Von Dr. Mercola
Postprandiale Schläfrigkeit oder Schläfrigkeit nach dem Essen – auch bekannt als Essenskoma – ist eine häufig vorkommende menschliche Erfahrung. Bis zu einem gewissen Grad ist es normal, sich nach dem Essen, besonders am Nachmittag, schläfrig zu fühlen, aber es ist nicht selbstverständlich. Sie können dieses schläfrige Gefühl oft verringern, wenn Sie an Ihrer Ernährung feilen.
Kohlenhydrate sind einer der größten Übeltäter für Ihr Energieniveau (und Ihren Blutzuckerspiegel) nach einer Mahlzeit.
Lebensmittel mit niedrigem Nettokohlenhydratgehalt (Kohlenhydrate minus Ballaststoffe) wie dichtes Obst und Gemüse haben keinen signifikanten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, aber Zucker und Getreide, einschließlich der meisten verarbeiteten Lebensmittel, werden in einzelne Zucker-Einheiten zerlegt und in die Blutbahn aufgenommen.
Nach der schnellen Verdauung von Kohlenhydraten steigt Ihr Blutzucker zunächst an, gefolgt von einem abrupten Absturz später. Dieser Absturz kann Sie schläfrig machen – und es ist nur einer der Faktoren, die Sie nach Ihren Mahlzeiten in ein Essenskoma versetzen können.
Essen kann die Produktion von beruhigenden Neurotransmittern erhöhen
Die Insulinspitze, die auftritt, nachdem Sie eine Kohlenhydratmahlzeit mit hohem Nettokohlenhydratgehalt zu sich genommen haben, bewirkt, dass die Aminosäure Tryptophan in Ihr Gehirn gelangt. Tryptophan ist der Vorläufer von Serotonin, das bei der Stimmungs- und Schlafkontrolle hilft.
Fünfundneunzig Prozent Ihres Serotonins werden jedoch in Ihrem Darm produziert, wo es das Tempo für den Verdauungstrakt bestimmt und als Regulator des Immunsystems wirkt. Darmserotonin wirkt nicht nur auf den Verdauungstrakt, sondern wird auch in den Blutkreislauf abgegeben und beeinflusst das Gehirn, insbesondere den Hypothalamus, der an der Regulierung von Emotionen beteiligt ist.
Theoretisch kann der Verzehr von tryptophanreichen Lebensmitteln wie Eiern oder Bio-Geflügel aus Freilandhaltung in Kombination mit Kohlenhydraten schläfrig machen, aber es ist wahrscheinlich, dass dies mehr mit dem Insulinanstieg zu tun hat als mit dem Tryptophan und der nachfolgenden Serotoninproduktion.
Dies liegt daran, dass es ziemlich schwierig sein kann, große Mengen an Tryptophan über die Ernährung zu erhalten, besonders wenn Sie hauptsächlich verarbeitete Lebensmittel essen, eine Ernährung, die mit Depressionen verbunden ist. Laut Dr. Robert Lustig, emeritierter Professor für Pädiatrie in der Abteilung für Endokrinologie an der University of California, San Francisco:
„Tryptophan ist die einzige Aminosäure, die in Serotonin umgewandelt werden kann. Tryptophan ist die seltenste Aminosäure in unserer Ernährung. Eier haben am meisten davon. Bestimmte Geflügel- und andere Vogelarten haben etwas [Tryptophan]. Es gibt sehr wenig in Gemüse. Offensichtlich haben Kohlenhydrate praktisch überhaupt kein Tryptophan.
Es ist eigentlich ziemlich schwer, Tryptophan in Ihren Körper zu bekommen. Nehmen Sie darüber hinaus verarbeitete Lebensmittel zu sich, ist das noch schwieriger, weil diese dazu neigen, Tryptophan zu verlieren.
