Die Wissenschaft hinter Erholung vom Sport

Zwei Personen, die sich dehnen

Geschichte auf einen Blick

  • Vielleicht haben Sie sich während Ihres Trainings bis an Ihre Grenze gebracht; der Muskelaufbau beginnt jedoch erst in der Regenerationsphase, die Sie beeinflussen können, indem Sie angemessen hydratisiert bleiben, Molkenprotein verwenden und sich von entzündungshemmenden Medikamenten befreien
  • Ein Übertrainieren kann zu Verletzungen, Krankheiten und Leistungseinbußen führen; Sie können Ihr Risiko reduzieren, indem Sie auf die Signale Ihres Körpers achten, Ihre Erholungsroutine nach dem Training verbessern und Ruhetage in Ihren Trainingsplan aufnehmen
  • Entzündungen sind eine Möglichkeit, wie Ihr Körper notwendige Nährstoffe zu beschädigten Muskeln transportiert, aber Sie können helfen, den Schmerz nach dem Training zu reduzieren, indem Sie Bittersalzbäder, Eisbäder oder eine Schaumrolle verwenden, um die Muskeln zu verlängern und eine myofasziale Aktivierung durchzuführen
  • Ein starkes Erholungsprogramm nach dem Training beinhaltet aktive Erholung an Ihren harten Trainingstagen, Abschluss mit leichter Bewegung, guten Schlaf und parasympathische Atemtechniken, um das sympathische Nervensystem zu verlangsamen und das Muskelwachstum zu verbessern
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Möglicherweise haben Sie sich heute in Ihrem Training bis an Ihre Grenze gebracht, und obwohl es hart war, haben Sie keinen Muskel aufgebaut, denn das Muskelwachstum beginnt tatsächlich erst, nachdem Sie mit dem Gewichtheben, Laufen oder Rudern aufgehört haben.

Sie können das Wachstum verbessern, indem Sie auf ein geeignetes Erholungsprogramm setzen. Die Erholung nach dem Training zu einem wichtigen Punkt zu machen wird Ihnen helfen, das Beste aus jedem Training herauszuholen und Ihrem Körper zu helfen, mit der Reparatur zu beginnen.

Zusätzlich reduziert die Verwendung eines Erholungsprogramms nach dem Training Schmerzen und Müdigkeit am zweiten und dritten Tag danach.

Obwohl es entsprechend dem Wunsch westlicher Gesellschaften nach einer schnellen Lösung Methoden gibt, die eine Überwindung Ihres Muskelkaters in kürzester Zeit versprechen, wird ein nachhaltigerer und ganzheitlicher Ansatz bessere Ergebnisse erzielen.

Es ist auch wichtig, nicht zu vergessen, dass einige unter Bewegungsmangel leiden, andere hingegen jedoch zu viel trainieren und einen Zusammenbruch ihrer Muskeln und ihrer Gesundheit riskieren. Genauso wichtig wie der Sport selbst ist es, dass Sie genügend Zeit und Mühe in die Erholung investieren.

Übertraining schwächt Ihr Training und Ihre Leistung

Da hochintensives Intervalltraining in einer Zeit, in der „mehr immer besser" ist, immer beliebter wird, stoßen immer mehr Sportler und Fitnessfreunde an ihre Grenzen, zeigen schlechte Leistungen und gefährden sie durch hohe Müdigkeit und ein erhöhtes Verletzungsrisiko.

Übertraining ist in fast jeder Sport- oder Fitnessaktivität üblich und passiert, wenn Sie mehr tun und Ihr Körper sich zwischen den einzelnen Einheiten nicht ausreichend erholen kann.

Es gibt mehrere Symptome des Übertrainings, die normalerweise übersehen oder ignoriert werden, da sie auch auf andere Gesundheitsprobleme zurückgeführt werden können. Sind hier einige Symptome, die Sie beachten sollten, um ein Übertraining zu erkennen:

Das Gefühl, erschöpft statt energetisiert zu sein

Regelmäßige und tagelange Schmerzen/Muskelkater

Schlechte Laune

Leichte Reizbarkeit

Geringere Leistung

Erhöhte Rate von Verletzungen durch Überbeanspruchung

Verminderte Koordination

Weniger Kraft

Gewichtsverlust

Trainingsmüdigkeit – Beine fühlen sich „schwer“

Übelkeit und Appetitlosigkeit

Erhöhte Herzfrequenz und Blutdruck

Man wird leicht krank oder braucht lange Zeit, um über eine Erkältung hinwegzukommen

Schwierigkeiten beim Schlafen oder nicht genug Schlaf

Veränderungen der Menstruationsmuster

John Rusin, ein international anerkannter Krafttrainer, Sprecher und Schriftsteller mit Doktorat in Physiotherapie, glaubt, dass Athleten mehr an einem Untererholungsproblem leiden als an einem Übertrainingsproblem.

