Wie Sie Lektine in Ihrer Ernährung reduzieren können

lektinreiche Lebensmittel

Geschichte auf einen Blick

  • Viele Lektine sind proinflammatorisch, immunotoxisch, neurotoxisch und zytotoxisch. Bestimmte Lektine können auch die Blutviskosität erhöhen, die Genexpression sowie die endokrine Funktion stören
  • Lebensmittel mit einem hohen Lektingehalt wie Hülsenfrüchte und Getreide können durch richtiges Einweichen und Kochen sicher verzehrt werden. Das Keimen, Fermentieren und Entfernen von Schalen und Samen hilft auch, Lektine in Ihrer Ernährung zu reduzieren
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Von Dr. Mercola

Lektine - zuckerbindende Pflanzenproteine, die sich an Zellmembranen anheften - können auch bei einer ansonsten gesunden Ernährung eine versteckte Quelle für Gewichtszunahme und Krankheiten sein. In der Tat können Lektine, da sie sind in den meisten pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden sind, bei einer Vollwerternährung zu einer Gewichtszunahme und/oder zu hartnäckigen gesundheitlichen Probleme führen, da sie oft versteckt vorhanden sind.

Viele Lektine sind proinflammatorisch, immunotoxisch, neurotoxisch und zytotoxisch. Bestimmte Lektine können auch die Blutviskosität erhöhen, die Genexpression sowie die endokrine Funktion stören.

Das Problem bei der Empfehlung einer insgesamt lektinfreien Ernährung ist, dass dadurch die meisten pflanzlichen Lebensmittel, die idealerweise den Großteil Ihrer Ernährung ausmachen sollten, eliminiert würden. Außerdem können einige Lektine in kleinen Mengen sehr vorteilhaft sein, so dass eine 100-prozentige Vermeidung wahrscheinlich weder möglich noch ideal ist.

Es geht also darum, einen goldenen Mittelweg zu finden, bei dem die schlimmsten Lektine vermieden werden und die Wirkung anderer durch richtige Zubereitung und Kochen gemildert wird.

Wie Lektine Ihre Gesundheit schädigen können

Bevor wir in Strategien zur Verringerung der Lektine in Ihrer Ernährung vorstellen, lassen Sie uns die Gründe untersuchen, warum das wichtig ist. Wie in Dr. Steven Gundrys Buch "The Plant Paradox: The Hidden Dangers in „Healthy' Foods That Cause Disease and Weight Gain" erklärt, können einige Pflanzenlektine zu einem undichten Darm beitragen, indem sie sich an Rezeptorstellen auf Ihren Darmschleimhautzellen anheften und dadurch die Aufnahme von Nährstoffen über Ihre Darmwand stören.

Als solche wirken sie als „Anti-Nährstoffe" und können sich nachteilig auf Ihr Darmmikrobiom auswirken, indem sie das Gleichgewicht Ihrer Bakterienflora verändern. Zu den schlimmsten Tätern gehört Weizenkeimagglutinin (WGA), das in Weizen und anderen Samen der Grasfamilie vorkommt.

Im Vergleich zu WGA ist Gluten ein kleines Problem. Laut Gundry gehört WGA sogar zu den effizientesten Möglichkeiten, Herzerkrankungen bei Versuchstieren hervorzurufen. Lektine im Allgemeinen sind stark mit Autoimmunerkrankungen assoziiert, so dass jeder, der mit einem dysfunktionalen Immunsystem zu kämpfen hat, ernsthaft in Erwägung ziehen sollte, mit einer lektinarmen Ernährung zu experimentieren.

Ein Weg, durch den Lektine Schaden anrichten, ist die molekulare Mimikry. Durch die Nachahmung von Proteinen in der Schilddrüse oder in den Gelenkspalten können Lektine beispielsweise dazu führen, dass Ihr Körper Ihre Schilddrüse angreift und zur rheumatoiden Arthritis beiträgt.

Ein Teil dieser Krankheitsprozesse ist die Penetration der Darmwand durch Lektine und ihre Mitreisenden, Lipopolysaccharide (LPSs), auch Endotoxine genannt, die zu sehr starken Immunreaktionen neigen.