Außerdem werden 99,9 Prozent des Tryptophans, das Sie zu sich nehmen, entweder für die Zwecke Ihres Darms in Serotonin umgewandelt oder es geht in Ihre Blutplättchen, um diesen dabei zu helfen, zu gerinnen. Sehr wenig Tryptophan gelangt tatsächlich ins Gehirn.
Hinzu kommt, dass Tryptophan einen Aminosäure-Transporter mit zwei relativ häufigen Aminosäuren teilen muss: Phenylalanin und Tyrosin, die übrigens die Vorläufer von Dopamin sind. Sie können sehen, dass Sie umso mehr Dopamin herstellen, je mehr verarbeitete Lebensmittel Sie essen, denn Sie werden die Vorläufer dafür haben.
Sie werden tatsächlich die Fähigkeit verdrängen, Tryptophan über die Blut-Hirn-Schranke zu bekommen... Doch Serotonin ist der Knotenpunkt der Zufriedenheit, des Glücks. Das erklärt, warum eine Diät so problematisch ist...“
Eine uralte Verbindung zwischen Schlaf und Stoffwechsel
Weiter wird spekuliert, dass es eine uralte Verbindung geben könnte, die Schlaf mit Sättigung verbindet und die als eine Art Schalter fungiert, der ein Säugetier wissen lässt, dass es jetzt in Ordnung ist zu schlafen, so Forscher mit der Abteilung für Biochemie und Molekularbiologie an der Virginia Commonwealth University.
In der Zeitschrift Worm (Sättigungsverhalten bei Würmern hat überraschende Ähnlichkeiten mit dem bei Säugetieren, wobei Würmer nach einer großen Mahlzeit auch träge werden) wurde vermutet, dass das Essen einer Mahlzeit Schlaf hervorrufen kann, weil Schlaf notwendig oder vorteilhaft für Stoffwechselprozesse ist, die nach der Essensaufnahme auftreten.
Es könnte auch sein, dass das Essen einer Mahlzeit den Tieren Sicherheit signalisiert und ein Signal gibt, dass es Zeit zum Schlafen ist. „Eine gesicherte Mahlzeit und ein voller Magen könnten mit Schlaf assoziiert werden, denn das kann der beste Hinweis auf eine gute Umgebung für einen sicheren Schlaf sein", meinten die Forscher.
Eine weitere Möglichkeit ist, dass Tiere wachsam bleiben müssen, wenn sie Hunger haben, um Nahrung zu finden, aber wenn sie einmal eine Mahlzeit zu sich genommen haben, können sie sich Zeit nehmen, um zu schlafen.
„Die dritte Möglichkeit ist, dass der Schlaf ein Standardverhaltenszustand ist, wenn sich ein Tier nicht mehr im Alarmzustand befindet. Hungrige Tiere erkunden ihre Umgebung in ständiger Wachsamkeit nach Nahrung. Die Ernährungszufriedenheit könnte die Tiere von diesem Alarmzustand befreien und sie dazu bringen, nicht mehr nach Nahrung zu suchen. Diese Erleichterung könnte den Schlaf anregen."
Sie hielten diese letztgenannte Theorie für die plausibelste, zumal es eine Überschneidung zwischen dem gibt, was sie Wachsamkeitssignale und Hungersignale nannten.
Der Neurotransmitter Acetylcholin zum Beispiel spielt eine Rolle sowohl bei der Wachheit als auch bei der Signalisierung des Hungers, während das Niveau von Orexin, einem Neuropeptidhormon, das Menschen dabei hilft, wach zu bleiben, während des Fastens erhöht ist. Die Wissenschaftler fuhren fort:
„Diese Fakten deuten darauf hin, dass der niedrige Nährstoffgehalt das Tier wach hält, während die Tiere Nahrung suchen, indem das Niveau bestimmter „aufmerksamer" oder „wachsamer" Neurotransmitter erhöht wird: Man muss Nahrung finden, um zu überleben. Wenn man hungriger wird, wird man immer verzweifelter und wacher.
