Von Dr. Mercola
Als vierthäufigstes Mineral in Ihrem Körper und zweithäufigstes intrazelluläres Kation oder positiv geladenes Ion (nach Kalium) wird Magnesium für die gesunde Funktion der meisten Zellen in Ihrem Körper benötigt, insbesondere von Herz, Nieren und Muskeln.
Ein Mangel an Magnesium behindert Ihre zelluläre Stoffwechselfunktion und verschlechtert die mitochondriale Funktion, was wiederum zu ernsteren Gesundheitsproblemen führen kann.
Leider treten Magnesiuminsuffizienz oder -mangel weltweit sehr häufig auf. Der wahrscheinlichste Grund dafür ist, dass Menschen regelmäßig kein frisches Gemüse essen.
Magnesium befindet sich im Zentrum des Chlorophyllmoleküls. Wenn Sie daher selten Blattgemüse essen, bekommen Sie wahrscheinlich sehr wenig Magnesium aus Ihrer Ernährung.
Darüber hinaus bestehen einige Forscher darauf, dass die täglich empfohlene Magnesium-Dosis unzureichend ist und warnen, dass viele an subklinischem Magnesiummangel leiden, der die kardiovaskuläre Gesundheit beeinträchtigen kann. Hinzu kommt, dass ein normales Serum-Magnesium ein schlechter Test ist, da nur 1 Prozent des Magnesiums in Ihrem Körper tatsächlich im Blutkreislauf gefunden wird.
Am besten ist es, einen RBC-Magnesiumtest durchzuführen, der die Menge an Magnesium in Ihren roten Blutkörperchen misst. Sie können auch Anzeichen und Symptome eines Magnesiummangels beurteilen und verfolgen und sicherstellen, dass Sie magnesiumreiche Lebensmittel essen und/oder ein Magnesiumpräparat einnehmen, das mit den Vitaminen D3, K2 und Kalzium ausgewogen ist.
Alternativ können Sie Ihren Kalium- und Kalziumspiegel im Auge behalten, da niedrige Werte von Kalium und Kalzium häufige Laborzeichen für Magnesiummangel sind.
Warum die meisten Menschen eine Magnesium-Ergänzung brauchen
Während der Verzehr von organischen unverarbeiteten Lebensmitteln hilft, Ihre Aufnahme von Magnesium aus Lebensmitteln zu optimieren, ist es keine sicherere Möglichkeit, Magnesiummangel abzuwehren.
Die meisten Böden sind stark nährstoffarm geworden, einschließlich Magnesium, weshalb einige Experten glauben, dass die meisten Menschen zusätzliches Magnesium benötigen. Wenn Sie häufig verarbeitete Lebensmittel essen, wird Ihr Risiko eines Mangels höher.
Die Einnahme eines Magnesiumpräparats ist besonders ratsam, wenn Sie:
Sie Symptome von Unterversorgung oder Mangel erleben |
Bluthochdruck haben |
Regelmäßig anstrengend trainieren Untersuchungen zeigen, dass nur sechs bis 12 Wochen anstrengender körperlicher Aktivität zu Magnesiummangel führen kann, wahrscheinlich aufgrund des erhöhten Magnesiumbedarfs in Ihrem Skelettmuskel |
Diuretika oder Medikamente gegen Bluthochdruck einnehmen, insbesondere Thiazide, die nachweislich einen nicht nachweisbaren Magnesiummangel verursachen (während Patienten einen normalen oder sogar hohen Serummagnesiumwert aufweisen, leidet ihr Körper tatsächlich unter einem Magnesiummangel) |
Eine Herztransplantation oder offene Herzchirurgie gehabt haben oder planen |
Herzinfarktgefährdet sind oder einen Herzinfarkt hatten, oder wenn Sie eine ventrikuläre Arrhythmie haben |
Insulinresistent oder diabetisch sind (da dies den Magnesiumabbau erhöht) |
Eine kongestive Herzinsuffizienz haben |
Wie Ihr Körper von Magnesium profitiert
Magnesium ist an mehr als 600 verschiedenen biochemischen Reaktionen in Ihrem Körper beteiligt, die eine wichtige Rolle spielen bei:
Der Bildung von Adenosintriphosphat (ATP), der Energiewährung Ihres Körpers |
Der Verstoffwechslung von Kalzium, Kalium, Zink, Phosphor, Eisen, Natrium, Salzsäure, Acetylcholin und Stickoxid sowie 300 Enzymen und die Aktivierung von Thiamin.
