Von Dr. Mercola
Viele Menschen bezeichnen sich eher als „frühen Vogel“ oder „Nachteule“, fallen aber irgendwo in die Mitte des Spektrums. Echte Nachteulen, die als spätere oder abendliche Chronotypen beschrieben werden, neigen jedoch dazu, später einzuschlafen, und sowohl spätere Schlafenszeiten als auch ein abendlicher Chronotyp waren mit einem erhöhten Risiko für Gesundheitsprobleme verbunden, die von Stoffwechselstörungen bis hin zu Herzerkrankungen reichen.
Jüngste Untersuchungen haben nun gezeigt, dass Nachtschwärmer zusätzlichen Gesundheitsrisiken ausgesetzt sind, einschließlich eines erhöhten Risikos für einen vorzeitigen Tod. Während frühe Vögel durch das Fangen des Wurms belohnt werden, müssen Nachtschwärmer mit Gesundheitsrisiken kämpfen, vielleicht weil die moderne Welt sie dazu zwingt, in einem Zeitrahmen zu existieren, der nicht mit ihrer biologischen zirkadianen Disposition übereinstimmt.
Als Nachteule erhöht sich das Sterberisiko um 10 Prozent
An einer in Chronobiology International veröffentlichten Studie nahmen mehr als 433.000 Personen teil, die als bestimmte oder moderate Morgen- oder Abendtypen eingestuft wurden.
Am Ende der 6,5-jährigen Studie hatten Menschen, die eindeutig Abendtypen waren, im Vergleich zu bestimmten Morgentypen ein um 10 Prozent erhöhtes Risiko, aus jeglichem Grund zu sterben. Tatsächlich war das Krankheitsrisiko umso höher, je mehr eine Person in Richtung Abendchronotyp tendierte.
Im Vergleich zu Frühaufstehern hatten Nachteulen ein fast doppelt so hohes Risiko, an einer psychischen Störung zu erkranken, ein um 30 Prozent höheres Risiko für Diabetes, ein um 23 Prozent höheres Risiko für Atemwegserkrankungen und ein um 22 Prozent höheres Risiko für Magen-Darm-Erkrankungen.
Das erhöhte Risiko für Krankheit und Mortalität könnte laut Forschern auf verhaltensbedingte, psychologische und physiologische Risikofaktoren zurückzuführen sein, die „auf eine chronische Verlagerung zwischen internem physiologischem Timing und externem Timing von Arbeit und sozialen Aktivitäten zurückzuführen sind“.
Mit anderen Worten, für Menschen, die von Natur aus dazu neigen, zu späteren Tageszeiten wach sein zu wollen, könnte die Herausforderung, früh aufwachen und nicht synchron mit ihrer internen Uhr funktionieren zu müssen, gesundheitliche Folgen haben.
Es ist nicht unbedingt so, dass es an sich schon schädlich ist, eine Nachteule zu sein, sondern es wird oft erwartet, dass sich diese Nachteulen wie Frühaufsteher verhalten, auch wenn ihr Körper ihnen etwas anderes sagt. Es ist auch wichtig anzumerken, dass nur diejenigen, die sich als „eindeutigen“ Abendtypen identifizierten einen großen Anstieg der Gesundheitsrisiken erlebten.
Menschen in der Kategorie „moderat“ waren viel weniger betroffen. Jamie Zeitzer, außerordentliche Professorin für Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften an der Stanford School of Medicine, die nicht an der Studie beteiligt war, sagte gegenüber CNN:
„Es ist nicht der eigentliche Chronotyp, der schlecht ist; es ist der Chronotyp und unsere Gesellschaft... Und nicht alle Gesellschaften sind gleich... Wenn Sie Spanien betrachten, wo die Menschen viel später arbeiten, dann schätze ich, dass die gesundheitlichen Folgen wahrscheinlich geringer sind als in Großbritannien.“
Nachtmenschen sind eher depressiv
Abendchronotypen sind möglicherweise nicht nur einem erhöhten Risiko für körperliche Gesundheitsprobleme ausgesetzt, sondern auch einem erhöhten Risiko für psychische Gesundheitsprobleme. Zum Beispiel analysierte eine Studie, die auf dem Jahrestreffen der Endocrine Society 2017 in Orlando, Florida, vorgestellt wurde, Daten von fast 500 Menschen mit Typ-2-Diabetes.
Diejenigen mit einem späteren Chronotyp hatten mehr Symptome einer Depression als diejenigen, die früh zu Bett gingen und früh aufwachten, ein Befund, der auch ihre Diabetesergebnisse beeinflussen könnte, da Depressionen mit Diabetes-Komplikationen verbunden sind.
