Von Dr. Mercola
Das moderne Leben hat einen festen Keil zwischen uns und der natürlichen Welt getrieben, und viele beginnen, die Zusammenhänge zu sehen und erkennen, dass eine Verbindung mit dem Boden wichtig für unser Wohlbefinden ist.
Wissenschaftler haben darüber hinaus festgestellt, dass Gartenarbeit eine Reihe wertvoller gesundheitlicher Vorteile bietet, die von Stressabbau über eine verbesserte Gehirngesundheit, bessere Ernährung, Bewegung bis hin zum Gewichtsverlust reichen. Wie in einer Meta-Analyse von 2017 über 22 Studien festgestellt:
„Es gibt zunehmend Hinweise darauf, dass Gartenarbeit erhebliche Vorteile für die menschliche Gesundheit bietet. Hier präsentieren wir die Ergebnisse einer Metaanalyse von Forschungsarbeiten, die die Auswirkungen des Gärtnerns, einschließlich der Gartentherapie, auf die Gesundheit untersuchen.
Wir haben eine Literaturrecherche durchgeführt, um Studien zu sammeln, in denen die Gesundheitsergebnisse in Kontrollgruppen (vor der Teilnahme am Gärtnern oder Nichtgärtnern) und in Behandlungsgruppen (nach der Teilnahme am Gärtnern) verglichen wurden...
Studien berichteten über eine breite Palette von Gesundheitsergebnissen, wie z.B. einer Verringerung von Depressionen, Angstzuständen und des Body-Mass-Index sowie eine Steigerung der Lebenszufriedenheit, der Lebensqualität und des Gemeinschaftsgefühls.
Meta-analytische Schätzungen zeigten einen signifikanten positiven Effekt der Gartenarbeit auf die Gesundheitsergebnisse sowohl für alle als auch für Gruppen von Untergruppenstudien, während die Effektgrößen zwischen acht Untergruppen unterschiedlich waren.
Obwohl Eggers Test auf das Vorhandensein einer Publikationsverzerrung hinwies, blieben nach Bereinigung durch die Trimm- und Füllungsanalyse signifikante positive Effekte der Gartenarbeit erhalten. Diese Studie hat robuste Beweise für die positiven Auswirkungen der Gartenarbeit auf die Gesundheit geliefert. Eine regelmäßige Dosis Gartenarbeit kann die öffentliche Gesundheit verbessern.“
Gartenarbeit bietet wertvolle Bewegung und kann das Gewichtsmanagement verbessern
Koreanische Forscher haben bestätigt, dass Gartenarbeit als mittelschwere bis hochintensive Tätigkeit für Kinder gilt, und in den physikalischen Aktivitätsrichtlinien für Amerikaner der U.S. Centers for Disease Control and Prevention aus dem Jahr 2008 klassifizieren Gartenarbeit als eine mittelschwere bis hochintensive Tätigkeit, wobei Aktivitäten wie das Graben eine hohe Intensität aufweisen.
Die zweite Ausgabe dieser Richtlinien, die 2018 herausgegeben wurde, enthält auch „anstrengendes Gärtnern“ als Beispiel für eine empfohlene muskelstärkende Aktivität. Wie im Poughkeepsie Journal vermerkt:
„Das Heben und Tragen von 40 Pfund Mulch, das Strecken an schwer zugänglichen Stellen zum Jäten oder das Schieben eines Rasenmähers zeigt, dass Gartenarbeit ein körperlich anstrengendes Training sein kann. Sie können eine Menge Kalorien verbrennen, wenn Sie im Garten arbeiten...
Laut caloriecounter.com verbrennt eine Person mit einem Gewicht von 70 Kilogramm ungefähr 300 Kalorien pro Stunde gemäßigter Gartenarbeit. Hier sind die Kalorienzahlen für eine Stunde der folgenden einfachen Outdoor-Aufgaben: Ausbringen von Dünger oder Grassamen 175, allgemeine Gartenreinigung oder Pflücken von Obst 2.010 Kalorien... Heben von Kompost, Rechenarbeit und Löcher zu graben für die Verpflanzung... verbrennen etwa 100 Kalorien in 15 Minuten...“
Eine weitere Aufgabe, die Gartenarbeit mit Sicherheit zu einer intensiven Übung machen kann, ist das Ausbringen von Bodenverbesserungsmitteln wie Holzspänen und/oder Biokohle, die zur Verbesserung und zum Aufbau Ihres Bodens beitragen.
