9 Body Hacks Um Natürlich Ihr Testosteron Zu Steigern

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Krafttraining

Von Dr. Mercola

Testosteron, ein Hormon das hauptsächlich von den Hoden produziert wird, wird oft mit dem Inbegriff "Männlichkeit" assoziiert (obwohl Frauen auch Testosteron besitzen).

In der Tat spielt es eine große Rolle in der männlichen Sexualität und Fortpflanzung, beeinflusst Faktoren wie sexuelle und reproduktive Funktion, Muskelmasse und Haarwachstum, hat aber auch weniger "auffällige", wenngleich ebenso wichtige Rollen, wie die Aufrechterhaltung der Knochendichte, roten Blutkörperchen und ein Gefühl von Wohlbefinden.

Beginnend um das Alter von 30 Jahren beginnt der Testosteronspiegel eines Mannes zu sinken, und sinkt auch weiterhin um so älter er wird.

Eine breite Palette von Expositionen gegenüber chemischen Stoffen, sowie verschriebene Medikamente wie Statine, wirken sich negativ auf die Testosteronproduktion bei Männern aus. Zur gleichen Zeit, steigt der Östrogenspiegel in der Regel aufgrund der weit verbreiteten Exposition gegenüber Östrogen-imitierenden Verbindungen in Lebensmitteln, Wasser und Umweltschadstoffen.

Welche Ersatz Möglichkeiten Haben Sie?

Wenn Sie ein Mann sind, der Symptome hat wie verringerter Sexualtrieb, erektile Dysfunktion, depressive Stimmung und Schwierigkeiten mit Konzentration und Gedächtnis, und Sie denken, dass niedriger Testosteron schuld sein kann, können Sie Ihre Werte testen lassen. Da Testosteronspiegel im Laufe des Tages schwanken, benötigen Sie wahrscheinlich mehr als einen Bluttest, um ein wahres Bild Ihrer Werte zu erhalten.

Wenn Ihre Werte in der Tat niedrig sind, gibt es eine Reihe von synthetischen und bioidentischen Testosteron-Produkten auf dem Markt, sowie DHEA, welches das am häufigsten vorkommende Androgen-Vorläufer-Prohormon im menschlichen Körper ist, was bedeutet, dass es das größte Rohmaterial Ihres Körpers ist andere lebenswichtige Hormone zu produzieren, einschließlich Testosteron bei Männern und Östrogen bei Frauen.

Ich empfehle nur die Verwendung von bioidentischen Hormonen und dann nur unter der Leitung eines ganzheitlichen Arztes, der Ihren Hormonspiegel überwachen kann, um sicherzustellen, dass Sie eine Ergänzung benötigen.

Aber bevor Sie sich für diese Route entscheiden, gibt es zahlreiche Strategien, mit denen Sie Ihren Testosteronspiegel natürlich steigern können. Diese sind für praktisch jeden geeignet, da sie nur nützliche "Nebenwirkungen" haben.

9 Möglichkeiten Ihren Testosteronspiegel Natürlich Zu Steigern

1. Gewicht verlieren

Wenn Sie übergewichtig sind, kann das Verlieren der überschüssigen Pfunde Ihren Testosteronspiegel erhöhen, einer Forschung zufolge, die auf dem Treffen der Endocrine Gesellschaft 2012 präsentiert wurde.

Übergewichtige Männer haben eher niedrige Testosteronspiegel, also ist dies ein wichtiger Trick, um die Testosteronproduktion Ihres Körpers zu erhöhen, wenn Sie es am meisten brauchen.

Wenn Sie es ernst meinen mit dem Gewicht verlieren, müssen Sie die Menge des verarbeiteten Zuckers in Ihrer Ernährung strikt begrenzen, da Beweise sich häufen, dass überschüssiger Zucker und insbesondere Fruktose primäre treibende Faktoren in der Adipositas-Epidemie sind.

Deshalb ist es wichtig Limonade aus Ihrer Ernährung zu streichen, ebenso wie Fructose in verarbeiteten Lebensmitteln, Fruchtsäften, übermäßigen Früchten und so genannten "gesunden" Süßstoffen wie Agaven.

Zusätzlich zur Beseitigung oder strengen Begrenzung der Fructose ist es wichtig, jedes Getreide und Milch (auch roh) aus Ihrer Ernährung zu eliminieren. Milch hat einen Zucker namens Laktose, die nachweislich die Insulinresistenz erhöht, so dass es ratsam ist es zu vermeiden, wenn Sie versuchen Gewicht zu verlieren.