Magnesium wird auch für DNA, RNA und Proteinsynthese und Integrität benötigt |
Die mitochondriale Funktion und Gesundheit. Magnesium wird sowohl zur Erhöhung der Anzahl der Mitochondrien in Ihren Zellen als auch zur Steigerung der mitochondrialen Effizienz benötigt |
Regulierung der Blutzucker- und Insulinempfindlichkeit, die für die Prävention von Typ-2-Diabetes wichtig ist.
(In einer Studie reduzierten Prädiabetiker mit der höchsten Magnesiumaufnahme ihr Risiko für Blutzucker und Stoffwechselprobleme um 71 Prozent.) |
Entspannung der Blutgefäße und Normalisierung des Blutdrucks. |
Entgiftung, einschließlich der Synthese von Glutathion und wahrscheinlich Senkung der Schäden durch EMF durch Blockade spannungsgesteuerter Kalziumkanäle. |
Muskel- und Nervenfunktion, einschließlich der Wirkung Ihres Herzmuskels |
Antioxidative Abwehr durch verschiedene Mechanismen, einschließlich entzündungshemmender Aktivität und Unterstützung der endothelialen und mitochondrialen Funktion |
Aufrechterhaltung der Ionengradienten – Aufrechterhaltung des intrazellulären Natrium- und Kalziumgehalts und des Kaliumgehalts – und Aufrechterhaltung der Zell- und Gewebefestigkeit. |
Geistige und körperliche Entspannung; Wirkung gegen Stress |
Anzeichen und Symptome von Magnesiummangel
Häufige Anzeichen und Symptome einer Magnesiuminsuffizienz sind unter anderem die folgenden. Für eine ausführlichere Liste von Anzeichen und Symptomen siehe Dr. Carolyn Deans Blogbeitrag „Gauging Magnesium Deficiency Symptoms“ (Die Erkennung von Symptomen eines Magnesiummangels), wo Sie eine Checkliste finden, die Sie alle paar Wochen durchgehen können.
Dies hilft Ihnen auch zu messen, wie viel Magnesium Sie benötigen, um Ihre Mangelsymptome zu beheben.
Krampfanfälle; Muskelkrämpfe, insbesondere „Charley Horses“ oder Krämpfe in Ihrem Wadenmuskel, die auftreten, wenn Sie Ihr Bein und/oder Augenzucken dehnen |
Das Trousseau-Zeichen – Um dieses Zeichen zu überprüfen, wird eine Blutdruckmanschette um Ihren Arm aufgeblasen. Der Druck sollte größer als Ihr systolischer Blutdruck sein und für drei Minuten aufrechterhalten werden.
Durch das Verschließen der Arteria brachialis in Ihrem Arm werden Krämpfe in Ihrer Hand und Unterarmmuskulatur ausgelöst.
Wenn Sie Magnesiummangel haben, führt der Mangel an Durchblutung dazu, dass sich Ihr Handgelenk und das Großzehengrundgelenk beugen und Ihre Finger adduzieren. |
Taubheit oder Kribbeln in den Extremitäten |
Geringer Kalium- und Kalziumspiegel |
Insulinresistenz |
Erhöhte Häufigkeit von Kopfschmerzen und/oder Migräne |
Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen und/oder Koronarkrämpfe |
Wenig Antrieb, Müdigkeit und/oder Appetitlosigkeit |
Häufige Krankheitsbilder im Zusammenhang mit Magnesiummangel
Angesichts des wichtigen Einflusses von Magnesium ist es keine große Überraschung, dass ein Mangel zu erheblichen gesundheitlichen Problemen führen kann. Wenn die Magnesiumzufuhr niedrig ist, kompensiert das der Körper und versucht, einen normalen Magnesiumspiegel im Serum aufrechtzuerhalten, indem er das Mineral aus den Knochen, Muskeln und inneren Organen zieht.
Zu den häufigen Erkrankungen im Zusammenhang mit Magnesiummangel gehören unter anderem:
Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzrhythmusstörungen und plötzlicher Herztod |
Wiederkehrende oder anhaltende bakterielle Infektionen wie Sinus-, Vaginal-, Mittelohr-, Lungen- und Racheninfektionen aufgrund geringer Stickstoffmonoxid-Konzentrationen |
Bedingungen im Zusammenhang mit Peroxynitritschäden, wie Multiple Sklerose, Glaukom und Alzheimer-Krankheit |
Nieren- und Leberschäden |
Impotenz (auch im Zusammenhang mit niedrigen Stickoxidwerten) |
Pilzinfektionen durch unterdrückte Immunfunktion |
Erhöhtes allgemeines Todesrisiko |
Typ-2-Diabetes. Schätzungen zufolge haben fast die Hälfte aller Diabetiker Magnesiummangel. Niedrige Magnesiumwerte beeinflussen auch die Insulinresistenz, eine Vorstufe für Typ-2-Diabetes.