Das Argument für Gartenarbeit als Training wurde auch in einer Studie aus dem Jahr 2012 demonstriert, die ergab, dass diejenigen, die sich an Gemeinschaftsprojekten im Gartenbau beteiligen, einen deutlich niedrigeren Body-Mass-Index aufweisen als Nicht-Gärtner, was darauf hindeutet, dass ein aktiver Lebensstil zu einem verbesserten Gewichtsmanagement führt.
Männliche Gemeinschaftsgärtner hatten eine um 62% geringere Wahrscheinlichkeit, übergewichtig oder fettleibig zu sein, während weibliche Gärtner eine um 46% geringere Wahrscheinlichkeit für Übergewicht aufwiesen als ihre nicht im Garten arbeitenden Nachbarn.
Achten Sie auf Ihre Körpermechanik
Achten Sie bei der Gartenarbeit jedoch genau wie bei jeder anderen Sportart an die richtige Körpermechanik, da das Biegen, Drehen und Greifen bei Unachtsamkeit zu Verletzungen führen kann. Denken Sie also beim Arbeiten unbedingt an folgende Punkte:
- Achten Sie bei der Arbeit auf die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule. Dies hilft beim Absorbieren von Stößen und ermöglicht eine korrekte Gewichtsverteilung und optimale Bewegungsfreiheit
- Vermeiden Sie ein Übergreifen, indem Sie Gegenstände und Arbeitsflächen nahe am Körper halten
- Arbeiten Sie nach Möglichkeit in Hüfthöhe mit gebeugten Ellbogen und den Armen bequem an Ihren Seiten
- Achten Sie beim Pflanzen oder Jäten in Bodennähe darauf, die Knie zu beugen und zu hocken oder zu knien, anstatt sich mit geraden Beinen nach vorne zu beugen. Alternativ können Sie einen Gartenhocker verwenden
Gartenarbeit lindert Depressionen und steigert das Glück
Gartenarbeit kann auch eine wirksame Therapie für Depressionen und Angstzustände sein. Depressionen beruhen oft auf dem Gefühl, von der Natur und anderen Lebewesen und damit von sich selbst getrennt zu sein. Wie in einer Studiezur Bewertung des Schweregrads einer Depression bei 18 Erwachsenen während eines 12-wöchigen Gartenbauprogramms angegeben:
„Klinisch depressive Personen leiden unter Stimmungsstörungen und Wahrnehmungsstörungen ... Der durchschnittliche BDI-Wert (Beck Depression Inventory) ging von vor dem Test bis nach dem Test um 9,7 Punkte zurück und war in 72% der Fälle klinisch relevant. Der durchschnittliche AFI-Wert (Attentional Function Index) stieg von vor dem Test bis nach dem Test um 10,2 Punkte.
Die größte Veränderung der BDI- und AFI-Werte trat in den ersten Wochen der Intervention auf. Die Abnahme der BDI-Werte blieb im 3-Monats-Follow-up signifikant und klinisch relevant.
Der Rückgang der Schwere der Depression während der Intervention korrelierte stark mit dem Grad, zu dem die Teilnehmer feststellten, dass sie ihre Aufmerksamkeit erregte. Der therapeutische Gartenbau kann die Schwere der Depressionen verringern und die wahrgenommene Aufmerksamkeitsfähigkeit verbessern, indem er mühelos Aufmerksamkeit erregt und das ständige Grübeln unterbricht.“
Weitere Belege für die stimmungsaufhellende Wirkung der Gartenarbeit finden sich in einer Umfrage des Gardeners World Magazine aus dem Jahr 2013,in der 80% der Gärtner angaben, „glücklich“ und zufrieden mit ihrem Leben zu sein, verglichen mit 67% der Nichtgärtner.
