Von Dr. Mercola
Ihr Körper ist so konzipiert, dass er die metabolische Flexibilität hat, sowohl Fett als auch Glukose für die Energiegewinnung zu verwenden — nicht nur entweder oder.
Der Grund, warum die herkömmliche Ernährungsberatung so elend gescheitert ist: Eine kohlenhydratreiche Ernährung über einen langen Zeitraum führt zum Verlust der metabolischen Flexibilität, so dass Sie nicht in der Lage, effektiv Fett für die Energiegewinnung zu verbrennen.
Letztes Jahr haben das British National Obesity Forum und die Public Health Collaboration einen gemeinsamen Bericht veröffentlicht, der auf der Analyse von 43 Fettleibigkeitsstudien basiert. Darin wird gewarnt, dass die Förderung einer fettarmen, kohlenhydratreichen Ernährung einen „katastrophalen Einfluss auf die Gesundheit“ hat.
Zusammenfassend hat der Bericht eine starke Empfehlung abgegeben, die Ernährungsrichtlinien zu überarbeiten, um stattdessen eine kohlenhydratarme, fettarme Diät zu empfehlen.
Dies zusammen mit intermittierendem Fasten oder dem Überspringen von Mahlzeiten, da chronisches Essen oder Naschen zwischen den Mahlzeiten einen wesentlichen Beitrag zur Fettleibigkeit darstellt.
Kurz gesagt: Die meisten Menschen essen nicht nur die falschen Lebensmittel und zu viel davon, sie essen auch zu häufig. In letzter Zeit hat die ketogene Ernährung an Popularität zugelegt, und diese Popularität basiert hauptsächlich auf der Vielzahl der Erfolgsgeschichten damit.
Eine effiziente fettverbrennung ist entscheidend für optimale gesundheit und langlebigkeit
Wenn Ihr Körper in der Lage ist, Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen, produziert die Leber wasserlösliche Fette, sogenannte Ketone. Diese:
- Werden viel effizienter als Kohlenhydrate verbrannt, wodurch weniger reaktive Sauerstoffspezies (ROS) und sekundäre freie Radikale entstehen, welche die zellulären und mitochondrialen Zellmembranen, Proteine und DNA schädigen können
- Verringern Entzündungen, da sie Histondeacetylase (HDAC)-Hemmer sind
- Imitieren die lebensverlängernden Eigenschaften der Kalorieneinschränkung, dazu gehören auch ein verbesserter Glukosestoffwechsel und weniger Entzündungen
- Haben eine ähnliche Struktur wie verzweigtkettige Aminosäuren, wodurch der Aufbau von Muskelmasse und die Langlebigkeit gefördert wird
Gesunde Ernährungsfette spielen auch eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des elektrischen Systems Ihres Körpers — ein Bereich, in den ich kürzlich begonnen habe, tiefer einzutauchen. Alle Zellmembranen bestehen aus Fetten, die als Isolatoren wirken und durch einen Leiter verbunden sind.
Diese Anordnung richtet einen biologischen Kondensator ein, um Elektronen zu speichern — aber nur, wenn die Fette gesund sind.
Wenn Sie beschädigte Fette oder, noch schlimmer, erhitzte und hydrierte Öle konsumieren, werden die Fettsäuren in Ihren Zellmembranen funktional beeinträchtigt und haben eine begrenzte Kapazität zur Speicherung der Körperspannung, wodurch das Risiko für Krankheiten erhöht wird. Dies ist ein weiterer Grund dafür, warum es so wichtig ist, gesunde Fette zu sich zu nehmen.
Herkömmliche Ratschläge zielen darauf ab, dass Sie ein ideales Gewicht erreichen, wenn Sie die Kalorien, die Sie zu sich nehmen, mit entsprechender Bewegung ausgleichen, d.h. die fehlerhafte Hypothese von Kalorien rein/Kalorien raus. Millionen Menschen haben mit diesen Ratschlägen keine langfristigen Ergebnisse erzielt.
Der wahre Schlüssel zu Gewichtsmanagement und optimaler Gesundheit ist es, Ihr Mikrobiom und Ihre Mitochondrien richtig zu ernähren, und das erfordert den Konsum weniger Kohlenhydrate und mehr gesunde Fette und Ballaststoffe.
