Von Dr. Mercola
Schlafmangel hat viele Auswirkungen, diese können abhängig von der angesammelten Zeit ohne Schlaf geringfügig oder schwerwiegend sein. Kurzfristig hat zu wenig Schlaf sofortige Auswirkungen auf Ihre mentalen und emotionalen Zustände.
Langfristig kann Schlafmangel zu einer ganzen Reihe von chronischen Gesundheitsproblemen beitragen, von Adipositas und Diabetes über Immunprobleme bis hin zu einem erhöhten Krebsrisiko. Außerdem erhöht Schlafmangel das Risiko von Unfällen und Fehlern am Arbeitsplatz.
Leider ist die Zahl der Personen, die einen geregelten guten Schlaf bekommen, klein. Ein Teil des Problems ist unsere Neigung, in der Nacht künstliche Beleuchtung und Elektronik einzusetzen. Ein weiterer Faktor ist eine unzureichende Exposition gegenüber vollem, hellem und natürlichem Sonnenlicht während des Tages.
Diese Entkopplung von den natürlichen Zyklen von Tag und Nacht, Aktivität und Schlaf, kann sich in ein chronisches Problem verwandeln, bei dem Sie ständig Schwierigkeiten haben, gut zu schlafen.
Glücklicherweise ist die Abhilfe einfach, und wenn Sie den Empfehlungen am Ende dieses Artikels folgen, stehen die Chancen gut, dass Sie in der Lage sind, ein gesundes Schlafmuster wiederherzustellen, ohne das Sie einfach nicht optimal gesund sein können – auch wenn Sie alles andere richtig machen.
Eine einzige Nacht ohne Schlaf kann schwerwiegende Folgen haben
Wie im Video oben gezeigt, löst bereits eine einzige Nacht ohne richtigen Schlaf eine Beeinträchtigung der körperlichen Bewegungen und des geistigen Fokus aus, was vergleichbar ist mit einem Blutalkoholspiegel von 0,10 Promille.
Im Wesentlichen entspricht der Grad Beeinträchtigung jener einer betrunkenen Person.
Laut Forschern beeinträchtigt eine Schlaflosigkeit von 24 Stunden die kognitiven Fähigkeiten so stark, dass die Wahrscheinlichkeit, ein falsches Geständnis zu unterschreiben, 4,5 Mal höher ist.
Insgesamt werden Sie anfälliger für „vorgeschlagene“ Erinnerungen und beginnen damit, Schwierigkeiten zu haben, die wahre Quelle Ihrer Erinnerungen zu erkennen. Zum Beispiel könnten Sie etwas, das Sie irgendwo lesen, mit einer Erfahrung aus erster Hand verwechseln. Laut den Autoren dieser Studie:
„Wir sind der Meinung, dass Schlafentzug die Voraussetzungen für ein falsches Geständnis schafft, indem er komplexe Entscheidungsfähigkeiten beeinträchtigt – insbesondere die Fähigkeit, Risiken und Folgen abzuschätzen, Verhaltensimpulse zu verhindern und suggestiven Einflüssen zu widerstehen.“
Schlafmangel steht in Zusammenhang mit Surfen im Internet und schlechten Noten
Andere Studien haben Schlafmangel mit einer ausgedehnteren Internetnutzung in Verbindung gebracht, wie z. B. das Surfen auf Facebook, anstatt zu lernen oder zu arbeiten. Der Grund dafür liegt wiederum in der Beeinträchtigung der Kognition und der Unfähigkeit zur Fokussierung, was Sie anfälliger für Ablenkung macht.
Wenig überraschend leidet darunter auch die schulische Leistung. In einer aktuellen Studie berichteten High School-Schüler, dass ihre Durchschnittsnoten geringer waren, je weniger sie schliefen.
Wie Schlaf die emotionale Wahrnehmung beeinflusst und reguliert
Gut zu schlafen ist auch wichtig für die Aufrechterhaltung des emotionalen Gleichgewichts. Müdigkeit beeinträchtigt die Fähigkeit des Gehirns, Emotionen zu regulieren und macht Sie anfälliger für Unruhe, Angstzustände und ungerechtfertigte emotionale Ausbrüche.