Dieses Gefühl des Wohlbefindens kann auch weitreichendere Auswirkungen auf Ihre körperliche Gesundheit haben. Laut Untersuchungen von Johns Hopkins kannein fröhliches Temperament die Wahrscheinlichkeit eines Herzinfarkts oder eines plötzlichen Herztodeserheblich verringern.
Zusammenhang von Bodenmikroben und Stressreduzierung sowie weniger Angst
Forscher in den Niederlanden haben festgestellt, dass Gartenarbeit eine wirksame stressreduzierende Aktivität ist. Im Rahmen ihres Versuchs wurden zwei Personengruppen gebeten, eine stressige Aufgabe zu erledigen; eine Gruppe wurde dann angewiesen, eine halbe Stunde lang im Garten zu gärtnern, während die andere Gruppe gebeten wurde, für die gleiche Zeitdauer im Haus zu lesen.
Danach berichtete die Gartengruppe von einer stärkeren Verbesserung der Stimmung. Tests zeigten auch, dass sie niedrigere Werte des Stresshormons Cortisol aufwiesen im Vergleich zu den Personen, die versuchten, sich durch ruhiges Lesen zu entspannen. Interessanterweise legen andere Forschungen nahe, dass nützliche Mikroorganismen im Boden zumindest teilweise für solche Effekte verantwortlich sind. Laut CNN Health:
„Dr. Christopher Lowry ... injizierte Mäusen Mycobacterium vaccae, ein harmloses Bakterium, das üblicherweise im Boden vorkommt, und stellte fest, dass es die Freisetzung und den Metabolismus von Serotonin in Teilen des Gehirns erhöht, die die kognitive Funktion und die Stimmung steuern – ähnlich wie es serotoninverstärkende Antidepressiva tun.“
Die von CNN zitierte Studiewurde 2007 veröffentlicht. Eine Studie von Lowry aus dem Jahr 2016, in der gezeigt wurde, dass Mycobacterium vaccae die Widerstandsfähigkeit gegen Stress fördert, wurde von der Brain and Behavior Research Foundation 2016 als eine der „10 wegweisenden Weiterentwicklungen und Durchbrüche“ bezeichnet.
In einer dritten Studie, , die im Jahr 2018 veröffentlicht wurde, zeigte Lowrys Team, dass Mycobacterium vaccae Stress und Angst lindert, indem es eine entzündungshemmende Wirkung auf das Gehirn hat.
Gärtnern im Zusammenhang mit verbesserter Wahrnehmung und geringerem Demenzrisiko
Das sind aber noch nicht alle neurologischen Vorteile. Untersuchungen haben auch gezeigt, dass Gartenarbeit die kognitive Funktion verbessern kann, indem sie die Wachstumsfaktoren für Gehirnnerven erhöht. Wie in dieser kürzlich durchgeführten Studie mit 41 südkoreanischen Senioren festgestellt wurde:
„Von den Probanden wurde 20 Minuten lange Gartenarbeit mit niedriger bis mittlerer Intensität durchgeführt, wobei ein Gemüsegarten angelegt wurde... Die Gartenarbeit umfasste sechs Aktivitäten, darunter die Reinigung eines Gartengrundstücks, Graben, Düngen, Harken, Pflanzen/Verpflanzen und Bewässern.
Um die Auswirkungen der Gartenarbeit auf die mit dem Gedächtnis zusammenhängenden Gehirnnervenwachstumsfaktoren zu bestimmen, wurden von jedem Probanden vor und nach der Gartenarbeit von professionellen Krankenschwestern zweimal Blutproben entnommen.
Die Niveaus der Nervenwachstumsfaktoren des Gehirns, einschließlich des vom Gehirn abgeleiteten neurotrophen Faktors (BDNF), des vaskulären endothelialen Wachstumsfaktors (VEGF) und des von Blutplättchen abgeleiteten Wachstumsfaktors (PDGF), wurden analysiert.
