Von Dr. Mercola
Knochenschwund ist ein häufiges Problem im Zusammenhang mit der Alterung. Bei den meisten Menschen beginnt die Knochenmasse irgendwann in den 30er Jahren allmählich abzunehmen. Bei Frauen kann sich dieser Knochenabbau in den ersten 10 Jahren nach der Menopause deutlich beschleunigen.
Dies ist die Zeit, in der sich Osteoporose oft entwickelt, vorausgesetzt, man tut nichts, um ihr entgegenzuwirken. Menschen mit Osteoporose haben ein erhöhtes Risiko für Größenverlust, Hüft-, Handgelenk- und Wirbelbrüche und chronische Schmerzen.
Viele haben den falschen Eindruck, dass ein verschreibungspflichtiges Medikament in Kombination mit Megadosen an Kalziumpräparaten die Antwort für starke und gesunde Knochen ist. Aber Bisphosphonatmedikamente wie Fosamax, Actonel oder Boniva sind mit ernsten Nebenwirkungen verbunden - einschließlich eines erhöhten Knochenbruchrisikos!
Eine wichtige Strategie zur Erhaltung gesunder Knochen ist die richtige Ernährung. Eine Ernährung mit vielen verarbeiteten Lebensmitteln produziert biochemische und metabolische Bedingungen in Ihrem Körper, die die Knochendichte verringern, so dass die Vermeidung von verarbeiteten Lebensmitteln definitiv der erste Schritt in die richtige Richtung ist.
Bestimmte Nährstoffe, darunter Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Vitamin D, K2 und Magnesium, sind ebenfalls entscheidend für starke Knochen - ebenso wie Bewegung und Sport, insbesondere Gewichtstraining und Ganzkörpervibrationstraining mit einer Power Plate.
Training baut natürlich stärkere Knochen auf
Ihre Knochen werden ständig in einem dynamischen Prozess wieder aufgebaut, bei dem alter Knochen durch Osteoklasten entfernt und neuer, gesunder Knochen durch Osteoblasten regeneriert wird. Training mit Gewichten funktioniert für den Aufbau stärkerer Knochen, indem es Zellen stimuliert, die für die Synthese und Mineralisierung des Knochens verantwortlich sind (Osteoblasten).
Krafttraining ist tatsächlich eines der wirksamsten Mittel gegen Osteoporose, denn je mehr Sie Ihre Muskeln anspannen, desto mehr Druck üben Sie auf Ihre Knochen aus, die dann kontinuierlich frischen, neuen Knochen bilden.
Eine gute Belastungsübung, die Sie in Ihre Routine integrieren können (natürlich abhängig von Ihrem aktuellen Fitnessniveau), ist ein Geh-Ausfallsschritt, da er hilft, die Knochendichte in Ihren Hüften auch ohne zusätzliche Gewichte aufzubauen. Laufen und Springen sind ebenso effektiv wie Krafttraining.
Ihre Knochen brauchen mehr als nur Kalzium
Neben der Bewegung kann Ihre Ernährung Ihre Knochen im wahrsten Sinne des Wortes "retten oder brechen". Aber während herkömmliche Empfehlungen sich auf die Steigerung der Kalziumzufuhr konzentrieren, gibt es zwingende Gründe, solche Ratschläge zu ignorieren. Ihre Knochen bestehen eigentlich aus mindestens einem Dutzend verschiedener Mineralien, und wenn Sie sich nur auf Kalzium konzentrieren, laufen Sie tatsächlich Gefahr, Ihre Knochen zu schwächen und Ihr Osteoporoserisiko zu erhöhen.
Es gibt ein ausgezeichnetes Buch namens The Calcium Lie (Die Kalziumlüge), geschrieben von Dr. Robert Thompson, das erklärt, warum das so ist. Interessanterweise schlägt Dr. Thompson vor, dass eine der besten praktischen Alternativen in Bezug auf eine Nahrungsergänzung darin besteht, natürliche, unverarbeitete Salze wie das Himalaya-Salz zu verwenden, da sie eine der besten Quellen für eine sehr große Vielfalt an Spurenelementen sind.
Dr. Kate Rheaume-Bleue hat ebenfalls ein umfassendes Buch zum Thema Kalzium verfasst mit dem Titel: Vitamin K2 und das Kalzium-Paradoxon: Wie ein wenig bekanntes Vitamin Ihr Leben retten könnte.
Sechs der wichtigsten Nährstoffe und ihre Verhältnisse, auf die Sie besonders achten sollten, sind:
Kalzium |
Vitamin D |
Vitamin K2 |
Magnesium |
Natrium |
Kalium |
Kurz gesagt arbeiten Kalzium, Vitamin D, Vitamin K2 und Magnesium synergetisch zusammen, um starke, gesunde Knochen zu bilden, und Ihr Natrium-Kalium-Verhältnis spielt auch eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Knochenmasse. Eine ausreichende Menge an Omega-3-Fett ist ein weiterer Faktor für den Aufbau eines gesunden Knochens. Ich empfehle Krillöl, da ich glaube, dass es eine überlegene Quelle für Omega-3-Fettsäuren ist.
