Von Dr. Mercola
Vielleicht haben Sie nicht gerade an Yoga-Posen gedacht, um Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu verbessern. Aber die Forschung zeigt, dass selbst eine tägliche, zweiminütige Routine wichtige Muskeln im ganzen Körper stärken kann.
Einfache Yoga-Bewegungen können auch das Gleichgewicht verbessern, die Flexibilität erhöhen und sogar die Stimmung verbessern. Sie können auf jedes Fitnessniveau zugeschnitten werden und bringen auch Vorteile für die innere Einstellung und Ihr Aussehen.
Wenn Sie Yoga täglich oder mindestens drei Tage in der Woche ausüben, werden Sie langsam aber sicher stärker, flexibler und erhalten eine frischere Perspektive für Ihren Tag. Eine spezielle Ausstattung ist nicht erforderlich. Sie brauchen nur ein paar Quadratmeter Platz und eine Matte, aber lassen Sie sich davon nicht abhalten, jetzt damit zu beginnen. Sie können das auch später besorgen.
Warum yoga zusätzlich zu sport im allgemeinen?
Einer der Reize des Yoga ist, dass es als wenig wirkungsvoll angesehen wird, was bedeutet, dass es nicht allzu anstrengend ist. Es ist auch hervorragend geeignet, um Stress abzubauen.
Während Men's Fitness feststellt, dass es enorm beim Stressabbau hilft, wenn man sich von Zeit zu Zeit von der ganzen Elektronik, die den Alltag so vieler täglich bestimmt, etwas verabschiedet, so ist auch Yoga dafür sehr nützlich. Zitat von Sadie Nardini, Moderatorin von Rock Your Yoga:
"Zusammen mit dem Training des Körpers trainiert Yoga auch den Geist, und erlaubt, das Gesamtbild zu sehen und aus Integrität zu handeln, anstatt auszuflippen. Wenn Sie eher James Bond als Charlie Sheen sein wollen, dann legen Sie sich auf die Matte."
Für mehr Flexibilität rät der Yogaguru, Autor und ayurvedische Praktizierende Cameron Alborizan: "Denken Sie an den Körper als einen Schwamm, der mit schmutzigem Waschwasser gefüllt ist. Sanfte Drehungen helfen, den Schwamm auszuwringen und Giftstoffe zu entfernen."
Gleichzeitig senken Sie auch Ihr Risiko für Herzerkrankungen, so eine gemeinsame Studie der Harvard School of Public Health und des niederländischen Radiologieministeriums.
In der eingehenden Studie zeigten die am Yoga Beteiligten eine signifikante Verbesserung des Body-Mass-Index und des Körpergewichts, des systolischen und diastolischen Blutdrucks, der Triglyceride und der Herzfrequenz. Tatsächlich fanden die Forscher keinen Unterschied zwischen den Vorteilen von Yoga und jenen von anderen Arten von Bewegung.
Die Forschung zeigt auch, dass Yoga hilft, chronische Schmerzen, Müdigkeit und Fettleibigkeit zu reduzieren, und Praktizierenden ermöglicht, durchschnittlich 2,3 kg Gewicht zu verlieren. Es kann sogar helfen, Probleme wie Reizdarmsyndrom und Asthma zu lindern.
Men's Fitness hat noch mehrere andere positive Nebenwirkungen des Yoga aufgezählt, wie z.B. weniger Trainings- oder Sportverletzungen, verbesserte Ausdauer für ein besseres Sexualleben sowie geformte und verstärkte Muskeln aufgrund des Trainings von ganzen Muskelgruppen. Darüber hinaus hilft Ihnen die Reinigung von Toxinen, besser zu riechen. Das ist immer ein Pluspunkt.
Yoga verändert das gehirn
Ja, Sie haben richtig gehört. Yoga hilft Menschen mit Stress, Depressionen und Angstzuständen, ist aber auch dafür bekannt, dass es hilft, das Gehirn buchstäblich zum Besseren zu verändern.
Im Jahr 2015 wurden im Rahmen einer Studie mit Magnetresonanztomographie die altersbedingten Veränderungen der grauen Substanz zwischen regulären Yogapraktikern verglichen. Tatsächlich ergab sich, wie die Huffington Post berichtete, folgendes:
"Yoga schützt das Gehirn vor dem Rückgang des Gehirnvolumens der grauen Substanz mit zunehmendem Alter. Menschen mit mehr Yogaerfahrung hatten Gehirnvolumen, die typisch für viel jüngere Menschen waren. Mit anderen Worten, Yoga könnte verhindern, dass Ihr Gehirn schrumpft, wenn Sie älter werden."
Die linke Seite – oder Hemisphäre – des Gehirns schützt die graue Substanz und erhöht das Gehirnvolumen. Das ist die Seite Ihres Gehirns, die es Ihnen erlaubt, positive Emotionen wie Freude und Glück zu "fühlen".