Die Werte von BDNF und PDGF waren nach der Gartenarbeit signifikant erhöht. Diese Studie zeigte einen potenziellen Nutzen von Gartenarbeit für die kognitive Funktion bei älteren Menschen.“
Studien legen auch nahe, dass Gartenarbeit Menschen mit Demenz zugutekommen kann. Eine Studie kam beispielsweise zu dem Schluss, dass „Interventionen im Garten ein wirksames Instrument zur Förderung des Sozialverhaltens und des Ausdrucks von Selbstvertrauen und Handlungsfähigkeit bei Demenz sein können.“
Gartenarbeit ist eine hervorragende Möglichkeit zur Verbesserung Ihrer Ernährung
Zu guter Letzt kann die Bewirtschaftung eines Gartens auch Ihre Gesundheit verbessern, indem sie Sie mit frischen, unbelasteten und nährstoffreichen Lebensmitteln versorgt. Es hilft Ihnen auch, Ihre KKosten für Lebensmittel zu reduzieren. Urban Gardening ist auch ein wichtiger Schritt zum Aufbau eines nachhaltigeren Nahrungsmittelsystems.
Tatsächlich habe ich alle dazu ermutigt, einen „Victory Garden“ anzulegen, um unser kaputtes Nahrungsmittelsystem zu reparieren und Ihre Gesundheit zu verbessern. Sie werden Victory Gardens genannt, weil während des Ersten und Zweiten Weltkriegs 40% der in den USA angebauten Produkte aus den Hinterhöfen der Menschen stammten. Ich glaube, es ist heute möglich, eine ähnliche Bewegung zu katalysieren, aber für einen anderen Zweck.
Die neue Realität ist, dass es für die meisten Menschen sehr schwierig ist, qualitativ hochwertige, nährstoffreiche Lebensmittel zu erhalten, wenn Sie sie nicht selbst anbauen. Urbane Gärten sind auch der Schlüssel zum Energiesparen, zum Schutz der Wasserqualität und des Bodens, zur Förderung der Artenvielfalt und zur Verschönerung dicht besiedelter Gemeinden.
Fangen Sie einfach klein an, und bevor Sie sich versehen, können große Teile Ihrer Mahlzeiten direkt aus Ihrem eigenen essbaren Garten stammen. Ich empfehle Ihnen, mit dem Anbau von Sprossen zu beginnen, da diese zu den nahrhaftesten Lebensmitteln überhaupt gehören, die man anbauen kann, nur sehr wenig Platz benötigen und das ganze Jahr über drinnen wachsen können.
Sie können sie in Salat verwenden, entweder zusätzlich zu oder anstelle von Blattsalat, oder sie zu Gemüsesaft oder Smoothies hinzufügen. Sonnenblumensprossen geben Ihnen das meiste Volumen für Ihre Arbeit und haben meiner Meinung nach den besten Geschmack.
Weitere Informationen zur Gartenarbeit finden Sie in meinem „Ultimativen Leitfaden für den Garten“: Unter „Die besten Gartentipps für eine bessere Gesundheit“ finden Sie einige grundlegende Gartentipps, Anleitungen zum Herausfinden Ihrer lokalen Vorschriften und andere wertvolle Ressourcen für den Stadtgärtner.
Denken Sie daran, dass Gartenarbeit in einer Welt, in der die meisten von uns ihre Tage in künstlich beleuchteten Räumen vor Computern verbringen, der Schlüssel zu einer verbesserten psychischen Gesundheit, Stressabbau und dringend benötigten Bewegung sein kann.
Ich persönlich beziehe heutzutage den größten Teil meines Essens aus meinem eigenen Garten. Es ist wirklich eine der größten Freuden des Lebens, die Tür Ihres Hauses zu verlassen und frische Lebensmittel von hoher Qualität für Ihr Essen auswählen zu können.
Egal, ob Sie nach Tipps zum Anbau von Gemüse, Obst oder Kräutern und Gewürzen suchen oder ob Sie einfach nur an nützlichen Tipps für den Garten interessiert sind, die den Vorgang erheblich vereinfachen, auf dieser Seite finden Sie genau das, was Sie brauchen. In dieser Infografik erfahren Sie beispielsweise, wie viel Sonnenlicht für Ihren Garten richtig ist:
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