Dies kann relativ einfach erreicht werden, indem man die Grundsätze befolgt, die in meinem neuen Buch „Fat for Fuel“ beschrieben sind.
Es ist das mit Abstand wichtigste Buch, das ich je geschrieben habe, da es sich um das anscheinende Kernproblem fast aller chronischen Krankheiten dreht, nämlich einer mitochondrialen Dysfunktion.
Wenn Ihre Mitochondrien nicht richtig funktionieren, wird Ihr gesamter Stoffwechsel ernsthaft beeinträchtigt. Ich vermittle in diesem Buch wichtige Details, die Sie verstehen müssen, um Ihre mitochondriale Gesundheit zu verbessern.
Es ist meine aufrichtige Überzeugung, dass dieses Buch das Potenzial hat, viele Leben zu retten. Mehr als die Hälfte aller Amerikaner kämpft mit chronischen Krankheiten und jeder fünfte Todesfall in den USA ist mit Adipositas verbunden. Das muss nicht so sein, und mein Buch beschreibt den Weg raus aus chronischen Krankheiten und hinein in eine optimale Gesundheit.
Drei schlüssel zur ernährungsketose
Eine zyklische ketogene Diät konzentriert sich auf die drei Schlüssel zur Erreichung einer Ernährungsketose:
- Minimale Nettokohlenhydrate zur Vorbeugung von Entzündungen und zur Erleichterung der Fettverbrennung als Primärenergiequelle
- Ausreichende Mengen an hochwertigem Proteinen, um dem Körper gerade genug Bausteine zu geben, um die Gesundheit des Gewebes und die Muskeln zu erhalten, ohne den mTOR-Weg zu überaktivieren, der eine entscheidende Rolle im Alterungsprozess und der Krebsbildung spielt
- Hohe Mengen an gesunden Ernährungsfetten, um Entzündungen vorzubeugen, gesunde Zellen zu nähren und die mitochondriale Gesundheit und Funktion zu optimieren
Denken Sie daran, dass Sie zu einer zyklischen ketogenen Ernährung wechseln müssen, sobald Ihr Körper beginnt, Fett als Energiequelle zu verbrennen, da eine langfristige kontinuierliche Ketose ungesund ist. Deshalb nennen wir das Programm eine zyklische ketogene Diät.
Die vielen vorteile einer ketogenen diät
Zu den gesundheitlichen Vorteilen dieser Art von Diät — bei der im Grunde die herkömmliche Lebensmittelpyramide auf den Kopf gestellt wird (obwohl es verschiedene Variationen einer ketogenen Ernährung gibt) — gehören:
Gewichtsverlust — Der Wechsel von einer Ernährung mit vielen Kohlenhydraten zu einer Ernährung mit Fett und adäquaten Mengen an Proteinen hilft, die Chemie Ihres Körpers wieder auszugleichen. Eine natürliche Nebenwirkung davon ist ein Gewichtsverlust und/oder ein verbessertes Gewichtsmanagement, sobald Sie Ihr Idealgewicht haben.
In einer Studie erhielten übergewichtige Probanden entweder eine kohlenhydratarme ketogene Diät oder eine fettarme Diät. Nach 24 Wochen verlor die kohlenhydratarme Gruppe fast das Doppelte des Gewichts im Vergleich zur fettarmen Gruppe (9,4 kg im Vergleich zu 4,80 kg).
Eine fettreiche und kohlenhydratarme Ernährung reduziert auch den Hunger und einen Heißhunger auf Kohlenhydrate, wodurch Ihr Risiko von Überernährung und Gewichtszunahme verringert wird. |
Weniger Entzündungen — Wenn Ernährungsfett für die Energiegewinnung verbrannt wird, setzt es weit weniger ROS und sekundäre freie Radikale frei als Zucker. |
Reduziertes Krebsrisiko — Während alle Zellen (einschließlich Krebszellen) Glukose als Brennstoff verwenden können, fehlt es Krebszellen an der metabolischen Flexibilität, Ketone für ihren Energiebedarf zu verwenden, was Ihre normalen Zellen können. Sobald Ihr Körper in einen Zustand der Ernährungsketose gelangt, sind Krebszellen anfälliger dafür, von Ihrem Körper entfernt zu werden. |
Erhöhte Muskelmasse — Ketone haben eine enge strukturelle Ähnlichkeit mit verzweigtkettigen Aminosäuren und scheinen bevorzugt metabolisiert zu werden. Mit anderen Worten verzichten Ketone auf diese verzweigtkettigen Aminosäuren und lassen einen höheren Gehalt davon zurück, was die Muskelmasse fördert.