Sobald der Nährstoffbedarf gedeckt ist, verschwinden die Alarmsignale und es folgt das umgekehrte Verhalten, das unterdrückt wurde, nämlich der Schlaf."
Größere, proteinreiche Mahlzeiten können Sie schläfriger machen
Wenn Sie jemals das Gefühl hatten, dass Sie nach einer großen Mahlzeit kaum die Augen offen halten konnten, war das wahrscheinlich nicht nur eingebildet. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass größere Mahlzeiten Sie noch schläfriger als kleinere Mahlzeiten machen können.
Eine Studie über Fruchtfliegen ergab insbesondere, dass Fruchtfliegen im Allgemeinen nach dem Verzehr größerer Mahlzeiten sowie nach protein- und salzreichen Mahlzeiten mehr schliefen.
Wenn Sie zu viel essen oder große Portionen essen, muss Ihr Körper Energie aufwenden, um die große Menge an Nahrung zu verdauen, durch die Sie sich träge fühlen können.
Es wird seit langem angenommen, dass die Verdauungsanforderungen die Durchblutung Ihres Verdauungstraktes erhöhen, was bedeutet, dass das Blut von Ihrem Gehirn weggeleitet wird und Ihnen möglicherweise Energie entzieht.
Einige Untersuchungen haben jedoch die Gültigkeit dieser Theorie in Frage gestellt, was darauf hindeutet, dass der Blutfluss zum Gehirn auch während der Verdauung aufrechterhalten wird.
Stattdessen vermuteten die Forscher, dass das Schläfrigkeitsgefühl nach dem Essen mehr mit der Veränderung der Hormone, einschließlich Melatonin und Orexin, und der Modulation der Schlafzentren im Gehirn zu tun haben könnte:
„Wir schlagen eine alternative Hypothese vor, nämlich dass die postprandiale Freisetzung von Darm-Hirn-Hormonen und die Aktivierung von vagalen Afferenzen eine Rolle bei der postprandialen Somnolenz spielen können [d.h., wenn man sich nach dem Essen schläfrig fühlt] durch Modulation von Schlafzentren wie dem Hypothalamus.
Die Ernährung verändert das Milieu von Hormonen wie Melatonin und Orexinen und fördert die zentrale vagale Aktivierung. Es gibt Hinweise darauf, dass diese Wege auch Modulatoren neuronaler Schlafzentren sind."
Es gibt auch Neuronen in Ihrem Hypothalamus, die Glukose erfassen und die eine Rolle bei Schlaf-Wach-Zyklen und Energieverbrauch spielen.
Es wurde festgestellt, dass melaninkonzentrierende Hormonneuronen, die den Schlaf und die Energieeinsparung fördern, durch Glukose angeregt (eingeschaltet) werden, so dass der Anstieg des Blutzuckers nach einer schweren Mahlzeit direkt mit Müdigkeitsgefühlen korrelieren kann.
Zyklische Ketogene: Die ideale Art des Essens für die meisten Menschen?
Basierend auf der jetzt verfügbaren Ernährungswissenschaft gibt es keinen Zweifel für mich, dass eine zyklische ketogene Ernährung für die meisten Menschen ideal ist und Ihnen helfen kann, die Blutzuckerspitzen und Abstürze zu vermeiden, die viele Menschen nach dem Essen müde machen.
Zyklische Ketogenese beginnt mit einer standardisierten ketogenen Ernährung, die sich auf minimale Nettokohlenhydrate, moderate Proteinmengen und hohe Anteile an gesunden Fetten konzentriert. Um eine fettreiche, kohlenhydratarme ketogene Diät zu implementieren, beginnen Sie mit der Vermeidung verpackter, verarbeiteter Lebensmittel.