Ein hoher Insulinspiegel im Blut, häufig mit Insulinresistenz, führt ebenfalls zu einem weiteren Magnesiumverlust. |
Prämenstruelles Syndrom, Stimmungsschwankungen, Aggression, Angstzustände und Depression (da Magnesium als Katalysator für stimmungsregulierende Neurotransmitter wie Serotonin wirkt). |
Hörbeeinträchtigung |
Osteoporose |
Muskelkrämpfe und Muskelschwäche |
Selbst subklinischer Magnesiummangel kann Ihre kardiovaskuläre Gesundheit gefährden
Magnesium ist besonders wichtig für die Herzgesundheit, da es Ihnen hilft, den normalen Blutdruck aufrechtzuerhalten und vor Schlaganfällen zu schützen, und selbst ein subklinischer Mangel kann zu Herz-Kreislauf-Problemen führen.
Eine wissenschaftliche Analyse von 40 Studien, die zwischen 1999 und 2016 veröffentlicht wurden und an denen mehr als 1 Million Personen in neun Ländern teilnahmen, ergab auch, dass im Vergleich zu denjenigen mit den niedrigsten Werten jene mit der höchsten Magnesiumaufnahme folgendes aufwiesen:
- Ein 10 Prozent geringeres Risiko für koronare Herzkrankheit
- Ein 12 Prozent niedrigeres Schlaganfallrisiko
- Ein 26 Prozent geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes
Die Erhöhung der Magnesiumaufnahme um 100 mg pro Tag senkte das Risiko der Teilnehmer für Herzinsuffizienz um 22 Prozent; für Schlaganfall um 7 Prozent; für Diabetes um 19 Prozent und die allgemeine Mortalität um 10 Prozent.
Während die Analyse auf Beobachtungsstudien basierte und keinen direkten Zusammenhang ergab, stellten die Forscher fest, dass die Ergebnisse die Theorie unterstützen, dass eine Erhöhung der Magnesiumzufuhr insgesamt gesundheitliche Vorteile bieten kann.
Ein früherer Überblick, der Studien einschloss, die bis 1937 zurückreichen, deutet darauf hin, dass ein Magnesiummangel tatsächlich der größte Prädiktor für Herzerkrankungen sein könnte.
Magnesiumreiche Lebensmittel
Während Sie möglicherweise eine Magnesiumergänzung benötigen (aufgrund von denaturierten Böden), ist es sicherlich ratsam, zu versuchen, so viel Magnesium wie möglich aus Ihrer Ernährung zu bekommen.
Unverarbeitete und biologisch angebaute Lebensmittel sind die beste Wahl, aber wenn sie auf magnesiumarmen Böden angebaut werden, könnten sogar Bio-Lebensmittel einen niedrigen Gehalt an diesem lebenswichtigen Mineral aufweisen.