Raffinierte Kohlenhydrate wie Frühstückscerealien, Bagels, Waffeln, Brezeln und die meisten anderen verarbeiteten Lebensmittel werden ebenfalls schnell zu Zucker abgebaut, erhöhen Ihren Insulinspiegel und verursachen Insulinresistenz, was der wichtigste Faktor bei fast jeder chronischen Krankheit und Erkrankung ist die wir kennen, einschließlich Gewichtszunahme.

Wenn Sie diese diätetischen Unruhestifter von Ihren Mahlzeiten streichen, müssen Sie sie durch gesunde Ersatzstoffe wie Gemüse und gesunde Fette (einschließlich natürlich gesättigter Fette!) ersetzen.

Ihr Körper bevorzugt die Kohlenhydrate aus Mikronährstoff-dichtem Gemüse statt Getreide und Zucker, weil es die Umwandlung in einfache Zucker wie Glukose verlangsamt, und Ihren Insulinspiegel senkt. Wenn Sie Getreide und Zucker aus Ihren Mahlzeiten streichen, müssen Sie normalerweise die Menge an Gemüse die Sie essen radikal erhöhen und sicherstellen, dass Sie auch regelmäßig Protein und gesunde Fette verbrauchen.

2. Führen Sie Übungen mit hoher Intensität durch

Sowohl intermittierendes Fasten als auch kurzes intensives Training haben gezeigt, dass sie Testosteron steigern.

Kurze, intensive körperliche Betätigung hat nachweislich einen positiven Effekt auf die Erhöhung des Testosteronspiegels und verhindert dessen Rückgang. Im Gegensatz zu Aerobic oder längeren moderaten Übungen, die entweder negative oder keine Auswirkungen auf den Testosteronspiegel gezeigt haben.

Intermittierendes Fasten steigert Testosteron durch Erhöhung der Expression von Sättigungshormonen einschließlich Insulin, Leptin, Adiponektin, Glucagon-like Peptide-1 (GLP-1), Colecystokinin (CKK) und Melanocortine, von denen bekannt ist, dass sie die Wirkung von Testosteron steigern, die Libido erhöhen und altersbedingten Testosteron-Rückgang verhindern.

Eine Molkeprotein-Mahlzeit nach dem Training kann die Sättigungs-/Testosteron-steigernde Wirkung weiter verstärken (Hungerhormone bewirken den gegenteiligen Effekt auf Ihr Testosteron und Ihre Libido). Hier ist eine Zusammenfassung dessen, wie eine typische hochintensive Peak Fitness-Routine aussehen könnte:

  • 3 Minuten lang aufwärmen
  • 30 Sekunden lang so hart und schnell wie möglich trainieren. Sie sollten das Gefühl haben, dass Sie keine weitere Sekunde aushalten könnten
  • Erholen Sie sich 90 Sekunden lang in einem langsamen bis mäßigen Tempo
  • Wiederholen Sie die hochintensive Übung und Erholung weitere 7 Mal

Wie Sie sehen, beträgt die gesamte Trainingszeit nur 20 Minuten. Das ist wirklich eine tolle Sache. Und innerhalb dieser 20 Minuten wärmen Sie sich 75 Prozent dieser Zeit auf, erholen sich oder kühlen sich ab. Sie trainieren wirklich nur vier Minuten lang intensiv.

3. Verbrauchen Sie mehr Zink

Das Mineral Zink ist wichtig für die Testosteronproduktion und es hat sich gezeigt, dass es als Ergänzung Ihrer Ernährung für nur sechs Wochen, eine deutliche Verbesserung des Testosterons bei Männern mit niedrigen Werten bewirkt.

In ähnlicher Weise hat die Forschung gezeigt, dass die Einschränkung der Nahrungsquellen von Zink zu einer signifikanten Abnahme des Testosterons führt, während eine Zink-Ergänzung Testosteron erhöht -- und sogar Männer vor trainingsinduzierter Reduktionen des Testosteronspiegels schützt.

Ihre Ernährung ist die beste Zinkquelle; zusammen mit eiweißreichen Nahrungsmitteln wie Fleisch und Fisch, sind andere gute Nahrungsquellen von Zink Rohmilch, Rohmilchkäse, Bohnen und Joghurt oder Kefir aus Rohmilch.