Schlaf, Lichtexposition und Depression sind eng miteinander verbunden, weshalb es nicht verwunderlich ist, dass eine Nachteule auch einen Zusammenhang aufweist. Nachtmenschen, die länger aufbleiben, sind nachts wahrscheinlich mehr Licht ausgesetzt als Frühaufsteher, was schwerwiegende Auswirkungen haben kann.
Eine am Ohio State University Medical Center durchgeführte Tierstudie ergab beispielsweise, dass eine chronische Exposition gegenüber schwachem Licht nachts bereits nach wenigen Wochen Anzeichen einer Depression hervorrufen kann.
Die Studie zeigte auch Veränderungen in den Hippocampi der Hamster, ähnlich wie bei depressiven Menschen, wobei die Forscher darauf hinwiesen, dass die Depressionsraten mit der Exposition gegenüber künstlichem Licht in der Nacht gestiegen sind. Die Verbindung könnte auf die Produktion des Hormons Melatonin zurückzuführen sein, die unterbrochen wird, wenn Sie nachts Licht ausgesetzt sind.
Es gibt viele Studien, die darauf hindeuten, dass der Melatoninspiegel (und durch Exposition gegenüber nahem Licht) stimmungsbedingte Symptome kontrolliert, wie z. B. solche, die mit Depressionen verbunden sind. Darüber hinaus müssen viele Nachteulen möglicherweise noch früh aufstehen. Wenn sie lange aufbleiben, bedeutet dies, dass sie weniger Schlaf erhalten. Ein Schlafmangel erhöht ebenfalls das Risiko für Depressionen, darüber hinaus auch das Risiko für andere chronische Krankheiten und sogar das Sterberisiko.
Frühaufsteher können morgens einen höheren Cortisolspiegel aufweisen
Das Gefühl, ein Morgenmensch zu sein – oder entschieden KEIN Morgenmensch – scheint zunehmend mit vielen biologischen Faktoren verbunden zu sein, einschließlich dem Cortisol- oder Stresshormonspiegel. Cortisol erreicht natürlich mitten in der Nacht den niedrigsten Wert und hat morgens seinen Höhepunkt, normalerweise in den ersten 20 bis 30 Minuten nach dem Aufwachen. Diese sogenannte „Cortisol-Weckreaktion“ hilft Ihnen, sich wacher und bereit zu fühlen, Ihren Tag in Angriff zu nehmen.
Als die Forscher den Speichel-Cortisol-Spiegel bei 112 Männern sofort, 30, 45 und 60 Minuten nach dem Aufwachen testeten, stellten sie jedoch deutliche Unterschiede zwischen den Abend- und Morgenchronotypen fest. Im Vergleich zu den Nachteulen hatten die Frühaufsteher in der ersten Stunde nach dem Aufwachen einen höheren Cortisolspiegel, was ein weiterer Grund dafür sein könnte, dass Menschen mit Abendchronotypen morgens Schwierigkeiten haben, in Fahrt zu kommen.
Nachteulen können ihr Verhalten ändern
Es wird angenommen, dass der Chronotyp zum Teil auf der Genetik basiert, er wird jedoch auch von Umweltfaktoren beeinflusst. Aus diesem Grund können Sie viele Änderungen vornehmen, um Ihren Chronotyp schrittweise auf die Morgenvarietät umzustellen.
Zum einen sollten Sie eine regelmäßige Schlafenszeit und Aufwachzeit einhalten und Ihre Schlafenszeit allmählich auf früher am Abend legen, damit Sie um 21:00 Uhr oder 22:00 Uhr schlafen – die Zeit, in der Ihr Gehirn anfängt, Melatonin allmählich zu erhöhen, um Sie müde zu machen.
Sie können auch die Lichtexposition strategisch nutzen, indem Sie sich darauf konzentrieren, am Morgen und am Mittag für mindestens eine halbe Stunde oder mehr pro Tag eine entsprechende Sonnenexposition zu erreichen. Dies „verankert“ Ihren Tagesrhythmus und macht ihn weniger anfällig für ein Abdriften, wenn Sie später am Abend dem Licht ausgesetzt sind.
Wenn es Zeit zum Schlafengehen ist, stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer pechschwarz ist und alles Licht – selbst das, das um Ihre Vorhänge herum eindringt – blockiert ist. Wenn Ihr Schlafzimmer nicht vollständig dunkel ist, tragen Sie eine Augenmaske, wenn Sie schlafen gehen. Ebenso, wenn nicht sogar noch wichtiger als eine helle Lichtexposition am Tag ist die Vermeidung einer Lichtexposition in der Nacht.