Aktuelle Untersuchungen zeigen außerdem, dass man nach unzureichendem Schlaf eher auf neutrale Ereignisse überreagiert; man sich provoziert fühlt, obwohl es keine Provokation gibt, und man seine Fähigkeit verlieren könnte, das Unwesentliche vom Wesentlichen zu trennen, was zu Verzerrungen und schlechtem Urteilsvermögen führen kann.
Medical News Today berichtet über eine Studie, bei der die Probanden eine ganze Nacht wach gehalten wurden, bevor sie eine Reihe von Bildtests durchgeführt haben, um emotionale Reaktionen und Konzentrationswerte zu messen, wie folgt:
„... Eti Ben-Simon, der das Experiment durchführte, glaubt, dass Schlafentzug das Urteilsvermögen allgemein beeinträchtigen kann, aber es ist wahrscheinlicher, dass ein Mangel an Schlaf dazu führt, dass neutrale Bilder eine emotionalen Reaktion auslösen.
Der zweite Test untersuchte die Konzentrationsfähigkeit. Die Teilnehmer mussten in einem fMRI-Scanner eine Aufgabe erfüllen, bei der sie eine Taste drücken mussten, während sie gleichzeitig störende Hintergrundbilder mit emotionalem oder neutralem Inhalt ignorieren sollten...
Nach nur einer Nacht ohne Schlaf waren die Teilnehmer durch jedes einzelne Bild (neutral und emotional) abgelenkt, während gut erholte Teilnehmer die emotionalen Bilder nur als störend empfanden.
Der Effekt wurde durch eine Aktivitätsänderung angezeigt, oder was Prof. Hendler „eine Veränderung der emotionalen Spezifität" der Amygdala nennt... ein großer limbischer Knoten, der für die emotionale Verarbeitung im Gehirn verantwortlich ist“.
Was passiert im Körper nach zwei oder mehr Nächten ohne Schlaf?
Nach 48 Stunden ohne Schlaf wird die Sauerstoffaufnahme verringert und die anaerobe Leistung beeinträchtigt, was sich auf Ihr sportliches Potenzial auswirkt. Möglicherweise verlieren Sie auch die Koordination und beginnen, beim Sprechen Wörter zu vergessen. Von dort an geht alles bergab.
Nach 72 Stunden ohne Schlaf leidet die Konzentration spürbar und die emotionale Erregung und Herzfrequenz steigt an. Ihre Chancen, tagsüber einzuschlafen, steigen und damit auch Ihr Risiko eines Unfalls.
Im Jahr 2013 verursachten schläfrige Fahrer 72.000 Autounfälle, bei denen 800 Amerikaner getötet und 44.000 verletzt wurden. Nach jeder Nacht ohne Schlaf leiden Ihre Problemlösungsfähigkeiten und Paranoia kann zu einem Problem werden.
In einigen Fällen können Halluzinationen und Schlafentzug-Psychose einsetzen – ein Zustand, in dem man die Realität nicht mehr richtig interpretieren kann. Neuere Forschungen deuten darauf hin, dass Psychosen bereits nach 24 Stunden ohne Schlaf auftreten können, wodurch die Symptome, die bei Menschen mit Schizophrenie beobachtet werden, effektiv imitiert werden.
Schlafentzug beeinträchtigt die Immunfunktion
In der Zeitschrift „Sleep“ veröffentlichte Studien haben aufgezeigt, dass Schlafentzug die gleiche Wirkung auf das Immunsystem hat wie körperlicher Stress.
Die Wissenschaftler analysierten die Anzahl der weißen Blutkörperchen bei 15 Personen, die 29 Stunden lang wach blieben, und fanden heraus, dass die Anzahl der Blutkörperchen während der Phase des Schlafentzuges zunahm. Dies ist die gleiche Art von Reaktion, die auch bei Erkrankungen oder Stress zu beobachten ist.
Kurz gesagt: Unabhängig davon, ob Sie körperlich gestresst oder krank sind oder unter Schlafentzug leiden, Ihr Immunsystem wird hyperaktiv und beginnt, weiße Blutkörperchen zu produzieren – die erste Verteidigungslinie Ihres Körpers gegen fremde Eindringlinge wie Infektionserreger.