Vitamin K2 ist hier ein besonders kritischer Bestandteil, da die biologische Rolle von Vitamin K2 darin besteht, Kalzium in die richtigen Bereiche des Körpers, wie Knochen und Zähne, zu transportieren. Es hilft auch, Kalzium aus Bereichen zu entfernen, in denen es nicht sein sollte, wie z.B. in den Arterien und Weichteilen.
Die Beachtung der Aufnahme von Vitamin K2 wird noch wichtiger, wenn Sie große Dosen von Vitamin D3 oral einnehmen, da Ihr Körper mehr Vitamin K2-abhängige Proteine bildet, wenn Sie Vitamin D einnehmen.
Diese K2-abhängigen Proteine sind das, was hilft, das Kalzium in Ihrem Körper zu transportieren, Sie brauchen aber Vitamin K2, um diese Proteine zu aktivieren. Wenn sie nicht aktiviert werden, wird das Kalzium in Ihrem Körper nicht richtig verteilt und kann zu schwächeren Knochen und verhärteten Arterien führen - genau das Gegenteil von dem, was Sie erreichen möchten.
Deshalb ist es wichtig, das richtige Gleichgewicht zwischen all diesen Nährstoffen aufrechtzuerhalten: Kalzium, Vitamin D und K2 und Magnesium.
Es ist eigentlich ein Vitamin K2-Mangel, der die Symptome der Vitamin-D-Toxizität verursacht, dazu gehört eine unangemessene Verkalkung, die zu einer Verhärtung der Arterien führen kann. Und wenn Sie zu viel Kalzium und zu wenig Magnesium haben, neigen Ihre Muskeln zu Spasmen. Dies hat insbesondere Konsequenzen für Ihr Herz. Ein angemessenes Verhältnis von Kalzium zu Magnesium ist im allgemeinen 1:1.
Essen Sie Ihren Weg zu starken, gesunden Knochen
Nachfolgend einige Vorschläge für Lebensmittel, die diese knochenbildenden Nährstoffe liefern (mit Ausnahme von Vitamin D):
• Kalzium — Rohmilch von Weidekühen, grünes Blattgemüse, Mark von Zitrusfrüchten, Johannisbrot und Sesam. Hausgemachte Knochenbrühe ist eine weitere hervorragende Quelle. Einfach die Knochenreste bei schwacher Hitze einen ganzen Tag lang köcheln lassen, um das Kalzium aus den Knochen zu extrahieren.
Achten Sie darauf, ein paar Esslöffel Essig hinzuzufügen. Sie können diese Brühe für Suppen oder Eintöpfe verwenden oder direkt trinken. Die "Haut", die sich auf der Oberseite bildet, ist der beste Teil, da sie neben gesunden Fetten auch andere wertvolle Nährstoffe wie Schwefel enthält.
• Magnesium — Die industrielle Landwirtschaft hat die meisten Böden mit nützlichen Mineralien wie Magnesium massiv dezimiert, so dass dies ein Fall ist, in dem eine Ergänzung gerechtfertigt sein kann, zumal die meisten Menschen zu wenig Magnesium zu sich nehmen. Es ist das einzige Mineral, das ich persönlich ergänze.
Das heißt also: Wenn Sie biologisch angebaute Bio-Lebensmittel (angebaut auf mit Mineraldünger behandeltem Boden) finden, können Sie noch viel von Ihrem Magnesium aus der Nahrung bekommen.
Das Chlorophyll hat ein Magnesiumatom im Zentrum, so dass die Pflanze die Energie der Sonne nutzen kann. Seetang und grünes Blattgemüse wie Spinat und Mangold können ausgezeichnete Magnesiumquellen sein, ebenso wie einige Bohnen, Nüsse und Samen wie Kürbis, Sonnenblumen und Sesam und roher Bio-Kakao.
Auch Avocados enthalten Magnesium. Wenn Sie sich für eine Nahrungsergänzung entscheiden, empfehle ich die Verwendung von Magnesiumthreonat. Das ist eine neuere Art von Magnesium-Ergänzung mit der überlegenen Fähigkeit, die Mitochondrienmembran zu durchdringen.
• Vitamin K2 — Produkte von mit Gras oder Heu gefütterten Tieren (Eier, Butter und Milchprodukte), Gänseleberpastete, bestimmte Käsesorten wie Brie und Gouda (die etwa 75 mcg K2 pro 30 g liefern) und bestimmte fermentierte Lebensmittel.