Er sagt weiter, dass Genesung multifaktoriell sei und von Training, Ernährung und Lebensstil abhängt. Obwohl Training ein häufiger Sündenbock für Verletzungen und Burnout ist, müssen auch Lebensstil und Ernährungsfaktoren berücksichtigt werden, um die Trainingsleistung zu optimieren.

Er glaubt, dass Ihr Ziel darin bestehen sollte, ein Trainingsprogramm zu entwerfen, das Ihrem individuellen Körper und nicht dem von jemand anderem entspricht. Das könnte vielleicht das beste Instrument zur Erholung für Sie sein.

Genesung und Vermeidung von Übertraining ist kein passiver Prozess und erfordert aktive Methoden, um das Auftreten der oben genannten Symptome zu verhindern.

Wie und wie viel Sie hydratisieren, hat einen Einfluss auf die Regeneration

Die Wissenschaftsautorin Christie Aschwanden beantwortete in ihrem neuen Buch „Good to Go: Was der Athlet in uns allen von der seltsamen Wissenschaft der Genesung lernen kann.“ Fragen zur Erholung nach dem Sport. Sie sagt:

„Die wichtigste Fähigkeit, die jeder Athlet entwickeln kann, ist ein Gefühl dafür, wie sein Körper auf Bewegung reagiert. Wie er auf das Training reagiert, wie er sich fühlt, wie er sich in erholten Zustand anfühlt und wie in nicht erholtem."

Die Hydratisierung mit reinem, sauberem Wasser ist entscheidend für eine optimale Gesundheit. In Zeiten intensiver Bewegung oder anstrengender Aktivitäten benötigt der Körper viel Wasser. Während langer Trainingsphasen müssen Sie möglicherweise auch wichtige Elektrolyte und Mineralien ersetzen.

Während Ihre erste Neigung sein kann, nach einem der schwer zu übersehenden, stark beworbenen neonfarbenen Sportgetränke zu greifen, werden diese mehr Schaden als Nutzen anrichten, da die meisten mit Zucker und anderen unerwünschten Zutaten vollgepackt sind. Wenn Ihr Training zu starkem Schwitzen führt, können Sie stattdessen erwägen, Ihr eigenes Rehydratisierungsgetränk herzustellen.

Sobald Ihr Körper zwischen 1 und 2 Prozent Ihres gesamten Wassergehalts verloren hat, werden Sie durstig, was ein guter Anhaltspunkt dafür ist, ob Sie trinken müssen oder nicht. Kokoswasser kann eines der besten Rehydratisierungsgetränke sein; es ist eine bekannte Quelle für natürliche Elektrolyte.

Sie können es pur trinken oder etwas natürlichen Zitrussaft wie Zitrone, Limette oder Orange als Geschmack hinzufügen. Das Wasser ist reich an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen und enthält Aminosäuren, Antioxidantien und Phytonährstoffe. Es ist auch ein Kraftpaket mit natürlichen Salzen, insbesondere Magnesium und Kalium.

Allerdings warnt Aschwanden auch vor der Gefahr der übermäßigen Hydratisierung, da dies zu Hyponatriämie oder Wasservergiftung führen kann. Wenn Sie zu viel trinken, wird Ihr Blut so weit verdünnt, dass Ihr Gehirn durch einen Mangel an Elektrolyten anschwellen kann. Dies kann passieren, wenn Sie mehrere Gläser Wasser pro Stunde trinken, besonders wenn Sie keinen Durst haben.

Diese Gefahren wurden während des Boston-Marathons 2002 deutlich, als ein 28-jähriger Läufer zusammenbrach und zwei Tage später an Hyponatriämie starb. In der Folge wurde eine Studie im New England Journal of Medicine veröffentlicht, in der Läufer desselben Marathons analysiert wurden, wobei 13 Prozent eine Hyponatriämie aufwiesen, die mit übermäßiger Flüssigkeitsaufnahme korrelierte.

