Bewegen Sie sich mehr

Von Dr. Mercola

Untersuchungen zeigen: Je mehr Zeit Sie sitzen, desto kürzer und weniger gesund ist Ihr Leben, auch wenn Sie regelmäßig Sport treiben. Der Grund liegt in den negativen Einflüssen auf Ihre kardiovaskulären und metabolischen Funktionen.

Sogar die Weltgesundheitsorganisation listet Inaktivität als vierthäufigste Todesursache von Erwachsenen weltweit auf, verantwortlich für 9 Prozent der vorzeitigen Todesfälle.

Zum Beispiel fand eine Meta-Analyse von 2012 heraus, dass diejenigen, die täglich am längsten saßen, doppelt so wahrscheinlich an Diabetes oder Herzerkrankungen litten wie diejenigen, die am wenigsten saßen.

Wichtig ist, dass ein längeres Sitzen ein unabhängiger Risikofaktor für schlechte Gesundheit und frühen Tod ist, d. h. diese Risiken gelten auch, wenn Sie fit sind und einen regelmäßigen Trainingsplan einhalten. Eine Studie ergab beispielsweise, dass sechs Stunden ununterbrochenes Sitzen den positiven gesundheitlichen Vorteilen einer ganzen Stunde Sport effektiv entgegenwirkten.

Die Antwort ist klar: Um eine optimale Gesundheit zu erreichen und zu erhalten, reicht ein wöchentliches Trainingsprogramm nicht aus. Sie müssen sich auch insgesamt jeden Tag mehr bewegen. Mit anderen Worten, nichtsportliche Bewegung, manchmal als „Ernährungsbewegung“ bezeichnet, ist genauso wichtig, wenn nicht sogar wichtiger, als ein paar Mal pro Woche zu trainieren.

Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, ist dies eigentlich eine großartige Nachricht, denn es gibt unzählige Möglichkeiten, mehr Bewegung in Ihren Tag zu bringen, ohne dass Sie Stunden für den Sport einplanen müssen.

Wie viel Bewegung braucht Ihr Körper?

Nach Ansicht vieler Experten ist der Schlüssel, es zu vermeiden, mehr als 50 Minuten jeder Stunde zu sitzen. Im Idealfall sollten Sie maximal drei Stunden am Tag sitzen.

Diese Faustregel kommt von Forschungen, die das Leben in landwirtschaftlichen Umgebungen betrachteten und feststellten, dass ländliche Dorfbewohner durchschnittlich etwa drei Stunden am Tag sitzen. Wenn Sie wie die meisten sind, bedeutet dies, dass Sie vielleicht Möglichkeiten finden müssen, um Ihren Stuhl jeden Tag für mehrere Stunden zu vermeiden.

Klingt unmöglich? Das ist es nicht. Aber Sie müssen Geduld haben. Ein Steh-Schreibtisch ist eine ausgezeichnete Problemlösung für viele Büroangestellte, aber wenn Sie es nicht gewohnt sind, längere Zeit aufzustehen, müssen Sie sich möglicherweise erst daran gewöhnen. Beginnen Sie mit dem Stehen für ca. 10 Minuten pro Stunde und erhöhen Sie langsam die Zeit, die Sie im Stehen verbringen, während Sie arbeiten.

Ich persönlich bemühe mich, weniger als eine Stunde am Tag zu sitzen und schaffe das in der Regel auch. Dies hatte den bemerkenswerten Effekt, anhaltende Rückenschmerzen zu lindern, mit denen ich seit vielen Jahren zu kämpfen habe, trotz Behandlungen von einem Dutzend verschiedener Ärzte.

Der Grund, warum Sitzen so gesundheitsschädlich ist, liegt darin, dass der Mangel an Muskelkontraktion die Durchblutung des Körpers verringert und damit die Effizienz biologischer Prozesse beeinträchtigt.

