Einfaches krafttraining für senioren

Von Dr. Mercola

Wenn Sie ein Senior sind, ist vielleicht eine der besten Trainingsempfehlungen, die Sie sich zu Herzen nehmen sollten, sicherzustellen, dass Sie Widerstandsübungen zur Stärkung Ihrer Muskeln integrieren.

Dies hilft Ihnen, eine gesunde Knochenmasse zu erhalten und altersbedingten Muskelschwund zu verhindern. Krafttraining erhöht auch Ihre Muskelelastizität und stärkt das Bindegewebe, die Sehnen und Bänder, die aus biomechanischer Sicht helfen, Ihren Körper in aufrechter Position zu halten.

Kurz gesagt ermöglicht Ihnen Krafttraining, alltägliche Aktivitäten wie Treppensteigen und Aufstehen von einem Stuhl mit größerer Leichtigkeit und geringerem Sturzrisiko durchzuführen, und diese Bewegungsfreiheit kann einen erheblichen Einfluss auf Ihre Lebensqualität haben.

Krafttraining bewirkt auch eine Reihe von positiven Veränderungen auf molekularer, enzymatischer, hormoneller und chemischer Ebene in Ihrem Körper und hilft, viele der durch einen sitzenden Lebensstil verursachten Krankheiten, einschließlich Typ-2-Diabetes, Alzheimer, Osteoporose und Herzerkrankungen zu verlangsamen und sogar umzukehren.

Finden Sie übungen, die ihrem aktuellen fitnessniveau entsprechen...

Ich habe kürzlich einen grundlegenden Leitfaden mit einfachen Gleichgewichts- und Koordinationsübungen für ältere und gebrechliche Menschen veröffentlicht. Er enthält ein Video von meiner Mutter, die die Übungen durchführt.

Wenn Sie zu schwach oder unfähig sind, die in diesem Artikel beschriebenen Kraftübungen durchzuführen, schlage ich vor, dass Sie zurückgehen und mit diesen beginnen.

Mit der Zeit können Sie sich vielleicht bis zu den in diesem Artikel vorgestellten Übungen für das Krafttraining auf Anfängerniveau hocharbeiten.

Wenn Sie auf der anderen Seite feststellen, dass die folgenden Übungen zu einfach für Ihr aktuelles Fitnessniveau sind, schauen Sie sich meinen früheren Artikel über Krafttraining für ältere Erwachsene an.

Er zeigt Krafttrainingsübungen für Senioren mit einfachen Fitnessgeräten und behandelt auch das Krafttraining mit höherer Intensität. Allerdings sind die folgenden Übungen für viele Senioren geeignet, die gerade erst mit dem Krafttraining beginnen.

Kniestrecken mit oder ohne gewichte

Kniestreckübungen helfen, Ihre Knie zu stärken, was das Gleichgewicht verbessert und das Sturzrisiko reduziert. Die Stärkung der Knie ermöglicht Ihnen auch, mit größerer Leichtigkeit und Komfort Treppen zu gehen und zu steigen.

1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und gebeugten Knien auf einen Stuhl
2. Strecken Sie Ihr rechtes Bein langsam vor sich aus und halten Sie es einige Sekunden lang fest, bevor Sie es wieder in die Ausgangsposition absenken
3. Mit dem linken Bein wiederholen
4. Machen Sie 10 Wiederholungen mit jedem Bein

Für eine fortgeschrittenere Version schnallen Sie ein Knöchelgewicht um jeden Knöchel. Zielen Sie auf ein Gewicht, das schwer genug ist, um nicht mehr als 15 Wiederholungen pro Bein zu machen.

Wenn Sie stärker werden, können Sie mehr Gewicht hinzufügen, damit die Herausforderung bestehen bleibt.

Partielle kniebeuge und halber sitz gegen eine wand

Kniebeugeübungen erhöhen die Hüftflexibilität und stärken Ihre Hüftbeuger und den Quadrizeps, was sowohl Ihre Gehfähigkeit als auch Ihre Fähigkeit, aus dem Sitzen aufzustehen, verbessert.