Erhöhte Mengen an weißen Blutkörperchen sind typischerweise ein Zeichen von Krankheit. Ihr Körper reagiert also auf Schlafentzug ähnlich wie auf eine Krankheit.
Andere Studienergebnisse deuten darauf hin, dass tiefer Schlaf eine ganz besondere Rolle bei der Stärkung des immunologischen Gedächtnisses früherer Krankheitserreger spielt, ähnlich wie bei einer psychologischen Langzeitspeicherung. Wenn Sie gut ausgeruht sind, ist Ihr Immunsystem in der Lage, eine viel schnellere und effektivere Reaktion einzuleiten, wenn ein Antigen ein zweites Mal auftritt.
Wenn Sie nicht gut schlafen können, verliert Ihr Körper viel von dieser schnellen Reaktionsfähigkeit. Leider ist der Schlaf einer der am meisten übersehenen Faktoren für eine optimale Gesundheit im Allgemeinen und die Immunfunktion im Besonderen.
Schlechter Schlaf erhöht Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes
Eine Reihe von Studien haben gezeigt, dass Schlafmangel eine wichtige Rolle bei der Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes spielen kann. In früheren Untersuchungen hatten Frauen, die jede Nacht fünf Stunden oder weniger schliefen, eine um 34 Prozent höhere Wahrscheinlichkeit, Diabetes-Symptome zu entwickeln, als Frauen, die jede Nacht sieben oder acht Stunden Schlaf erhielten.
Laut einer in den Annals of Internal Medicine veröffentlichten Studie war die Insulinempfindlichkeit der Studienteilnehmer nach vier Nächten Schlafentzug (die Schlafzeit betrug nur 4,5 Stunden pro Nacht) um 16 Prozent geringer, während die Insulinempfindlichkeit ihrer Fettzellen um 30 Prozent niedriger war und mit dem Niveau von Menschen mit Diabetes oder Fettleibigkeit konkurrieren konnte.
Der leitende Autor Dr. Matthew Brady, ein außerordentlicher Professor für Medizin an der University of Chicago, stellte fest:
„Dies entspricht der metabolischen Alterung von 10 bis 20 Jahren nach nur vier Nächten mit teilweiser Einschränkung des Schlafes. Fettzellen brauchen Schlaf, und wenn sie nicht genug Schlaf bekommen, werden sie metabolisch groggy.“
In ähnlicher Weise warnen Forscher, dass Teenager, die zu wenig langsamwelligen Schlaf bekommen, ein erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes entwickeln könnten. Langsamwelliger Schlaf ist ein Schlafstadium, das mit reduzierten Cortisolspiegeln (einem Stresshormon) und reduzierten Entzündungswerten einhergeht. Wie von Medicinenet.com berichtet:
„Jungen, die zwischen ihrer Kindheit und den Teenagerjahren viel langsamwelligen Schlaf verloren, hatten ein höheres Risiko, eine Insulinresistenz zu entwickeln, als diejenigen, deren langsamwelliger Schlaf im Laufe der Jahre ziemlich stabil blieb...
„In einer Nacht nach Schlafentzug haben wir deutlich mehr langsamwelligen Schlaf, um den Verlust auszugleichen", meinte Studienautor Jordan Gaines... „Wir wissen auch, dass wir den langsamwelligen Schlaf am schnellsten in der frühen Adoleszenz verlieren.
Angesichts der erholsamen Rolle des langsamwelligen Schlafes waren wir nicht überrascht, als wir feststellten, dass metabolische und kognitive [mentale] Prozesse während dieser Entwicklungsphase beeinträchtigt wurden.“
Die vielen gesundheitlichen Gefahren von Schlafmangel
Neben der direkten Beeinflussung der Immunfunktion ist eine weitere Erklärung dafür, warum schlechter Schlaf so unterschiedliche schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann jene, dass Ihr zirkadianes System die Rhythmen der biologischen Aktivität auf zellulärer Ebene „antreibt“. Wir haben wirklich erst begonnen, die biologischen Prozesse, die während des Schlafes stattfinden, zu verstehen.