Eine Studie ergab, dass eine einzelne Stunde im Sitzen die Durchblutung der Hauptbeinarterie um bis zu 50 Prozent beeinträchtigte. Auf der anderen Seite wurde festgestellt, dass ein einfacher fünfminütiger Spaziergang pro Stunde Sitzen die mit chronischem Sitzen verbundenen Risiken für Herzerkrankungen lindern kann.

Andere Untersuchungen zeigen, dass innerhalb von 90 Sekunden nach dem Aufstehen nach längerem Sitzen die Muskeln und Zellsysteme, die Blutzucker, Triglyceride und Cholesterin verarbeiten, aktiviert werden.

Mit anderen Worten, sobald Sie aufstehen, wird eine Reihe von molekularen Mechanismen ausgelöst, die sich positiv auf die zelluläre Funktion Ihrer Muskeln auswirken und Energie in Ihre Zellen verschieben. All diese molekularen Effekte werden durch den einfachen Akt der Gewichtsbelastung auf Ihre Beine aktiviert.

Kurz gesagt: Stehen statt Sitzen scheint ein Grundfaktor für ein optimales biologisches Funktionieren zu sein.

Biologische Anthropologen haben auch festgestellt, dass Nachweise aus fossilen Aufzeichnungen zeigen, dass das Eintauschen unseres nomadischen Jäger-Sammler-Lebensstils gegen einen stärker besiedelten agrarischen Lebensstil zu einer weniger dichten Knochenstruktur führte. Dies ist einleuchtend, da Krafttraining eine der effektivsten Methoden ist, um die Knochen zu stärken und Osteoporose zu vermeiden.

Machen Sie das Gehen zu einem Teil Ihrer täglichen Routine

Ich glaube, die Kombination aus hochintensivem Training und nicht-sportlichen Aktivitäten wie Gehen sowie das Sitzen wann immer möglich zu vermeiden ist der Schlüssel zu einer optimalen Fitness und einem gesunden, schmerzfreien Leben.

Ich empfehle Ihnen, zusätzlich zu Ihrem normalen Fitnessprogramm mehr zu Fuß zu gehen, nicht als Ersatz dafür, aber wenn Sie derzeit nichts im Sinne eines Fitnessprogramms tun, ist das Gehen sicherlich ein großartiger Ausgangspunkt.

Das Gehen kann für besonders für Typ-2-Diabetiker besonders vorteilhaft sein. Neueste Forschungsergebnisse zeigen, dass Typ-2-Diabetiker, die den ganzen Tag sitzen (und nur für Toilettenpausen aufstehen), viel riskantere Blutfettprofile haben als diejenigen, die alle 30 Minuten aufstehen und sich drei Minuten lang bewegen.

Hauptautorin Dr. Megan Grace, Senior Research Officer am Baker Heart and Diabetes Institute in Melbourne, sagte Reuters:

„Unsere Studie zeigte, dass Pausen, die entweder einfache Widerstandsübungen oder leichtes Gehen beinhalten, generell gleichermaßen vorteilhaft bei der Reduzierung der Blutfette waren. Unsere aktuellen Erkenntnisse unterstreichen die Botschaft, dass die Vermeidung längerer Sitzzeiten und die Suche nach Möglichkeiten zur Steigerung der Aktivität über den Tag hinweg sehr vorteilhaft für die Gesundheit ist.

In Übereinstimmung mit der jüngsten Stellungnahme der American Diabetes Association empfehlen wir, das Sitzen alle 30 Minuten mit einigen Minuten Aktivität mit leichter Intensität zu unterbrechen und regelmäßig an einem strukturierten Trainingsprogramm teilzunehmen... Stehen Sie auf, sitzen Sie weniger und bewegen Sie sich mehr – besonders nach den Mahlzeiten.“