Lektinreiche Lebensmittel sollten am besten komplett vermieden werden

Während es aufgrund ihres Vorkommens in fast allen pflanzlichen Lebensmitteln fast unmöglich ist, alle Lektine zu vermeiden, wäre der erste Schritt, die schlimmsten Täter zu eliminieren.

Wenn Sie irgendein Gesundheitsproblem haben, bei dem vermutlich Lektine eine wesentliche Rolle spielen, wäre es ratsam, die folgenden Lebensmittel vollständig zu vermeiden:

Mais

Fleisch von mit Mais gefütterten Tieren. Dazu gehören die meisten Fleischsorten, die in Lebensmittelgeschäften verkauft werden. Um zu vermeiden, dass in der Fabrik gezüchtetes Fleisch von mit Mais gefütterten Tieren, stellen Sie sicher, dass das von Ihnen gekaufte Fleisch von der American Grassfed Association zertifiziert ist.

Kasein-A1-Milch. Kasein A2 ist das normale Protein in der Milch, das in Schafen, Ziegen, Wasserbüffeln und etwas Kuhmilch aus Jersey enthalten ist. Leider sind die meisten Kühe heute Kasein-A1-Produzenten.

Die meiste gekaufte Milch ist A1, auch wenn sie biologisch ist. Das A1-Protein wird in Ihrem Darm zu Beta-Casomorphin umgewandelt, welches sich an die Beta-Zelle Ihrer Bauchspeicheldrüse anheftet und eine Autoimmunattacke auslösen kann.

Viele, die glauben, dass sie laktoseintolerant sind, reagieren eigentlich nur auf das Kasein A1 in der Milch. Wenn Sie Milch trinken wollen, kaufen Sie Rohmilch von Bio-Kasein A2-produzierenden Kühen (Holsteins sind A1-Produzenten und sollten vermieden werden).

Erdnüsse, Cashews und nicht fermentierte Sojaprodukte. Wenn Sie Soja essen wollen, stellen Sie sicher, dass es traditionell fermentiert wird.

Essen Sie lektinreiche Lebensmittel sparsam

Die folgenden Lebensmittel sind ebenfalls reich an Lektinen, aber zumindest hier haben Sie die Wahl: Sie können diese Lebensmittel entweder vermeiden oder sparsam essen, und wenn Sie dies tun, stellen Sie sicher, dass Sie sie richtig zubereiten und kochen.

Die Forschung zeigt, dass durch das Keimen, Fermentieren, Einweichen und Kochen von Lebensmitteln mit hohem Lektingehalt dieser drastisch reduziert wird, so dass sie für die meisten Menschen sicher zu essen sind.

Diese Gruppe umfasst:  

  • Hülsenfrüchte (Pflanzensamen in Schoten, wie Erbsen und Bohnen)
  • Getreide, insbesondere Vollkorngetreide
  • Nachtschattenfrüchte und -gemüse (wie Tomaten, Kartoffeln, Auberginen, Paprika und Goji-Beeren, um nur einige zu nennen)
  • Curcubita (Kürbis)-Familienfrüchte wie Kürbis und Zucchini

Unter den Hülsenfrüchten haben einige Bohnen weniger Lektine als andere, was sie sicherer macht. Zu Sorten mit mittel bis weniger Lektin gehören Reisbohnen, Kuhbohnen, Saubohnen, Lupinensamen, Great Northern Beans und Pinto III-Sorten. Zu den niedrigsten und damit sichersten gehören polnische Erbsensorten, gekochte und rohe grüne Bohnen und Linsen.

Zu den Sorten mit einem hohen bis mittleren Lektingehalt, die Sie am besten vermeiden, wenn Sie anfällig für Lektine sind, gehören weiße Kidneybohnen und Sojabohnen. Rote Kidneybohnen gehören zu den Sorten mit den höchsten Werten überhaupt.

Zum Vergleich: Weiße Kidneybohnen enthalten ein Drittel der hämagglutinierenden Einheiten von toxischem Phytohämagglutinin, die in rohen roten Kidneybohnen vorkommen, und Saubohnen enthalten nur 5 bis 10 Prozent der Lektine in roten Kidneybohnen.