Es verbessert auch Ihr allgemeines Gleichgewicht und Ihre Stabilität und reduziert das Sturzrisiko. Stehen Sie für die Einsteigerversion mit einem Stuhl zur Unterstützung auf und führen Sie eine stehende Teilbeuge durch, wie im ElderGym-Video oben gezeigt.

Denken Sie daran, Ihr Gesäß herauszudrücken, während Sie sich beugen, um eine gerade Rückenhaltung aufrechtzuerhalten, und beugen Sie Ihre Knie nicht über Ihre Zehen.

Sobald Sie sich damit wohlfühlen, versuchen Sie, eine halbe Hocke gegen eine Wand zu machen. Dies kann ein herausfordernder Zug sein – besonders wenn Sie den ganzen Weg in eine sitzende Position gehen – also sollten Sie vielleicht sicherstellen, dass Ihnen jemand dabei hilft.

1. Stellen Sie sich so auf, dass Ihr Rücken leicht gegen eine Wand lehnt, wobei Ihre Beine etwas breiter als schulterbreit auseinander liegen.
2. Beugen Sie Ihre Knie und lassen Sie Ihr Gesäß die Wand hinuntergleiten. Halten Sie Ihre Kniescheibe in einer Linie mit der Mittelzone Ihres Fußes und beugen Sie Ihr Knie nicht über die Zehen hinaus.
3. Wenn es Ihre Kraft erlaubt, stellen Sie Ihre Füße etwas weiter von der Wand weg und setzen Sie sich in eine sitzende Position, als ob Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen würden. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden, bevor Sie sich wieder nach oben bewegen.
4. 10 bis 20 Mal wiederholen.

Sobald Sie 20 Wiederholungen machen können, können Sie die Schwierigkeit noch weiter erhöhen, indem Sie eine Hantel in jeder Hand halten.

Bizepscurl

Stellen Sie für den Bizepscurl sicher, dass Sie ein Gewicht verwenden, das für Ihr aktuelles Kraftniveau geeignet ist. Wenn Sie gerade erst anfangen, kann eine 2 kg schwere Kurzhantel in jeder Hand angebracht sein.

Das Gewicht sollte schwer genug sein, dass Sie 10 bis 12 Wiederholungen schaffen und dann das Gefühl haben, dass Sie nicht mehr weitermachen können.

1. Mit guter Haltung in einem Stuhl sitzen (denken Sie daran, Ihren Rumpf zu aktivieren, indem Sie sich vorstellen, dass sich Ihr Brustbein zurück zu Ihrer Wirbelsäule bewegt, um Ihre Haltung zu stabilisieren); eine Hantel in jeder Hand, Handflächen nach vorne gerichtet, Schultern entspannt und Ellbogen nahe am Körper.
2. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Bizeps-Muskel, beugen Sie Ihren Arm an den Ellbogen und heben Sie die die Gewichte über ¾ auf dem Weg zu Ihren Schultern. Vermeiden Sie es, Ihre Schultern nach vorne zu drehen, und halten Sie Ihre Ellbogen an der Seite fest.
3. Atmen Sie aus, wenn Sie das Gewicht anheben, und atmen Sie ein, wenn Sie es senken.
4. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen durch

Zwei trizeps-übungen

Während der Bizepscurl oben den Muskel auf der Vorderseite des Armes stärkt, konzentrieren sich die Trizeps-Übungen auf die Rückseite des Oberarmes – ein Bereich, der mit zunehmendem Alter und mangelnder Nutzung tendenziell schlaff wird.

Wenn bei einer dieser Übungen Ihr Ellenbogen schmerzt, verzichten Sie darauf.

Da der Trizeps tendenziell schwächer ist als der Bizeps, können Sie zu Beginn ein geringeres Gewicht verwenden; vielleicht 1 Kilogramm statt 2.

Für die erste Trizeps-Übung:

1. Mit guter Haltung in einem Stuhl sitzen und eine Hantel in der rechten Hand halten.
2. Heben Sie die Kurzhantel über Ihren Kopf und stabilisieren Sie Ihren rechten Arm, indem Sie Ihre linke Hand auf Ihren rechten Ellenbogen legen.
3. Beugen Sie langsam Ihren rechten Ellenbogen und senken Sie die Kurzhantel hinter Ihrem Kopf nach unten.
4. Von dieser Ausgangsposition aus das Gewicht in Richtung Decke anheben und dann vorsichtig wieder hinter den Kopf senken.
5. 10 Mal wiederholen, dann die Arme wechseln.