Es kann schwierig sein, genügend Zink für die Ernährung zu erhalten, wenn Sie Vegetarier sind, und auch für Fleischesser, vor allem wegen der konventionellen Anbaumethoden, die stark von chemischen Düngemitteln und Pestiziden abhängig sind. Diese Chemikalien verringern Nährstoffen im Boden ... Nährstoffen wie Zink, die von Pflanzen aufgenommen werden müssen, um an Sie weitergegeben zu werden.

In vielen Fällen können Sie die Nährstoffe in Ihrem Essen durch die Art und Weise, wie Sie es zubereiten, weiter abbauen. Bei den meisten Nahrungsmitteln wird das Kochen die Menge an Nährstoffen wie Zink drastisch reduzieren ... vor allem das Übergaren, was viele Leute tun.

Wenn Sie sich für ein Zinkpräparat entscheiden, halten Sie sich an eine Dosierung von weniger als 40 mg pro Tag, da dies die empfohlene Obergrenze für Erwachsene ist. Wenn Sie zu viel Zink zu sich nehmen, kann dies die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen, andere Mineralien, insbesondere Kupfer, zu absorbieren und Übelkeit als Nebenwirkung verursachen.

4. Krafttraining

Zusätzlich zu Peak Fitness ist Krafttraining dafür bekannt, den Testosteronspiegel zu erhöhen, vorausgesetzt, Sie tun dies intensiv genug. Beim Krafttraining zur Steigerung des Testosterons sollten Sie das Gewicht erhöhen und die Anzahl der Wiederholungen verringern und sich dann auf Übungen konzentrieren, die eine große Anzahl von Muskeln trainieren, wie zum Beispiel Kreuzheben oder Kniebeugen.

Sie können Ihr Gewichtstraining "Turbo-Laden", indem Sie langsamer trainieren. Indem Sie Bewegung verlangsamen, verwandeln Sie sie in eine hochintensive Übung. Die Super-Langsame-Bewegung ermöglicht es Ihrem Muskel, auf mikroskopischer Ebene die maximale Anzahl von Querbrücken zwischen den Proteinfilamenten, die eine Bewegung im Muskel erzeugen, zu erreichen.

5. Optimieren Sie Ihr Vitamin D

Vitamin D, ein Steroidhormon, ist essentiell für die gesunde Entwicklung des Nucleus der Samenzelle und trägt zur Aufrechterhaltung der Samenqualität und der Spermienzahl bei. Vitamin D erhöht auch den Testosteronspiegel, was die Libido steigern kann.

Der erste Schritt zur Sicherstellung, dass Sie alle Vorteile von Vitamin D erhalten, besteht darin Ihre Werte mit einem 25-OH-D-Test, auch 25-Hydroxyvitamin D genannt, herauszufinden.

Vor einigen Jahren lag der empfohlene Wert zwischen 40 und 60 Nanogramm pro Milliliter (ng/ml), aber in jüngerer Zeit wurde der optimale Vitamin D-Wert auf 50-70 ng/ml erhöht.

Um Ihren Wert in den gesunden Bereich zu bringen, ist die Sonnenexposition der BESTE Weg, um Ihren Vitamin-D-Spiegel zu optimieren. Um eine ausreichende Vitamin-D-Produktion zu erreichen, ist es normalerweise notwendig, eine große Menge Ihrer Haut so nah wie möglich am Sonnenmittag freizulegen, bis es die hellste rosa Farbe annimmt.

Wenn Sonneneinstrahlung keine Option ist, kann ein sicheres Solarium (mit elektronischen Vorschaltgeräten anstelle von magnetischen Vorschaltgeräten, um unnötige Exposition gegenüber EMF-Feldern zu vermeiden) verwendet werden.

Als letztes Mittel kann ein Vitamin D3-Präparat oral eingenommen werden, aber die Forschung legt nahe, dass der durchschnittliche Erwachsene 8.000 IE Vitamin D pro Tag einnehmen muss, um seine Werte auf über 40 ng/ml zu erhöhen, was das absolute Minimum für die Krankheitsprävention ist.

6. Stress reduzieren

Wenn Sie unter viel Stress stehen, setzt Ihr Körper hohe Konzentrationen des Stresshormons Cortisol frei. Dieses Hormon blockiert tatsächlich die Wirkungen von Testosteron, vermutlich, weil aus biologischer Sicht testosteronassoziierte Verhaltensweisen (Paarung, Konkurrenz, Aggression) Ihre Überlebenschancen im Notfall verringert haben könnten (daher ist die "Kampf- oder Flucht" -Antwort dominant mit Cortisol).