Bohnen – richtige Zubereitung und Kochanleitung

Wenn Sie sich dafür entscheiden, Bohnen zu essen, achten Sie darauf, sie richtig zuzubereiten und zu kochen. Während Absolutes selten verlangt wird, ist hier eine Warnung angebracht: essen Sie NIEMALS rohe oder ungekochte Bohnen, da sie akute, toxische Wirkungen haben können. Schon fünf Bohnen können eine an eine Lebensmittelvergiftung erinnernde Reaktion auslösen.

Damit die Bohnen sicher gegessen werden können, müssen Sie das tun:

  • Die Bohnen vor dem Kochen mindestens 12 Stunden in Wasser einweichen und dabei häufig das Wasser wechseln. Durch die Zugabe von Backpulver zum Einweichwasser wird die Neutralisation von Lektinen weiter gefördert.
  • Die Bohnen ausspülen und das zum Einweichen verwendete Wasser entsorgen.
  • Mindestens 15 Minuten bei GROSSER Hitze kochen lassen. Das Kochen von Bohnen bei zu geringer Hitze kann die Toxizität sogar um das Fünffache oder mehr erhöhen
  • Vermeiden Sie jedes Rezept, das nach trockenem Bohnenmehl verlangt, da die trockene Hitze Ihres Ofens die Lektine nicht effizient zerstört. Der beste Weg, Lektine zu zerstören, ist ein Schnellkochtopf wie der InstaPot.

So optimieren Sie den gesundheitlichen Nutzen von Kartoffeln

Der Lektingehalt in Kartoffeln (ein Mitglied der Nachtschattengewächse) wird ebenfalls durch Kochen reduziert, obwohl diese Lektine in der Regel hitzebeständiger sind als die in Bohnen. Bei Kartoffeln reduziert das Kochen den Lektingehalt um 50 bis 60 Prozent. Sie können auch den Nährwert der Kartoffeln erhöhen, indem Sie sie nach dem Kochen kühlen.

Dies erhöht die verdauungsresistente Stärke in den Kartoffeln - Fasern, die der Verdauung im Dünndarm widerstehen und langsam in Ihrem Dickdarm gären, wo sie als Präbiotika wirken, die gesunde Bakterien ernähren.

Beispielsweise enthalten geröstete und gekühlte Kartoffeln 19 Gramm widerstandsfähige Stärke pro 100 Gramm, während gedämpfte und gekühlte Kartoffeln 6 Gramm und gekochte, gekühlte Kartoffeln nur 0,8 Gramm enthalten.

Da sie nicht verdaulich sind, führen widerstandsfähige Stärken auch nicht zu Blutzuckerspitzen. In der Tat deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass resistente Stärken helfen, die Insulinregulierung zu verbessern und das Risiko einer Insulinresistenz zu verringern.

Sichere Lektine

Von den pflanzlichen Lebensmitteln sind Spargel, Knoblauch, Sellerie, Pilze und Zwiebeln am sichersten. Andere ausgezeichnete Lebensmittel, die Sie ohne Beschränkungen essen können, sind:

  • gekochte Knollen (Wurzelgemüse) wie Süßkartoffeln, Yucca und Taro
  • Blattgrün
  • Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl
  • Avocados (während Avocados hohe Mengen an Lektinen enthalten, sind diese Lektine sicher und gesund. Die Forschung zeigt, dass die spezifische Art von Lektin in Avocado, Persea Americana Agglutinin, ohne Spezifität für Kohlenhydrate ist; es interagiert stattdessen mit Proteinen und Polyaminosäuren).
  • Oliven und echtes natives Olivenöl extra

Andere Möglichkeiten, Lektine in Ihrer Ernährung zu reduzieren

Abgesehen von der Beseitigung der schlimmsten Straftäter und dem richtigen Kochen bestimmter Lebensmittel mit hohem Lektingehalt gehören zu den anderen Möglichkeiten zur Reduktion von Lektinen in Ihrer Ernährung:

Schälen und Entkernen von Obst und Gemüse, da die Schale oder der Rumpf und die Samen in der Regel die höchsten Mengen enthalten. Wenn Sie z.B. eine lektinarme Diät einhalten, können Sie vielleicht Mandeln essen, aber keine Mandeln mit Haut.

Wählen Sie weißes Getreide statt braunem. Dieser von Gundry vorgeschlagene Tipp widerspricht den meisten Empfehlungen, wonach braune Sorten gesünder sind als weiße, aber in diesem Fall können weißer Reis und weißes Brot sogar besser sein.