Konzentrieren Sie sich auf die Ernährung und Molkenprotein – Muskelversorgung in wenigen Minuten

Was und wann Sie nach dem Training essen ist wichtig, wenn es darum geht, Ihre Muskeln zu stärken. In einer Studie wiesen Forscher darauf hin, dass die Zuführung weniger Kohlenhydrate nach dem Training eine erhöhte Insulinempfindlichkeit zur Folge hat, was der Schlüssel zur Optimierung Ihrer Gesundheit ist.

Die Versorgung des Körpers mit den richtigen Nährstoffen ist entscheidend, um katabole Prozesse im Muskel zu stoppen und den Recyclingprozess in Richtung Reparatur und Wachstum zu lenken. Wenn Sie Ihre Muskeln nicht zur richtigen Zeit versorgen, könnte der katabole Prozess den Muskel schädigen und sich negativ auf Ihre Regeneration auswirken.

Molkenprotein, das aus Milch gewonnen wird, gilt bei vielen als Goldstandard und ist eine der besten Arten von Lebensmitteln, die Sie vor oder nach dem Sport konsumieren können. In einer Studie mit älteren Männern stellten die Forscher fest, dass Molkenprotein Muskelprotein effektiver stimulierte, was auf eine Kombination aus schnellerer Verdauung und Absorption zurückzuführen war.

Ein Grund, warum Molkenprotein so gut funktioniert, ist die schnelle Aufnahme in den Muskel, oft innerhalb von 15 Minuten nach der Einnahme. Aber nicht nur das, denn Sie können Ihre Erholungszeit verkürzen, indem Sie täglich entzündungshemmende Vollwertkost einbeziehen wie z.B. solche mit einem hohen Vitamin C- und K-Gehalt einschließlich Brokkoli, Süßkartoffeln und Bing-Kirschen.

Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an tierischen oder pflanzlichen Omega-3-Fetten wie wild gefangener Alaska-Lachs, Heringe, Sardellen und Mandeln helfen ebenfalls, Entzündungen zu reduzieren.

Die Ernährungsberaterin Jessica Crandall, Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik, glaubt, dass eine konsequente Ernährung mit Vollwertkost ein großer Schritt in Bezug auf eine Unterstützung Ihrer Trainingsgewohnheiten ist.

Massieren Sie die harten Stellen weg und nehmen Sie ein Bad

Ein weiterer Schwerpunkt von Sportlern ist es, die Entzündungen und Schmerzen nach einem intensiven Training zu reduzieren.

Aschwanden weist darauf hin, dass sich die Erkenntnisse über Entzündungen ändern, da Wissenschaftler erkennen, dass Entzündungen ein wichtiger Teil der Trainingsreaktion sind. Entzündungen helfen bei der Reparatur und dem Muskelaufbau und geben Ihnen eine bessere Anpassung an das Training.

Obwohl einige Athleten häufig prophylaktisch vor einem Training oder einem Rennen Ibuprofen einnehmen, empfehle ich aus diesem Grund die Verwendung von Ibuprofen nicht.

Ibuprofen hat nicht nur eine beträchtliche Anzahl von Nebenwirkungen, sondern es gibt auch Hinweise darauf, dass es den Reparaturprozess durch eine Verletzung beeinträchtigen kann, sowohl die Mikroverletzungen, die Sie durch ein hartes Training erleiden, als auch größere Verletzungen wie beispielsweise einen verstauchten Knöchel.

Einige Athleten glauben, dass die Behandlung mit einem Eisbad oder einer Eismassage ihnen hilft, sich schneller zu erholen und Schmerzen nach einem schweren Training zu reduzieren, und die Forschung bestätigt dies. In einer Studie erlebten Athleten, die in Kaltwasser eintauchten, in den ersten 24 Stunden nach dem Training eine Verminderung der Schmerzen.

Während ein Eisbad jedoch nach einem intensiven Rennen oder einer hohen Leistung hilfreich sein kann, kann es das Muskelwachstum nach einem Training behindern. Eine weitere Möglichkeit ist die Anwendung eines lauwarmen oder warmen Bittersalzbades nach einem anstrengenden Training, da es die Muskelentspannung fördert und Muskelverkrampfungen reduziert.