In der modernen Welt könnten chronischer Stress und in der Folge erhöhte Kortisolspiegel dazu führen, dass die Wirkungen von Testosteron auf lange Sicht blockiert werden, was Sie vermeiden möchten.

Meine beliebteste Methode zur Stressbewältigung ist die EFT (Emotional Freedom Technique), die wie eine Akupunktur ohne Nadeln funktioniert. Es ist eine handliche, kostenlose Technik, um emotionales Gepäck schnell und schmerzlos zu entladen und so einfach, dass sogar Kinder es lernen können. Andere gängige Methoden zur Stressreduktion mit einer hohen Erfolgsrate sind zum Beispiel Gebet, Meditation, Lachen und Yoga.

7. Begrenzen oder eliminieren Sie den Zuckerkonsum

Die Testosteronspiegel sinken nach dem Verzehr von Zucker, was wahrscheinlich daran liegt, dass der Zucker zu einem hohen Insulinspiegel führt, was wiederum zu einem niedrigen Testosteronspiegel führt.

Denken Sie daran, Lebensmittel, die Zuck er und Fruktose enthalten, sowie Getreide wie Brot und Nudeln, sollten alle begrenzt werden.

Wenn Sie mit Zuckersucht kämpfen und Schwierigkeiten haben mit Verlangen umzugehen, empfehle ich stark eine Energiepsychologietechnik zu versuchen, die Turbo Tapping genannt wird, die hat vielen "Limonade-Süchtigen" geholfen ihre süße Gewohnheit loszuwerden.

8. Gesunde Fette essen

Gesund heißt nicht nur einfach- und mehrfach ungesättigte Fette, wie sie in Avocados und Nüssen vorkommen, sondern auch gesättigte, da diese essentiell für den Aufbau von Testosteron sind. Forschung zeigt, dass eine Ernährung mit weniger als 40 Prozent der Energie als Fett (und das vor allem aus tierischen Quellen, d. H. gesättigt) zu einer Abnahme der Testosteronspiegel führt.

Meine persönliche Ernährung ist etwa 60-70 Prozent gesundes Fett, und andere Experten sind sich einig, dass die ideale Ernährung irgendwo zwischen 50-70 Prozent Fett enthält.

Es ist wichtig zu verstehen, dass Ihr Körper gesättigte Fette aus tierischen und pflanzlichen Quellen (wie Fleisch, Milchprodukte, bestimmte Öle und tropische Pflanzen wie Kokosnuss) für ein optimales Funktionieren benötigt, und wenn Sie diese wichtige Nahrungsmittelgruppe zugunsten von Zucker, Getreide und anderen stärkehaltigen Kohlenhydraten vernachlässigen, werden Ihre Gesundheit und Ihr Gewicht fast garantiert leiden.

Beispiele für gesunde Fette:

Oliven und Olivenöl

Kokosnüsse und Kokosnussöl

Butter aus roher Bio-Milch

Rohe Nüsse wie Mandeln oder Pekannüsse

Bio-Eidotter

Avocados

Bio-Weidenfleisch

Palmöl

Ungeheizte Bio-Nussöle

9. Erhöhen Sie die Einnahme von verzweigt-kettigen Aminosäuren (BCAA)

Die Forschung legt nahe, dass BCAAs zu höheren Testosteronspiegeln führen, insbesondere wenn sie zusammen mit Widerstandstraining kombiniert werden. Während Sie BCAAs als Ergänzungen finden können, finden Sie die höchsten Konzentrationen von BCAAs wie Leucin in Milchprodukten - besonders Qualitätskäse und Molkeprotein.

Selbst wenn Sie Leucin aus Ihrem natürlichen Nahrungsangebot bekommen, wird es oft verschwendet oder als Baustein anstelle eines Anabolikums verwendet. Um also die richtige anabole Umgebung zu schaffen, müssen Sie den Leucin-Verbrauch weit über das reine Wartungsniveau hinaus steigern.

Bedenken Sie jedoch, dass die Verwendung von Leucin als Aminosäure in freier Form sehr kontraproduktiv sein kann. Wenn Aminosäuren in freier Form künstlich verabreicht werden, gelangen sie schnell in den Blutkreislauf, während sie die Insulinfunktion stören und die glykämische Kontrolle des Körpers beeinträchtigen. Leucin auf Nahrungsmittelbasis ist wirklich die ideale Form, die Ihre Muskeln ohne Nebenwirkungen unterstützen kann.