Es ist jedoch wichtig, einen zyklischen Ansatz zu verwenden, sonst wird Ihre Muskelmasse abnehmen. |
Senkung des Insulinspiegels — Wenn Sie Ihren Insulinspiegel niedrig halten, können Sie Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes und damit zusammenhängende Krankheiten verhindern. Die Forschung hat gezeigt, dass Diabetiker, die eine kohlenhydratarme Ernährung zu sich nehmen, in der Lage sind, ihre Abhängigkeit von Diabetikermedikamenten signifikant zu reduzieren und sogar den Zustand umzukehren.
Eine Senkung der Insulinresistenz verringert auch Ihr Risiko für Alzheimer. Jüngste Forschungen bestätigen den Zusammenhang zwischen Insulinresistenz und Demenz, insbesondere bei Patienten mit bestehender Herzerkrankung. |
Erhöhte Langlebigkeit — Wie Dr. Jeff Volek, ein registrierter Ernährungsberater und Professor am Human Science Department der Ohio State University bemerkt, ist einer der Gründe, warum man eine lange Zeit ohne Nahrung überleben kann, auf den Prozess der Ketose zurückzuführen, die den Proteinabbau schont. |
Der zyklus von überfluss und mangel ist ein wichtiger bestandteil der ernährungsketose
In meinem Buch erkläre ich auch, warum der Zyklus des Überflusses und des Mangels im Gegensatz zum kontinuierlichen Verbleib in der Ernährungsketose so wichtig ist.
Sobald Sie in der Lage sind, Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen, ist es wichtig, ein oder zwei Tage pro Woche mehr Nettokohlenhydrate und Protein zu sich zu nehmen, um Sarkopenie zu verhindern, vor allem, wenn Sie Krafttraining betreiben.
Nach ein oder zwei Tagen des „Überflusses“ gehen Sie dann für den Rest der Woche wieder zurück in die Ernährungsketose (das „Fasten“-Stadium). Wenn Sie regelmäßig für eine höhere Kohlenhydratzufuhr sorgen, sagen wir 100 oder 150 Gramm Kohlenhydrate im Gegensatz zu 20 bis 50 Gramm pro Tag, wird Ihr Ketonspiegel dramatisch ansteigen und Ihr Blutzucker sinken.
In der nahrungszufuhrphase findet die „Magie“ statt
Darüber hinaus erfolgt aus metabolischer Sicht während der Fastenphase die Reinigung beschädigter Zellen und des Zellgehalts (ähnlich wie Sport Schäden an Ihren Muskeln verursacht), während die „metabolische Magie“ der Verjüngung während der Nahrungszufuhrphase auftritt. In dieser Phase werden Zellen und Gewebe neu aufgebaut.
Als nur ein Beispiel zeigt die neuere Forschung, dass Fasten tatsächlich die Regeneration der Bauchspeicheldrüse sowohl bei Typ-1- als auch bei Typ-2-Diabetikern auslöst. Doch noch einmal, diese regenerativen Wirkungen werden weitgehend in der Nahrungsaufnahmephase ausgelöst.
Wenn Sie sich nicht zyklisch in und aus der Ketose bewegen, verpassen Sie am Ende viele der Vorteile, die während dieser Wiederaufbau- und Verjüngungsphase auftreten.
Die Verjüngung, die während der Nahrungsaufnahmephase auftritt, ist auch einer der Gründe, warum intermittierendes Fasten so vorteilhaft ist. Anders gesagt hilft die Fastenphase Ihrem Körper, giftige Ablagerungen zu entfernen, während die Nahrungsaufnahmephase Ihren Körper wieder aufbaut. Ein solcher Zyklus kann auch diese Art von Ernährung insgesamt leichter machen.
Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Vermeidung von Essen zu später Stunde. Wenn Sie Ihren Körper zu einer Zeit ernähren, wenn er die geringste Menge an Energie benötigt, fördern Sie Zellschäden durch überschüssige Produktion von freien Radikalen.
Aus diesem Grund schlage ich vor, Ihr Essen auf Frühstück und Mittagessen zu beschränken — eine „Peak Fasten“-Strategie, mit der Sie jeden Tag 16 oder mehr Stunden fasten können.