Gehen ist eine gute Medizin für alle

Ältere Menschen und diejenigen, die mit einer chronischen Krankheit kämpfen, die sie daran hindert, sich an anstrengenderen Fitnessprogrammen zu beteiligen, würden auch gut daran tun, mehr zu gehen. Während das oft unterschätzt wird, zeigen Studien, dass Sie erhebliche gesundheitliche Vorteile daraus ernten können. Zum Beispiel:

• Wenn Sie täglich 3 Kilometer oder mehr gehen, kann das Ihre Chancen auf einen Krankenhausaufenthalt bei einer schweren Episode einer chronisch obstruktiven Lungenerkrankung um etwa die Hälfte reduzieren.
• Es hat sich auch gezeigt, dass Gehen das Risiko eines Schlaganfalls bei Männern über 60 reduziert. Ein bis zwei Stunden am Tag zu Fuß zu gehen senkt das Schlaganfallrisiko eines Mannes um bis zu einem Drittel, und es war egal, wie zügig das Tempo war. Ein dreistündiger Spaziergang pro Tag hat das Risiko um zwei Drittel reduziert
• Zwanzig bis 25 Minuten Gehzeit pro Tag kann beliebig zwischen drei und sieben Jahren zu Ihrer Lebensdauer beitragen.
• Nur zwei Stunden Gehzeit pro Woche können das Sterblichkeitsrisiko auch bei älteren Erwachsenen im Vergleich zur Inaktivität verringern. Die Einhaltung oder Überschreitung der Aktivitätsrichtlinien von 2,5 Stunden moderater Aktivität pro Woche in Form von Gehen senkte die allgemeine Sterblichkeit um 20 Prozent.
• Eine im Jahr 2012 veröffentlichte Studie ergab, dass zügiges Gehen die Lebenserwartung auch bei Übergewicht verbessert. Raucher können ihre Lebensdauer ebenfalls durch regelmäßige Spaziergänge um fast vier Jahre verlängern.

Das Stickoxid-„Dump“ – eine revolutionäre Trainingsstrategie

Die Sportwissenschaft konzentriert sich immer mehr auf Effizienz – vorbei sind die Zeiten, in denen man dachte, dass Fitness mehrere Stunden pro Woche erfordern würde. Studien zeigen, dass Sie durch die Maximierung der Effizienz die Zeit, die benötigt wird, um fit und gesund zu bleiben, drastisch reduzieren können.

Die Stickoxid-Dump ist eine solche revolutionäre Übung. Dieses vierminütige Training, das dreimal am Tag durchgeführt wird, nutzt die Freisetzung von Stickstoffmonoxid, das eine wichtige Rolle bei der Muskelentwicklung und beim Muskelwachstum spielt.

Es ist kaum zu glauben, aber in diesen wenigen Minuten können Sie gleich profitieren, als wenn Sie eine Stunde im Fitnessstudio trainiert hätten. Dieses Training wurde von Dr. Zach Bush entwickelt, dessen Triple-Board-Zertifizierung Expertise in den Bereichen Innere Medizin, Endokrinologie und Stoffwechsel umfasst.

Laut Bush ist das Training anaerob effizient und je öfter Sie es ausführen, desto besser funktioniert es. Diese kurze Reihe von Übungen könnte eine neue Version des hochintensiven Intervalltrainings genannt werden.

Oben zeige ich eine leicht modifizierte Version dieser Übung. Beginnen Sie mit drei Sätzen von 10 Wiederholungen und erhöhen Sie Ihre Wiederholungen schrittweise, bis Sie 20 Wiederholungen für jede Übung machen. Am Ende haben Sie 240 Sätze abgeschlossen.

Hier ist jedoch noch ein wichtiger Hinweis: Atmen Sie beim Training nicht durch den Mund. Halten Sie Ihren Mund geschlossen und atmen Sie nur durch die Nase, da dies hilft, Ihren Kohlendioxidgehalt im gesunden Bereich zu halten.