Dunkelgrünes Blattgemüse steht an der Spitze der Liste, wenn es um den Magnesiumgehalt geht, und das Entsaften von Gemüse ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, die Aufnahme zu steigern. Zu den Gemüsesorten mit dem höchsten Magnesiumgehalt gehören:
Spinat |
Mangold |
Rübengrün |
Das Grün der roten Beete |
Blattkohl |
Brokkoli |
Rosenkohl |
Grünkohl |
Pak Choi |
Römersalat |
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Andere Lebensmittel, die besonders reich an Magnesium sind:
Rohkakaonibs und/oder ungesüßtes Kakaopulver — 30 Gramm Rohkakaonibs enthalten etwa 65 mg Magnesium. |
Avocados — Eine Tasse Avocado (Werte unterscheiden sich je nachdem, ob sie aus Kalifornien oder Florida kommen) enthält durchschnittlich etwa 44 mg Magnesium. Avocados sind ebenfalls eine gute Quelle für Kalium, das hilft, die hypertensive Wirkung von Natrium auszugleichen. |
Samen und Nüsse — Kürbiskerne, Sesam und Sonnenblumenkerne zählen zu den besten, wobei eine Vierteltasse geschätzte 191 mg, 129 mg bzw. 41 mg Magnesium liefert. Cashewnüsse, Mandeln und Paranüsse sind ebenfalls gute Quellen; eine Vierteltasse Cashewnüsse enthält 89 mg Magnesium. |
Fettige Fische — Interessanterweise sind auch fettige Fische wie wild gefangener Alaska-Lachs und Makrelen reich an Magnesium. Ein halbes Filet (ca. 170 Gramm) Lachs kann etwa 52 mg Magnesium liefern. |
Kräuter und Gewürze — Kräuter und Gewürze enthalten viele Nährstoffe in kleinen Mengen, darunter auch Magnesium. Einige der magnesiumreichsten Sorten sind Koriander, Schnittlauch, Kreuzkümmel, Petersilie, Senfsamen, Fenchel, Basilikum und Nelken. |
Früchte und Beeren — In Bezug auf ihren Magnesiumgehalt stehen Papayas, getrocknete Pfirsiche und Aprikosen, Tomaten und Wassermelonen im Vordergrund. Zum Beispiel liefert 1 Tasse Papayas fast 30 mg Magnesium; 1 Tasse Tomaten gibt Ihnen 17. |
Freiland-Bio-Joghurt und Nattō — Joghurt aus roher Bio-Heumilch ohne Zuckerzusatz; 1 Tasse Natto ergibt 201 mg Magnesium. |
Lassen Sie sich nicht von subklinischem Magnesiummangel unterkriegen
Wenn Sie bisher nicht auf Ihren Magnesiumstatus geachtet haben, sollten Sie dies in diesem Jahr tun.
Die Chancen stehen gut, dass Ihre Gesundheit durch einen Magnesiummangel im Stillen untergraben wird. Denken Sie daran, dass dieses Mineral für Hunderte von enzymatischen Prozessen, einen gesunden Zellstoffwechsel und eine mitochondriale Funktion benötigt wird, die wiederum für eine optimale Gesundheit und Prävention von Krankheiten entscheidend sind.
Und während die empfohlene Tagesdosis für Magnesium bei etwa 310 bis 420 mg pro Tag liegt, abhängig von Ihrem Alter und Geschlecht, glauben viele Experten, dass Sie etwa 600 bis 900 mg pro Tag benötigen.
Ich persönlich glaube, dass viele von Mengen von 1 bis 2 Gramm (1.000 bis 2.000 mg) elementarem Magnesium pro Tag profitieren können. Der Grund, warum ich glaube, dass diese höhere Dosis gerechtfertigt ist: Die meisten von uns sind EMFs ausgesetzt, die wir einfach nicht eindämmen können, und das zusätzliche Magnesium sollte helfen, den Schaden durch diese Exposition zu verringern.
Seien Sie jedoch vorsichtig, wenn Sie höhere Magnesiumdosen verwenden, da Magnesium ein starkes Abführmittel ist.
In gewisser Weise ist das gut – es ist schwer, zu viel Magnesium zu nehmen, da übermäßiges Magnesium einfach ausgespült wird. Wenn Sie sich entscheiden, ein fünftägiges Wasserfasten durchzuführen, sollten Sie darauf achten, auf Ihr gesamtes oral eingenommenes Magnesium zu verzichten, weil es ansonsten zu einer „Katastrophe in der Hose“ kommen könnte.
Sie können Magnesiumthreonat verwenden, um mindestens einen Teil Ihres Magnesiums bereitzustellen, da es bei eindringenden Zellmembranen, einschließlich Ihrer Mitochondrien und Blut-Hirn-Schranken, am effizientesten zu sein scheint.
Eine weitere effektive Möglichkeit, Ihren Magnesiumspiegel zu erhöhen, ist die Durchführung von Bittersalzbädern (Magnesiumsulfat), da dabei das Magnesium effektiv durch Ihre Haut aufgenommen wird.
Ich selber bereite eine übersättigte Lösung von Bittersalz vor, indem ich 7 Esslöffel des Salzes in 180 ml Wasser auflöse und es erwärme, bis sich das gesamte Salz aufgelöst hat.
Ich gieße es in eine Tropfflasche und trage es dann auf meine Haut auf und reibe frische Aloe-Blätter darüber, um es aufzulösen. Dies ist eine einfache und kostengünstige Möglichkeit, Ihre Magnesiumaufnahme zu erhöhen und nicht unter der großen abführenden Nebenwirkung der meisten oralen Magnesiumpräparate, besonders bei höheren Werten, zu leiden.