Wie man eine ketogene diät implementiert
Um eine ketogene Diät zu implementieren:
1. Eliminieren Sie verpackte, verarbeitete Lebensmittel. Der Schwerpunkt liegt auf echter Vollwertkost, vielen gesunden Fette und so wenig Nettokohlenhydraten (Kohlenhydrate insgesamt minus Ballaststoffe) wie möglich.
Dies beinhaltet in der Regel eine drastische Reduzierung oder vorübergehende Beseitigung aller Getreidearten und aller Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt, insbesondere Fruktose, aber auch Galaktose (kommt in Milch vor) und anderen Zuckerarten — sowohl zugesetzte als auch natürlich vorkommende
2. Überwachen Sie Ihre Nährstoffverhältnisse. In der Regel müssen Sie Ihre Nettokohlenhydrate auf 20 bis 50 Gramm pro Tag oder weniger reduzieren; Protein auf 1 Gramm pro Kilogramm magerer Körpermasse beschränken und 50 bis 85 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus gesunden Fetten zu sich nehmen.
Um sicherzustellen, dass Sie Ihre Ernährungsbedürfnisse erfüllen und das ideale Nährstoffverhältnis aufrechterhalten, verwenden Sie einen Nährstoff-Tracker wie www.cronometer.com/mercola, der bereits für die Ernährungsketose eingerichtet ist.
Sagen Sie ja zu mehr dieser fetthaltigen lebensmittel
Die Auswahl der richtigen Fette ist entscheidend für Ihren Erfolg bei einer zyklischen ketogenen Diät. Einer der Gründe, warum viele am Ende gesundheitliche Probleme mit der Atkins-Diät hatten, war, dass keine Unterscheidung zwischen gesunden und schädlichen Fetten gemacht wurde. In der Regel ist jedes Fett, das natürlich in tierischen Lebensmitteln und Pflanzen gefunden wird, gut für Sie.
Es sind wirklich die verarbeiteten Fette und pflanzlichen Öle, die in verarbeiteten Lebensmitteln und gebratenen Restaurantmahlzeiten verwendet werden, die Chaos anrichten und idealerweise ganz beseitigt werden sollten. Daher sind einige Beispiele für qualitativ hochwertige gesunde Fette:
Oliven und Olivenöl (stellen Sie sicher, dass es von Dritten zertifiziert ist, da 80 Prozent der Olivenöle mit Pflanzenölen verfälscht werden.
Vermeiden Sie auch das Kochen mit Olivenöl. Verwenden Sie es kalt) |
Kokosnüsse und Kokosöl (hervorragend zum Kochen, da es höheren Temperaturen standhalten kann, ohne zu oxidieren) | Tierische Omega-3-Fette von fettem, quecksilberarmem Fisch wie wild gefangenem Alaska-Lachs, Sardinen, Sardellen und/oder Krillöl |
Butter aus Bio-Heurohmilch | Rohe Nüsse wie Macadamia und Pekannüsse | Samen wie schwarzer Sesam, Kreuzkümmel, Kürbis und Hanfsamen |
Avocados | Fleisch von Freilandweidetieren | MCT-Öl |
Ghee (geklärte Butter); Schmalz und Talg (hervorragend zum Kochen) | Rohe Kakaobutter | Bio-Eigelb von Freilandhühnern |
Zyklische ketose ist die antwort auf die meisten beschwerden
Um Ihre mitochondriale Funktion über die Ernährung zu verbessern ist es der Schlüssel, so zu essen, dass Ihr Körper in der Lage ist, Fett und nicht Zucker als Primärenergiequelle zu verbrennen.
Eine ketogene Diät ist dafür sehr effektiv, genauso wie intermittierendes Fasten und längere Perioden des Wasserfastens für diejenigen, die übergewichtig sind.
Der Wechsel von einer Ernährung mit vielen Kohlenhydraten zu einer Ernährung mit vielen gesunden Fetten mit ausreichenden Proteinen und wenig Kohlenhydraten hilft, die Chemie Ihres Körpers wieder auszugleichen.
Ein natürlicher Nebeneffekt ist Gewichtsverlust und ein verbessertes Gewichtsmanagement, sobald Sie Ihr Idealgewicht haben.