Die linke Hemisphäre des Gehirns ist ebenfalls direkt mit dem parasympathischen Nervensystem verbunden. Wissenschaftler nennen es das "Rest and Digest"-Netzwerk; es ermöglicht Ihnen, sich zu entspannen.
Diese Verbindung zwischen Gehirn und Körper ist nicht nur die Vorstellung von Psychologen, wie das Gehirn "wahrscheinlich" funktioniert: Die physiologische Verbindung zeigt sich sogar in der Positiv-Emissionstomographie, auch bekannt als PET-Scans, und in Brain-Imaging-Studien von meditierenden Menschen. Laut der Huffington Post:
"In einigen Regionen des Gehirns wurde festgestellt, dass 50-jährige Meditierende das Volumen grauer Substanz von 25-Jährigen aufwiesen. Diese Veränderungen im Gehirn können innerhalb weniger Monate auftreten. Eine Studie ergab, dass sich das Gehirn nach nur acht Wochen eines auf Achtsamkeit basierenden Stressabbau-Programms verändert hat. ...
Die Regionen des Gehirns, die für das Lernen, das Gedächtnis, die Kognition und die emotionale Regulierung verantwortlich sind, zeigten ein Wachstum. Im Gegensatz dazu schrumpften die Bereiche des Gehirns, die für Angst, Anspannung und Stress verantwortlich sind."
Forscher, die in einem ähnlichen Bereich arbeiten, fanden nach nur acht Wochen eines auf Achtsamkeit basierenden Stressabbauprogramms neurologische Veränderungen.
Insbesondere wurden die Magnetresonanzbilder (MRT) des Gehirns von 16 Studienteilnehmern (und 17 in einer Kontrollgruppe), die über positive oder negative Aspekte der Achtsamkeits-basierten Stressreduktion (MBSR) völlig uninformiert waren, vor Beginn und nach Abschluss des Programms getestet.
Es zeigte sich nicht nur eine Erhöhung der Konzentration an grauer Substanz in der Gruppe der 16 im linken Hippocampus; die Wissenschaftler, die den Test vornahmen, bestätigten, dass die Teilnehmer "verbesserte Symptome einer Reihe von Störungen" zeigten. Aus einem Artikel der Zeitschrift Psychiatry Research:
"Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Teilnahme an MBSR mit Veränderungen in der Konzentration der grauen Substanz in den Hirnregionen verbunden ist, die an Lern- und Gedächtnisprozessen, Emotionsregulation, selbstreferenzieller Verarbeitung und Perspektivnahme beteiligt sind."
Praktizieren sie yoga, um ihren verstand zu beeinflussen
Die Art und Weise, wie das Praktizieren von Yoga in der Lage ist, Ihr Gehirn zu verändern, hängt natürlich direkt damit zusammen, wie es Ihren Verstand ändern kann, was zwei verschiedene Themen sind. Men's Fitness hat festgestellt:
"Inmitten eines vollgepackten Zeitplans ist es vielleicht die einzige Möglichkeit für einige Jungs, zur Ruhe zu kommen und richtig zu atmen, sich dem entspannten Raum einer Yogastunde zu widmen.
Scott Rodwin, Gründer von Radiance Yoga, erklärt, dass Atemübungen, genannt Pranayama, über Jahrtausende entwickelt wurden, um diesen endlosen Strom von Gedanken zu beruhigen und zu zähmen.
Das führt zu mehr Konzentration, wenn man sich durch jede Pose arbeitet – und in den meisten Fällen zu einer Ruhe, die den Rest des Tages andauert."
Die Vorteile von Yoga drücken sich in einer Weise aus, die Sie es sich vielleicht nicht vorstellen können. Es dauert jedoch nicht lange, bis sich die Vorteile zeigen, wie z.B.:
- Verbesserter Schlaf — Selbst chronische Schlaflosigkeit, die durch eine "psychologische Erregung" verschlimmert wird und den Geist beschäftigt hält, wird durch das Praktizieren von Yoga erleichtert, sagt eine Studie.
- Bessere Gehirnfunktion — Studien zeigen, dass 20 Minuten Hatha-Yoga hilft, die Geschwindigkeit und Genauigkeit der mentalen Verarbeitung besser zu erhöhen als die gleiche Zeit, die für aerobe Trainingsübungen aufgewendet wird. Darüber hinaus wird Stress abgebaut.
- Reduzierte Migräne — Nur drei Monate Yoga halfen, die Anzahl und Schwere von Migräne-Kopfschmerzen bei 72 Patienten, die an einer Studie über die Wirksamkeit von Yoga teilnahmen, "signifikant" zu reduzieren.
