert nur ein paar Minuten. Wenn Sie zum ersten Mal beginnen, führen Sie so viele Liegestütze wie möglich mit der richtigen Form durch. Das ist Ihre Ausgangsbasis. Verfolgen Sie von dort aus, wie viele weitere Liegestütze Sie jede Woche abschließen können.

Wenn Sie eine Liegestütze nicht physisch abschließen können, beginnen Sie mit einem Wand-Push-up, der mit flachen Handflächen an der Wand durchgeführt wird. Stehen Sie mit Ihren Füßen etwa 1 Meter von einer Wand entfernt und lehnen Sie sich dann mit Ihren Handflächen flach an. Drücken Sie mit Ihren Armen nach hinten und kommen Sie dann langsam nach vorne und machen Sie eine Liegestützbewegung mit Ihren Armen.

Sobald Sie bequem etwa ein Dutzend Liegestütze auf diese Weise durchführen können, gehen Sie zur regulären Liegestütztechnik über. Eine weitere Anfängeroption ist es, Ihre Knie auf dem Boden zu halten. Bringen Sie Ihre Fersen an Ihr Gesäß und halten Sie Ihren Körper gerade. Bewegen Sie sich langsam und mit vollem Bewegungsumfang, so dass Ihre Brust den Boden sanft berühren kann.

Wenn sich Ihre Kraft verbessert, fahren Sie fort, Ihre Beine gerade zu halten und auf den Zehen zu balancieren. An dieser Stelle können Sie das Protokoll versuchen, das von Adam Bornstein, Autor und CEO von Born Fitness, empfohlen wird, um Ihre Routine zu verbessern:

• Woche 1 (zwei Workouts) — Machen Sie 10 Sätze mit acht Wiederholungen und ruhen Sie sich zwei Minuten zwischen den Sätzen aus. Wenn Sie nicht in der Lage sind, acht Liegestütze durchzuführen, ruhen Sie sich entsprechend aus.
• Woche 2 (zwei Workouts) — Machen Sie acht Sätze mit 10 Wiederholungen und machen Sie zwischen den Sätzen 1 Minute Pause.
• Woche 3 (zwei Workouts) — Führen Sie sechs Sätze mit 15 Wiederholungen durch und machen Sie 1 Minute Pause zwischen den Sätzen.
• Woche 4 (zwei Workouts) — Führen Sie vier Sätze von 20 Wiederholungen durch mit zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen.

Erweiterte Liegestütz-Variationen

Wenn Sie bereit sind, die Dinge eine Stufe höher zu treiben, probieren Sie einige der fortgeschrittenen Techniken unten aus. Das Tolle an Liegestützen ist, dass sie Ihnen sofortiges Feedback zu Ihrem Fortschritt und Fitness-Level geben. Wenn eine Technik zu einfach wird, ist es Zeit, Ihre Muskeln mit einer neuen Bewegung zu reizen.

Für eine noch intensivere fortgeschrittene Routine versuchen Sie Folgendes:

• Plyometrische Liegestütze — Sobald Ihr Brustbein den Boden berührt, halten Sie Ihre Position und atmen Sie etwa drei Sekunden lang, dann führen Sie einen explosiven Stoß nach oben durch.
• Drei Minuten Liegestütze — Es ist ganz einfach, wie viele Liegestütze schaffen Sie in drei Minuten? Sie müssen eine gute Technik, gute Form und eine Strategie haben. Wenn Sie alles geben, verlieren Sie Ihre Energie und werden wahrscheinlich keine drei Minuten durchhalten. Geben Sie daher in etwa 80 % Ihrer Gesamtleistung, und wenn Sie nicht mehr können, ruhen Sie sich 20 bis 30 Sekunden aus, strecken Sie sich aus und machen Sie dann weiter.
• Der Handstand-Liegestütz (für Profis) — Legen Sie Ihre Hände in einem Winkel von 45 Grad etwa ein bis zwei Handlängen von der Wand entfernt auf den Boden. Treten Sie Ihre Beine hoch. Sie können die Wand verwenden, um Sie zu stabilisieren, während Sie die Liegestütze durchführen. Atmen Sie ein, während Sie sich auf den Boden senken, und atmen Sie aus, während Sie sich nach oben drücken.

Um die Dinge interessant zu halten, können Sie eine Liegestütze-Challenge unter Ihren Freunden oder Familienmitgliedern starten. Versuchen Sie, 25 Liegestütze zweimal täglich für zwei Wochen zu machen und dann ein neues, höheres Ziel zu setzen, z. B. 55 Liegestütze pro Tag für drei Monate.

Ihr steigendes Fitnessniveau wird sich mit der zunehmenden Anzahl von Liegestützen, die Sie absolvieren können, positiv entwickeln, und denken Sie daran: Je mehr Liegestütze Sie machen können, desto besser ist wahrscheinlich Ihre Herzgesundheit.