Sie können die Schmerzen auch reduzieren, indem Sie eine tiefe Gewebemassage in Anspruch nehmen oder eine Schaumstoffrolle verwenden, die auch eine ausgezeichnete Möglichkeit ist, sich vor dem Training aufzuwärmen, da sie die Mobilität verbessert und die Durchblutung erhöht. Nach dem Training hilft sie, die Muskeln zu verlängern und sorgt für eine myofasziale Aktivierung.

Guter Schlaf ist genauso wichtig wie gutes Training

Je härter Sie trainieren, desto größer ist Ihr Bedarf an qualitativ hochwertigem Schlaf. Schlafentzug schwächt nicht nur das Immunsystem und erhöht das Risiko von Symptomen eines Übertrainings, sondern erhöht auch das Risiko für Diabetes und beeinträchtigt Aspekte der Kognition.

Leider deuten Schätzungen darauf hin, dass 33 Prozent der US-Amerikaner nachts weniger als sieben Stunden Schlaf bekommen, und 83 Millionen Erwachsene in den USA erhalten zu wenig Schlaf.

Viele Schlafprobleme sind mit Lebensgewohnheiten verbunden, wie z.B. zu viel Zeit in Innenräumen während des Tages und/oder übermäßiger Einsatz von Technologien.

1981 enthüllte das US-Militär eine Methode, mit der Menschen in nur zwei Minuten einschlafen können, und es wurde eine Erfolgsrate von 96 Prozent nach sechs Wochen konsequenter Umsetzung behauptet. Die folgende Zusammenfassung des Prozesses wurde im Evening Standard veröffentlicht:

  1. Entspannen Sie Ihr ganzes Gesicht, einschließlich Ihrer Zunge, Ihres Kiefers und der Muskeln um Ihre Augen herum
  2. Lassen Sie Ihre Schultern fallen und entspannen Sie Ihre Arme
  3. Entspannen Sie Ihre Brust, während Sie ausatmen
  4. Entspannen Sie Ihre Beine von Ihren Oberschenkeln bis zu Ihren Füßen
  5. Entspannen und befreien Sie Ihren Geist, dann stellen Sie sich in einem der folgenden Szenarien vor:
  6. a. Sie liegen in einem Kanu auf einem ruhigen See mit nichts als blauem Himmel über Ihnen

    b. Sie kuscheln sich in eine schwarze Samthängematte in einem pechschwarzen Raum

    c. Wiederholen Sie einfach „nicht denken, nicht denken, nicht denken, nicht denken, nicht denken" für 10 Sekunden

Parasympathische Atmung reduziert Stress und verbessert die Regeneration

Für diejenigen, die nach jedem Training keine zusätzlichen 15 Minuten Zeit haben, sich der aktiven Erholung zu widmen, empfiehlt Rusin die parasympathische Atmung, die Ihren sympathischen Antrieb schnell reduzieren und die Regeneration verbessern kann. 

Nach einem harten Training ist Ihre sympathische Reaktion im Schnellgang und kann in einer erhöhten Aktivität bleiben, bis das System schließlich ausfällt und Sie abstürzen. Obwohl dies die Regeneration einschränkt, kann es auch den Kraftaufbau und die Leistung einschränken.

Wenn Sie nur drei bis fünf Minuten nach dem Training damit verbringen, die Bremsen Ihres sympathischen Nervensystems zu betätigen, können Sie Ihre Regeneration verbessern.

Rusin empfiehlt, diese Technik vor dem Verlassen des Fitnessstudios durchzuführen. Er lässt seine Athleten auf dem Rücken liegen, mit dem Kopf auf dem Boden ruhend, die Beine über dem Niveau des Herzens mit leicht gebeugten Knien (auf dem Sitz eines Stuhls ruhend), mit ausgestreckten Armen.

Schließen Sie die Augen und entspannen Sie Ihren Körper, um Spannungen und Stress abzubauen. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort im Fitnessstudio fernab von Musik oder Geräuschen.

Konzentrieren Sie sich in dieser Position auf Ihre Atmung und beginnen Sie mit dem Einatmen für drei bis vier Sekunden, halten Sie dann den Atem für zwei bis drei Sekunden, amten Sie für sechs bis acht Sekunden aus und halten Sie dann Ihren Atem für weitere zwei Sekunden, bevor Sie den Prozess erneut beginnen.

Der Schwerpunkt liegt auf der kontrollierten Atmung, um das sympathische Nervensystem vor dem Verlassen des Fitnessstudios auszuschalten. Athleten sollten dabei ein sofortiges beruhigendes Gefühl im ganzen Körper spüren.