- Verminderte periphere Gesundheitsprobleme — Forscher haben festgestellt, dass Yoga bei Erkrankungen wie chronischen Schmerzen, Epilepsie, Depressionen, Angstzuständen und posttraumatischen Belastungsstörungen (PTBS) hilfreich sein kann, indem es Gehirnchemikalien wie Gamma-Aminobuttersäure (GABA) erhöht.
Die Huffington Post beobachtete, dass sich die Gründe für eine Fortsetzung von Yoga von dem Zeitpunkt an, an dem jemand mit Yoga beginnt bis zu einer intensiveren Beschäftigung damit verändern.
"Zwei Drittel der Yogaschüler und 85 Prozent der Yogalehrer haben einen Sinneswandel in Bezug darauf, warum sie Yoga machen – meist in Richtung Spiritualität oder Selbstverwirklichung, ein Gefühl der Erfüllung ihres Potenzials. Yoga bietet Selbstreflexion, das Trainieren von Güte und Selbstmitgefühl sowie kontinuierliches Wachstum und Selbstbewusstsein."
Wie ein Yogi bemerkte: "Yoga kann das Herz verändern – aber wir reden nicht nur über den Blutdruck."
Eine zweiminütige yoga-routine
Kinderpose — Knien Sie mit leicht gespreizten Knien, Arme gerade ausstrecken, um die Handflächen auf der Matte vor Ihnen hinzulegen, senken Sie den Kopf zwischen die Ellbogen. Entspannen Sie sich und dehnen Sie Ihren Rücken.
Atmen Sie langsam und tief – durch die Nase ein und durch die Nase aus – fünfmal. Gehen Sie dann in eine Hand- und Knieposition, Handflächen flach auf der Matte direkt unter den Schultern und die Knie unter den Zehen für die nächste Haltung. |
| Katze-Kuh — Um Ihre Hüften und Ihren Rücken zu lockern, wölben Sie Ihren Rücken zur Decke, strecken Sie Ihr Steißbein, Kinn nach innen. Für die Kuhhaltung heben Sie langsam Ihren Kopf an, während Sie Ihren Bauch in Richtung Matte fallen lassen, so dass der kleine Teil Ihres Rückens nach oben gebogen ist. Halten Sie jede Position für fünf Atemzüge. |
| Nach unten gerichteter Hund — Beginnen Sie auf Händen und Knien. Rollen Sie Ihre Zehen unter, damit Sie Ihre Knie langsam von der Matte heben können, um Ihre Beine zu auszustrecken. Ihre Hüften sind der höchste Punkt, wenn Ihre Arme ausgestreckt sind und Ihr Körper ein umgekehrtes "V" bildet.
(Wenn Sie diese Haltung ein paar Mal geübt haben, können Sie an diesem Punkt langsam die "V"-Formation straffen und Ihren Bauch zu Ihren Oberschenkeln drücken.) Beginnen Sie langsam damit, Ihre Fersen auf die Matte hinter Ihnen zu senken. Machen Sie Ihre fünf tiefen Atemzüge. |
| Vorwärtsbeugen — Handflächen nach unten auf die Matte, langsam die Knie beugen, die Fersen von der Matte heben und die Füße zu den Händen bewegen. Halten Sie Ihre Knie so gebeugt, wie Sie es brauchen (aber halten Sie sie mit zunehmender Übung so gerade wie möglich).
Entspannen Sie Ihre Arme, legen Sie sie auf die Knie, wenn Sie wollen, aber setzen Sie die "gefaltete" Haltung fort. Für fünf Atemzüge lang halten. |
| Krieger II — Stehen Sie gerade, Füße zusammen und machen Sie einen breiten Ausfallschritt zur Seite. Richten Sie Ihren rechten Fuß nach vorne, während Ihr linker Fuß etwa 60 Grad nach links zeigt. Gesicht nach vorne, Hüften und Schultern gerade, die Arme nach oben auf Schulterhöhe bringen, die Handflächen nach unten.
Beugen Sie Ihr linkes Knie so, dass Ihre Hüften über Ihrem Rumpf balanciert sind, während Sie Ihr rechtes Bein strecken. Drehen Sie Ihren Kopf so, dass Sie über Ihre linke Hand schauen. Für fünf Atemzüge lang halten. Verschieben Sie Ihre Haltung so, dass Ihre Füße um 60 Grad in die andere Richtung gedreht werden, und wiederholen Sie die Übung, atmen Sie am Ende. |
| Die Berghaltung — So sollten Sie jede Sitzung beenden, entspannen Sie sich, die Arme locker an Ihren Seiten, für weitere fünf Atemzüge.
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Am besten ist es, barfuß zu sein und dafür leichte, nicht einschränkende Kleidung zu tragen. Sie können auch entweder eine Yogamatte oder den Teppich in Ihrem Wohnzimmer benutzen.