Beachten Sie jedoch, dass die einzige Möglichkeit, Brot im Rahmen einer Lektin-beschränkten Ernährung sicher zu essen, besteht, indem Sie Brot nach traditionellen Methoden gebacken kaufen, mit Hefe oder Sauerteig, die effektiv das Gluten und andere schädliche Lektine abbaut.

Stellen Sie auch sicher, das Getreide aus biologischem Anbau stammt, da der meiste nicht-biologische Weizen in den USA mit Glyphosat getrocknet wird. Dieses Herbizid, das für sich selbst genommen giftig ist, potenziert auch Gluten bei Menschen, die nicht einmal empfindlich auf Gluten reagieren, und beeinträchtigt die Fähigkeit Ihrer Leber, die aktive Form von Vitamin D herzustellen.

Es chelatisiert auch wichtige Mineralien, stört den Shikimatweg, dezimiert Ihr Mikrobiom und vergrößert einen undichten Darm, wodurch mehr LPSs in Ihren Blutkreislauf gelangen.

Das Keimen von Samen, Körnern und Bohnen deaktiviert Lektine, obwohl es Ausnahmen gibt. Beispielsweise wird der Lektingehalt beim Austrieb von Luzernen erhöht.

Durch eine Gärung werden ebenfalls schädliche Lektine wirksam reduziert. Wenn es um Soja geht, sind fermentierte Sojaprodukte die einzigen, die es wert sind, konsumiert zu werden.

Sauerteig ist ein weiteres Beispiel für ein fermentiertes Produkt, das den Verzehr von Brot sicher macht, zum Teil durch Deaktivierung von Lektinen. Natürlich können alle Gemüsesorten fermentiert werden, was ihren gesundheitlichen Nutzen erhöht.

Verwenden Sie einen Schnellkochtopf. Pflanzenlektine werden am effektivsten neutralisiert, wenn sie in einem Schnellkochtopf gekocht werden, so dass dieses praktische Küchengerät eine lohnende Investition sein kann. Viele schwören auf den InstaPot, einen Mehrzweck-Schnellkochtopf. Vermeiden Sie langsames Kochen, da sie aufgrund der niedrigen Temperatur den Lektingehalt erhöhen.

Eine Studie, die den Phytinsäuregehalt von eingeweichten Erbsen verglich, die dann entweder normal oder in einem Schnellkochtopf gekocht wurden, ergab eine Reduzierung des Phytinsäuregehalts um 54 Prozent, verglichen mit 29 Prozent durch normales Kochen. Das Schnellkochen kann auch mehr Nährstoffe enthalten als andere Kochmethoden.

Begrenzen aber eliminieren Sie nicht alle Lektine

Zusammenfassend kann ich sagen, dass Lektine zwar das Potenzial haben, die Gesundheit zu zerstören, aber vollständiges Weglassen ist weder möglich noch ideal. Eine Online-Suche nach „lektinreichen Lebensmitteln" ergibt Listen, die so lang sind, dass sie im Grunde das gesamte Pflanzenreich umfassen. Man kann sie nicht alle ausschließen, und da EINIGE Lektine gesundheitliche Vorteile haben, würde man das auch nicht wollen.

Der Schlüssel ist es, die schlimmsten Täter zu identifizieren, diese zu eliminieren und sicherzustellen, dass Sie bestimmte Lebensmittel mit hohem Lektingehalt richtig zubereiten und kochen, damit sie sicherer zu essen sind - natürlich abhängig von Ihrer individuellen Situation, wie strikt Sie dabei sein müssen. Viele Menschen, insbesondere solche mit Autoimmunerkrankungen, neigen dazu, besonders empfindlich auf bestimmte Lektine in bestimmten Lebensmitteln zu reagieren.

Es kann also notwendig sein, dass man für sich etwas experimentieren muss, um sie zu identifizieren. Generell empfehle ich, besonders auf Lektine zu achten, wenn Sie sich derzeit gesund ernähren, aber weiterhin gesundheitliche Probleme haben. Obwohl es keine Garantie für den Erfolg ist, könnte die Eliminierung oder Reduzierung von Lektinen der fehlende Schlüssel zu Ihrer Heilung sein.