Rotes und gelbes Licht unterdrückt Melatonin nicht, während blaues, grünes und weißes Licht – die Wellenlängen, die tagsüber im Freien am häufigsten auftreten – dies tut. Schalten Sie im Idealfall Ihr Mobiltelefon, Ihren Computer, Ihr Tablet und Ihren Fernseher aus und schalten Sie bei Sonnenuntergang auf eine Glühbirne mit niedriger Leistung und gelbem, orangefarbenem oder rotem Licht um, wenn Sie eine Beleuchtung benötigen.
Eine von einer 5-Watt-Lampe beleuchtete Salzlampe ist eine ideale Lösung, die Ihre Melatoninproduktion nicht beeinträchtigt.
Sie können auch eine Blaulicht-blockierende Software wie f.lux auf Ihrem Computer und Mobiltelefon installieren. Das Programm ändert im Laufe des Tages automatisch die Farbtemperatur Ihres Bildschirms und zieht die blauen Wellenlängen heraus, wenn es spät wird. Die einfachste Lösung besteht jedoch darin, ab der Dämmerung eine Blau blockierende, bernsteinfarbene Brille zu tragen, die Sie unabhängig von Ihrer Umgebung vor Licht schützt.
Studien haben bestätigt, dass Menschen bei Verwendung von Blau-blockierenden Gläsern genauso viel Melatonin produzieren wie bei schwachem Licht, selbst wenn sie sich in einem beleuchteten Raum befinden oder Licht emittierende Technologie verwenden.
Andere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die eine Blau-blockierende Brille verwendeten, sowohl die Schlafqualität als auch die Stimmung deutlich verbesserten.
Schichtarbeiter, die eine solche Brille vor dem Zubettgehen verwenden (d. h. am Morgen, wenn es hell ist), berichten ebenfalls von einem verbesserten Schlaf. Besorgen Sie sich also eine Blau-blockierende Brille und machen Sie es sich zur Gewohnheit, sie bei Sonnenuntergang aufzusetzen – besonders wenn Sie planen, lange aufzubleiben.
Könnte die Gesellschaft das Risiko verringern, eine Nachteule zu sein?
Die Forscher der vorgestellten Studie schlugen vor, dass es nicht als Charakterfehler angesehen werden sollte, eine Nachteule zu sein, und die Arbeitgeber sollten verstehen, dass die Menschen zu unterschiedlichen Tageszeiten ihre beste Arbeit verrichten.
Kristen Knutson, Associate Professor für Neurologie an der Feinberg School of Medicine der Northwestern University, sagte in einer Pressemitteilung: „Jobs und Arbeitszeiten könnten für Eulen mehr Flexibilität bieten... Sie sollten nicht gezwungen werden, für einen Arbeitsbeginn um 8 Uhr morgens aufzustehen. Passen Sie die Arbeitszeiten an die Chronotypen der Menschen an. Einige Leute sind vielleicht besser für Nachtschichten geeignet.“
Malcolm von Schantz, Professor für Chronobiologie an der University of Surrey, stimmte dem zu und erklärte:
„Dies ist ein Problem der öffentlichen Gesundheit, das nicht länger ignoriert werden kann. Wir sollten diskutieren, ob die Abendtypen später mit der Arbeit beginnen und sie auch später beenden können, sofern dies praktikabel ist. Und wir müssen genauer untersuchen, wie wir Abendtypen dabei helfen können, den höheren Aufwand zu bewältigen, ihre Körperuhr mit der Sonnenzeit synchron zu halten.“
Denken Sie auch daran, dass viele Menschen nicht aufgrund einer genetischen Veranlagung, sondern aufgrund externer Faktoren wie Stress, Alkoholkonsum oder Fernsehen lange wach bleiben. In jedem Fall, aber vor allem, wenn Sie ohne guten Grund lange aufbleiben, gilt: Je mehr Sie Ihre Körperuhr auf eine frühere Schlafenszeit und Aufwachzeit umstellen können, desto besser.
Beginnen Sie, indem Sie herausfinden, wann Sie aufwachen müssen, und gehen Sie von dort aus rückwärts. Die meisten Erwachsenen benötigen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht, so können Sie Ihre Zielvorgabe für die Schlafenszeit berechnen.
Wenn Sie um 6 Uhr morgens aufstehen müssen, sollten Sie die Lichter zwischen 21.30 und 22.00 Uhr ausschalten, je nachdem, wie schnell Sie zum Einschlafen neigen. Wenn Sie trotz aller Bemühungen Probleme beim Einschlafen haben, lesen Sie meine 50 Tipps, um Ihren Schlaf zu verbessern. Von der Bekämpfung der Lärmbelästigung über WLAN bis hin zum nackten Schlafen – oft ist ein umfassender Ansatz zur Reinigung der Schlafhygiene und zur Beseitigung der Neigung, eine Nachteule zu sein erforderlich, aber Ihre Bemühungen werden sich in Form einer verbesserten körperlichen und geistigen Gesundheit für Sie auszahlen.