Drehen Sie ihre schultern ein paar mal, um die spannung zu lösen, und fahren Sie dann mit der trizeps-kickbackübung fort:

Zwei schulterübungen

Durch die Stärkung der Schultern verbessern Sie Ihre Fähigkeit, die meisten anderen Armbewegungen auszuführen, sei es, eine Schale mit Essen über den Tisch zu reichen oder einen Koffer anzuheben.

Es kann auch helfen, Schulterschmerzen zu lindern. Im Folgenden finden Sie zwei Beispiele für Übungen, die auf Ihre Schultern abzielen.

Zur Durchführung einer Überkopf-Hantelpresse:

1. Mit guter Haltung sitzen; eine Kurzhantel in jeder Hand, mit gebogenen Ellbogen, so dass die Kurzhantel an den Schultern hochgezogen ist, Handflächen nach vorne gerichtet.
2. Von dieser Ausgangsposition aus die Hanteln zur Decke drücken und dann den wieder bis auf Schulterhöhe absenken. Atmen Sie aus, wenn Sie die Gewichte heben, und atmen Sie ein, wenn Sie sie senken.
3. 10 bis 12 Mal wiederholen.

Schulter diagonal nach außen heben:

1. Mit guter Haltung in einem Stuhl sitzen und eine Hantel in der rechten Hand halten. Kreuzen Sie den rechten Arm vor sich, so dass die Kurzhantel an der linken Hüfte positioniert ist, die Handfläche nach innen zum Körper gerichtet.
2. Halten Sie aus dieser Ausgangsposition Ihren Arm gerade, heben Sie Ihren Arm in einer diagonalen Bewegung nach oben und über Ihren Körper. Am Ende der Bewegung zeigt die Handfläche nach außen. Bringen Sie Ihren Arm in die Ausgangsposition zurück.
3. 10 Mal wiederholen, dann die Seiten wechseln.

Frontrudern nach oben

Rudern nach oben erhöht die Kraft in Rücken und Oberarmen und trägt dazu bei, die Beweglichkeit in den Schultern und Ellbogengelenken zu verbessern, so dass Sie schwerere Gegenstände anheben können.

1. Mit guter Haltung stehen, Füße schulterbreit auseinander, Gesäß und Knie leicht gebeugt (sog. „Happy Dog“-Haltung, wie in meinem Interview mit der Haltungsexpertin Kathleen Porter beschrieben). Halten Sie in jeder Hand eine Hantel vor die Hüften, die Handflächen nach innen zum Körper gerichtet.
2. Heben Sie die Gewichte nach oben in Richtung Ihres Kinns. Denken Sie daran, Ihren Rumpf zu aktivieren und vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu wölben oder Ihre Schultern in Richtung Ihrer Ohren hochzuziehen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
3. 10 Mal wiederholen

Sit-backs

Sit-Backs stärken Ihre Rumpfmuskulatur, was Ihnen eine größere Mobilität für alltägliche Aufgaben wie das Aufstehen aus dem Bett oder das Aufstehen vom Stuhl ermöglicht. Diese Übung wird auf dem Boden durchgeführt. Sie können eine Yogamatte benutzen, wenn Sie keinen Teppich haben.

Es ist nie zu spät, mit dem Krafttraining zu beginnen.

Denken Sie daran, dass Sie nie zu alt sind, um mit dem Training zu beginnen, und vor allem wird das Krafttraining mit zunehmendem Alter immer wichtiger. Meine Mutter ist ein hervorragendes Beispiel dafür.

Erst im Alter von 74 Jahren begann sie mit dem Krafttraining! Jetzt, einige Jahre später, ist sie ein Beweis dafür, dass man signifikante Verbesserungen in Bezug auf Kraft, Bewegungsumfang, Gleichgewicht, Knochendichte und mentale Klarheit erzielen kann, selbst wenn man einen späten Start hat.