So schrumpfen beispielsweise im Schlaf Ihre Gehirnzellen um etwa 60 Prozent, was eine effizientere Abfallentsorgung ermöglicht. Diese nächtliche Entgiftung des Gehirns scheint für die Prävention von Demenz und Alzheimer sehr wichtig zu sein. Der Schlaf ist auch untrennbar mit wichtigen Hormonwerten verbunden, darunter Melatonin, dessen Produktion durch Schlafmangel gestört wird.
Dies ist äußerst problematisch, da Melatonin die Proliferation einer Vielzahl von Krebszelltypen hemmt und die Apoptose (Selbstzerstörung) von Krebszellen auslöst.
Schlafmangel senkt auch den Spiegel Ihres fettregulierenden Hormons Leptin und erhöht gleichzeitig jenen des Hungerhormons Ghrelin. Die daraus resultierende Zunahme von Hunger und Appetit kann leicht zu Überernährung und Gewichtszunahme führen.
Kurz gesagt, die vielen Störungen, die durch den Mangel an Schlaf hervorgerufen werden, wirken sich nach außen auf den ganzen Körper aus, weshalb schlechter Schlaf dazu beiträgt, fast jedes gesundheitliche Problem zu verschlimmern.
Zum Beispiel kann unterbrochener oder beeinträchtigter Schlaf:
Zu einem prädiabetischen Zustand beitragen, so dass Sie sich hungrig fühlen, auch wenn Sie bereits gegessen haben, was wiederum Ihr Gewicht negativ beeinflussen kann. |
Ihrem Gehirn schaden, indem die Bildung neuer Zellen gestoppt wird. Schlafentzug kann den Gehalt an Corticosteron (einem Stresshormon) erhöhen, was dazu führt, dass weniger neue Gehirnzellen in Ihrem Hippocampus gebildet werden. |
Magengeschwüre verschlimmern oder Sie anfälliger dafür machen |
Den Blutdruck und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen |
Chronische Krankheiten fördern oder verschlimmern, dazu gehören: Parkinson, Alzheimer, Multiple Sklerose (MS), Magen-Darm-Erkrankungen, Nierenerkrankungen und Krebs |
Zur vorzeitigen Alterung beitragen, indem die Bildung von Wachstumshormonen beeinträchtigt wird, die normalerweise während des Tiefschlafs von der Hypophyse freigesetzt werden (und während bestimmter Trainingsarten, wie z. B. hochintensivem Intervalltraining) |
Verstopfung verschlechtern |
Ihr Sterberisiko aus jeglicher Ursache erhöhen |
Verhaltensschwierigkeiten bei Kindern verschlimmern |
Das Risiko von Depressionen erhöhen. In einer Studie zeigten 87 Prozent der depressiven Patienten, die ihre Schlaflosigkeit erfolgreich bekämpften, eine deutliche Verbesserung ihrer Depression, wobei die Symptome nach acht Wochen verschwanden. |
Die Genexpression verändern. Untersuchungen haben gezeigt, dass es zu einem Anstieg der Genexpression, die mit Entzündungen, Immunerregbarkeit, Diabetes, Krebsrisiko und Stress verbunden ist, kam, wenn Menschen den Schlaf von 7,5 auf 6,5 Stunden pro Nacht reduzieren. |
Chronische Schmerzen verschlimmern kann. In einer Studie wurde festgestellt, dass schlechter oder unzureichender Schlaf der stärkste Prädiktor für Schmerzen bei Erwachsenen über 50 Jahren ist. |
Tipps zur Verbesserung Ihrer Schlafgewohnheiten
Kleine Anpassungen des Tagesablaufs und des Schlafbereichs können einen großen Beitrag dazu leisten, dass Sie ununterbrochen und erholsam schlafen – und damit für eine bessere Gesundheit sorgen.
Wenn Sie auch nur ein wenig Schlafmangel haben, empfehle ich Ihnen, einige dieser Tipps heute Abend umzusetzen, da ein hochwertiger Schlaf einer der wichtigsten Faktoren für Ihre Gesundheit und Lebensqualität ist.
Um festzustellen, wie viel Schlaf man idealerweise für eine optimale Gesundheit benötigt, überprüfte ein Expertengremium mehr als 300 Studien. Dabei wurde festgestellt, dass die meisten Erwachsenen in der Regel etwa acht Stunden pro Nacht benötigen.