Sie können das meiste oder das gesamte Vitamin K2, das Sie benötigen (ca. 200 Mikrogramm) durch den Verzehr von 15 Gramm Nattō täglich erhalten, das ist eine halbe Unze. Wenn Sie Nattō nicht mögen, können Sie viel Vitamin K2 auch aus fermentiertem Gemüse gewinnen, vorausgesetzt, Sie fermentieren es selbst mit der richtigen Starterkultur.
Bitte beachten Sie, dass Vitamin K2 zwar von Bakterien produziert wird, aber nicht jeder Bakterienstamm K2 produziert. Beispielsweise verfügen bestimmte Käsesorten wie die oben genannten über hohe Dosen K2, andere wiederum nicht. Es hängt wirklich von den spezifischen Bakterien ab.
• Spurenelemente — Himalaya-Kristallsalz oder anderes natürliches, unverarbeitetes Salz (NICHT normales Speisesalz!).
Achten Sie auch auf Ihre Natrium-Kalium-Werte
Zwei zusätzliche Nährstoffe, die eine wichtige Rolle spielen, sind Natrium und Kalium - Sie sollten nach dem optimalen Verhältnis zwischen diesen beiden streben, um Ihre Knochenmasse zu erhalten. Wenn Sie sich mit sehr vielen verarbeiteten Nahrungsmitteln ernähren, gibt es eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass Ihr Kalium-Natrium-Verhältnis bei weitem nicht optimal ist, da verarbeitete Nahrungsmittel notorisch wenig Kalium und gleichzeitig viel Natrium enthalten.
Ein unausgewogenes Verhältnis von Natrium zu Kalium kann zu einer Reihe von Krankheiten einschließlich Osteoporose beitragen. Um sicherzustellen, dass Sie diese beiden wichtigen Nährstoffe in einem angemesseneren Verhältnis erhalten, ersetzen Sie einfach verarbeitete Lebensmittel durch vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel - idealerweise aus biologischem Anbau -, um einen optimalen Nährstoffgehalt zu gewährleisten.
Diese Art der Ernährung liefert natürlich viel mehr Kalium im Verhältnis zu Natrium, was optimal für Ihre Knochengesundheit und Ihre allgemeine Gesundheit ist.
Sie KÖNNEN Ihre Knochen sicher und natürlich stärken
Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und Limonaden, die den Knochenschaden durch Kalziumabbau erhöhen können. Indem Sie verarbeitete Nahrungsmittel vermeiden, beseitigen Sie auch automatisch eine Hauptquelle von raffiniertem Zucker und von verarbeitetem Fruchtzucker, der eine Insulinresistenz fördert. Das ermöglicht Ihnen auch ein besseres Kalium-Natrium-Verhältnis, das für die Erhaltung der Knochenmasse wichtig ist.
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Steigern Sie Ihren Verzehr von rohem, frischem Gemüse, idealerweise aus biologischem Anbau. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die täglich benötigte empfohlene Menge Gemüse zu essen, können Sie es mit dem Entsaften von Gemüse versuchen.
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Optimieren Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel, idealerweise durch entsprechende Sonneneinstrahlung oder eine Vitamin-D3-Ergänzung. Vitamin D baut Ihre Knochendichte auf, indem es dem Körper hilft, Kalzium aufzunehmen. Wenn Sie eine orale Ergänzung verwenden, stellen Sie sicher, dass Sie Vitamin D3 (nicht D2) verwenden, und dass Sie auch Ihre Vitamin-K2-Aufnahme erhöhen.
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Erwägen Sie, Ihr eigenes fermentiertes Gemüse mit einer speziellen Vitamin K2-produzierenden Starterkultur herzustellen oder mit Vitamin K2 zu ergänzen, wenn Sie nicht genug vom Essen allein bekommen. Vitamin K2 dient als biologischer "Kleber", der das Kalzium in Ihre Knochenmatrix einbringt. Denken Sie auch daran, das Verhältnis von Kalzium und Magnesium (Verhältnis 1:1) auszugleichen.
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Halten Sie ein gesundes Gleichgewicht zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren in Ihrer Ernährung, indem Sie ein hochwertiges, tierisches Omega-3-Ergänzungsmittel wie Krillöl einnehmen, und reduzieren Sie Ihren Verbrauch von verarbeiteten Omega-6-Fettsäuren, die in verarbeiteten Lebensmitteln und Pflanzenölen enthalten sind.
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Bewegen Sie sich regelmäßig. Im Idealfall sollte Ihr Fitnessprogramm umfassend sein und die für die Knochengesundheit notwendigen Aktivitäten mit Gewichten enthalten, während Sie gleichzeitig Ihre kardiovaskuläre Fitness und Ihre Fettverbrennungsfähigkeiten durch hochintensive Übungen verbessern. |