Es ist wichtig, echte (vollwertige) Lebensmittel zu essen, viel gesunde Fette und anfangs so wenig Nettokohlenhydrate wie möglich. Zu den Lebensmitteln, die in dieser Phase reduziert oder eliminiert werden müssen, gehören alle Getreide und alle Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt, insbesondere Fruktose, aber auch Galaktose (in Milch enthalten) und andere Zuckerarten.
In der Regel sollten Sie Ihre Nettokohlenhydrate auf 20 bis 50 Gramm pro Tag oder weniger, und reduzieren Sie die Aufnahme von Protein auf 1 Gramm pro Kilogramm magere Körpermasse.
Um sicherzustellen, dass Sie Ihre Ernährungsbedürfnisse erfüllen und das ideale Nährstoffverhältnis aufrechterhalten, verwenden Sie einen Nährstoff-Tracker wie www.cronometer.com/mercola, der einer der genauesten verfügbaren Nährstoff-Tracker überhaupt ist.
Mein Tracker ist eigentlich auf Ernährungsketose voreingestellt, so dass er basierend auf den von Ihnen eingegebenen Basisparametern automatisch die idealen Verhältnisse von Nettokohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten berechnet, die erforderlich sind, um Sie in Ernährungsketose zu versetzen.
Dies wird es Ihrem Körper ermöglichen, Fett und nicht Zucker als Primärkraftstoff zu verbrennen, was wiederum dazu beiträgt, Ihre mitochondriale Funktion, Ihren Stoffwechsel und Ihre allgemeine Gesundheit und Fitness zu optimieren.
Bauen Sie gesunde Kohlenhydrate ein paar Mal die Woche mit ein
Sobald Sie diesen Zustand erreicht haben, was sich durch Ihre Fähigkeit zeigt, Ketone über 5 mmol/l im Blut zu erzeugen, ist es wichtig, gesunde Kohlenhydrate wieder in Ihre Ernährung aufzunehmen. Süßkartoffeln sind dafür ein großartiges Beispiel. Wenn Sie dies nicht tun, wird die Gesundheit Ihres Mikrobioms wahrscheinlich leiden.
Zusätzlich glauben viele Experten nun, dass Ihr Körper eine Resistenz gegen die Vorteile von Ketose entwickelt, es sei denn, Sie bewegen sich regelmäßig in die Ketose und wieder heraus. Ein Beispiel ist, dass Ihr Insulinspiegel unter den Wert fallen könnte, bei dem er die Glukoseproduktion durch Ihre Leber hemmt (hepatische Glukoneogenese).
Auch wenn Sie praktisch keine Kohlenhydrate essen, ist Ihr Insulinspiegel so niedrig, dass Ihre Leber dazu gezwungen wird, Glukose herzustellen, um Ihr Gehirn mit Brennstoff zu versorgen. In dieser Situation ist die Lösung die Zufuhr von gesunden Kohlenhydraten, die Ihren Insulinspiegel erhöhen. Dies wird die Glukoseproduktion in der Leber beenden und paradoxerweise sogar den Blutzucker senken.
Denken Sie daran, wenn Sie in der Lage sind, Ketone über 0,5 mmol/l in Ihrem Blut zu erzeugen, ist es Zeit dafür, Kohlenhydrate zyklisch wieder in Ihre Ernährung einzubauen. Typischerweise ist einige Male pro Woche eine gute Lösung. Im Idealfall geschieht dies an Tagen mit Krafttraining, an denen Sie Ihre Proteinzufuhr sogar erhöhen.
Es ist auch erwähnenswert, dass viele Menschen eine Nachmittagsmüdigkeit verspüren, die typischerweise auch mit einer Hypoglykämie nach dem Mittagessen zusammenhängt.
Wenn Sie Ihren Körper von der Verwendung von Kohlenhydraten als Primärbrennstoff auf die Verbrennung von Fetten umstellen oder durch zyklische Ketose „fettangepasst" werden, können Sie solche Energieverluste praktisch beseitigen.