Was dieses Vier-Minuten-Training für Sie tun kann

Während es eigentlich ungefähr dreimal am Tag ausgeführt werden sollte, sollten Sie zwischen den Sitzungen mindestens zwei Stunden warten, denn so lange dauert es, bis Stickoxid in Ihrem Körper synthetisiert wird, um es anschließend freizusetzen und optimal zu nutzen.

Stickoxid ist ein lösliches Gas und freies Radikal, das in der Auskleidung oder dem Endothel Ihrer Blutgefäße gespeichert wird, was Ihre Gesundheit katalysieren und fördern kann. Stickoxid zum Beispiel:

Bush erklärt die revolutionäre Theorie hinter dem Stickoxid-Dump wie folgt:

„Unsere Blutgefäße speichern eigentlich nur etwa 90 Sekunden Stickoxid, bevor sie mehr produzieren müssen, so dass die Arbeit an jeder großen Muskelgruppe für 90 Sekunden Ihnen das effizienteste Training für eine Straffung und Muskelaufbau bietet.

Der Körper hat die Fähigkeit, Stickoxid alle paar Stunden zu regenerieren und gibt Ihnen die Möglichkeit, es mehrmals täglich freizusetzen. Was das bedeutet: Die effektivste Möglichkeit, Ihre Muskelfunktion zu erhöhen, ist es, alle paar Stunden sehr kurz zu trainieren.“

Stehen, Gehen und hochintensive Übungen – eine ausgezeichnete Kombination für Gesundheit

Die Botschaft dabei ist, dass regelmäßiges Training zwar für eine optimale Gesundheit wichtig ist, aber den entstandenen Schaden nicht ausreichend kompensieren kann, wenn man trotzdem noch stundenlang sitzt. Also, vielleicht ist die wichtigste Strategie für den Schutz Ihrer Gesundheit, das Sitzen einfach so oft wie möglich zu vermeiden.

Erst ab dann zahlen Sich alle zusätzlichen Trainings wirklich für Sie aus. Wenn Sie derzeit wenig Bewegung erhalten, wird die Befolgung dieses schrittweisen Fortschritts in größere Mengen an körperlicher Aktivität wahrscheinlich Wunder für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden bewirken:

• Beginnen Sie damit, Ihr Sitzen auf drei Stunden oder weniger pro Tag zu reduzieren. Ein Stehschreibtisch kann Ihnen dabei helfen, dieses Ziel zu erreichen. Denken Sie daran, Sie müssen sich wahrscheinlich an immer längere Stehzeiten gewöhnen, seien Sie also geduldig mit sich selbst. Geben Sie nicht auf und hören Sie nicht damit auf, nur weil Sie nicht acht Stunden am Stück stehen können.
• Gehen Sie täglich mehr zu Fuß und setzen Sie sich das ultimative Ziel, täglich 10.000 bis 15.000 Schritte zu gehen. Ein Fitness-Tracker kann hilfreich sein, um Ihren Fortschritt zu messen.
• Integrieren Sie die Stickoxid-Dump in Ihre tägliche Routine. Er ist eine der besten Möglichkeiten, die Körpersysteme zu straffen, und es ist kostenlos. Ideale Zeiten könnten zuerst morgens und dann abends nach der Arbeit sein. Je nach Situation können Sie während der Mittagspause einen dritten Satz machen. Es spielt keine Rolle, was Sie tragen, solange Ihre Kleidung es Ihnen erlaubt, sich frei zu bewegen.
• Sobald Sie mehr zu Fuß gehen und den Stickoxid-Dump regelmäßig durchführen und sich bereit fühlen, mehr zu tun, entwickeln Sie ein gut abgestimmtes Fitnessprogramm mit anderen Arten von Übungen.

Wenn Sie älter sind, gebrechlich sind oder aufgrund einer anderen Erkrankung schwere Mobilitätsprobleme haben, überlegen Sie, wie Sie sich mehr bewegen können. Tun Sie jeden Tag, was Sie können.